Offseason '08: de trots voorbij

[Tielie]

Ik ben inmiddels zover dat ik snap dat ik structuur nodig heb in mijn trainingen om vooruitgang te boeken. Daarom weer, hoe saai ik het ook vind, terug naar een vast schema. Weinig zware squats zoals ik ze nu doe, veel meer afwisseling. Geen repranges erbij gezet maar voorlopig niet maxen en eind augustus ver boven de honderd kilo zitten op de squat en de deadlift weer op niveau hebben. Om de paar weken draai ik de oefeningen wat. Bijvoorbeeld pushpress voor overhead press of pushpress bij bench plaatsen etc. Maar dat is meer om het interessant te houden.

1.

A.M:

Boxsquat zware dubbel
Full Squat tot 5RM
Powerclean

P.M:

Knee jumps 5*3
Jump uit stilstand 5*3
Lunge jumps 5*5

2.

Bench
Bent Row
Chin-up

3.

A.M:

Deadlift
Sumo Squat
Pinsquat

P.M:

Jump vanuit aanloop 5*3
Korte sprints heen en weer 5*
Sprints op veld 10*

4.

Overhead Press
Pushpress
Dumbbell Row

 

[Miss Deadlift]

Ik ga Bevers' schema niet doen. Dat levert 3 kg op in acht weken ofzo, als je het echt 'volgt'. Ik plan toch wel sneller te gaan dan dat. Die schema's zijn goed voor mensen die al 200 liften ofzo, dan levert het meer op omdat ze met percentages werken.

Klik om te verkleinen...

Nou dat is toch niet perse waar, ik deadliftte geloof ik net 100 toen ik die schema's ging doen maar ik ging er wel goed op vooruit, 20 kg in 12 weken geloof ik, daarna ging ik er eigenlijk nog steeds goed op vooruit, maar ben het wegens andere redenen niet blijven doen dus weet niet of het zou blijven werken.

Voor het bankdrukken hebben die schema's bij mij nooit veel gedaan en Wim zijn sterke punt is het ook niet dus ik schat dat je voor de bench wel beter wat anders zoekt.

Voor je squat zou ik goodmornings aanraden. Ik heb dat ook gehad dat ik heel erg voorover dook als het zwaar werd, en nu ik mijn GM verbeterd heb kan ik dat toch redelijk voorkomen

 

[AlexT]

Ga je nog bulken?

 

[Willy7]

Ga je nog bulken?

Klik om te verkleinen...

+1

Werk wat extra melk/kwark en koolhydraten naar binnen, het is nu toch off season. Van die 4 (?) kilo spiermassa word je echt niet langzamer maar juist sneller, explosiever en sterker ofwel vreten, jij schrale ecto!

 

[Tielie]

Ga je nog bulken?

Klik om te verkleinen...

Ja. Begin meer en meer te werken dat het zo gewoon niet gaat lukken. Ik heb af en toe wel een opleving met PR's maar het moet gewoon vaker en méér kunnen zijn.

Woog gisterenavond wel 74 trouwens. Dat heb ik eerder ook al gewogen, maar een paar weken terug was het nog in de 70-72 categorie

**********

Bench

5*3*60

Squat op techniek

tot 5*60

Pinsquat

tot 2*130 (pr)

****

Ik ben écht aan vakantie toe. Ik vond het niet eens leuk vandaag. Tot over een dag of acht, negen. Hopelijk een paar kg's zwaarder.

 

[AlexT]

Ga meer assistance doen met redelijk volume, zorgt ervoor dat je vooral massa gaint en weinig vet in de bulk.

 

[flowergrrl]

Vakantie (rust) is wel ff goed, daarna weer lekker knallen.

 

[Tielie]

komt goed.

Mooi nog een kans gekregen om de laatste training een goeie te maken. Maat van me belde op en ik wilde revanche. Dus.

Pushpress

3*40
2*50
2*55
1*60
1*65 (filmpje volgt over een dikke week ) (PR)
0*67.5 (fail rond ooghoogte)

Nice. 65 was vrij easy tot aan de lockout.

Powerclean

ook te lang verwaarloosd

3*50
2*55
2*60 (goeie vorm!)
1*65 (idem)
0*67.5 (niet geprobeerd na 'eerste pull')

Ik deed voorzichtig. Die 67.5 was met crappy vorm vast wel gelukt. Tevreden.

Boxsquat

3*60
3*110
3*110
3*120
3*120
2*130
2*130

vrij goed. Explosiviteit begon op te raken.

