Offseason '08: de trots voorbij

[Starter20]

ik ben het helemaal eens met willy, dit ziet er veel te easy uit man!!! goed bezig

 

[Tielie]

thanks guys Die lach op het eind is ook zo van: 'What the ****?!?' Ik keek daarna ook effe of het geen 80 in plaats van 90 was. Daarom ook vrij kort erna die 95 gedaan. Die ging zeer moeizaam, maar toch. Al met al erg tevreden!

 

[flowergrrl]

Als die 90 zo easy ging, waarom deed je dan niet nog wat meer reps in plaats van een single?

 

[Tielie]

Dat is iets voor de volgende keer, flower. Vandaag ging het erom een PR te zetten zo net voor de vakantie en een leuke schatting te maken (een doel) voor de komende maanden.

 

[Jesaja]

Ik denk dat je iets wijder moet gaan staan.. om die forward lean tegen te gaan.

 

[Tielie]

Ja zeiden ze op team-forza ook al. Moet ik de komende tijd aan werken. Ik oefen het wel, maar ik heb moeite diep te komen op die manier, en het voelt zwaarder. Schijnt iets met de heupen te zijn. Er werd me meer boxsquats aangeraden, die zal ik dus een poos lang vaker gaan doen.

 

[Tielie]

Benchpress

5*40
3*50
3*60 (moeizaam, haha)
2*65
2*67.5
1*70
0*72.5

Oh boy. De hitte legde me volledig lam, maak me hier ook geen zorgen over. Die zestig voelde al als max effort, ging nergens over. Volgende week nog eens.

Pull-up

handen iets wijder dan de schouders

3*
3*+5
3*+10 (met paar sec. pauze tussen reps)
3*

Zelfde verhaal.

'Boom'

Stang met twee handvaten in het midden die wat ronddraaien. Hierdoor kun je in principe met een hammer grip overhead pressen. Was voor het eerst, geen idee hoeveel de stang woog. Denk 7.5 kg.

10*37.5 (cardio )
1*47.5
0/1*52.5

Niet voor herhaling vatbaar. Die handvaten draaien en zodra dat boven je hoofd gebeurt verlies je haast de controle over dat ding. Wel leuke oefening though.

Triceps

twee sets

*****

k*ttraining door de warmte. Ik zweette al na 3*50 bench dus tja. Volgende week even overdoen. Nu even twee dagen flink eten.

 

[Tielie]

Squat

voor het eerst echt geoefend op zeer breed staan. Voeten tegen rand powerrack. Veel moeite met onderin komen, dikke stretch in hamstring en heupen. Het zal wel goed zijn. Vanaf 75 kg met smalle stand, al voelde mijn hamstring toen al gaar

3*40
3*50
3*60
3*70 (Zwaar, LOL)
3*75 (gewone stand dus)
3*80
1*85 (beetje last van knie, stop)

Blijven doen dit. Heb het idee dat m'n spieren heel anders worden aangepakt.

Pinsquat

Gaatje 7

3*60
1*100
0/0*110
1*100

Hehe deze was één te laag. 110 is PR hierop geloof ik, kreeg hem wel van de pinnen maar kon niet lokken doordat ik daarmee meteen alles kwijt was. Niet erg, benen waren echt gaar van die squats met brede stand. Zal wel positief zijn. Verder leek het me verstandig een band om te doen maar die vond ik alleen maar knellen. Meteen afgedaan dus.

Pinsquat

Pinnetje hoger.

3*100
3*120
1*130
1*140

Evenaring PR, relatief makkelijk. 145 of 150 was waarschijnlijk ook gelukt. Volgende keer.

*****

Korte maar best goede training. Ik zit nu te twijfelen of ik doorga met smalle stand squaten of op deze nieuwe manier verder ga. Smal pak ik vooralsnog meer kilo's, op de termein is breed waarschijnlijk beter en de techniek is gewoon superieur. Verder ga ik maar eens knutselen aan een echt schema.

 

[Tielie]

Military press

5*stang
5*30
3*40
2*47.5
2*47.5
2*47.5
2*47.5
2*47.5
2*47.5
2*47.5
2*47.5
2*47.5
2*47.5

Volume PR. Schouder en elleboog wat 'stekend' op het eind. Goed.

Dumbbell Row

10*24
10*24
8*28
8*28
6*32
6*32

Erg strict, goed vermoeiend. De spiegel leerde me dat ik biceptueus begin te worden.

Triceps

drie maal 10

******

nice.

 

[Tielie]

Ik ben begonnen met wat plyo in mijn programma. Voortaan, in het kort:

ma. lower body
di. upper + plyo
wo. rust
do. lower body
vr. upper + plyo
za. rust (eventueel inhalen)
zo. rust

Ik heb in de tuin een plankje op ongeveer 3 meter gehangen. Die kan ik nu net aanraken. In een sporthal met ideale omstandigheden haal ik 3.10 ofzo, scheelt best veel. Maar dat latje ga ik bij die plyo dus de hele tijd aanraken, verder wat hupjes enzo om snelheid op peil te houden. Ik moet nog even kijken hoe ik er een programma met meetbare progressie van maak. Ik moet springen uit stand ook oefenen. Ik haal denk ik net 50 centimeter ofzo. Bedroevend.

********



De 'lost tapes': de squat van 95 kg:

http://www.youtube.com/watch?v=kn9zIlifG2o

 

[Murph]

Wat een trekvorm Tielie, maar props dat je die 95kg genaild hebt.

