Sp's comeback log 2022 / BACK TO BM

[SP1988]

Toch best wat progressie gemaakt sinds mei😄

Loreen op Instagram : "Alweer ruim 2 weken buiten aan het trainen na 6 maanden praktisch niets te hebben gedaan. Erg confronterend, maar ook weer erg lekker💪"

17 likes, 2 comments - lootjetraining op May 9, 2021: "Alweer ruim 2 weken buiten aan het trainen na 6 maanden praktisch niets te hebben gedaan. Erg confronterend, maar ook weer erg lekker💪".

www.instagram.com

4x40 kg in de video ging vrij moeizaam🙈

 

[Robke78]

Ik vind het allemaal mooi

 

[SP1988]

Kleine update.

Vanaf 31 oktober start mijn (mini) cut. Alhoewel het qua duur een mini cut is wil ik wel zo'n 4% kwijt in 4-6 weken wat best veel is. Eerste plan was 4 weken cutten, maar dit ligt een beetje aan het resultaat (wel maximaal 6 weken).

Mijn voedingsschema en dergelijke post ik voor die tijd nog. Ik heb een tijd terug een speedrope aangeschaft. Zo kan ik ook als het slecht weer is thuis wat extra calorieën verbranden

Qua training veranderd er niet veel. Enige is wel dat ik voor bench een krachtcycle wil doen van enkele maanden. Qua hypertrofie is mijn chest 1 van mijn betere assets en mijn doel voor dit jaar is om weer + 5×60kg te benchen voor zover mijn schouder dit toelaat.

Upright row gaf momenteel klachten dus die heb ik nu uit mijn schema gehaald. Eigenlijk heb ik enkel problemen met upright row en facepull, de rest van de schouderoefeningen kan ik zonder klachten uitvoeren. Wel jammer, een paar maanden terug voelde ook upright row erg lekker, maar helaas nu niet meer door mijn instabiele schouder.

 

[Robke78]

Qua training veranderd er niet veel. Enige is wel dat ik voor bench een krachtcycle wil doen van enkele maanden. Qua hypertrofie is mijn chest 1 van mijn betere assets en mijj doel voor dit jaar is om weer + 5×60kg te benchen voor zover mijn schouder dit toelaat.

Klik om te verkleinen...

En je wilt 4% droppen? Dus 4 a 6 weken cutten tijdens een krachtcycle? Daar moet je wel ballen voor hebben

 

[SP1988]

En je wilt 4% droppen? Dus 4 a 6 weken cutten tijdens een krachtcycle? Daar moet je wel ballen voor hebben

Klik om te verkleinen...

Alleen voor bench he.. en aankomende maanden. Als bench nu stabiel blijft de eerste maand is het ook prima

Ik zit wat betreft bench nog lang niet op mijn oude niveau dus daar valt denk ik zelfs in een cut nog winst te behalen. Ik heb nu voornamelijk in de 8-12 reps zone gezeten.

 

[SP1988]

Evening Workout
vrijdag 29 okt. 2021, 20:09

Lat Pulldown (Cable)
Parallel grip / kneeling
Set 1: 84 kg × 12
Set 2: 91 kg × 10
Set 3: 91 kg × 11 [Failure]

straight arm lat pulldown
Set 1: 35 kg × 15
Set 2: 35 kg × 13
Set 3: 35 kg × 12

one arm db row
Per db
Set 1: 24 kg × 10
Set 2: 24 kg × 10
Set 3: 24 kg × 10

Leg Press
Set 1: 135 kg × 11
Set 2: 135 kg × 12
Set 3: 135 kg × 12 @ 8.0
Nog een 4e set geprobeerd, maar kreeg ineens last van mijn rechterknie:/

Leg Extension (Machine)
Set 1: 82 kg × 12
Set 2: 82 kg × 13 @ 9.5
Set 3: 89 kg × 10 [Failure]
Set 4: 75 kg × 3 [Drop Set]
Set 5: 61 kg × 4 [Drop Set]

Triceps Pushdown
Vbar
Set 1: 42 kg × 14
Set 2: 42 kg × 14
Set 3: 42 kg × 13
Set 4: 42 kg × 16
Set 5: 30 kg × 10 [Drop Set]
Note: Vbar

