- Lid sinds
- 22 sep 2017
- Berichten
- 5.104
- Waardering
- 10.401
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 64kg
- Vetpercentage
- 12%
Valandinz - Average to Savage 2.0
- Topic starter Valandinz
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 1.036
- Weergaven 51.502
- Volgers 62
- Lid sinds
- 4 feb 2012
- Berichten
- 4.798
- Waardering
- 6.179
- Lengte
- 1m84
M'n huidige schema is een 4 daags schema met de nadruk op powerlift/powerbuilding en daar ga ik nog tot ~juni/juli mee door.
Daarna wil ik 'n 5e sportdag toevoegen en wat af van de 5/3/1 achtige constructies, waar GZCL's JnT 2.0 ook veel mee werkt.
Merk dat ik als ik boven 90% 1RM intensiteit zit ik slecht herstel.
Met het nieuwe schema dus wat lager op de intensiteit en meer volume
Leuke van Liftosaur is trouwens dat je progressive overload & deload automatisch er in kan programmeren;
En in de app ziet 't er gewoon normaal uit
In geval van dit schema zit het dus in de ranges, dus ik ga 't als volgt schrijven;
Als ik binnen de range blijf, blijft het gewicht altijd hetzelfde.
Als ik de range 3x niet haal, deload naar 90% van het huidige gewicht
Als ik de van alle sets de maximale range waarde haal, 1 stap hoger (Dus dumbell + 1kg, barbell +2kg, leverage machine+5kg)
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 4 feb 2012
- Berichten
- 4.798
- Waardering
- 6.179
- Lengte
- 1m84
Maar gezien dit nu op de vorige pagina is verdwenen, post ik 'm ff opnieuw 
In de hoop voor wat aanvullende input zal ik het ook nog even hier plaatsen.
Ik ben alvast aan het nadenken voor een schema voor na m'n cut.
Ik heb Jeff Nippard z'n Pure Bodybuilding Phase 2 bekeken en op plekken wat aangepast zodat het past in m'n gym.
Als het programma definitief is ga ik hem in Liftosaur "programmeren" met ingebouwde automatische progressie.
Hoor het (erg) graag als jullie dingen zien waar het op verbeterd kan worden.
______________________________
Split:
Maandag: LB1
Dinsdag: Geen tijd
Woensdag: UB1
Donderdag: Geen tijd
Vrijdag: LB2
Zaterdag: UB2
Zondag: Arms/Abs/Weakpoint
LB1:
Lying Leg Curl - 3x8-10
Squat - 3x6-8
Leg extension: 3x10-12
Standing Calf Raise - 3x15-20
Hip Adductor - 3x12-15
UB1:
Lateral Raise (Dumbbell) - 3x10-12
Lat Pulldown - 3x8-10
Bench Press - 3x6-8
Incline DB Row - 3x8-10
Pec Deck - 2x8-10
EZ Bar Bicep Curl - 3x12-15
LB2:
Deadlift - 3x6-8
Leg Press - 3x8-10
Reverse Lunge Smith Machine - 3x10-12
Leg Extension - 3x10-12
Hip Adductor - 3x12-15
UB2:
Lateral Raise (Cable) 3x12-15
Smith Machine - Bent Over Row - 3x8-10
DB Bench Press - 3x10-12
Lat Pulldown - 3x8-10
Reverse Pec Deck 3x10-12
Skullcrushers - 3x10-12
Arms/Abs/Weakpoint:
(Weighted) Pull Up - 3x8-12
Cable Bicep Curl - 3x10-12
Tricep Extension - 3x10-12
Incline Curl - 2x12-15
Tricep Pushdown - 2x12-15
Hanging Leg Raise / 3x10-20
______________________________
Week stats (Abstract):
Upper sets: 45
Lower sets: 30
Push Sets: 22
Pull sets: 29
Legs set: 27
Week stats (Per spiergroep)
Shoulders: 20 sets
Triceps: 11 sets
Back: 21 sets
Glutes: 23 sets
Hamstrings: 15 sets
Quadriceps: 17 sets
Chest: 16 sets
Biceps: 16 sets
Calves: 11 sets
In de hoop voor wat aanvullende input zal ik het ook nog even hier plaatsen.
