Starters log

[Starter20]

Top man lekker week volume zo! Tijdens cut nog kracht verlies opgelopen? Welke gewichten heb je nodig voor je 400 wilks @ -83 kilo?

Klik om te verkleinen...

Ik heb nooit actief gecut, dat is allemaal geleidelijk gegaan. Was toen eindelijk eens serieus naar mijn voeding gaan kijken i.p.v. alles vreten wat ik tegen kwam. Toen ben ik heel veel onnodige kilo's kwijt geraakt en me stukken beter gaan voelen in elk opzicht. Maar dat had me ook zeker "kracht" gekost.

Aan 83 kilo is een total van 600 kilo 400,5 wilks.

goed bezig man.
mooie trainingen

Klik om te verkleinen...

Dank je, Pjotr.

Nette trainingen gozer, met 600 in juni zit je al heel dicht bij ek/wk kwalificatie in december.
Wat is de reden dat je die board presses met een voor jou zo laag gewicht doet? Zonder board zou je deze sets makkelijk toch kunnen.

Klik om te verkleinen...

Volgens mij is de ek/wk kwalificatie 625 in -83. Geen idee of dat een volgend doel wordt. Ik zit nu elke ochtend op 84,beetje, dus in hoeverre -83 haalbaar is in December weet ik niet.

Ik press vanaf een 4,4cm balk en vind dat persoonlijk zwaarder dan vanaf mijn chest. Verder was het qua percentages deze week gewoon tussen de 75-90%, ik denk omdat het het press volume gewoon erg hoog was deze week. Ik had wel 4x6 gemaakt van de 4x4 op 100. Qua intensiteit bewust de outlines aangehouden.

 

[Starter20]

Week - 11

Maandag
Bench press: 5x67,5 - 4x80 - 3x92,5 - 4x5 105
Squat: 5x105 - 4x127,5 - 3x150 - 3x150 - 4x3 170
Board press: 3x80 - 3x92,5 - 2x3 105 - 3x2 112,5
Squat + chains: 5x105 - 4x127,5 - 3x150 - 4x2 160
4x10 hanging leg raises

Squatten tegen chains is fucking vet: http://www.youtube.com/watch?v=XwXXD5N8iaI

Woensdag
Deficit Deadlift: 3x127,5 - 3x152,5 - 4x2 180
Bench press + chains: 3x67,5 - 3x80 - 3x92,5 - 4x2 100
Box pulls: 3x152,5 - 3x180 - 2x3 205 - 3x3 217,5
5x10 weighted dips - 5x10 upperback machine - 4 setjes db curls

Vrijdag
Bench Press: 5x72,5 - 4x85 - 3x100 - 4x2 112,5
Squat: 5x107,5 - 4x127,5 - 3x150 - 4x5 170
Bench press: 4x70 - 4x80 - 4x8 92,5
5x10 pec deck - 3x10 kneeling cable crunches

Zaterdag
Box jumps: 3x4
Seated wijde grip oh press: 3x10 57,5 - 2x10 55
Box pulls: 3x152,5 - 3x180 - 2x3 205 - 3x4 217,5
5x10 side raises - 5x10 lat pulldowns - 4x8 weighted hyperextensions - 4x8 bb curls

Chains kicken precies in waar mijn squat zwaar wordt. Ben benieuwd wat dit de komende weken gaat brengen.

