Powerbuilding op een testoflesje en meer

[Ano_80_24]

Donderdag ineens 10% slapper met maxen en voelde me vrijdag zwaar crap en zaterdag redelijk.
Ik voel me vandaag weer een stuk beter!

Ik ben weer opnieuw mij aan het verdiepen in Westside Barbell en mijn training aan het analyseren.
Wat me opvalt is dat ik continue hoge percentages tijdens speed day pak ipv te waven en mijn assistence werk continue zwaar is. Zelfs op speed day train ik zwaar terwijl dit vooral hoog in volume moet zijn en laag in intensiteit.

Ik heb ook mijn HVR meter weer uit de kast gehaald en wil deze nu eens serieus voor een langere tijd gaan gebruiken om mijn herstel te monitoren. WSB zou je namelijk 52 weken per jaar moeten kunnen doen als je het allemaal goed programmeert.

Komende vrijdag nieuwe start!

 

[Rokh]

Komt goed!

Wat is een HVR meter?

 

[Ano_80_24]

Daarmee check je 's ochtend je heart rate variability (HRV) en als je dit vaak genoeg doet kan je daaruit aflezen of je die dag voluit kan trainen of dat je rustiger aan moet doen of zelfs helemaal niks doen.

Vrijwel alle top atleten gebruiken het.
Zij zullen dan wel een volledig apparaat van een paar ruggen hebben. Ik heb een hartritme meter en een app op mijn telefoon genaamd Bioforce HRV

 

[Rokh]

Thanks, dat weten we ook alweer :-)

 

[Ano_80_24]

Yeah buddy!

Ik ben nu mijn schema voor de komende 3 weken aan het plannen ipv elke week.
Zo kan ik rekening houden met hoeveel intensiteit in de hele wave prop, want ik heb de neiging om alles gewoon zwaar te doen en alle assistence ook zwaar te doen. Alles tot failure etc etc.

 

[Sheikh]

hoe gaat je schema er uit zien?

 

[Ano_80_24]

hoe gaat je schema er uit zien?

--------------------------------------------------
Week 1
--------------------------------------------------
LB DE:
Speed squat + 48 kilo chains:
12x 2x95

Rope pull through (fpa):
4x15

Lying leg curl:
4x10

Back extention:
4x20

--------------------------------------------------
UB DE:
Speed bench + mini bands doubled:
9x 3x65

Dumbell press:
4x15

Cable side raise (fpa):
4x12

Rope face pull (fpa):
4x15

--------------------------------------------------
LB ME:
Highbar Squat:
3x1
1x10

Reverse hyper:
6x20

Knee raises:
6x20

--------------------------------------------------
UB ME:
30° incline benchpress:
3x1
1x10

Barbell skull crusher:
6x10

Barbell row:
4x10

Dumbell sitting ext rotation:
3x12
--------------------------------------------------
Week 2
--------------------------------------------------
LB DE:
Speed squat + 48 kilo chains:
10x 2x110

Speed pull + medium band overdwars:
6x 1x160 a 180

Kneeling rope crunch (fpa):
4x15

Band goodmorning:
4x25
--------------------------------------------------
UB DE:
Speed bench + mini bands doubled:
9x 3x75

JM Press:
6x10

Pullup:
3x8

Latpulldown:
2x15

--------------------------------------------------
LB ME:
40cm box squat + lights bands choked + mini bands choked:
3x1

40cm box safetybar goodmorning:
4x8

--------------------------------------------------
UB ME:
2board Closegrip Benchpress:
3x1

Seated Half-Press
4x8

Barbell row:
4x5

--------------------------------------------------
Week 3
--------------------------------------------------
LB DE:
Speed squat + 48 kilo chains:
10x 2x120
--------------------------------------------------
UB DE:
Speed bench + mini bands doubled:
9x 3x82,5
--------------------------------------------------
LB ME:
Safetybar Squat:
3x5

Plate loaded leg extention:
4x12

Plate loaded standing leg curl:
4x12

Band goodmorning:
4x25

--------------------------------------------------
UB ME:
30° incline dumbell press:
3x5

Dips:
4x10

Latpulldown:
4x8

Standing rear raise:
4x12
--------------------------------------------------

Ik zorg dat ik op de Dynamic Effort dagen voornamelijk veel volume erin gooi en lekker snel daardoor heen ga, maar bij Maximum Effort dagen zorg ik dat ik heel zwaar train en langer pauze neem en het volume laag hou.
Ook ga ik niet alles meer tot failure trainen. De derde week fungeert als een soort deload. Op de DE dagen doe ik geen extra werk en op de ME dagen ga ik niet boven 75-80% van wat ik maximaal kan.

