SP's trainings en voedingsdagboek + voorstellen

[SP1988]

ja dat verwacht ik ook! Ben altijd enorm uitgeput na de benendag (flink zweten!). Ik zal sowieso mijn verbruik aankomende tijd posten. Nog 2 weken te gaan tot mijn cut (aankomende weken moet ik ook echt ff meer eten).

---------- Toegevoegd om 20:55 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 19:29 ----------

Mn vriend heeft ff een hp meting gedaan (4 punts) om ff te kijken hoe ik ervoor sta.

We hebben deze meting gedaan http://inspanningloont.nl/kenniscentrum/staticpages/articledetail&article_id=34

Bicep = 4 mm
tricep = 8 mm
rug (supscap) = 8 mm
taille (supraiiliac) = 6 mm
totaal: 17,4%

en de jackson pollock
Midaxx 5 mm
buik 12 mm
been 20 mm
borst 2 mm
totaal: 13,9%

Ik moet nog even mijn meting van half jaar terug zoeken, dan kan ik weer ff vergelijken.

 

[SP1988]

Weinig energie vandaag.. ik denk dat het een combi is van te weinig eten (voor mijn doen dan he) en slecht slapen. Ik val ook ineens weer af, ik sta nu ineens op 59,6 kg.. dat is niet de bedoeling!!!Kracht is ook niet waar het moet zijn dus ik moet echt ff streng zijn.

De hartslagmeter laat wel zien dat ik te weinig eet naar mijn kcal verbruik.

Dit waren namelijk de resultaten (vanaf 8 u tot half 1 >> 1325 kcal totaal)
eten/zitten/klaar maken (laagste hartslag 58)
2,55 u
354 kcal
6 km fietsen (richting de sportschool + tegen wind)
18,58 minuten
184 kcal
1,01 u benentraining
630 kcal (hartslag max. 178)
terug fietsen
17,27 minuten
157 kcal



Benen/biceps
Full squat
8 x 35 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg

Hip adduction (alles bezet)
10 x 98 kg
8 x 113 kg
8 x 117 kg PR! (Laatste rep kwam tot de helft)

Leg extension
8 x 40 kg (per been)
8 x 89 kg
8 x 91,5 kg (laatste rep beetje smokkelen ) PR!

Leg press
8 x 85 kg
8 x 95 kg
4 x 95 kg (pff kracht weg)

Benen waren helemaal op maar toch 1 set per been bulgarian split sqaut gedaan en 1 set per been stepups (hoge tafel) met 2 x 8 kg dumbells

Bicep cable curl
8 x 20 kg
8 x 25 kg
8 x 30 kg
Daarna met trainer erbij (van die heeeel langzame reps)
4 x 30 kg?
8 x 25 kg

Bicep zaten vol, maar toch mn best gedaan om de rest goed af te maken

Bicep dumbell curl alternated
8 x 6 kg
8 x 6 kg
6 x 8 kg

Ez-curl (breed)
8 x 17,5 kg
8 x 19,5 kg
6 x 19,5 kg

Ik zit eraan te denken om donderdag een extra dag te gaan trainen. Dan heb ik nog wat extra aandacht voor mijn biceps en triceps.

 

[Lynnissa]

Lekkere train voor de zondag!!

Dus dan heb je in de ochtend 1325 kcal verbruikt? Zonder sporten? Da's toch wel maf he, best veel... Ben nu ook wel heel benieuwd hoe dat is.

Jij ook een EZ curl fan? Voelt zo lekker he?

 

[SP1988]

Thnx!
Dat is voor de hele ochtend incl sporten (4, 5 u). Alsnog is het veel hoor, maar ik ga ook echt tot het gaatje dus due 600 kcal kan wel kloppen

 

[Daphne92]

Lekkere training! En een dagje extra trainen is altijd lekker, geeft nog meer motivatie vind ik zelf altijd!

 

[marina1975]

Een dagje extra trainen kan geen kwaad. Maar dan wel streng zijn naar jezelf met eten. Anders levert het je nog niets op he!

Nice train!

 

[SP1988]

Thnx ladies!

Laatste week voelt ook als een verspilde week. Ff weer goed aan mn schema houden + wat gezonde extraatjes vooral in de ochtend eet ik te weinig (niet als ik werk want dan heb ik wel een tas vol eten mee, maar ik ben een week vrij).

 

[Nicky!]

zo, aardig wat werk verzet daar!