Ik ben alvast aan het nadenken voor een schema voor na m'n cut.
Ik heb Jeff Nippard z'n Pure Bodybuilding Phase 2 bekeken en op plekken wat aangepast zodat het past in m'n gym.
Als het programma definitief is ga ik hem in Liftosaur "programmeren" met ingebouwde automatische progressie.
Hoor het (erg) graag als jullie dingen zien waar het op verbeterd kan worden.
______________________________
Split:
Maandag: LB1
Dinsdag: Geen tijd
Woensdag: UB1
Donderdag: Geen tijd
Vrijdag: LB2
Zaterdag: UB2
Zondag: Arms/Abs/Weakpoint
LB1:
Lying Leg Curl - 3x8-10
Squat - 3x6-8
Leg extension: 3x10-12
Standing Calf Raise - 3x15-20
Hip Adductor - 3x12-15
UB1:
Lateral Raise (Dumbbell) - 3x10-12
Lat Pulldown - 3x8-10
Bench Press - 3x6-8
Incline DB Row - 3x8-10
Pec Deck - 2x8-10
EZ Bar Bicep Curl - 3x12-15
LB2:
Deadlift - 3x6-8
Leg Press - 3x8-10
Reverse Lunge Smith Machine - 3x10-12
Leg Extension - 3x10-12
Hip Adductor - 3x12-15
UB2:
Lateral Raise (Cable) 3x12-15
Smith Machine - Bent Over Row - 3x8-10
DB Bench Press - 3x10-12
Lat Pulldown - 3x8-10
Reverse Pec Deck 3x10-12
Skullcrushers - 3x10-12
Arms/Abs/Weakpoint:
(Weighted) Pull Up - 3x8-12
Cable Bicep Curl - 3x10-12
Tricep Extension - 3x10-12
Incline Curl - 2x12-15
Tricep Pushdown - 2x12-15
Hanging Leg Raise / 3x10-20
______________________________
Week stats (Abstract):
Upper sets: 45
Lower sets: 30
Push Sets: 22
Pull sets: 29
Legs set: 27
Week stats (Per spiergroep)
Shoulders: 20 sets
Triceps: 11 sets
Back: 21 sets
Glutes: 23 sets
Hamstrings: 15 sets
Quadriceps: 17 sets
Chest: 16 sets
Biceps: 16 sets
Calves: 11 sets
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 16 jun 2019
- Berichten
- 4.573
- Waardering
- 8.521
- Lid sinds
- 4 feb 2012
- Berichten
- 4.798
- Waardering
- 6.179
- Lengte
- 1m84
Alright. Het raamwerk is af.
Split:
Maandag: LB1
Dinsdag: Rust
Woensdag: UB1
Donderdag: Rust
Vrijdag: LB2
Zaterdag: UB2
Zondag: Arms/Weak Points
LB1:
Lying Leg Curl 3x8-10
Squat 3x6-8
RDL 3x6-8
Leg Extension - 3x10-12
Calf Raise - 3x15-20
Hip Abductor 3x12-15
UB1:
Bench Press 3x6-8
DB Lat Raise 3x10-12
Wide-Grip Lat Pulldown 3x8-10
Seated Row 3x8-10
Pec Deck 2x8-10
Bayesian Cable Curl - 3x12-15
LB2:
Deadlift - 3x4-6
Super-ROM Leg Press 3x8-10
Smith Machine Reverse Lunge - 2x10-12 (2x per been)
Leg Extension - 3x10-12
Calf Raise - 3x10-12
Hip adductor - 3x12-15
UB2:
High-cable cuffed lateral raise - 3x12-15
Smith Machine BOR - 3x8-10
DB Incline Bench Press - 3x10-12
Neutral-Grip Lat Pulldown - 3x8-10
Reverse Pec-Deck - 3x10-12
Skullcrushers - 3x10-12
Arms day:
Pull-up 3x8-12
Bar bicep curl - 3x10-12
Tricep Extension - 3x10-12
Incline curl - 2x12-15
Tricep Pushdown - 2x
Hanging Leg Raise - 3x10-20
Week stats;
De meeste 'code' en 'logica' heb ik al weggeschreven voor in de app.