Ik heb trouwens 2 nieuwe kettingen á 8 kilo per stuk. Vandaar dat ik nu voor het eerst 48 kilo aan kettingen bij speed squaten toe ga voegen.
Ook zal ik dit waven. Volgende wave wordt waarschijnlijk een andere stang en/of bands en daarna weer eens 32 kilo aan kettingen.

 

[Ano_80_24]

Ik heb zo juist de Omegawave HRV meter aangeschaft.
Na wat meer gelezen te hebben over verschillende producten lijkt dit me eigenlijk beter dan de Bioforce HRV meter.

Met de Omegawave meet iets van 15 of 20 dingen ofzo, terwijl Bioforce maar 1 ding meet
en met de Omegawave bekijk je vooral je huidige status ipv je HRV over een langere tijd. Lijkt me dus accurater en er zit een bluetooth ECG meter bij dus zit niet meer zo te k*tten dat je de telefoon heel dichtbij moet houden.

 

[bricks]

Mooi schema. Ben benieuwd of je verschil in je progressie gaat merken als je trainingen afstelt op basis van die hrv metingen. Je stelt de intensiteit van je training af op basis van die meting toch?

 

[Ano_80_24]

Mooi schema. Ben benieuwd of je verschil in je progressie gaat merken als je trainingen afstelt op basis van die hrv metingen. Je stelt de intensiteit van je training af op basis van die meting toch?

Ik maak in eerste instantie een planning van wat ik wil doen, maar als dat ding zegt dat ik absoluut niet moet trainen doe ik dan wat rustiger of die dag niks.
Stel dat ie het de eerste week al roept dan ga ik er vanuit dat ie nog een beetje moet kalibreren en heb ik er schijt aan.

---------- Toegevoegd om 15:59 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:29 ----------

LB DE:
Speed squat + 48 kilo chains:
12x 2x95

Rope pull through (fpa):
15x60
15x70
15x75
15x75

Lying leg curl:
10×100
10×100
8×100
8×100

Back extention:
20x25
20x25
20x25
20x25

Ik heb de training nu echt gaan hoe WSB bedoeld is (denk ik).
Ben vrij snel door een hoog volume heen gegaan en ik deed er ongeveer 45 minuten over.
Heb niet echt meer tot failure getraind en kon daardoor veel sneller weer een volledige set doen met weinig rust.

Voel me momenteel niet zo gaar als ik me normaal voelde na een training.

 

[Helias]

Lekkere training

 

[Ano_80_24]

Speed bench + mini bands doubled:
9x 3x65

Dumbell press:
20x30
15x36

Elbows Out Dumbell Extension:
15x18
15x20
12x20
10x20
10x20
10x20

Dumbell Rows:
10x60
8x60
8x60

Band face pull:
30x medium band
25x medium band
25x medium band

Band pushdown:
200x mini band

 

[Ano_80_24]

Na 8 weken bridgen ga ik weer op 1500mg test e per week en 80mg anavar per dag.

edit:

Vervolg:
http://forum.dutchbodybuilding.com/...oflesje-meer-325622/index135.html#post8666484

 

[tremendes]

Wat was je bridge, 125mg?

 

[Ano_80_24]

wat was je bridge, 125mg?

250

 

[Gixel]

Vrij lage bridge nog wel voor je gewicht

 

[Ano_80_24]

Vrij lage bridge nog wel voor je gewicht

Ja? Waar baseer je dat op?

 

[Gixel]

Ja? Waar baseer je dat op?

Op niets, ik zou persoonlijk al makkelijk op 375mg cruisen.. Hangt natuurlijk ook af van de lengte van je cruise. 6 weekjes zou ik bv ook op 250mg doen.

 

[kidmonster]

hebben ze 60kg dumbels bij jou gym? :O Val iedere keer van mijn stoel als ik jou gewichten voorbij zie komen echt ziek haha

 

[Ano_80_24]

40cm box safetybar squat
1x170
1x180
1x185

Reverse hyper:
15x light band
14x light band
14x light band
13x light band

Kneeling rope crunch (thuis):
8x70
8x70
8x70

Knee's out:
15x light band
10x light band

Tibialis band raise
20x mini band
12x mini band