Reactive Training Systems

[EigenWereld]

Waarom denk je dat die de-load het gemaakt zal hebben? Ik betwijfel dat.
Die snelle stijging in volume en intensiteit lijkt me veel meer een boosdoener.
Ik zou eerder regelmatiger een week met minder stress inlassen (vooral intensiteit hoog houden maar het volume terugschroeven) en dan weer door gaan. Zo kan je langer blijven door trainen. zonder tegen een muur te lopen.

Klik om te verkleinen...

Klopt, maar die deload had wel een flink deel van de fatigue vermindert wat een langere pijnvrije periode had betekent. Achja blijft achteraf lullen.

Jouw klachten komen grotendeels door de door jouw genoemde factoren, ja. Al blijf ik erbij dat het wellicht enigszins beperkt had kunnen blijven bij een uitgebreide warm-up. De warm-up dient er ook voor om te kijken hoe je er die dag voor staat qua pijntjes/fatigue, die kennis kan je dan meenemen naar je werksets (mbt. blessurepreventie). Hoe uitgebreider de warm-up, hoe beter jij jezelf kan evalueren en evt. wat gas terug doen die dag.

Klik om te verkleinen...

Hebben we het dan nog over alleen meer reps of ook andere dingen?

De kogel is door de kerk en ik las een week of twee deload in totdat mijn knieën goed voelen en doe alleen nog maar kuiten, chest, lats en armen als een echte bro. Hierna draai ik de smal load IPV de medium load en ik hoop dan op de SBD mijn 530kg te evenaren en pijnvrij te zijn. Dat is dus de komende tijd het doel en hierna draai ik nog een smal load tot de DRC en dan hoop ik iets meer neer te zetten. Ik heb dan 10 comp weken met een pak minder volume dan de afgelopen tijd en draai na de drc eerst nog een smal load of ga guided programming van RTS aanschaffen. Dat laat ik even open, want mss reageert Sheiko nog. Dit lijkt me in ieder geval het verstandigste want ik duw mezelf anders de grond in met mijn mindset

/Out

 

[Rik76]

Ik zou niet meteen stoppen met squatten hoor.
Gewoon het volume aanzienlijk verlagen. Je kan zelfs zwaar gaan.

 

[EigenWereld]

Ik zou niet meteen stoppen met squatten hoor.
Gewoon het volume aanzienlijk verlagen. Je kan zelfs zwaar gaan.

Klik om te verkleinen...

Ik kan niet zonder pijn squaten en merk dat mijn knieen eens stuk zwakker zijn, dus ik doe helemaal niks.

Gewicht was van morgen weer een respectabele 88kg.

Training vrijdagavond
Sheiko advanced medium load W6D3
Squats
12x20kg
8x60kg
5x100kg
4x120kg
2x140kg en toen rip knieen

Bench press
12x20kg
5x55kg
4x65kg
3x75kg
5x3x80kg

Een lekkere lichte pomp sessie die niet al teveel moeite kosten.

Ik moest hierna nog squaten, flyes en abs, maar ik was er even helemaal klaar mee en dacht f**k it.

Training zondagmorgen
Sheiko advanced medium load W6D4
Bench press
12x20kg
4x55kg
4x65kg
4x4x75kg

Deze moest eigenlijk op zaterdag, maar goed uitgerust en daarom waren ze RPE val in slaap.

Standing calf raises
8x50kg
8x90kg
3x8x120kg

Goede TUT EN MMC, lekker pompen alsof het een lekker wijf was. Lange en diepe reps gedaan voor maximale gainnnzzz.

Dips
5x4x20kg

Ik haat deze oefening, maar ze waren vandaag wel te doen.

Lats pulldowns max wijdte
8x40kg
5x6x70kg

Lekker vleugels kweken en boos kijken voor extra BB gains

Hyperextensions
4x8xbw

Beetje pompen, maar mijn knie vindt dit totaal niet leuk.

Hammer curls
3x12x12kg

Ik had na deze sets een vieze biceppomp.

Het plan voor de komende week is sowieso alleen het bench gedeelte van Sheiko te doen met accessoires en de squats en Dl even te laten voor wat het is. De week er na skip ik de maandag squats en woensdag dl waarschijnlijk ook nog tenzij het echt allemaal weer lekker voelt.

 

[ProudPizza]

Welke oefeningen ga je doen ipv squats en deadlifts?

 

[EigenWereld]

Welke oefeningen ga je doen ipv squats en deadlifts?

Klik om te verkleinen...