 

[Lynnissa]

Niet verspild! Op de bank zitten en niksen had een verspilde week geweest. Kun je je eten voor elke ochtend van tevoren maken bijv. op zondagavond? Ik prep alles!! Dit is mijn ontbijtprep-plank [afbeelding niet meer beschikbaar]
In de bakjes zit afgewogen Brinta (blauwe deksel) en havermout (groene deksel) en in de torentjes zit pre-workout, BCAA en whey allemaal afgewogen. 's Ochtends hoef ik alleen de koffie aan te zetten en ben binnen een half uur op de sportschool met mijn ontbijt binnen.
Heb ook lunch- avondeten en tussendoortjespreps.
Scheelt je veel werk en tijd elke ochtend en dan heb je geen excuus om niet genoeg te eten.

 

[Danielle21]

Niet verspild! Op de bank zitten en niksen had een verspilde week geweest. Kun je je eten voor elke ochtend van tevoren maken bijv. op zondagavond? Ik prep alles!! Dit is mijn ontbijtprep-plank [afbeelding niet meer beschikbaar]
In de bakjes zit afgewogen Brinta (blauwe deksel) en havermout (groene deksel) en in de torentjes zit pre-workout, BCAA en whey allemaal afgewogen. 's Ochtends hoef ik alleen de koffie aan te zetten en ben binnen een half uur op de sportschool met mijn ontbijt binnen.
Heb ook lunch- avondeten en tussendoortjespreps.
Scheelt je veel werk en tijd elke ochtend en dan heb je geen excuus om niet genoeg te eten.

Klik om te verkleinen...

Handig dit!

 

[SP1988]

Niet verspild! Op de bank zitten en niksen had een verspilde week geweest. Kun je je eten voor elke ochtend van tevoren maken bijv. op zondagavond? Ik prep alles!! Dit is mijn ontbijtprep-plank [afbeelding niet meer beschikbaar]
In de bakjes zit afgewogen Brinta (blauwe deksel) en havermout (groene deksel) en in de torentjes zit pre-workout, BCAA en whey allemaal afgewogen. 's Ochtends hoef ik alleen de koffie aan te zetten en ben binnen een half uur op de sportschool met mijn ontbijt binnen.
Heb ook lunch- avondeten en tussendoortjespreps.
Scheelt je veel werk en tijd elke ochtend en dan heb je geen excuus om niet genoeg te eten.

Klik om te verkleinen...

Zo dat doe je goed!

Ik eet nooit weinig, maar ik haal deze week zeker niet elke dag de 2600-3000 kcal. Vooral de 2 eieren en de noten heb ik een paar x niet gegeten en dat hoort echt bij mn basis schema. Ik sta op niet werkdagen te laat op en dan loop ik al achter op schema.

Ik heb deze week ff wat minder energie (beetje grieperig) en dan heb ik niet de motivatie om elke x alles goed voor te bereiden (eetlust was er ook niet echt). Maar goed, geen excuses. Aankomende 2 weken ga ik mn best doen om meer op schema te eten. Ik ga my fitness pall wel weer ff bijhouden. Vandaag begon ik niet super, maar dat heb ik de rest van de dag wel weer goed gemaakt

Ik prep trouwens mijn lunch (3 dagen) en noten/cranberrys (vergeet ik wel soms). Pannenkoek mix maak ik voor 2 dagen en de rest kan ik niet echt voorbereiden (homemade wheyshakes, gekookte eieren of roerei).

 

[Lynnissa]

Pannenkoekenmixrecept please? Heb net weer dure besteld, maar kan geen lekker recept vinden!

Hoop dat je gauw wat lekkerder in je vel voelt en weer kan knallen!

 

[SP1988]

Pannenkoekenmixrecept please? Heb net weer dure besteld, maar kan geen lekker recept vinden!

Hoop dat je gauw wat lekkerder in je vel voelt en weer kan knallen!

Klik om te verkleinen...

240 ml melk (ik gebruik meestal coco rice milk)
40 g spelt volkoren meel
80 g ultra fine oats (body en fitshop)
1 ei
Snuf zout

Heb jij eiwit pannenkoeken omdat ze zo duur zijn?

Ik hoop ook dat ik weer echt kan knallen. Straks borst/triceps dus ik hoop wel een beetje op nieuwe prs

 

[Lynnissa]

Train ze straks! Bedankt voor het recept. Ik gebruik eiwitpannenkoeken soms als lunch inderdaad. Met fruit, zo lekker Ik ga die van jou uitproberen. Voor hoeveel pannenkoeken is dat? 2?

