SteenSteen's krachtlog

[Steensteen]

Bedankt voor de tips allen, hier nog even het eten wat ik nu zoal eet. Dit is ZONDER het avondeten erbij, wat bijvoorbeeld vanavond bestond uit; aardappels met jus, sperziebonen, soort hamburger + vol vlabakje met vanille vla. Heb er 600kcal voor uitgerekend, verschilt elke avond

Spoiler

Komt dus nog een geschatte 600 kcal bij.

 

[Atreus]

colaaatje

Lekkere deads man, straks haal je me nog in

 

[Steensteen]

colaaatje

Lekkere deads man, straks haal je me nog in

Klik om te verkleinen...

Ga over een paar dagen een weekje weg, lekker gains in de put gooien Daarna wel weer met 5x5/1x5 opbouwen.

Doelen die ik gezet had op 31 maart:

Spoiler

1 juli 2014, geen cut maar een hele rustige bulk:
84kg - vet% van 15% of minder
5x110kg squat > moet verdomme toch wel een keer lukken (was eerst 120kg)
5x80kg bench > ga ik niet veranderen, mooi iets om naar te streven
5x130kg deadlift > laat ik ook zo
2x10 bodyweight pullups / 4x5 + 10kg pullups
5x50kg MP

Doelen van 1 januari:

Spoiler

1 juli 2014, van half april tot nu cut:
80kg - vet% van ong. 10%
5x120kg squat
5x80kg bench
5x130kg deadlift
2x10 bodyweight pullups

Wat ik nu kan:

Spoiler

81kg - vet% van 12-13%
3x6x105kg+2x5x105kg>klein maandje geleden, nu weer opbouwen
3x5x60kg+2x5x55kg OF 1x70kg bench, beetje zwaar doel blijkbaar
1x150kg ofwel 3x5x120kg, 5 reps = 80% van 1RM, zou dus goed moeten zitten
12xbw chinups is max, morgen/overmorgen kijken wat 1RM max is met optrekkeren+gewicht
5x45kg OHP + 5x50kg push press, close maar niet helemaal.

Morgen staat de bens gepland, kijken hoe rug dan staat of ik morgen of overmorgen de optrekPR doe. Overmorgen OHP PR gepland op minimaal 1x50kg

 

[Theyoungone]

Lekkere pr's man! En precies wat kleurplaatje zei, dat hadden wij ook al besproken toen je bij mij kwam trainen en dat zijn die dingen die je dan niet zomaar ziet bij iemand die deadlift en dus moet weten als je de lift wilt leren, moet hier zelf ook nog veel aan werken En die doelen waren voor 1 juli 2014? Dan was je bench doel wel een beetje hoog ja Verder goeie vooruitgang geboekt

 

[Steensteen]

Lekkere pr's man! En precies wat kleurplaatje zei, dat hadden wij ook al besproken toen je bij mij kwam trainen en dat zijn die dingen die je dan niet zomaar ziet bij iemand die deadlift en dus moet weten als je de lift wilt leren, moet hier zelf ook nog veel aan werken En die doelen waren voor 1 juli 2014? Dan was je bench doel wel een beetje hoog ja Verder goeie vooruitgang geboekt

Klik om te verkleinen...

Thx kerel! Was te gefocust om dat gewicht omhoog te tillen Zou vanaf 5x115kg opbouwen goed zijn, of zou ik hoger inzetten? Theoretisch moet 5x130kg kunnen.

En had toen niet verwacht dat mijn vooruitgang op bench zo snel terug zou lopen 5x5x50kg en dan elke training 2.5kg ophogen na de vakantie.

 

[Theyoungone]

Zou wat lager beginnen zelfs, als die techniek eenmaal goed zit dan is je max ook meteen een stuk hoger, dus maak je eigenlijk alsnog vooruitgang ondanks dat je laag gewicht gebruikt. Verder balen van de bench, gewoon te hoge verwachtingen maar heb ik soms ook, is normaal op deze leeftijd

 

[Jimn]

pr regen op de dead hier ! gratz man veder weten de experts hierboven veel meer van de techniek als mij dus geen commentaar van mijn kant

 

[Steensteen]

Zou wat lager beginnen zelfs, als die techniek eenmaal goed zit dan is je max ook meteen een stuk hoger, dus maak je eigenlijk alsnog vooruitgang ondanks dat je laag gewicht gebruikt. Verder balen van de bench, gewoon te hoge verwachtingen maar heb ik soms ook, is normaal op deze leeftijd

Klik om te verkleinen...