Bicep Curl (Dumbbell)
Per 2 / crossbody Alternated
Set 1: 24 kg × 24
Set 2: 24 kg × 20
Set 3: 24 kg × 20

high cable bicep curl
Per arm
Set 1: 12,5 kg × 14
Set 2: 12,5 kg × 13
Set 3: 12,5 kg × 14 [Failure]


Morgen glutes/hams/chest/delts/abs

 

[SP1988]

Morning Workout za
zaterdag 30 okt. 2021, 10:52

Bench Press (Barbell)
Set 1: 40 kg × 12 @ 6.0
Set 2: 50 kg × 8 @ 7.5
Set 3: 55 kg × 5 @ 8.5
Set 4: 57,5 kg × 4 @ 8.5

Set 5: 60 kg × 3 @ 7.0
Set 6: 60 kg × 5 @ 9.0 PR kut gefilmd helaas
Rpe lijkt op film stuk lager dan het voelt😅


Ik was na 3x60 gestopt omdat ik dacht dat ik vergeten was extra gewicht toe te voegen Die set voelde lichter dan de set ervoor (lag bij de 57.5 ook niet goed). Daarna kort rust gepakt en nog een set gedaan met 60 kg.

Doel was 5x60 kg dit jaar, maar daar moet ik maar 5x65 van maken of 5x70😂 Komt omdat ik normaal tussen de reps geen pauze neem en daardoor verzuur ik vrij snel. Ben sowieso altijd slecht in high rep bench sets geweest en in de 1-5 zone naar verhouding veel sterker.

SLINGSHOT bench
Set 1: 60 kg × 10
Set 2: 60 kg × 7 @ 9.0
Daarna leeegg

Hip Thrust (Barbell)
Set 1: 50 kg × 14 @ 8.0
Set 2: 50 kg × 14 @ 8.0
Set 3: 60 kg × 14 @ 8.5
Set 4: 70 kg × 10 @ 9.0

Romanian Deadlift (Dumbbell)
Per 2
Set 1: 48 kg × 15 vpr
Set 2: 48 kg × 14
Set 3: 48 kg × 12

Overhead Press (Dumbbell)
Per 2
Set 1: 32 kg × 8 @ 8.5
Set 2: 32 kg × 8 @ 9.5
Set 3: 32 kg × 8 @ 9.0

Lateral Raise (Dumbbell)
Per 2
Set 1: 12 kg × 17 @ 8.5
Set 2: 12 kg × 16 @ 9.0
Set 3: 12 kg × 15 @ 10.0

high step ups
Set 1: 12 reps
Toen was mijn vervoer er...

Wel wat snel buiten adem, verder een lekkere treen.

 

[SP1988]

Verwijderd

 

[HardcoreMachine]

Goed bezig!

 

[SP1988]

Goed bezig!

Klik om te verkleinen...

Thanks

 

[Mentat]

Glutes zoals die van @Kathlinoo hoef ik niet te verwachten (zo uitvoerig train ik ze ook niet), maar ze zijn wel iets strakker/ronder zag ik bij het terug kijken van mijn vid. Mag nog heel wat meer bij natuurlijk

Bekijk bijlage 539965

Klik om te verkleinen...

Gelukkig heb je eindelijk mijn aanbevelingen opgevolgd.


Ook deze progressie mag je best delen hoor!

Misschien heb jij wat minder geluk met je vetdistributie dan @Kathlinoo, maar het resultaat mag er zijn.

 

[SP1988]

Gelukkig heb je eindelijk mijn aanbevelingen opgevolgd.


Ook deze progressie mag je best delen hoor!

Misschien heb jij wat minder geluk met je vetdistributie dan @Kathlinoo, maar het resultaat mag er zijn.

Klik om te verkleinen...

Welke aanbevelingen

Ik was toen ik dun was echt een plank zonder heupen, maar met wat massa erop lijkt het nog wat Iig thanks

 

[Mentat]

Welke aanbevelingen

Ik was toen ik dun was echt een plank zonder heupen, maar met wat massa erop lijkt het nog wat Iig thanks

Klik om te verkleinen...

Deze natuurlijk:

Ik blijf bij mijn eerdere suggestie: glutes!

Niet omdat die achterlopen, maar altijd een punt van mijn aandacht.