Geen, ga ze een week of twee totaal niet doen zodat mijn knieën optimaal kunnen herstellen.

 

[ProudPizza]

Geen, ga ze een week of twee totaal niet doen zodat mijn knieën optimaal kunnen herstellen.

Klik om te verkleinen...

Niks qua lowerbody oefeningen doen bedoel je?

 

[EigenWereld]

Niks qua lowerbody oefeningen doen bedoel je?

Klik om te verkleinen...

Yes, dit is mijn eerste week zonder dl of Squat in 1,5 jaar of zo. Dus het kan weinig kwaad en zal waarschijnlijk een positieve impact hebben op mijn sbd prestatie. Is nu even mentaal afzien en de eerste week zal wel zwaar zijn dus mss doe ik die -10% maar dat moet ik me nog even bedenken.

 

[ProudPizza]

Yes, dit is mijn eerste week zonder dl of Squat in 1,5 jaar of zo. Dus het kan weinig kwaad en zal waarschijnlijk een positieve impact hebben op mijn sbd prestatie. Is nu even mentaal afzien en de eerste week zal wel zwaar zijn dus mss doe ik die -10% maar dat moet ik me nog even bedenken.

Klik om te verkleinen...

Zal wel wat van het voorgeschrevene afhalen op het moment dat je weer begint inderdaad.
Even pauzeren doet niet heel veel slechts voor je kracht en massa denk ik.
Laat het een les zijn voor de aankomende trainingsjaren zodat je niet onnodig eruit hoeft te liggen.

 

[EigenWereld]

Gewicht 88,3

Sheiko advanced prep 3 W1D1
Bench press
12x20kg
5x55kg
2x4x65kg per ongeluk 2x gedaan
3x75kg
4x2x85kg

Reps gingen easy met nog veel in reserve, maar ga mezelf niet pushen door het gewicht te verhogen.

Dumbell flyes
4x6x16kg

Gingen ook easy, mijn zwakke chest wordt steeds sterker... Slow and stead wins the race?

Seated goodmorning
8x20kg
3x5x60kg
2x5x65kg

Gewoon laag ingezet voor mijn deload, was met 70-80kg ook wel gelukt.

Geen spannende training vandaag en de komende tijd zal dat ook niet gebeuren. Ik moet eigenlijk volgende week maxen, maar na een festival heeft dat nooit echt nut bij mij dus ik laat het voor wat het is en 'max' 4 weken voor de SBD wel volgens schema 2x1x107,5kg of zo.

 

[psycomantje]

Slow and steady wins the race in de meeste gevallen inderdaad gewoon lekker doorbikkelen

 

[EigenWereld]

86,5kg rip vochtgains -1,7kg in één dag.

Sheiko advanced medium load prep 3 WD2
Lat pulldowns
8x24kg
8x50kg

5x6x70kg

Bench press
12x20kg

5x55kg
4x65kg
3x75kg
2x2x85kg
2x1x92,5kg
2x2x85kg

Rustige training maar merkte de verloren vochtgains wel.

Triceps pushdowns
5x6x55kg

Gewoon rustig gepompt.

Abs en deadlift overgeslagen. abs omdat ik morgen of vrijdag de andere twee dagen in een keer doe en zaterdag een festival heb dus nog redelijk fit wil zijn. Ik moet namelijk vrijdag om kwart voor 5 op en de hele dag vuilnisman spelen op mijn werk. Liever dus iets te fit dan te moe. Ook heb ik rts guided programming bekeken en denk ik dat ik die ga draaien als Sheiko niet reageert, alleen even kijken per wanneer.

 

[Pillz]

Ik heb niet alles gelezen, maar je hebt pijn aan je knieën?

Had ik ook door teveel volume op Lb. 8x8 schema met nog zooi assistance, teveel.
Kon geeneens traplopen zonder pijn in knie te voelen.

Zelfde gold voor mijn ellebogen en schouders op ub.


Als natural moet je echt oppassen.

Ik heb volume direct aangepast toen en gewichten stuk verlaagd.

Daarna gewichten weer langzaam omhoog.

 

[EigenWereld]

Ik heb niet alles gelezen, maar je hebt pijn aan je knieën?

Had ik ook door teveel volume op Lb. 8x8 schema met nog zooi assistance, teveel.
Kon geeneens traplopen zonder pijn in knie te voelen.

Zelfde gold voor mijn ellebogen en schouders op ub.


Als natural moet je echt oppassen.

