SP's trainings en voedingsdagboek + voorstellen

[Daphne92]

Ja heb dat idee wel ja van de stofwisseling.. Maar ik probeerde wel zo veel mogelijk clean er extra bij te eten, dus gewoon bv. een boterham met kipfilet toevoegen, of een banaan ofzo.. Sterke training weer, lekker wat PR's!

 

[SP1988]

Thnx allemaal!

@Daphne.. ik moet eerlijk zeggen dat een boterham met kipfilet voor mij cheaten zal zijn hihi. Ik let namelijk ook op e-nummers, geraffineerde suikers/zout/meel, tarwe etc. Op de oven patat na is mijn schema zo goed als vrij van bewerkte producten.

Zodra ik ga cutten zal ik ook veel meer basic gaan, nu eet ik wat vaker extraatjes bovenop mijn basisschema en dat moet ook want anders eet ik net te weinig.

Vandaag rug/ham/gluten dag.

Deadlift
12 x 30 kg
8 x 50 kg
6 x 60 kg
3 x 70 (met een nette uitvoering dit x )
1 x 80 kg (PR!)

Chinup (groene band)
14 x (PR!) Volgende x gewoon weer de paarse, dit word te makkelijk
Pullup (groene band)
8 x Bw PR!
8 x Bw PR!


Geen BOR of one arm dumbell row (sport bh's zitten in de was dus teveel inkijk!)
Low seated cable rows
8 x 33 kg
8 x 35 kg
8 x 40 kg
8 x 47 kg (laatste hh wel wat gesmokkeld)

Hip thrust (hoge tafel) Volgende x met 1 been
15 x bw
15 x bw
15 x bw

Pull through
8 x 25 kg
8 x 30 kg
8 x 35 kg PR! (met moeite dus niet netjes!)

Leg curl (zittend)
8 x 33
8 x 40 kg
8 x 47 kg PR! (niet tot failure dus hopelijk volgende week weer een pr)

Cable kickbacks (ff om uit te proberen).. het voelde meer als een stretch oefening dus volgende x trainer erbij.

Ik vroeg om een specifieke oefening voor de bovenkant van de billen en toen kwam hij bij de back extension uit. Op het plaatje staat inderdaad de billen erbij, maar ik voelde het toch echt alleen in mijn onderrug.
8 x 56?
8 x 68?
8 x 75 kg?
(zoiets, gewichten beetje vergeten)

 

[yvn]

Niceee die DL PR gaat lekker vooruit jij, dacht al dat de kracht erin zat toen ik je 70 kg deadlift filmje zag hihi

 

[SP1988]

Haha dankje Ja alleen de techniek was brak, nu ging het eindelijk goed!

Toch 2 PR's meer (ff dagboek terug gelezen). Pullup is een PR en pull through ging zo moeizaam omdat dat ook meer was dan vorige werk (was ik dus vergeten)

 

[SP1988]

Training van vanavond! Kracht was er wel, maar energie niet echt (ik moest gewoon gapen tussendoor O.O). Schouder is nog niet 100% oke, maar zolang ik geen zijwaartsheffen doe gaat het goed. Verder heb ik er geen last van gelukkig dus nu mooi werken aan ronde delts!!

Millitary press (staand)
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Front raise (kabel)
8 x 15 kg (laatste 2 herhalingen kreeg ik hem niet meer tot paralel dus ff iets minder gewicht gepakt)
8 x 12 kg
8 x 12 kg

Face pull
14 x 25 kg
10 x 30 kg
8 x 35 kg PR!

Bent over fly
12-15 x 2 kg
- x 2 kg
- x 2 kg

rear delt (machine)
8 x 17 kg
8 x 19 kg
8 x 24 kg PR!

Schouder drukken (ik was deze vergeten te doen, maar op zich voelde het ook wel goed zo aan het einde. Schouders waren lekker opgewarmd!)
8 x 8 kg
8 x 10 kg
5 x 12 kg PR!

Hanging leg raise (met iets gebogen benen)
3 x 10 x bw

Jackknife
3 x 10 x bw (extra langzame reps)

Daarna wat (onnodige) extra's
1 set 15 x hip thrust

abduction
8 x 82 kg
8 x 89 kg
8 x 96 kg PR! (ik doe hem nooit meer, maar blijkbaar ga ik er nog wel mee vooruit lol)

10 min. boksen om alles goed op te branden (ongeveer 4 pauzes van 20 sec. tussendoor)

 

[Danielle21]

Lekkere training!

 

[yvn]

Nicee trainingg
Haha vervelend he als je de hele tijd loopt te gapen ik heb er ook wel eens last van jammer genoeg.