We hebben het excuus dat we jong en onervaren zijn Ik denk dat 65% van 1RM wel een goed mikpunt is om van te beginnen.

pr regen op de dead hier ! gratz man veder weten de experts hierboven veel meer van de techniek als mij dus geen commentaar van mijn kant

Klik om te verkleinen...

Bedankt

Training van vandaag, PR op strict OHP en verder wat licht werk

2Km stevig fietsen, oefeningetjes voor schouders, wat spieractivatie oefeningetjes
Squat
10x20kg
5x35kg
5x5x50kg
Merk wel dat ik veel meer de voorkeur heb voor low-bar, ookal is dat een beetje belastend voor m'n polsen.

OHP
8x20kg
5x30kg
3x35kg
1x40kg
1x45kg
3x50kg PR! > nummer 3 was wel een trage, maar geen verlies van techniek dus no sweat
Ging eigenlijk voor 1x50kg, maar de schouders gunde me eens plezier

Incline bens
10x30kg
5x5x40kg
Wilde niet teveel doen ivm morgen geplande flat bench PR, en de al gedane OHP. Was dan ook echt heel easy en explosief.

Hammer grip pullups
3x5
Expres was trager naar beneden voor de extra moeilijkheidsgraad. Laag volume want morgen met gewicht optrekPR

Facepulls
3x een hoop x laag gewicht
Voelde goed

Morgen laatste training, probeer nu eindelijk die 75kg bench te raken. Chin-ups ga ik doen met telkens 4-8kg verhogen met 1 rep, kijken tot hoever ik kom

 

[meaantje]

nice pr´s man. Heb ik ook bij OHP, dat als die eerste rep maar lukt er vanzelf nog een paar volgen

Deze training lijkt heel erg op de training die ik ook altijd in het midden van de week doe Goede training iig

 

[Steensteen]

nice pr´s man. Heb ik ook bij OHP, dat als die eerste rep maar lukt er vanzelf nog een paar volgen

Deze training lijkt heel erg op de training die ik ook altijd in het midden van de week doe Goede training iig

Klik om te verkleinen...

Thx meaan Ben ook erg tevreden op de vooruitgang bij OHP, paar maandjes terug was 40kg reppen al een hele opgave.

Vanwege vakantie en weer opbouwen met squat waren dit behoorlijk in mekaar geflanste trainingen, lekker van alles wat doen als het maar zinnig is Wel uitgedaagd maar niet echt overload kunnen doen. Na de vakantie ga ik waarschijnlijk dit schema volgen:

http://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout
Waarvan ik in het weekend liefst nog een workout doe met bijvoorbeeld powercleans, en andere explosieve oefeningen Had graag dingen als farmers, yokes en stones enzo willen doen, maar geen harde gym in de buurt waar dit aanwezig is naar mijn weten. Sowieso is mijn gym bestwel preuts, alles wat niet netjes een bekende oefening is op de juiste plek is al een probleem..

Startgewichten:
En ik ga voor mezelf 1.25kg schijven aanschaffen.

5x5
Squat: Gevalletje apart, eerst met 10kg telkens opbouwen naar 90kg en dan opbouwen met 2.5kg om de training.
Bench: 50kg, elke keer als ik bench 2.5kg toevoegen.
OHP: 35kg
Bent over Row: 50kg

Ramped 5x
Deadlift: 60kg > 80kg > 100kg > 115kg. Alles 5x, elke train 2.5kg toevoegen.
Assistance moet ik nog even bekijken. Als ik 2 workouts op rij een 5x5 niet haal, dan minder ik het gewicht met 5kg.

Ondertussen onregelmatig rond en boven onderhoud eten, ik probeer gemiddeld iets minder dan een kilo per maand aan te komen.

Video over het schema:

Spoiler

http://www.youtube.com/watch?v=oAuARgqS6aQ

 

[meaantje]

tot hoe zwaar gaan je dumbels in je gym? Ik doe af en toe wel farmers met de 48kg (zwaarste) dumbels in mn gym.


icf 5x5 is idd geen slecht schema brah, veel succes

 

[Steensteen]

tot hoe zwaar gaan je dumbels in je gym? Ik doe af en toe wel farmers met de 48kg (zwaarste) dumbels in mn gym.


icf 5x5 is idd geen slecht schema brah, veel succes

Klik om te verkleinen...