 

[SP1988]

Ik maak er 4 grote of 8 mini's van

Drukke dag gehad (bevrijdingsfestival) net pas weer terug. Training was vergelijkbaar mwt vorige week, niet noemenswaardig

 

[marina1975]

kop op meid. soms gaat het gewoon even wat minder. Maar ik moet zeggen dat als ik geen trek heb mijn eitjes me altijd prima smaken. Op vrije dagen sta ik ook altijd later op. Maar toch haal ik het over de dag gewoon in. gewoon maaltijden iets krapper op elkaar plannen.
Zet hem op deze week he! en beterschap.

 

[SP1988]

kop op meid. soms gaat het gewoon even wat minder. Maar ik moet zeggen dat als ik geen trek heb mijn eitjes me altijd prima smaken. Op vrije dagen sta ik ook altijd later op. Maar toch haal ik het over de dag gewoon in. gewoon maaltijden iets krapper op elkaar plannen.
Zet hem op deze week he! en beterschap.

Klik om te verkleinen...

Thnx marina

 

[yvn]

Kan altijd zo zijn he dat een training niet goed gaat, bolgende keer gaat het zeker weer beter !

 

[SP1988]

Ik heb even wat tijd gehad om na te denken. Ik ben gewend om keihard te trainen (laatste set bijna altijd tot spierfalen) en gewoon door te gaan (moe/grieperig/pijntjes).

Toch denk ik dat mijn lichaam echt vraagt om een beetje rust. Ik wil altijd vol gas (of de nergie er is maakt niet uit), maar nu ik zie dat ik weinig vooruit ga wil ik toch iets meer naar mijn lichaam luisteren.

Mijn linkerschouders is ook nog niet 100% ok dus dat zit vast ook het 1 en ander in de weg.

Wat nu? Focus weer op techniek en meer reps/minder gewicht (12-15). Niet meer elke set tot faillure en daarbij goed slapen (dus weer op tijd naar bed!). Eten gaat alweer de goede kant op (+2500 kcal).

Dit is niets voor mij (ik wil altijd knallen, shinen en pr's halen!). Dit werkte ook heel goed, want ik heb behoorlijk wat progressie gehad sinds januari dit jaar (vanaf daar ben ik fanatiek met kt begonnen). Ik mis geen enkele training en ik geef altijd de volle 100%.. 1 van de trainers bij ons gaf als tip een de-load te houden en dat is denk ik wel een goed advies voor mij.

Ik zit te denken om "short cut to size" als voorbeeld te nemen. Eerste week doe je 12-15 reps (+ rest-pauze sets), daarna 9-11, daarna 6-8, daarna 3-5 (vervolgens begint alles opnieuw).
http://www.bodybuilding.com/fun/docs/2014/stoppani_e-book_revised.pdf

 

[GPRO]

Ik heb even wat tijd gehad om na te denken. Ik ben gewend om keihard te trainen (laatste set bijna altijd tot spierfalen) en gewoon door te gaan (moe/grieperig/pijntjes).

Toch denk ik dat mijn lichaam echt vraagt om een beetje rust. Ik wil altijd vol gas (of de nergie er is maakt niet uit), maar nu ik zie dat ik weinig vooruit ga wil ik toch iets meer naar mijn lichaam luisteren.

Mijn linkerschouders is ook nog niet 100% ok dus dat zit vast ook het 1 en ander in de weg.

Wat nu? Focus weer op techniek en meer reps/minder gewicht (12-15). Niet meer elke set tot faillure en daarbij goed slapen (dus weer op tijd naar bed!). Eten gaat alweer de goede kant op (+2500 kcal).

Dit is niets voor mij (ik wil altijd knallen, shinen en pr's halen!). Dit werkte ook heel goed, want ik heb behoorlijk wat progressie gehad sinds januari dit jaar (vanaf daar ben ik fanatiek met kt begonnen). Ik mis geen enkele training en ik geef altijd de volle 100%.. 1 van de trainers bij ons gaf als tip een de-load te houden en dat is denk ik wel een goed advies voor mij.

Ik zit te denken om "short cut to size" als voorbeeld te nemen. Eerste week doe je 12-15 reps (+ rest-pauze sets), daarna 9-11, daarna 6-8, daarna 3-5 (vervolgens begint alles opnieuw).
http://www.bodybuilding.com/fun/docs/2014/stoppani_e-book_revised.pdf

Klik om te verkleinen...

Klinkt heel bekend

Het is ook een beetje kijken wat voor je werkt. Als je motivatie haalt uit steeds nieuwe PRs zetten en bikkelhard trainen dan lekker dat aanhouden. Voldoende rust nemen tussen je setjes en altijd goed opwarmen voordat je zwaar gaat kan al een hoop schelen.