Zelf vind ik het wel mooier als de rest van het lichaam daarmee in verhouding is. Daar maak ik me bij jou geen zorgen om, maar het lijkt het erop dat voor sommige vrouwen goed (over)ontwikkelde glutes het enige is wat telt.

Klik om te verkleinen...

 

[SP1988]

Deze natuurlijk:

Klik om te verkleinen...

Glutes blijven onder de aandacht, maar ik merk ook dat het soms lastig is.. ik wil dat alles groeit en sterker wordt

 

[Bosco55555]

ik wil dat alles groeit en sterker wordt

Klik om te verkleinen...

Alles is ook echt alles!! Das wel veel.....das alles!!

 

[SP1988]

Alles is ook echt alles!! Das wel veel.....das alles!!

Klik om te verkleinen...

Het is dat ik niet vaker dan 4 x per week kan trainen

 

[Bosco55555]

Het is dat ik niet vaker dan 4 x per week kan trainen

Klik om te verkleinen...

...dus 3 dagen over om te ontspannen, goed plan!!

 

[SP1988]

Dieet start vandaag.

Dagelijkse target minimaal -700 calorieën.

1 ga aankomende periode lunch/diner hetzelfde eten om het voor mijzelf een stuk makkelijker te maken.

Verder zal ik dus elke dag minimaal 2500 calorieën moeten verbranden. Als ik meer dan de 1800 calorieën wil eten dan moet ik simpel gezegd meer verbranden. Daar gebruik ik mijn smartwatch voor.

STARTPUNT CMS

TAILLE 70
BUIK 89
GLUTES 101,7
BENEN 62

SUPRAILLIAC 6MM
SUBSCAP 8.5MM

BW:76,1

Supps
3 g creatine
Caffeine 400 mg ipv 200
Multi
Visolie
Magnesium

Training blijft nagenoeg hetzelfde. Met een lager bw wil ik wel richting december weer pullups aan mijn schema toevoegen mits mijn schouder dan meewerkt.

Ik maak nog FB foto's ter vergelijking, maar jullie moeten het nog even doen met deze fluffy arm foto

 

[SP1988]

Treen!

Evening Workout
maandag 1 nov. 2021, 18:59

Lat Pulldown (Cable)
Parallel grip bar kneeling
Set 1: 91 kg × 9
Set 2: 91 kg × 10
Set 3: 91 kg × 8 [Failure]
Deze ga ik vervangen voor closegrip pulldown. 91 kg is al fullstack

one arm db row
Set 1: 24 kg × 10 per arm
Set 2: 26 kg × 10
Set 3: 26 kg × 12

straight arm lat pulldown
Set 1: 35 kg × 13
Set 2: 35 kg × 12
Set 3: 30 kg × 12
Meh ..

Leg Press 45 gr
Set 1: 135 kg × 13
Set 2: 155 kg × 12
Set 3: 175 kg × 10 @ 9.0 PR!
Set 4: 175 kg × 10 @ 9.5

Hip Abductor (Machine)
Set 1: 89 kg × 17
Set 2: 103 kg × 8
Set 3: 96 kg × 16 PR!

Leg Extension (Machine)
Set 1: 89 kg × 11
Set 2: 89 kg × 10 @ 9.5
Set 3: 89 kg × 10 [Failure]
Set 4: 75 kg × 3 [Drop Set]
Set 5: 61 kg × 3 [Drop Set]

Triceps Pushdown (Cable - Straight Bar)
Set 1: 10 kg × 12
Set 2: 10 kg × 11
Set 3: 10 kg × 10
Set 4: 10 kg × 11
Note: Vbar

Bicep Curl (Dumbbell)
Per 2 / alternated
Set 1: 24 kg × 24
Set 2: 24 kg × 20
Set 3: 24 kg × 18
Set 4: 24 kg × 20

high cable bicep curl
Set 1: 12,5 kg × 15
Set 2: 12,5 kg × 12
Set 3: 12,5 kg × 12 [Failure]

Ab Wheel
Set 1: 10 reps
Set 2: 9 reps

----

En dan de gegevens vd smartwatch

Flink onder verbruik gegeten, maar mag ook best wat gas op omdat het ook maar 4 weken is.

 

[Robke78]

Caffeine 400 mg ipv 200

Klik om te verkleinen...

Tegen de honger ipv tegen de vermoeidheid?