 

[Starter20]

Week - 10

Maandag
Bench press: 5x67,5 - 4x80 - 3x92,5 - 4x5 105
Squat: 5x105 - 4x127,5 - 3x150 - 3x150 - 4x5 170
Bench + chains: 3x67,5 - 3x80 - 3x92,5 - 4x2 100
4x15 pec deck

Dinsdag
Box jumps: 3x5
Deadlift tot de knie: 3x127,5 - 3x152,5 - 4x2 180
Board press: 3x72,5 - 5x85 - 2x4 100 - 2x3 112,5 - 2x120 - 2x125 - 3x120
Deadlift + chains: 3x127,5 - 3x152,5 - 3x180 - 4x2 190
5x12 seated db oh extensions - 5 setjes incl hammer curls - 4x10 russian twists

Donderdag
Squat: 5x117,5 - 4x137,5 - 3x160 - 4x2 180
Bench Press: 5x67,5 - 4x80 - 3x92,5 - 5x5 105
Squat + chains: 4x107,5 - 4x127,5 - 4x4 150
5x10 machine flies - 4x8 hyperextensions

Zaterdag
Dubbele pauze deadlift (5cm onder en boven knie): 3x127,5 - 3x152,5 - 3x180 - 4x2 190
Smith rack wijde grip overhead presses: 5x10
Dips: 10x + 10 kilo - 4x10 + 20 kilo
Onderhandse cable rows: 5x10
2 setjes preacher curls

Als bench volgende week nog steeds zo licht voelt, gooi ik mijn werkgewichten 2,5 kilo omhoog.

http://www.youtube.com/watch?v=SRHAb9f4XLE

 

[Starter20]

Week - 9

Maandag
Bench press: 5x72,5 - 4x85 - 3x100 - 4x2 112,5
Squat: 5x105 - 4x127,5 - 5/8/5/8/5/8x150
Bench press: 3x67,5 - 3x80 - 3x92,5 - 4x2 105
4x10 cable flies - 2x5 goodmornings

Woensdag
Deficit Deadlift: 3x127,5 - 3x152,5 - 4x2 180
Bench press: 6x70 - 5x80 - 4x95 - 3x100 - 2x5 107,5
Box pulls: 4x152,5 - 4x180 - 4x4 205
4x10 barbell curls - 4x10 one arm triceps pushdowns - 3x10 hanging leg raises

Vrijdag
Squat: 5x105 - 4x127,5 - 3x150 - 4x5 170
Bench Press + chains: 4x70 - 4x80 - 5x4 95
Squat + chains: 3x107,5 - 3x127,5 - 3x150 - 4x2 160
5x10 upperback machine rows - 4x8 weighted hyperextensions

Zaterdag
Close grip bench press: 6x70 - 6x80 - 4x6 95
Box jumps: 3x4
1+1/2 deadlifts: 1x127,5 - 1x152,5 - 1x180 - 4x1 190
Seated db oh presses: 3x12 28 - 11x28 - 12x28
5x12 liggende triceps bb extensions

1+1/2 deadlifts is deze variant (dit is 1 setje 190):
[Link niet meer beschikbaar]

Afgelopen woensdag besloten om bench 1rm met 2,5 te verhogen. De werkgewichten werden te licht.

Inmiddels begin ik me af te vragen hoe realistisch -83 is voor Juni. Ik weeg nu elke keer 84+ in de ochtend. Vanochtend bijvoorbeeld 84,4 na de mother of all turds gedumpt te hebben en zonder ontbijt. Riem zit nog steeds op gaatje 6, dus er is ook niet bepaald een hoop om mijn taille bijgekomen wat ik eenvoudig consequentieloos kan shredden. Misschien moet ik mijn doel maar wijzigen naar 400 wilks in de -93. Maar ik hak de knoop wel door zodra we kunnen gaan inschrijven. Iemand enig idee tot wanneer je voor de wedstrijd nog je gewichtsklasse mag wijzigen?

 

[Bokito]

erwin wordt beefed up

 

[Starter20]

erwin wordt beefed up

Klik om te verkleinen...

Haha. Mwah.

 

[Ari70]

Al gekeken hoe je je water uit je lichaam kan flushen?

 

[Starter20]

Al gekeken hoe je je water uit je lichaam kan flushen?

Klik om te verkleinen...

Nee? Of bedoel je een watercut? 4-5 liter water gaan drinken een paar dagen van tevoren? Dat idee?