Ik heb volume direct aangepast toen en gewichten stuk verlaagd.

Daarna gewichten weer langzaam omhoog.

Klik om te verkleinen...

Ja ik ben van 3 naar 4 dagen gegaan met een pak meer volume en zonder deload. Daardoor zit ik nu ongeveer 10 weken door de pijn heen te Squaten totdat het niet meer lukte. Nu is het al een stuk minder en heb ik tijdens het zitten en auto rijden niet meer last en kan ik redelijk pijnvrij lopen. Ik heb tussendoor nog een paar dingen geprobeerd zoals niet Squaten of met minder intensiteit, maar dat deed niet veel uiteindelijk. Nu besloten 1 a 2 weken niet te Squaten + dl'en en vanuit daar weer op te bouwen. Hoe ik ga opbouwen ben ik nog aan het bedenken maar denk dat ik met 60kg begin, de training er na 100kg, dan 60%, 70% en weer op niveau. En dan ga ik de small load draaien IPV Medium load, omdat die minder volume bevat en hoop ik op de SBD over 9 weken pijnvrij te zijn. Zou mooi zijn als ik mijn Fox gym totaal haal of meer, maar probeer de verwachtingen na deze klote weken te temperen en de drc in december als piekmoment te pakken. Of ik dat met Sheiko doe of rts training is nog even de vraag.

 

[EigenWereld]

Vanmorgen om 4.45 opgestaan en tot 16uur gewerkt. Gelukkige was het een deload training anders werd het niks.

Sheiko advanced medium load prep 3 W1D3
Bench press
12x20kg

5x55xkg
4x65kg
3x75kg
4x2x80kg

Easy reps, maar moest dan ook maandag 100-105% doen. Kwam vandaag in ieder geval goed uit.

Dumbell flyes
5x6x16kg

Goede stretch en pauze onderin, maar kreeg hierna de dips met 20kg niet gedaan. Ik heb uiteindelijk de dips maar overgeslagen.

Goodmorning
8x20kg
5x5x60kg

Niet te zwaar gedaan maar wel een dikke hamstringpomp. Ik voel mijn knie nu wel iets meer, maar moet die maar tegen kunnen.

Dumbell hammer curls
3x15x12kg

Pompgains omdat het morgen Dominator is.

Al met al weer geen spannende training, maar ik begin me langzaam wel weer fitter te voelen en de motivatie is ook weer steeds beter wat mss betekent dat mijn fatigue tot acceptabele waardes is gedaald.

 

[lloydatoni]

Even kijken in welke week ik zit.

 

[EigenWereld]

Hmm mijn knieën voelde zaterdag wel goed en na Dominator voelde ze ook gewoon goed, totdat ik op de bank in slaap viel. De bank is voor mij iets te klein dus mijn voeten liggen op de verhoging zeg maar en dat vinden mijn knietjes niet altijd zo plezierig. Merk nu ook weer dat ik na 1 dag werken en autorijden weer wat meer druk in mijn knieën voel. Wat ik als rehab/prehab ga doen is het volgende:
- Elke dag minimaal 15 min lopen, voorheen deed ik dit altijd of minimaal 20 min fietsen, sinds mijn nieuwe baan in november is dit erin geschoten. Komt ook dat onze hond oud is en niet meer zo graag loopt. dat haalt de motivatie weg.
- Ook heb ik sinds toen een auto en daardoor een stuk luier geworden en fiets niet meer naar de gym. Dat ga ik nu weer meer doen.
- Ook tijdelijk even met zo een bal wat rollen bij de heupen en die wat losser krijgen, waarschijnlijk zit daar een probleem wat uiteindelijk naar mijn knieën uitstraalt.

Ook ga ik woensdag weer wat squaten, ik dacht aan 4x20x60kg of zoiets, even kijken wat ik doe. Mss dat ik mijn bench dan wel max, maar na een festival is mijn bench 9 van de 10x toch ruk, dus mss doe ik wel een AMRAP met 90-100kg. Eigenlijk heb ik ook best wel wat zin om mijn deadlift te maxen en moet dat ook volgens schema, maar na een festival is het meestal 3x niks, dus mss doe ik daar een AMRAP met 200kg of zo. Even kijken of dat slim is of dat ik gewoon beter niks kan doen.

 

[RFFNCK]

Komt ook dat onze hond oud is en niet meer zo graag loopt.

Klik om te verkleinen...