In app ziet het er zo uit;
Progressie werkt als volgt;
Sets niet gehaald, wel binnen de range = Niks aan de hand, volgende week door. Meer reps proberen te halen.
Sets niet gehaald, onder de range = Failures +1
Zodra failures "3" wordt (dus 3e fail) volgende workout 1 stap deload.
Alle sets gehaald, uiterste van de range, volgende workout 1 stap progressive overload
De variabelen voor progressive overload zijn;
Machines: +5 of -5 kilo
Dumbbells: +1 of -1 kilo
Barbell: +2.5 of -2.5 kg
Zo hoef ik dus niet na te denken over progressive overloads of deloads waar nodig. Lekker automagisch.
Dit was block 1 - 5 week climb phase.
Ik moet nog ff tijd maken om 2 deload weken te schrijven en block 2 - 5 week grind phase.
Daarna kan ik 'm gaan testen
Split:
Maandag: LB1
Dinsdag: Rust
Woensdag: UB1
Donderdag: Rust
Vrijdag: LB2
Zaterdag: UB2
Zondag: Arms/Weak Points
LB1:
Lying Leg Curl 3x8-10
Squat 3x6-8
RDL 3x6-8
Leg Extension - 3x10-12
Calf Raise - 3x15-20
Hip Abductor 3x12-15
UB1:
Bench Press 3x6-8
DB Lat Raise 3x10-12
Wide-Grip Lat Pulldown 3x8-10
Seated Row 3x8-10
Pec Deck 2x8-10
Bayesian Cable Curl - 3x12-15
LB2:
Deadlift - 3x4-6
Super-ROM Leg Press 3x8-10
Smith Machine Reverse Lunge - 2x10-12 (2x per been)
Leg Extension - 3x10-12
Calf Raise - 3x10-12
Hip adductor - 3x12-15
UB2:
High-cable cuffed lateral raise - 3x12-15
Smith Machine BOR - 3x8-10
DB Incline Bench Press - 3x10-12
Neutral-Grip Lat Pulldown - 3x8-10
Reverse Pec-Deck - 3x10-12
Skullcrushers - 3x10-12
Arms day:
Pull-up 3x8-12
Bar bicep curl - 3x10-12
Tricep Extension - 3x10-12
Incline curl - 2x12-15
Tricep Pushdown - 2x
Hanging Leg Raise - 3x10-20
Week stats;
De meeste 'code' en 'logica' heb ik al weggeschreven voor in de app.
In app ziet het er zo uit;
Progressie werkt als volgt;
Sets niet gehaald, wel binnen de range = Niks aan de hand, volgende week door. Meer reps proberen te halen.
Sets niet gehaald, onder de range = Failures +1
Zodra failures "3" wordt (dus 3e fail) volgende workout 1 stap deload.
Alle sets gehaald, uiterste van de range, volgende workout 1 stap progressive overload
De variabelen voor progressive overload zijn;
Machines: +5 of -5 kilo
Dumbbells: +1 of -1 kilo
Barbell: +2.5 of -2.5 kg
Zo hoef ik dus niet na te denken over progressive overloads of deloads waar nodig. Lekker automagisch.
Dit was block 1 - 5 week climb phase.
Ik moet nog ff tijd maken om 2 deload weken te schrijven en block 2 - 5 week grind phase.
Daarna kan ik 'm gaan testen
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 8 dec 2016
- Berichten
- 18.269
- Waardering
- 14.814
- Lengte
- 1m87
- Massa
- 103kg
- Vetpercentage
- 17%
testenAlright. Het raamwerk is af.