 

[meaantje]

Nee? Of bedoel je een watercut? 4-5 liter water gaan drinken een paar dagen van tevoren? Dat idee?

Klik om te verkleinen...

geen zout, veel vezels etc

 

[Beowulf]

Tot 85 kg ochtendgewicht zou ik me niet heel veel zorgen maken. 1,5 week van tevoren kan je met voeding en watermanagement heel veel doen. Ik heb vroeger veel grotere verschillen in veel kortere tijd moeten goedmaken (mijn PR is 900 gram in uur), ik denk zelfs dat bij powerlifting veel minder ten koste gaat van je prestatie dan bij vechtsporten.

 

[Booyaka]

In, wat is de gedachte achter die 1+1/2 deadlifts..verbeteren lockout oid?

 

[wwe]

Goed gesquat weer afgelopen week

 

[Eddine]

Tot 85 kg ochtendgewicht zou ik me niet heel veel zorgen maken. 1,5 week van tevoren kan je met voeding en watermanagement heel veel doen. Ik heb vroeger veel grotere verschillen in veel kortere tijd moeten goedmaken (mijn PR is 900 gram in uur), ik denk zelfs dat bij powerlifting veel minder ten koste gaat van je prestatie dan bij vechtsporten.

Klik om te verkleinen...

1kg in 30 minuten hier, 3x gehad

Maar idd dag ervoor gewoon carbs weg en minder zout, 7-8L water en je pist zo 1-2kg uit

 

[wwe]

1kg in 30 minuten hier, 3x gehad

Maar idd dag ervoor gewoon carbs weg en minder zout, 7-8L water en je pist zo 1-2kg uit

Klik om te verkleinen...

Hoe fixte je die kilo dan?

 

[Beowulf]

1kg in 30 minuten hier, 3x gehad

Klik om te verkleinen...

 

[Eddine]

Hoe fixte je die kilo dan?

Klik om te verkleinen...

Als zwaargewicht is dat veel makkelijker he omdat je veel meer vocht vast houdt. Maar vuilniszak om en gaan fietsen in een warme ruimte.

 

[Chreiz]

Boom

 

[Starter20]

geen zout, veel vezels etc

Klik om te verkleinen...

Dat klinkt als mijn standaard voedingspatroon

Tot 85 kg ochtendgewicht zou ik me niet heel veel zorgen maken. 1,5 week van tevoren kan je met voeding en watermanagement heel veel doen. Ik heb vroeger veel grotere verschillen in veel kortere tijd moeten goedmaken (mijn PR is 900 gram in uur), ik denk zelfs dat bij powerlifting veel minder ten koste gaat van je prestatie dan bij vechtsporten.

Klik om te verkleinen...

Mmmm, ik zal me er eens in verdiepen.

In, wat is de gedachte achter die 1+1/2 deadlifts..verbeteren lockout oid?

Klik om te verkleinen...

Yeah, meer werk in het bovenste deel van de lift. Bij Sheiko werk je sowieso best veel met onvolledige reps, omdat je 2x p.w. deadlift (en vaak meerdere varianten op een dag) scheelt dat in belasting. 3 volle reps herstel je schijnbaar veel langzamer van dan 1+2 halve. De tegenovergestelde variant komt ook weleens langs: 1 full rep, 1-2 tot de knie.

Goed gesquat weer afgelopen week

Klik om te verkleinen...

Ja, squatsessies gaan prima. Deze week is ook een lekkere squatweek(net een eenvoudige 5x5 80% achter de rug in een krappe 20 minuten).

1kg in 30 minuten hier, 3x gehad

Maar idd dag ervoor gewoon carbs weg en minder zout, 7-8L water en je pist zo 1-2kg uit

Klik om te verkleinen...

Aight, ik vertrouw op je expertise!