Mooi moment op 40sec, wat kijk je daar vrolijk

 

[RougeMonkey]

Techniek is echt belabberd gozer. Ten eerste moet die stang lager op je rug op de spieren van aan de achterkant van je schouder. Daarnaast moest je zorgen dat heupen en je borst met dezelfde snelheid omhoog gaan. Niet eerst je heupen omhoog en vervolgens je borst erbij. Dat lijkt meer op een goodmorning squat.

 

[Tielie]

dude het is een max effort, staat er ook bij. Normaal squat ik niet als een kreupele natuurlijk.

Maar ik ben nu aan het oefenen om veel breder te squaten. Toen ik dat laatst deed kon ik net 70 kg, drie keer. En de dag erna had ik spierpijn op plekken waarvan ik niet wist dat ze bestonden

 

[Willy7]

Ik zou het volgende doen:
ma upper en plyo
di benen

Als je heavy hebt gesquat dan heb je geen trek in plyo denk ik.....

Ga je ook meer speed squats/deadlifts doen nu je meer op explosiviteit traint?

 

[willem9]

Ik zou het volgende doen:
ma upper en plyo
di benen

Als je heavy hebt gesquat dan heb je geen trek in plyo denk ik.....

Ga je ook meer speed squats/deadlifts doen nu je meer op explosiviteit traint?

Klik om te verkleinen...

En ik zou het zo doen:
Ma: LB
Di: UB
Wo: Plyo
Do: Rust
Vr: Repeat

Kan je er misschien ook bijzetten welke plyometrische oefeningen je doet?

 

[RougeMonkey]

dude het is een max effort, staat er ook bij. Normaal squat ik niet als een kreupele natuurlijk.

Maar ik ben nu aan het oefenen om veel breder te squatten. Toen ik dat laatst deed kon ik net 70 kg, drie keer. En de dag erna had ik spierpijn op plekken waarvan ik niet wist dat ze bestonden

Klik om te verkleinen...

Of het nou een max effort is of niet, ik zou die stang wat lager op je rug (rear delts) zetten..

 

[flowergrrl]

Of het nou een max effort is of niet, ik zou die stang wat lager op je rug (rear delts) zetten..

Klik om te verkleinen...

Dat maakt toch niet echt uit? Ik zou gewoon doen wat het beste voelt. Ik vind de stang lager op de rug echt klote.

 

[calibre]

Idd, maakt geen reet uit. Alle OL'ers squatten wel high bar, waarom zou dat dan zo slecht zijn? Als je parallel, PL style wil squatten met naar achter zitten dan leg je idd beter de barbell wat lager. Als je full, vanuit je quads wil squatten, dan zal dit echter net gemakkelijker gaan high bar.

Ik denk dat je vooral die knieën uit elkaar moet leren houden. Louies Simmons laat z'n atleten hun heupen sterker maken met bands. Zitten op bankje, dan bands rond knieën en knieën dan naar buiten duwen.

 

[Tielie]

Ik zou het volgende doen:
ma upper en plyo
di benen

Als je heavy hebt gesquat dan heb je geen trek in plyo denk ik.....

Ga je ook meer speed squats/deadlifts doen nu je meer op explosiviteit traint?

Klik om te verkleinen...

Nee niet echt per se speed werk, als in setjes met 50% gewicht. Daar zijn de gewichten nog te laag voor. Wel meer boxsquats op verschillende hoogten en powercleans.

Wat betreft de indeling van de plyo denk ik dat ik het zelfs na lowerbody ga doen. Dan zijn je benen wel gaar, maar je hebt nog geen spierpijn of iets dergelijks. Kelly Baggett heeft het ook in één van z'n programma's staan dus het kan waarschijnlijk best.

En ik zou het zo doen:
Ma: LB
Di: UB
Wo: Plyo
Do: Rust
Vr: Repeat

Kan je er misschien ook bijzetten welke plyometrische oefeningen je doet?

Klik om te verkleinen...

Ik vind vier dagen per week trainen wel genoeg. Ik heb sowieso al de neiging altijd teveel te doen. Ik zou het liefst elke dag gaan maar dat schiet gewoon niet op.

Qua oefeningen moet ik nog een keuze maken, maar veel zal improvisatie zijn. Veel direct sprongwerk in ieder geval. Spring-lunges, springen met aanloop, springen uit stilstand. Verder een klein beetje zijwaards werk en één dag per week sprinten.

Idd, maakt geen reet uit. Alle OL'ers squatten wel high bar, waarom zou dat dan zo slecht zijn? Als je parallel, PL style wil squatten met naar achter zitten dan leg je idd beter de barbell wat lager. Als je full, vanuit je quads wil squatten, dan zal dit echter net gemakkelijker gaan high bar.

Ik denk dat je vooral die knieën uit elkaar moet leren houden. Louies Simmons laat z'n atleten hun heupen sterker maken met bands. Zitten op bankje, dan bands rond knieën en knieën dan naar buiten duwen.

Klik om te verkleinen...

Ik kom inderdaad moeilijk op diepte met de stang verder omlaag. Dit voelt gewoon goed, dus als ik 'narrow stance' squat blijf ik het zo doen. Dat van die bands kan ik wel eens doen, thanks.

 

[Tielie]

net een hele trieste training vol fails gehad. Deadlift 140 lukte niet en boxsquat op 140 pas na drie keer. Erg matig. Morgen nog upper body voor de pomp en daarna lekker een week vakantie.