Ik meen dat ze tot 40kg gaan, maar ik ben vies van dumbbells dus ik weet het niet zeker Goed idee trouwens

En bedankt! Curls ga ik vervangen door chin-ups, en de cable crunches door leg raises, planks, en rollouts. Ook voeg ik nog calf raises toe, want #TeamNoCalves is toch echt van plan calves te kweken

 

[meaantje]

Ik meen dat ze tot 40kg gaan, maar ik ben vies van dumbbells dus ik weet het niet zeker Goed idee trouwens

En bedankt! Curls ga ik vervangen door chin-ups, en de cable crunches door leg raises, planks, en rollouts. Ook voeg ik nog calf raises toe, want #TeamNoCalves is toch echt van plan calves te kweken

Klik om te verkleinen...

traint geen calves (alleen met power cleans mischien) maar toch groeien ze, ik vind grote kuiten niet mooi. Here, have some of mine

db´s zijn best handig brah, doe de laatste tijd meer dingen met db´s. Was eerst ook niet zo van de db´s maar ze kunnen toch wel degelijk handig zijn. 40kg is niet veel maar zal in het begin wel voldoende zijn, zeker voor je grip, zal je denk ik nog vies tegenvallen om bv 50 meter daar mee te lopen

 

[Steensteen]

Bens PR wooeeee mythe ontkracht Nu 8 dagen Spanje met vrienden, dus geen trens

500m roeien, beetje warming uppen

Squats
10x20kg
5x40kg
5x5x60kg
Gaat nog steeds easy ondanks 3 dagen achter elkaar. Merk wel dat die hipflexor nog een zwak punt is. Totaal geen pijn, maar activatie is lastiger.

Bench
8x20kg
5x40kg
3x50kg
1x60kg
1x65kg
1x70kg
1x75kg PR
Was inclusief 1 seconden pause Woeejj straks wel weer opbouwen, maar blij dat ik de 75kg eindelijk heb kunnen drukkeren

Chinups
3xbw
1x+8kg
1x+16kg
1x+24kg PR
0.75x32kg Kon mezelf niet over die stang krijgen, en wilde ook niet zo'n "zwaairukje" maken. Dat telt niet
1x28kg PR! die dan wel
7xbw
6xbw
Ging lekker

Side bends + leg raises superset 3x
24kg kettlebell links+rechts , 10x leg raises


Tot over 8 dagen vrinden Misschien dat daar wel een leuk klimrek is voor wat stadneger workouts voor plezier, maar ik ga daar geen gym opzoeken. Daarna opbouwen met nieuwe schema, zin an!

 

[Theyoungone]

Lekkere pr's man! Nu heb ik weer wat pr's om neer te zetten die jij weer kan verbreken Verder nog over dat beginnen op 65% van je 1rm met deadlift, ik zou 65% van je 1rm op goeie techniek pakken. Dus 65% van 140 kg ofzo?

 

[meaantje]

nice man, gefeliciteerd met PR.

sicke chins ook brah. Doe ik je echt niet na

veel plezier in spanje. Wat gaan jullie doen, fissa´s enzo?

 

[Steensteen]

Lekkere pr's man! Nu heb ik weer wat pr's om neer te zetten die jij weer kan verbreken Verder nog over dat beginnen op 65% van je 1rm met deadlift, ik zou 65% van je 1rm op goeie techniek pakken. Dus 65% van 140 kg ofzo?

Klik om te verkleinen...

Thx!
Ik begin op 100, voeg 5kg bij tot 115kg en daarna 2.5

nice man, gefeliciteerd met PR.

sicke chins ook brah. Doe ik je echt niet na

veel plezier in spanje. Wat gaan jullie doen, fissa´s enzo?

Klik om te verkleinen...

Danku Chins gaat lekker ja!

Zon zuip en niet ziekenhuis is toch wel het plan ja

 

[Atreus]

steen gaat hard, steen gaat lekker

 

[meaantje]

Thx!
Ik begin op 100, voeg 5kg bij tot 115kg en daarna 2.5



Danku Chins gaat lekker ja!

Zon zuip en niet ziekenhuis is toch wel het plan ja

Klik om te verkleinen...

zal het PUA topic in de gaten houden..

 

[Theyoungone]

Thx!
Ik begin op 100, voeg 5kg bij tot 115kg en daarna 2.5

Klik om te verkleinen...

Klinkt goed zo ja, en hou de rust in spanje, wil nog wel enige tegenstand hebben daarna qua kracht en lichaam