 

[Starter20]

Week - 8

Maandag
Squat: 5x107,5 - 4x127,5 - 3x150 - 5x5 170
Bench press: 5x70 - 4x80 - 3x95 - 5x5 107,5
5x10 dips + 24 kilo (pr voor 5x10) - 5x10 db flies

Woensdag
Jumps over box: 4x2
Deadlift + pauze boven de knie: 3x127,5 - 3x152,5 - 3x180 - 4x2 205
Board press: 3x75 - 3x87,5 - 3x100 - 2x3 115 - 2x2 122,5 - 1x130 - 1x135 pr - 1x140 PR
Deadlift tot de knie: 3x127,5 - 3x152,5 - 3x180 - 4x2 190
5x12 Triceps pushdowns - 5x10 seated cable rows - 3 timed planks

Vrijdag
Bench press: 5x75 - 4x87,5 - 3x100 - 4x2 115
Squat + chains: 5x107,5 - 4x127,5 - 3x150 - 5x2 170
Bench press: 3x70 - 3x80 - 3x95 - 3x5 107,5
5x10 pec decks - 4x10 hyperextensions

Zaterdag
Box jumps: 3x4
Deficit deadlifts: 3x127,5 - 3x152,5 - 4x2 180
Seated wide grip oh presses: 5x40 - 5x50 - 10x 57,5 - 10x60 pr - 10x62,5 PR- 2x10 55
Box pulls: 3x152,5 - 3x180 - 3x205 -3x2 217,5
5x10 hammer grip lat pulldowns - 4x8 db curls


Conclusie: Ik ga de board press percentages iets verhogen. Toen ik begon met deze guidelines was ik er zwakker op dan op reguliere bench. Ik denk nu gelijk of iets sterker. Mijn lockout probleem voelt zo goed als geëlimineerd, maar daardoor voelen board presses ook elke keer erg eenvoudig. Woensdag moest ik 3x1 95% (127,5 kilo), maar 130 vloog nog als een malle. 140 had ook nog ruimte over. 5% lijkt me een veilige verhoging.

 

[Starter20]

Week -7

Maandag
Bench press: 5x70 - 4x80 - 3x95 - 4x5 107,5
Squat: 5x107,5 - 4x127,5 - 5/8/5/8/5/8x150
Bench press: 5x70 - 4x80 - 4x4 95

Dinsdag
Deadlift tot de knie: 4x127,5 - 4x152,5 - 4x4 180
Bench press: 5x70 - 4x80 - 3x95 -5x5 107,5
Boxpulls 8-10cm onder de knie: 3x140 - 3x165 - 3x190 - 4x3 217,5
5x12 Seated oh db extensions - 4x10 hyperextensions

Filmpje eerste setje 5x107,5 bench: http://www.youtube.com/watch?v=qG262Ozc23U

Donderdag
Squat: 5x107,5 - 4x127,5 - 3x150 - 4x7 160
Bench press: 6x70 - 5x80 - 4x95 - 3x100 - 2x2 107,5 - 2x1 115 - 2x107,5 - 3x100 - 4x95 - 5x87,5 - 6x80 - 7x75 - 8x70
Squat + chains: 4x107,5 - 4x127,5 - 4x3 150
5x10 pec deck - 5x10 incline situps

Vrijdag
Deadlifts met pauze 5-7cm boven de knie: 3x127,5 - 3x152,5 - 3x180 - 4x2 190
Seated db oh presses: 8x24 - 5x30 - 6x36 - 4x10 32
Box pulls 10-12cm onder de knie + chains: 4x127,5 - 4x152,5 - 4x180 - 4x4 190
5x10 cs supported machine rows


Conclusie: alle presses blijven lekker gaan. OH presses beginnen de laatste weken ook minder gay te worden. Bench gewichten voelen (zelfs in een kortere week als deze) alsof er overal 5 kilo bij kan of nog wat reps. Was best een pittige week qua "hoge" herhalingen op LB, gelukkig zondag pas weer trainen.