Biceps en triceps

twee sets omdat ik morgen aan het strand lig

 

[Tielie]

BW iets onder de 75, ik dacht iets meer na vakantie, maar 74 haal ik nu wel. Enige gain, is dus goed. Gisteren naar de sauna geweest, er zal dus weer wat vanaf gezweet zijn. Desalnietemin voel ik me goed en gemotiveerd.

boxsquat

3*60
3*100
3*120
3*130 (pr?)
0*140 (foute positie)
1*140 (zwaar easy)
1*150 (PR, ook vrij easy)

Good stuff

full squat

3*60
3*70
3*80
1*85

Vrij makkelijk. Single op 85 zonder zichtbare moeite, had achteraf nog twee reps meer kunnen en moeten doen denk ik.

Powerclean

3*50
3*55
3*57.5
3*60
1*65 (2e fail)
0*67.5

Ik pakte een iets bredere grip en stond iets wijder. Voelde technisch erg goed allemaal.

*****

Vanmiddag ergens plyo doen, vanavond UB.

 

[willem9]

Er is wel een gigantische kloof tussen jouw Full en Box/Pin Squats.

 

[Tielie]

Jup. Maar full squat gaat rustig aan ook vooruit. Pin squats en boxsquats helpen daar wel bij denk ik. Verder vind ik progressie in pin- en boxsquats ook net zo waardevol als full squats.

 

[Starter20]

zal vast ergens staan, maar hoe hoog is die box dan? 150 box squat is niet bepaald misselijk bij jou BW

 

[Tielie]

vrij hoog hoor, ruim boven parallel in ieder geval.

 

[Starter20]

ah oke, dat verklaart wel iets ondanks dat toch een nice gewicht

 

[Tielie]

military press

5*30
10*40
10*40
8*40
6*40

goed volume. MP voor reps is zwaar, triceps erg verzuurd.

bent row

5*50
5*55
5*55
5*55
5*55
5*55

goed

triceps

twee sets

*****

Goede, korte training. triceps helemaal kapot.

 

[dutchstrenght]

BW iets onder de 75, ik dacht iets meer na vakantie, maar 74 haal ik nu wel. Enige gain, is dus goed. Gisteren naar de sauna geweest, er zal dus weer wat vanaf gezweet zijn. Desalnietemin voel ik me goed en gemotiveerd.

boxsquat

3*60
3*100
3*120
3*130 (pr?)
0*140 (foute positie)
1*140 (zwaar easy)
1*150 (PR, ook vrij easy)

Good stuff

full squat

3*60
3*70
3*80
1*85

Vrij makkelijk. Single op 85 zonder zichtbare moeite, had achteraf nog twee reps meer kunnen en moeten doen denk ik.

Powerclean

3*50
3*55
3*57.5
3*60
1*65 (2e fail)
0*67.5

Ik pakte een iets bredere grip en stond iets wijder. Voelde technisch erg goed allemaal.

*****

Vanmiddag ergens plyo doen, vanavond UB.

Klik om te verkleinen...

lekkere training!

 

[Tielie]

thanks BW vanmorgen was 75.2, wat ik als PR zie. Wel vrij veel vet. Abs zijn volledig verdwenen

 

[Ari70]

+1

Werk wat extra melk/kwark en koolhydraten naar binnen, het is nu toch off season. Van die 4 (?) kilo spiermassa word je echt niet langzamer maar juist sneller, explosiever en sterker ofwel vreten, jij schrale ecto!

Klik om te verkleinen...

Onzin diknek!

 

[Willy7]

Gast? You´re kidding right?

 

[Tielie]

Ik zal plyo in moeten voeren maar zoals de zaken er nu voor staan gaan we per augustus weer één of twee keer per week trainen.

Deadlift

5*70
3*100
2*120
2*130
2*130
1*130 (2e niet geprobeerd)
1*100 om terug te racken

M'n hamstring voelde totaal niet sterk. Voortaan 'bent over row' op vrijdag ipv. dinsdag zodat ik twee dagen rust heb vóór ik de hams weer nodig heb. Vandaag ook gigantische spierpijn in de hams. Is lang geleden. Verder wel tevreden over de deads. Volgende keer wat dubbels op 135.

Pinsquat

PR op hoogte is 110

3*60
2*100
2*100
2*100
0/0*110 (geen beweging in te krijgen)
2*100
2*100

****

Pinnetje hoger

****

2*100
2*120
0*120

Helemaal verzuurd, totaal geen kracht meer. I called it a day.

******************

Deadlifts waren wel redelijk maar dit was dus een leermoment. Geen benen trainen als je de dag ervoor bent rows hebt gedaan.

Morgen nog een keer UB en dan een dikke week naar Rome. BW = 75.2, PR denk ik