Split:
Maandag: LB1
Dinsdag: Rust
Woensdag: UB1
Donderdag: Rust
Vrijdag: LB2
Zaterdag: UB2
Zondag: Arms/Weak Points
LB1:
Lying Leg Curl 3x8-10
Squat 3x6-8
RDL 3x6-8
Leg Extension - 3x10-12
Calf Raise - 3x15-20
Hip Abductor 3x12-15
UB1:
Bench Press 3x6-8
DB Lat Raise 3x10-12
Wide-Grip Lat Pulldown 3x8-10
Seated Row 3x8-10
Pec Deck 2x8-10
Bayesian Cable Curl - 3x12-15
LB2:
Deadlift - 3x4-6
Super-ROM Leg Press 3x8-10
Smith Machine Reverse Lunge - 2x10-12 (2x per been)
Leg Extension - 3x10-12
Calf Raise - 3x10-12
Hip adductor - 3x12-15
UB2:
High-cable cuffed lateral raise - 3x12-15
Smith Machine BOR - 3x8-10
DB Incline Bench Press - 3x10-12
Neutral-Grip Lat Pulldown - 3x8-10
Reverse Pec-Deck - 3x10-12
Skullcrushers - 3x10-12
Arms day:
Pull-up 3x8-12
Bar bicep curl - 3x10-12
Tricep Extension - 3x10-12
Incline curl - 2x12-15
Tricep Pushdown - 2x
Hanging Leg Raise - 3x10-20
Week stats;
De meeste 'code' en 'logica' heb ik al weggeschreven voor in de app.
In app ziet het er zo uit;
Progressie werkt als volgt;
Sets niet gehaald, wel binnen de range = Niks aan de hand, volgende week door. Meer reps proberen te halen.
Sets niet gehaald, onder de range = Failures +1
Zodra failures "3" wordt (dus 3e fail) volgende workout 1 stap deload.
Alle sets gehaald, uiterste van de range, volgende workout 1 stap progressive overload
De variabelen voor progressive overload zijn;
Machines: +5 of -5 kilo
Dumbbells: +1 of -1 kilo
Barbell: +2.5 of -2.5 kg
Zo hoef ik dus niet na te denken over progressive overloads of deloads waar nodig. Lekker automagisch.
Dit was block 1 - 5 week climb phase.
Ik moet nog ff tijd maken om 2 deload weken te schrijven en block 2 - 5 week grind phase.
Daarna kan ik 'm gaan testen
'm
- Lid sinds
- 4 feb 2012
- Berichten
- 4.798
- Waardering
- 6.179
- Lengte
- 1m84
De apptesten
- Lid sinds
- 4 feb 2012
- Berichten
- 4.798
- Waardering
- 6.179
- Lengte
- 1m84
Hier gaat het goed. De dalende trend blijft er goed in zitten;
Verder een kleine mijlpaal, gister voor het eerst weer de 80kg aangetikt, dus het -20kg moment sinds ik hersteld ben en weer kon sporten. (Al is gewichtsverlies niet het doel natuurlijk)
Zat van de week even m'n startfoto's te bekijken, holy shit wat een verschil
Van de week een proefrit gedaan voor 'n nieuwe auto, als alles goed gaat kan hij rond eind-cut geleverd worden, dus zou heel mooi samenvallen als dat allemaal lukt.
Nog een maandje te gaan dus, enorm zin om weer te bulken en wat massa te pakken.
Realistisch denk ik dat ik sowieso wel een vol jaar aanhoudend kan bulken op een licht calorieoverschot met 1, misschien 2 minicuts van 1 maandje tussendoor.
Vanaf dat moment is het ook leuker om actiever te loggen, omdat er dan ook wat progressies in de lifts komt.
Verder een kleine mijlpaal, gister voor het eerst weer de 80kg aangetikt, dus het -20kg moment sinds ik hersteld ben en weer kon sporten. (Al is gewichtsverlies niet het doel natuurlijk)
Zat van de week even m'n startfoto's te bekijken, holy shit wat een verschil
Van de week een proefrit gedaan voor 'n nieuwe auto, als alles goed gaat kan hij rond eind-cut geleverd worden, dus zou heel mooi samenvallen als dat allemaal lukt.
Nog een maandje te gaan dus, enorm zin om weer te bulken en wat massa te pakken.
Realistisch denk ik dat ik sowieso wel een vol jaar aanhoudend kan bulken op een licht calorieoverschot met 1, misschien 2 minicuts van 1 maandje tussendoor.
Vanaf dat moment is het ook leuker om actiever te loggen, omdat er dan ook wat progressies in de lifts komt.
- Lid sinds
- 4 feb 2012
- Berichten
- 4.798
- Waardering
- 6.179
- Lengte
- 1m84
- Lid sinds
- 4 feb 2012
- Berichten
- 4.798
- Waardering
- 6.179
- Lengte
- 1m84
Eind van cut in zicht. VP zit wel goed nu.
Nieuwe schema dus in gebruik genomen (gewichten hier zijn random generated door de tool)
Draai er nu 3 weken mee, in de app lopen gewichten nog op door xRM tests, dus hopelijk loopt eind cut samen met 't punt dat ik ga strugglen met verhogen, en vanaf dan weer lekker groeien
Nog veel lol met m'n nieuwe BBQ zoals jullie mogelijk in de Post je maaltijden topic hebben gezien.
Sinds gister ook 'n fijne nieuwe auto voor de deur, wel enorm degelijk. Heulemaal huisje boompje beestje nu.
Deze auto wel extra alleen voor woon/werk verkeer eigenlijk.
Nieuwe schema dus in gebruik genomen (gewichten hier zijn random generated door de tool)
Draai er nu 3 weken mee, in de app lopen gewichten nog op door xRM tests, dus hopelijk loopt eind cut samen met 't punt dat ik ga strugglen met verhogen, en vanaf dan weer lekker groeien
Nog veel lol met m'n nieuwe BBQ zoals jullie mogelijk in de Post je maaltijden topic hebben gezien.
Sinds gister ook 'n fijne nieuwe auto voor de deur, wel enorm degelijk. Heulemaal huisje boompje beestje nu.
Deze auto wel extra alleen voor woon/werk verkeer eigenlijk.
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 4 feb 2012
- Berichten
- 4.798
- Waardering
- 6.179
- Lengte
- 1m84
Ik zal hier ook maar even een teken van leven geven. Ik ben inmiddels klaar met cutten en begonnen aan een bulk.
Wel wil ik van tevoren nogmaals even zeggen dat ik hier vooral lid ben omdat ik de materie interessant vind en de leden leuk vind,
zelf heb ik geen echte sportambities en sport puur omdat ik het leuk vind en omdat ik wil eten zonder (weer) een vetklep te worden.
Ik ben dus echt gewoon de gemiddelde gym-bro, dus neem m'n fysiek niet te serieus
Om weer even een frisse start te maken:
Na een auto-ongeluk, wat lichamelijke complicaties, corona en demotivatie ben ik volledig detrained geraakt en heb ik de mooie 100 kg aangetikt.
Vooral na het zien van onderstaande foto dacht ik: "Haha, dit kan niet man", en zodoende ben ik weer begonnen met sporten.
Van het begin tot eind van mijn cut ben ik 25 kilo afgevallen.
Door de lange cut is ook alle massa foetsie, dus aan het eind van de cut (juli 2024 - 75kg) had ik een mooie basis om op verder te bouwen.
Ik zweef nu rond de 79 à 80 kilo. Heb nog geen goed beeld, maar vandaag even snel een wiebelig filmpje met slechte belichting in de gym gemaakt:
Het stelt nog steeds niet zo veel voor op dit moment, maar de progressie gaat wel lekker.
Het plan is om de komende jaren een beetje een cyclus te hanteren van 4 maanden bulk / 1 à 1,5 maand cut.
Als ik eenmaal een acceptabel fysiek heb, wil ik dat onderhouden.
Tot de volgende check-in maar weer
Wel wil ik van tevoren nogmaals even zeggen dat ik hier vooral lid ben omdat ik de materie interessant vind en de leden leuk vind,
zelf heb ik geen echte sportambities en sport puur omdat ik het leuk vind en omdat ik wil eten zonder (weer) een vetklep te worden.
Ik ben dus echt gewoon de gemiddelde gym-bro, dus neem m'n fysiek niet te serieus
Om weer even een frisse start te maken:
Na een auto-ongeluk, wat lichamelijke complicaties, corona en demotivatie ben ik volledig detrained geraakt en heb ik de mooie 100 kg aangetikt.
Vooral na het zien van onderstaande foto dacht ik: "Haha, dit kan niet man", en zodoende ben ik weer begonnen met sporten.
Van het begin tot eind van mijn cut ben ik 25 kilo afgevallen.
Door de lange cut is ook alle massa foetsie, dus aan het eind van de cut (juli 2024 - 75kg) had ik een mooie basis om op verder te bouwen.
Ik zweef nu rond de 79 à 80 kilo. Heb nog geen goed beeld, maar vandaag even snel een wiebelig filmpje met slechte belichting in de gym gemaakt:
Het stelt nog steeds niet zo veel voor op dit moment, maar de progressie gaat wel lekker.
Het plan is om de komende jaren een beetje een cyclus te hanteren van 4 maanden bulk / 1 à 1,5 maand cut.
Als ik eenmaal een acceptabel fysiek heb, wil ik dat onderhouden.
Tot de volgende check-in maar weer
Bijlagen
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 4 feb 2012
- Berichten
- 4.798
- Waardering
- 6.179
- Lengte
- 1m84
- Lid sinds
- 4 feb 2012
- Berichten
- 4.798
- Waardering
- 6.179
- Lengte
- 1m84
Half-natty lightning in de sportschool waarop zelfs een ecto nog wat lijkt.
Qua gewicht is de progressie:
Sinds 2 augustus dus van trendgewicht 77kg naar 78.8kg.
Gezien ik van 2000 kcal naar 2600 kcal gegaan ben én gestart ben met creatine had het op zich ook wel wat meer mogen zijn.
Macrofactor is een inhaalslag aan het maken op m'n TDEE, dus kcal zullen over een paar weken waarschijnlijk omhoog schieten naar 2750 kcal.
Qua gewicht is de progressie:
Sinds 2 augustus dus van trendgewicht 77kg naar 78.8kg.
Gezien ik van 2000 kcal naar 2600 kcal gegaan ben én gestart ben met creatine had het op zich ook wel wat meer mogen zijn.
Macrofactor is een inhaalslag aan het maken op m'n TDEE, dus kcal zullen over een paar weken waarschijnlijk omhoog schieten naar 2750 kcal.
Bijlagen
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 22 sep 2017
- Berichten
- 5.104
- Waardering
- 10.401
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 64kg
- Vetpercentage
- 12%
gemiddeld 500g / week? Prima toch?Half-natty lightning in de sportschool waarop zelfs een ecto nog wat lijkt.
Qua gewicht is de progressie:
Sinds 2 augustus dus van trendgewicht 77kg naar 78.8kg.
Gezien ik van 2000 kcal naar 2600 kcal gegaan ben én gestart ben met creatine had het op zich ook wel wat meer mogen zijn.
Macrofactor is een inhaalslag aan het maken op m'n TDEE, dus kcal zullen over een paar weken waarschijnlijk omhoog schieten naar 2750 kcal.
Bijlagen
- Lid sinds
- 4 feb 2012
- Berichten
- 4.798
- Waardering
- 6.179
- Lengte
- 1m84
1 aug -> 22 september van 77kg naar 78.8 is ~250 gram per week.
Dat is ook wat ik wil aanhouden als gemiddelde, maar ik kom van een cut af, dus hoop vocht, plus gestart met creatine.
Daarom stagneert het aankomen nu ook en verwacht ik dat de kcal wat omhoog gaan om die 250 gram per week vast te houden.
Laatst bewerkt:
- Lid sinds
- 4 feb 2012
- Berichten
- 4.798
- Waardering
- 6.179
- Lengte
- 1m84
Even een teken van leven. Gaat nog steeds prima.
Inmiddels bijna 5 maanden bulk er op zitten en in de tussentijd +-5 kilo aangekomen (82kg). Precies volgens plan dus.
Bulk zet ik nog door tot 1 jan en ga dan over op 1 tot 2 maanden cut. Zal dus ergens in jan/feb weer eens wat update-foto's plaatsen.
Daarna stap ik over van m'n UB/LB/UB/LB/Armen split naar P/P/L/P/P/L.
Inmiddels bijna 5 maanden bulk er op zitten en in de tussentijd +-5 kilo aangekomen (82kg). Precies volgens plan dus.
Bulk zet ik nog door tot 1 jan en ga dan over op 1 tot 2 maanden cut. Zal dus ergens in jan/feb weer eens wat update-foto's plaatsen.
Daarna stap ik over van m'n UB/LB/UB/LB/Armen split naar P/P/L/P/P/L.
