Maandag 5 & Woensdag 7 september 2011
Maandag 5 september 2011 - Heavy day
Squat
5x62,5
5x77,5
5x92,5
5x107,5
5x122,5 - wow, flink hoger dan de laatste keer squat en het ging goed!
Bench press
5x30
5x37,5
5x45
5x52,5
5x60
Bent-over row
5x37,5
5x45
5x55
5x65
5x75
Nog geen assistance oefeningen gedaan
Woensdag 7 september 2011 - Light day
Squat
5x62,5
5x77,5
5x92,5
5x92,5 - dit is inderdaad een lichte dag wat squat betreft, niet wat de andere twee oefeningen betreft! Die zijn heerlijk zwaar, ondanks dat het maar 1 werkset met topgewicht is, voorlaatste set is ook al flink werken!
Overhead press
5x30
5x37,5
5x42,5
5x50
Deadlift
5x90
5x107,5
5x125
5x145 - wow, heel zwaar, wat last met grip, volgende week zien of er 2,5 kg bij kan, zo niet, dan maar wat gewicht eraf want ik begin heel hoog, misschien te hoog, te bezien
Sit-ups
3x10 reps
Het bevalt tot nu toe ook heel goed. Na overleg met mijn trainingsmaat hebben we beslioten om het schema van Bill Starr op de letter te volgen. De spreadsheet pas ik dus nog een keer aan. Zie onder voor de uitleg.
Doelen: veel kracht opbouwen, veel massa opbouwen dus flink bulken. Ik wil nu eens resultaat zien en veel discipline tonen. Ik ga trouwens vanaf 17 september 2 jaar opleiding volgen tot fitnessinstructeur/personal trainer. De kennis die ik daar opdoe wil ik in mijn eigen trainingen toepassen, maar ik wil uiteindelijk personal trainer worden. Dan moet je wel zelf ook zichtbaar resultaten geboekt hebben natuurlijk. Dat is deels mijn motivatie, maar ik wil het ook voor mezelf.
The Bill Starr Power Routine
Monday – Heavy Day
Squat – 5 sets of 5
Bench – 5 sets of 5
Bent-over row – 5 sets of 5 (Bill Starr zegt Powercleans, maar dit is een goede vervanging)
Weighted hyperextensions - 2 sets (kunnen we helaas niet doen in de gym, alternatief zoeken, niet goodmornings)
Weighted sit-ups - 4 sets
On Monday, the weight for each lift is increased on each set of 5, from a light warm-up to an all out set of 5. For squats, something like 135x5, 185x5, 225x5, 275x5, 315x5. The weight should be increased evenly from your first to last set. If you are working up to bigger weights, say above 500, you can add a sixth set of 5 just to avoid making large jumps between sets. Your fifth set equals the triple from the previous Friday's workout
Wednesday – Light Day
Squat – 4 sets of 5
Overhead Press – 4 sets of 5
Deadlift– 4 sets of 5 (Bill starr zegt high pulls, maar dat maakt niet veel uit)
Sit-ups - 3 sets
On light day, Squat the first 3 sets of 5 just as you did on Monday, and then do a fourth set of 5 with the weight used on the third set. An extra fifth set at this same weight can be added.Overhead Press is done using the same scheme, working up to 2-3 sets of 5, but with about 70-80% of the weight flat bench, to accommodate the leverage difference of the incline. High Pulls are done by feel, but usually pretty heavy.
Friday - Medium
Squat – 4 sets of 5, 1 triple, 1 set of 8
Bench – 4 sets of 5, 1 triple, 1 set of 8
Bent-over row – 4 sets of 5, 1 triple
Weighted Dips - 3 sets of 5-8
Triceps and Biceps - 3 sets of 8 each
On Friday, the first four sets are the same as they were on Monday. The fifth set, done for three reps, should be a jump of about 2.5% over what you did for your fifth set on Monday. As you become more experienced with the system, you can experiment with the weight you use on this triple. This should NOT be a PR triple attempt every week. In fact, the goal is to come back the following Monday and get the same weight for 5 reps that you got for 3 reps the Friday before. To avoid missing reps, pick weights carefully. Take it easy the first few weeks, and don’t over do it. In fact if you've tested/already know your 5 rep maxes you shouldn't be using that weight until the 4th week. After the big triple, drop back to the weight you used for your 3rd set and try to get eight reps.
