Ik heb vanmiddag getraind dus ik heb niet alles onthouden. Het was geen fijne training, want mijn linkerschouder begon weer te zeuren.. grr.. ik merk bij de pushpress al dat links nogal moeite heeft terwijl rechts het met gemak aan kan allemaal
Vandaag beviel mij die hoge rep range helemaal niet, maar dat zal wel aan die pijnlijke schouder hebben gelegen. Nadeel is ook dat ik geen idee heb welk gewicht ik moet pakken om in de juiste rep range te zitten. Voordeel is dat ik toch echt flinke spierpijn heb van de training van woensdag!
Training ging niet lekker, maar wel toffe dag gehad
Veel energie ook
Pushpress
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
Schouder drukken (daar voelde ik het al behoorlijk zeuren
)
12 x 6 kg
12 x 6 kg
12 x 6 kg
Lateral raise
10 x 4 kg (auww!)
10 x 3 kg (dat werd dus niks meer
)
Front cable raise
10 x 10 kg?
15 x 5 kg
15 x 5 kg
facepull (heerlijke oefening
Ook geen last van mijn schouder bij deze)
15 x 20 kg
15 x 25 kg
15 x 25 kg
Bent over flys
15 x 2 kg
12 x 3 kg
12 x 3 kg
rear delt fly machine
12 x 19
15 x 12?
15 x 12?
hanging knee raise
13 x bw
13 x bw
13 x bw
jackknife
10 x
10 x
10 x
one leg calve raise (met 12 kg dumbell)
12 x
12 x
12 x
Doel vandaag was 3300 kcal eten, maar dat is niet gelukt. Ik had eigenlijk mijn pannenkoeken beslag in 1 x moeten maken (8 pannenkoekjes) zodat ik die tussendoor nog extra op had kunnen eten. Pannenkoeken zijn echt super goed bulk voedsel omdat het lekker is en makkelijk weg eet
Op advies van iemand anders ga ik mijn kcal met 500 kcal verhogen op trainingsdagen. Ik weet dat ik dit ook echt verbruik (ik heb ook nog best veel honger), dus ik moet dit doen!
Vandaag kom ik op het volgende uit (ik eet IIFYM weet je nog, niet clean dus!!!).
Ontbijt (9 uur):
4 pannenkoekjes op basis van havermout, ei en speltmeel (2 met palmsuiker, 2 met kaas) gebakken in kokosolie
1 choco eiwit shake (op basis van rijstmelk, cacao, naturel whey isolaat en palmsuiker)
tussendoor (half 11)
50 g homemade zadennotenreep met chocolade (amandelen, hazelnoten, dadels, moerbeien, hennepzaad, sesamzaad, kokos, 85% chocolade, cacao)
Lunch ((1 uu):
200 g gekookte aardappelen, 200 g broccoli, 1 homemade hamburger (100 g 10% vet gehakt, kruiden, ei, speltmeel, kokosolie)
pre-workout
1 banaan
trainen (half 3)
Tussendoor (5 uur)
1 mineola
roerei met spek (2 omega 3 eieren) gebakken in kokosolie
Diner (6 uur):
pasta salade met kip en pesto (60 g ongekookte volkoren kamutpasta, 130 g kip, 1 tl verse pesto, kruiden, cherrytomaat)
+ bruine bonen (ik at bij mijn ouders, maar ik had mn eigen bakje eten mee
)
glas vers geperste appelcitroensap
daarna nog steeds HONGER!! na ff in de kasten te hebben gezocht vond ik volkoren beschuit. Daar heb ik maar 2 van gepakt.
Tussendoor (half 10): Man had om half 10 alweer vreselijke honger, na de ovenpatat zat ik trouwens wel echt bomvol.. maar goed, ik had al bedacht dat ik b&j wou omdat mijn vriend vanavond gaat optreden en ik dus lekker in me uppie wou relaxen.. ik had er eigenlijk niet heel zin meer in, maar het gaat om het idee
wheyshake
220 g ovenpatat
70 g b&j ijs
Totaal:
3019 kcal
326 g koolhydraten
109 g vet
164 g eiwit
macro's
44% kh
34% vet
22% eiwit
Ik heb door mijn hartslagmeter nu een aardig idee wat mijn verbruik is.
Als ik op een dag ga werken (kantoor), max 20 min fiets en helemaal niets doe (zelfs geen huishouden) dan verbrand ik 2600 kcal.
Op een dag als vandaag verbrand ik 3500 kcal. Ik kan mij helemaal niet voorstellen dat dat klopt. Maar goed, ik ga aankomende 2 weken iets meer naar mijn verbruik eten (dus richting de 3400 kcal op drukke dagen) en vervolgens mijn vet% goed in de gaten houden!
Als ik qua vet% redelijk gelijk blijf dan ga ik op basis daarvan cutten (doel is om die 3500 kcal elke dag te verbanden dmv extra cardio/circuit/krachtsessies).
Zoveel bijzonder heb ik niet gedaan vandaag. 18 km fietsen, 1 uur krachttraining en iets van 1 uur huishouden doen. Oja en eten maken (alleen de tussendoortjes, de rest werd voor me gemaakt of was al klaar
. Maar goed, ik ben was wel erg hyper (ben ik wel vaker
).
---------- Toegevoegd om 20:22 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 20:19 ----------
ik bedenk me net dat ik die beschuitjes niet heb mee gerekend.. och kom ik toch aardig richting de 3300 kcal uit
)