Tijger*

 

[EigenWereld]

Ik stond vanmorgen op met een droge bakkus alsof ik in de Sahara had lopen eten. Gewicht was daardoor ook schrikwekkend laag met een magere 85kg. Zal nog wel een beetje rebouncen naar 86kg gok ik.

Sheiko advanced small load prep 3 W1D2 (4 weken)
Squats
12xbw
12x20kg
2x8x60kg

Gewoon rustig wat reps gemaakt en even voelen hoe het ging. Ik ga nog even mijn Squat langzaam brengen, want voelde nog wat zooi die ik niet wil voelen. Vrijdag ga ik 3x8x100kg proberen en dat hangt helemaal af van de eerste set en reps. Ik kreeg vandaag ook mijn Titan s knee sleeves niet aan, dus ga sws maatje M halen, want zonder deze Squaten lijkt me nog even niet slim.

Deadlifts
12x20kg
8x60kg
5x100kg
2x140kg
1x180kg
1x200kg

Dit moest niet volgens schema maar ik wilde mentaal even voelen hoe makkelijk 200kg is. Nou die ging alsof het niks was.

Bench press
12x20kg

6x55kg
5x65kg
4x75kg
3x80kg
2x2x85kg
2x1x92,5kg
3x80kg
5x70kg
7x60kg

Ik lag goed, stabiel en drukte goed uit mijn hakken. Weer een stukje dichterbij een goede techniek. Stapje voor stapje gaan we verder totdat de bench powerliftingwaardig is.

Triceps pushdowns
5x6x60kg

Gewoon goed pompen en zag daarna wel een dikke tricep.

Lat pulldown
8x42kg

2x8x70kg
3x6x63kg

Moest 5x6 en deed 8 reps, geen idee waarom.

Abs nog even overgeslagen omdat ik wat gesquat en gedeadlift had.

 

[EigenWereld]

Gewicht 85,3kg abs here I come

Sheiko advanced small load W1D3
Squats
2x12x20kg
8x60kg
5x100kg
4x3x100kg

Moest eigenlijk met 160kg maar deze pijnvrij gedaan dus ik ben tevreden. Maandag 120kg proberen en dan training erop 140kg en dan weer normaal liften. Ik heb er vertrouwen in dat het dan weer goed gaat.

Bench press
12x20kg

5x55kg
4x65kg
3x75kg
5x2x80kg

Light weight baby, mss niet optimaal voor mijn bench want ik denk dat die wel meer aan kan. Maar pauzeer nu alles weer dus gaan t zien.

Dumbell flyes
5x6x16kg

Onderin lekker stretchen voor maximale mmc en gainzz.

Dips
5x5x15kg
Niet sterk maar 20kg zat er vandaag gevoelsmatig niet in. Beter wat minder fatigue dan meer.

Seated goodmorning
8x20kg
5x40kg
5x5x70kg PR

Gingen makkelijk en merk wel dat er meer op kan maar ik breng deze lift langzaam en het niet Squaten helpt ook wel qua pre fatigue.

 

[EigenWereld]

Sheiko advanced small load prep 3 W1D4
Deficit deadlifts
12x20k
5x60kg

3x112,5kg
3x135kg
4x2x157,5kg

Alles hookgrip gedaan en zit nu echt details te fine tunen waardoor ik niet meer die belachelijke brandende pijn van eerst heb. Nu nog wat zwaardere reps trekken en dan komt het wel goed op de SBD. Over 4 weken een 100% doen en dan zien we waar we ongeveer staan.

Incline bench press
8x20kg
5x40kg
5x3x70kg

Laatste sets goede techniek waardoor die 70kg easy voelde. Kan nog wel zwaarder denk ik, ook al heb ik geen idee waar mijn incline one rep max ligt.

Deadlifts with pause above knees
3x112,5kg
3x135kg
3x157,5kg
4x2x170kg

Laatste 4 sets geen hook gedaan, want die was echt helemaal op. Mooi afgemaakt met straps en gingen ook heel erg makkelijk.

Lat pulldowns
5x6x63kg

Goede gewicht gekozen waardoor de vorm goed was en ik nog wat in de tank had.

Reverse hypertensions
4x8xbw

Ipv normale hypers die irriteren mijn knieën dus neem even geen risico.

Hammer curls
2x8x18kg

Dit was weer een lekkere training en heb geen last van mijn knieën, maar dat komt mss morgen nog wel. Dan zal ik 120kg gaan reppen met mijn nieuwe maat M (had S) titan knee sleeves. Nog even de handrem erop en dan zeer binnenkort de 200kg weer eens vliegles geven.