 

[marina1975]

Nice train hoor!

 

[SP1988]

thnx ladies!

 

[Daphne92]

Nice train! En sterk hoor je deadlift

 

[Bosco55555]

pas op dat je niet teveel doorzakt met je knieen, anders wordt het een halve squad

Maar wel een knappe prestatie hoor

 

[SP1988]

Nice train! En sterk hoor je deadlift

Klik om te verkleinen...

dankje!

pas op dat je niet teveel doorzakt met je knieen, anders wordt het een halve squad

Maar wel een knappe prestatie hoor

Klik om te verkleinen...

Je bedoelde mijn DL filmpje denk ik? Techniek word aan gewerkt Mijn laatste DL training ging al zoveel malen beter, hopelijk binnenkort weer een nieuw filmpje met betere techniek! (en meer gewicht als het kan )

---------- Toegevoegd om 09:00 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 08:16 ----------

Nieuwe foto's in mijn fotologje!

http://forum.dutchbodybuilding.com/f294/sps-fotolog-365157/


Man kan niet wachten om droog te trainen!!

Straks benen/biceps trainen. Zin in!!

---------- Toegevoegd om 12:10 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 09:00 ----------

Ging wel lekker vandaag! Wel flink warm in de sportschool (benauwd) dus tussendoor extra lange rustpauzes gehad.

Full squat
8 x 30 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg PR! Yes, eindelijk gelukt zonder hulp. Volgende week ga ik voor de 55 kg.
5 x 50 kg

Leg press (diepste stand)
8 x 75 kg
8 x 85 kg
8 x 95 kg

Leg extension
8 x 75 kg
8 x 82 kg PR!
8 x 89 kg PR!

Bulgarian split squat (tafel)
8 x (2 x 8 kg)
8 x (2 x 10 kg)

Walking lunges
10 x (2 x 10 kg)
10 x (2 x 12 kg)

ez bar curl
8 x 22,5 kg PR! (ik zat niet op te letten, had 17,5 kg moeten zijn XD)
10 x 17,5 kg (dat voelde wel weer erg licht)
8 x 22,5 kg

Bicep dumbell curl (alternated)
8 x 8 kg
8 x 8 kg

Cable curl
8 x 25 kg
8 x 25 kg

dropset
8 x 30 kg
3 x 25 kg
3 x 20 kg
3 x 15 kg
4 x 10 kg
1 x 5 kg

One leg calve raise (12 kg dumbell)
3 sets, 10 hh

 

[Daphne92]

Zo gaat goed hier zeg! Je maakt goede vooruitgang!

 

[yvn]

Nicee al die pr's gaat lekker vooeuit inderdaad

 

[SP1988]

Dankje
Ik stond ff stil dus mag ook wel weer

 

[marina1975]

Dat stil staan is dan nu zeker wel voorbij! Netjes hoor!

 

[SP1988]

tafel pushups breed
15 x
15 x
15 x
15 x (oei, branden dat het daarna al deed!.. geen pr's voor vandaag met zo'n zware warming up )

Bench press
8 x 30 kg
8 x 35 kg
6 x 35 kg
2 x 40 kg
1 x 45 kg (fail)


Incline dumbell press
8 x 10 kg
8 x 12 kg (PR!)
4 x 14 kg

Machine flys
8 x 35,5 kg
8 x 38 kg
7 x 38 kg

Tricep pushdown (v stang) Nieuw!
10 x 25 kg
10 x 30 kg
10 x 35 kg

Overhead tricep extension (cable, op de helft)
8 x 15 kg
8 x 20 kg
8 x 22 kg PR!

Ff de boel opbranden
Tricep kickbacks
8 x 4 kg
3 x 10-15 x 2 kg
overhead tricep extension
8 x 10 kg + 4 x 8 kg

Jackknife
3 x 10 x bw
hanging leg raise (met gebogen benen)
3 x 10 x bw
incline situp (extra langzaam)
15 x bw

 

[Nicky!]

tafel push-ups??
is dat wat ik denk dat 't is?

dan stond bij mij hetzelfde vandaag op't program

flinke sessie heb je gedaan dan, boh dat viel me zwaar tegen zeg!

 

[SP1988]

Het zijn letterlijk pushups tegen een tafel Ik ging niet tot mn max omdat het echt als warming up was bedoeld, maar alsnog merkte ik een flinke pomp in mijn borstspieren

Normaal zou ik maar 1 set doen, maar bankdrukbankje was hele tijd bezet.. ggrrr...

 

[Daphne92]

Zo je hebt lekker geknald zeg!