Maandag 5 september 2011 - Heavy day
Squat
5x62,5
5x77,5
5x92,5
5x107,5
5x122,5 - wow, flink hoger dan de laatste keer squat en het ging goed!
Bench press
5x30
5x37,5
5x45
5x52,5
5x60
Bent-over row
5x37,5
5x45
5x55
5x65
5x75
Nog geen assistance oefeningen gedaan
Woensdag 7 september 2011 - Light day
Squat
5x62,5
5x77,5
5x92,5
5x92,5 - dit is inderdaad een lichte dag wat squat betreft, niet wat de andere twee oefeningen betreft! Die zijn heerlijk zwaar, ondanks dat het maar 1 werkset met topgewicht is, voorlaatste set is ook al flink werken!
Overhead press
5x30
5x37,5
5x42,5
5x50
Deadlift
5x90
5x107,5
5x125
5x145 - wow, heel zwaar, wat last met grip, volgende week zien of er 2,5 kg bij kan, zo niet, dan maar wat gewicht eraf want ik begin heel hoog, misschien te hoog, te bezien
Sit-ups
3x10 reps
Het bevalt tot nu toe ook heel goed. Na overleg met mijn trainingsmaat hebben we beslioten om het schema van Bill Starr op de letter te volgen. De spreadsheet pas ik dus nog een keer aan. Zie onder voor de uitleg.
Doelen: veel kracht opbouwen, veel massa opbouwen dus flink bulken. Ik wil nu eens resultaat zien en veel discipline tonen. Ik ga trouwens vanaf 17 september 2 jaar opleiding volgen tot fitnessinstructeur/personal trainer. De kennis die ik daar opdoe wil ik in mijn eigen trainingen toepassen, maar ik wil uiteindelijk personal trainer worden. Dan moet je wel zelf ook zichtbaar resultaten geboekt hebben natuurlijk. Dat is deels mijn motivatie, maar ik wil het ook voor mezelf.
The Bill Starr Power Routine
Monday – Heavy Day
Squat – 5 sets of 5
Bench – 5 sets of 5
Bent-over row – 5 sets of 5 (Bill Starr zegt Powercleans, maar dit is een goede vervanging)
Weighted hyperextensions - 2 sets (kunnen we helaas niet doen in de gym, alternatief zoeken, niet goodmornings)
Weighted sit-ups - 4 sets
On Monday, the weight for each lift is increased on each set of 5, from a light warm-up to an all out set of 5. For squats, something like 135x5, 185x5, 225x5, 275x5, 315x5. The weight should be increased evenly from your first to last set. If you are working up to bigger weights, say above 500, you can add a sixth set of 5 just to avoid making large jumps between sets. Your fifth set equals the triple from the previous Friday's workout
Wednesday – Light Day
Squat – 4 sets of 5
Overhead Press – 4 sets of 5
Deadlift– 4 sets of 5 (Bill starr zegt high pulls, maar dat maakt niet veel uit)
Sit-ups - 3 sets
On light day, Squat the first 3 sets of 5 just as you did on Monday, and then do a fourth set of 5 with the weight used on the third set. An extra fifth set at this same weight can be added.Overhead Press is done using the same scheme, working up to 2-3 sets of 5, but with about 70-80% of the weight flat bench, to accommodate the leverage difference of the incline. High Pulls are done by feel, but usually pretty heavy.
Friday - Medium
Squat – 4 sets of 5, 1 triple, 1 set of 8
Bench – 4 sets of 5, 1 triple, 1 set of 8
Bent-over row – 4 sets of 5, 1 triple
Weighted Dips - 3 sets of 5-8
Triceps and Biceps - 3 sets of 8 each
On Friday, the first four sets are the same as they were on Monday. The fifth set, done for three reps, should be a jump of about 2.5% over what you did for your fifth set on Monday. As you become more experienced with the system, you can experiment with the weight you use on this triple. This should NOT be a PR triple attempt every week. In fact, the goal is to come back the following Monday and get the same weight for 5 reps that you got for 3 reps the Friday before. To avoid missing reps, pick weights carefully. Take it easy the first few weeks, and don’t over do it. In fact if you've tested/already know your 5 rep maxes you shouldn't be using that weight until the 4th week. After the big triple, drop back to the weight you used for your 3rd set and try to get eight reps.
Laatst bewerkt:
