kiki84
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 26 jul 2006
- Berichten
- 750
- Waardering
- 11
Wat is het beste aantal reps en sets voor spieropbouw?
- Topic starter Big-T
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 107
- Weergaven 64.475
- Volgers 14
-
- Tags
- reps sets spieropbouw
Portas
Novice
- Lid sinds
- 22 jun 2006
- Berichten
- 12
- Waardering
- 0
Mij hebben ze altijd gezegd dat ne nooit met een vast aantal reps en sets mag trainen. Blijven veranderen zorgt dat de spieren constant verschieten en de reps en sets ni gewoon worden. Zo blijf je groeien.
Zo hebben ze het mij opgeleerd, kan natuurlijk anders zijn ook. Maar ben hier tenslotte om bij te leren he
Zo hebben ze het mij opgeleerd, kan natuurlijk anders zijn ook. Maar ben hier tenslotte om bij te leren he
- Lid sinds
- 11 apr 2005
- Berichten
- 13.868
- Waardering
- 99
Als we het hebben over de natural trainende BB'er, zijn er een aantal zaken bepalend:
absolute kracht en uithoudingsvermogen. Absolute kracht beinvloedt het uithoudingsvermogen meer dan andersom (twee haast identieke personen, die alleen in kracht van elkaar verschillen: degene met het meeste kracht zal gewicht X vaker kunnen liften dan de ander, twee marathonlopers, bijna identiek, waarbij de één een betere conditie heeft, zal op absolute kracht niet direct meer scoren in een squat.)
Absolute kracht is het max. gewicht dat je in beweging krijgt overigens.
Voor veel andere sporten gelden meer aspecten, zoals snelheid, coordinatie en balans, BB'ers hebben daar minder behoefte aan. (denken ze
)
Daarnaast heb je twee typen spiergroei:
toename van het sarcolemma.
toename van het aantal sarcomeren
(bron: science and practice of strength training, Zatsi)
Je hebt factoren als load, fatigue, vezelstype dominantie en herstelvermogen die ook meespelen in het hele plaatje.
Kracht = CNS + CSA -> hoog gewicht, minder reps
Uithoudingsvermogen -> energiesystemen optimaliseren, door ze lang achtereen te gebruiken, wat dus beperkingen stelt aan het gewicht dat je kunt gebruiken en de reps die je nodig hebt om je uithoudingsvermogen te verbeteren.
Hypertrofie hangt af van een combinatie van bovengenoemde zaken, waarbij je door voeding en rust je herstel kunt optimaliseren en je kracht en uithoudingsvermogen door training kunt beinvloeden.
Samen kunnen kracht en uithoudingsvermogen de arbeid die je verricht vergroten, hetgeen imo een meer bepalende factor is voor hypertrofie.
Toeleggen op één reprange is dus belachelijk. Als ik dan tóch zou moeten kiezen zou ik voor 1 - 4 gaan, aangezien de meer geoefende sporters betere gains maken op meer gewicht met minder reps en je dus voor de toekomst safer zit zeg maar, plus dat je echt wat kunt met je massa qua kracht (looking like Tarzan, playing like Jane) en je CNS ook beter wordt getraind.
Alle repranges hebben hun doel en nut. Gebruik ze ook zo.
absolute kracht en uithoudingsvermogen. Absolute kracht beinvloedt het uithoudingsvermogen meer dan andersom (twee haast identieke personen, die alleen in kracht van elkaar verschillen: degene met het meeste kracht zal gewicht X vaker kunnen liften dan de ander, twee marathonlopers, bijna identiek, waarbij de één een betere conditie heeft, zal op absolute kracht niet direct meer scoren in een squat.)
Absolute kracht is het max. gewicht dat je in beweging krijgt overigens.
Voor veel andere sporten gelden meer aspecten, zoals snelheid, coordinatie en balans, BB'ers hebben daar minder behoefte aan. (denken ze
)Daarnaast heb je twee typen spiergroei:
toename van het sarcolemma.
toename van het aantal sarcomeren
(bron: science and practice of strength training, Zatsi)
Je hebt factoren als load, fatigue, vezelstype dominantie en herstelvermogen die ook meespelen in het hele plaatje.
Kracht = CNS + CSA -> hoog gewicht, minder reps
Uithoudingsvermogen -> energiesystemen optimaliseren, door ze lang achtereen te gebruiken, wat dus beperkingen stelt aan het gewicht dat je kunt gebruiken en de reps die je nodig hebt om je uithoudingsvermogen te verbeteren.
Hypertrofie hangt af van een combinatie van bovengenoemde zaken, waarbij je door voeding en rust je herstel kunt optimaliseren en je kracht en uithoudingsvermogen door training kunt beinvloeden.
Samen kunnen kracht en uithoudingsvermogen de arbeid die je verricht vergroten, hetgeen imo een meer bepalende factor is voor hypertrofie.
Toeleggen op één reprange is dus belachelijk. Als ik dan tóch zou moeten kiezen zou ik voor 1 - 4 gaan, aangezien de meer geoefende sporters betere gains maken op meer gewicht met minder reps en je dus voor de toekomst safer zit zeg maar, plus dat je echt wat kunt met je massa qua kracht (looking like Tarzan, playing like Jane) en je CNS ook beter wordt getraind.
Alle repranges hebben hun doel en nut. Gebruik ze ook zo.
- Lid sinds
- 7 okt 2002
- Berichten
- 22.088
- Waardering
- 3.699
Idd, je kan niet stellen dat .... reps voor iedereen het best is, maar uit deze meta-analyze http://forum.dutchbodybuilding.com/f93/a-meta-analysis-to-determine-the-dose-41362 komt een "gemiddelde" naar voren
beginners : 3 keer per week, 4 sets/spiergroep, 60%1RM
Gevorderen: 2 keer per week, 4 sets/spiergroep, 80%1RM
Dat is dus per spiergroep ! ! ! !
Ik hecht zelf trouwens meer waarde aan de 80% theorie omdat hier factoren zoals vezelverdeling wel in naar voren komen.
beginners : 3 keer per week, 4 sets/spiergroep, 60%1RM
Gevorderen: 2 keer per week, 4 sets/spiergroep, 80%1RM
Dat is dus per spiergroep ! ! ! !
Ik hecht zelf trouwens meer waarde aan de 80% theorie omdat hier factoren zoals vezelverdeling wel in naar voren komen.
- Lid sinds
- 11 apr 2005
- Berichten
- 13.868
- Waardering
- 99
dus per spiergroep 3x per week een training van 4 setjes op 60% per spiergroep (12 setjes per week totaal dus)?
- Lid sinds
- 7 okt 2002
- Berichten
- 55.009
- Waardering
- 3.208
Even voor de duidelijkheid: het gaat erom in welke rep range je kan spreken over het hoogste aandeel hypertrofie, uiteraard gaat het in realiteit om een gemengde situatie waarbij zowel uithouding en intensiteit een rol spelen. Als je kijkt naar de snelle vezels zal er echter een bepaald aantal van de 1RM en een bepaald aantal herhalingen bepalen in welke mate deze het best gaan groeien, daar zijn we vooral naar op zoek. Verder willen we de totale arbeid ook bepalen, wat dan het aantal sets is. Maw zou je kunnen zeggen: groeit iemand beter van 5 sets x 5 zware reps, beter van 3 sets met 8 zware reps of beter van 2 sets met 12 zware reps. Het is dezelfde arbeid, hetzelfde totale gewicht is verplaatst, maar de intensiteit is anders verdeeld. Wie gaat er beter groeien? Dit hoeft niet zo afhankelijk van de persoon zelf te zijn omdat iedereen wel snelle en trage vezels heeft, alleen het % is anders, maar als je bb bent moet je altijd op de snelle gaan inspelen. Ben benieuwd naar meer artikels 
kiki84
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 26 jul 2006
- Berichten
- 750
- Waardering
- 11
Even voor de duidelijkheid: het gaat erom in welke rep range je kan spreken over het hoogste aandeel hypertrofie, uiteraard gaat het in realiteit om een gemengde situatie waarbij zowel uithouding en intensiteit een rol spelen. Als je kijkt naar de snelle vezels zal er echter een bepaald aantal van de 1RM en een bepaald aantal herhalingen bepalen in welke mate deze het best gaan groeien, daar zijn we vooral naar op zoek. Verder willen we de totale arbeid ook bepalen, wat dan het aantal sets is. Maw zou je kunnen zeggen: groeit iemand beter van 5 sets x 5 zware reps, beter van 3 sets met 8 zware reps of beter van 2 sets met 12 zware reps. Het is dezelfde arbeid, hetzelfde totale gewicht is verplaatst, maar de intensiteit is anders verdeeld. Wie gaat er beter groeien? Dit hoeft niet zo afhankelijk van de persoon zelf te zijn omdat iedereen wel snelle en trage vezels heeft, alleen het % is anders, maar als je bb bent moet je altijd op de snelle gaan inspelen. Ben benieuwd naar meer artikels
Helemaal juist T! Over de intensiteit ga ik binnenkort iets posten! greetz
- Lid sinds
- 25 okt 2006
- Berichten
- 5.629
- Waardering
- 9
Wat zegt de wetenschap?
In tegenstelling tot wat er in het gemiddelde fitnesscentrum gepredikt wordt, zijn langzame herhalingen – ook wel slow motion training genoemd – niet de beste manier om grote en sterke spieren op te bouwen. Snel tillen met loeizware gewichten is een beduidend beter recept voor de ontwikkeling van een massieve fysiek. Bij die manier van trainen horen ook geen hoge reps, maar low reps en volume!
Laat die witte spiervezels werken
Grofweg zijn er drie typen spiervezels, langzame rode spiervezels (type I) met een groot uithoudingsvermogen maar met een gebrekkig vermogen tot explosieve kracht en twee typen witte spiervezels (IIA en IIB), waarvan de eerste iets meer uithoudingsvermogen heeft dan de tweede. De witte spiervezels zijn groter en hebben ook een groter groeipotentieel. Dus wie omvang en kracht wil stimuleren kan het beste de witte spiervezels prikkelen. Zie ook [Snel tillen maakt groot en sterk]. Het activatiepatroon van spiervezels heeft een bepaald verloop: bij lage belasting (licht gewicht) komen eerst de kleinere spiereenheden (oftewel motor-units = zenuw met spiervezels) in actie. Neemt de belasting (zwaarder gewicht) toe dan kommen die grosse Kamelen! Uit onderzoek blijkt dat de witte spiervezeltypes hun grootste krachtpotentieel ontwikkelen in een tijd van minder dan 10 seconden. In feite geldt, hoe korter de duur van de set, hoe groter het krachtontwikkelingspotentieel, mits de concentrische contractie (positieve deel van de herhaling) en de belasting (gewicht) groot genoeg zijn.
De witte spiervezels worden maximaal geprikkeld met:
1. Zware gewichten: > 80% van 1RM
2. Supersnelle spiercontracties (het gewicht zo snel mogelijk omhoog)
3. Herhalingen maken met een submaximale belasting tot je geen rep meer kunt doen
De methode 10 x 3
De methode van 10 sets van 3 reps (10 x 3) sluit bij deze bevindingen aan. De methode ziet er als volg uit:
Sets: 10
Reps: 3
Gewicht: 80-85% van je 1RM of 5-6 maximale herhalingen (5-6 RM)
Rust: 60-120 seconden tussen de sets
Tempo: 2 seconden zakken en dan zo snel mogelijk omhoog
Oefening: alle basisoefeningen
De voordelen van de 10 x 3 methode voor de ontwikkeling van spiermassa en kracht:
1. 10 x 3 training geeft je een zware belasting (> 80% van 1RM). Deze belasting is nodig om beide witte spiervezelstypes, die het grootste groeipotentieel hebben, in te schakelen.
2. Supersnelle spiercontracties (tillen) tijdens de set schakelen een maximale hoeveelheid witte spiervezels in.
3. Met slechts drie reps per set, is de totale duur van een set heel kort (8-9 seconden). Dit is van groot belang omdat de piek van de krachtproductie van beide typen witte spiervezels binnen de 10 seconden ligt.
Toepassen
Nu je de basisbeginselen kent van de 10 x 3 methode, kun je die als volgt toepassen. Kies een basisoefening voor een spiergroep die wat achterblijft in groei (bv. kniebuigen voor bovenbenen) en gebruik de 10 x 3 methode minstens eens per week (!). De andere workout moet je op een andere manier trainen (bv. 3 x 10 of 5 x 5) om je zenuwstelsel vers te houden.
Uit eigen ervaring kan ik vertellen dat zwaar gewicht en lage reps,samen met de grote drie(bankdrukken,deadliften,squatten)mij veel massiever hebben gemaakt.Heb jaren het piramide systeem gebruikt met oa.squatten(12,10,8,8,6)maar op een gegeven moment stond mijn groei weer stil,toen ben ik overgestapt naar low reps met veel gewicht en kreeg hierdoor wel weer een groei-stimulans.Als ik straks weer een tijdje ''voor mijn gevoel'' stil sta,ga ik het bovengenoemde eens uitproberen want ik denk dat er wel wat in zit.
WITTESPIERVEZEL KWEZEL
Hoe overtraining voorkomen?
gebruik een goed uitgebalanceerd en gradueel toenemend trainingsschema
vermijd een plotse toename in training (nooit meer dan 10 % per week toename)
zorg voor afwisseling in de training : een dag met intensief werk wordt best gealterneerd met uithoudingstraining van lage intensiteit
vermijd monotoonheid op training
herken snel onvoldoende herstel of oververmoeidheid en rust dan, ongeacht wat het trainingsschema voorschrijft
houd een trainingsboekje bij met gewicht, rustpols, algemene gezondheid, training en gevoel bij training
train niet bij ziekte
behandel lokale infecties (zoals landabces, amandels) onmiddellijk
atleten zijn beter ondertraind dan overtraind
Hoe overtraining - oververmoeidheid behandelen?
Snelle herkenning van oververmoeidheid of overtraining is erg belangrijk vermits de tijd nodig voor het herstel recht evenredig is met de duur van de oververmoeidheids- of overtrainingstoestand. Raadpleeg daarom tijdig een sportarts. Als therapie geldt maar 1
regel : RUST.Bij oververmoeidheid worden 3 à 5 dagen rust vooropgesteld, terwijl bij een overtrainingssyndroom soms weken of maanden rust nodig zijn. Voor overtraining geldt dus zeker "voorkomen is beter dan genezen". Natuurlijk moet ook de oorzaak van de overtraining opgespoord en verholpen worden.
Toediening van anabole steroïden zou een sneller herstel van overtraining met zich meebrengen, maar dat is natuurlijk doping.
Copyright © Ministerie van de Vlaamse Gemeenschap
Moet je reps na elke set verhogen of verlagen?
Hier is de vraag voor mij eerder;Wat wil je??Massa of definitie??
Voor massa moet je weinig herhalingen met zwaar gewicht gebruiken tot spierfalen toe,er is gewoonweg GEEN andere manier!!!Dus reps verlagen en gewicht opvoeren is het antwoord.(according to Joe)
Voor definitie mag je voor veel herhalingen kiezen met meerdere reps,zonder de zware gewichten natuurlijk.
In tegenstelling tot wat er in het gemiddelde fitnesscentrum gepredikt wordt, zijn langzame herhalingen – ook wel slow motion training genoemd – niet de beste manier om grote en sterke spieren op te bouwen. Snel tillen met loeizware gewichten is een beduidend beter recept voor de ontwikkeling van een massieve fysiek. Bij die manier van trainen horen ook geen hoge reps, maar low reps en volume!
Laat die witte spiervezels werken
Grofweg zijn er drie typen spiervezels, langzame rode spiervezels (type I) met een groot uithoudingsvermogen maar met een gebrekkig vermogen tot explosieve kracht en twee typen witte spiervezels (IIA en IIB), waarvan de eerste iets meer uithoudingsvermogen heeft dan de tweede. De witte spiervezels zijn groter en hebben ook een groter groeipotentieel. Dus wie omvang en kracht wil stimuleren kan het beste de witte spiervezels prikkelen. Zie ook [Snel tillen maakt groot en sterk]. Het activatiepatroon van spiervezels heeft een bepaald verloop: bij lage belasting (licht gewicht) komen eerst de kleinere spiereenheden (oftewel motor-units = zenuw met spiervezels) in actie. Neemt de belasting (zwaarder gewicht) toe dan kommen die grosse Kamelen! Uit onderzoek blijkt dat de witte spiervezeltypes hun grootste krachtpotentieel ontwikkelen in een tijd van minder dan 10 seconden. In feite geldt, hoe korter de duur van de set, hoe groter het krachtontwikkelingspotentieel, mits de concentrische contractie (positieve deel van de herhaling) en de belasting (gewicht) groot genoeg zijn.
De witte spiervezels worden maximaal geprikkeld met:
1. Zware gewichten: > 80% van 1RM
2. Supersnelle spiercontracties (het gewicht zo snel mogelijk omhoog)
3. Herhalingen maken met een submaximale belasting tot je geen rep meer kunt doen
De methode 10 x 3
De methode van 10 sets van 3 reps (10 x 3) sluit bij deze bevindingen aan. De methode ziet er als volg uit:
Sets: 10
Reps: 3
Gewicht: 80-85% van je 1RM of 5-6 maximale herhalingen (5-6 RM)
Rust: 60-120 seconden tussen de sets
Tempo: 2 seconden zakken en dan zo snel mogelijk omhoog
Oefening: alle basisoefeningen
De voordelen van de 10 x 3 methode voor de ontwikkeling van spiermassa en kracht:
1. 10 x 3 training geeft je een zware belasting (> 80% van 1RM). Deze belasting is nodig om beide witte spiervezelstypes, die het grootste groeipotentieel hebben, in te schakelen.
2. Supersnelle spiercontracties (tillen) tijdens de set schakelen een maximale hoeveelheid witte spiervezels in.
3. Met slechts drie reps per set, is de totale duur van een set heel kort (8-9 seconden). Dit is van groot belang omdat de piek van de krachtproductie van beide typen witte spiervezels binnen de 10 seconden ligt.
Toepassen
Nu je de basisbeginselen kent van de 10 x 3 methode, kun je die als volgt toepassen. Kies een basisoefening voor een spiergroep die wat achterblijft in groei (bv. kniebuigen voor bovenbenen) en gebruik de 10 x 3 methode minstens eens per week (!). De andere workout moet je op een andere manier trainen (bv. 3 x 10 of 5 x 5) om je zenuwstelsel vers te houden.
Uit eigen ervaring kan ik vertellen dat zwaar gewicht en lage reps,samen met de grote drie(bankdrukken,deadliften,squatten)mij veel massiever hebben gemaakt.Heb jaren het piramide systeem gebruikt met oa.squatten(12,10,8,8,6)maar op een gegeven moment stond mijn groei weer stil,toen ben ik overgestapt naar low reps met veel gewicht en kreeg hierdoor wel weer een groei-stimulans.Als ik straks weer een tijdje ''voor mijn gevoel'' stil sta,ga ik het bovengenoemde eens uitproberen want ik denk dat er wel wat in zit.
WITTESPIERVEZEL KWEZEL
Hoe overtraining voorkomen?
gebruik een goed uitgebalanceerd en gradueel toenemend trainingsschema
vermijd een plotse toename in training (nooit meer dan 10 % per week toename)
zorg voor afwisseling in de training : een dag met intensief werk wordt best gealterneerd met uithoudingstraining van lage intensiteit
vermijd monotoonheid op training
herken snel onvoldoende herstel of oververmoeidheid en rust dan, ongeacht wat het trainingsschema voorschrijft
houd een trainingsboekje bij met gewicht, rustpols, algemene gezondheid, training en gevoel bij training
train niet bij ziekte
behandel lokale infecties (zoals landabces, amandels) onmiddellijk
atleten zijn beter ondertraind dan overtraind
Hoe overtraining - oververmoeidheid behandelen?
Snelle herkenning van oververmoeidheid of overtraining is erg belangrijk vermits de tijd nodig voor het herstel recht evenredig is met de duur van de oververmoeidheids- of overtrainingstoestand. Raadpleeg daarom tijdig een sportarts. Als therapie geldt maar 1
regel : RUST.Bij oververmoeidheid worden 3 à 5 dagen rust vooropgesteld, terwijl bij een overtrainingssyndroom soms weken of maanden rust nodig zijn. Voor overtraining geldt dus zeker "voorkomen is beter dan genezen". Natuurlijk moet ook de oorzaak van de overtraining opgespoord en verholpen worden.
Toediening van anabole steroïden zou een sneller herstel van overtraining met zich meebrengen, maar dat is natuurlijk doping.
Copyright © Ministerie van de Vlaamse Gemeenschap
Moet je reps na elke set verhogen of verlagen?
Hier is de vraag voor mij eerder;Wat wil je??Massa of definitie??
Voor massa moet je weinig herhalingen met zwaar gewicht gebruiken tot spierfalen toe,er is gewoonweg GEEN andere manier!!!Dus reps verlagen en gewicht opvoeren is het antwoord.(according to Joe)
Voor definitie mag je voor veel herhalingen kiezen met meerdere reps,zonder de zware gewichten natuurlijk.
Laatst bewerkt:
kiki84
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 26 jul 2006
- Berichten
- 750
- Waardering
- 11
Dit artikel heb ik op internet ook gelezen, maar er staat nergens vermeld op welk wetenschappelijk onderzoek het gebaseerd is...
- Lid sinds
- 25 okt 2006
- Berichten
- 5.629
- Waardering
- 9
True true........heb hier ook nog niets over kunnen vinden,het staat vermeld op de website van eigen kracht.Vind het wel interessant genoeg om te plaatsen.
kiki84
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 26 jul 2006
- Berichten
- 750
- Waardering
- 11
- Lid sinds
- 29 aug 2006
- Berichten
- 906
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m91
- Massa
- 87kg
- Vetpercentage
- 14%
- Lid sinds
- 7 okt 2002
- Berichten
- 55.009
- Waardering
- 3.208
- Lid sinds
- 24 okt 2006
- Berichten
- 17.684
- Waardering
- 338
- Lid sinds
- 24 okt 2006
- Berichten
- 17.684
- Waardering
- 338
- Lid sinds
- 25 okt 2006
- Berichten
- 5.629
- Waardering
- 9
Begin jij maar te barsten!!!
