Nou dan ga je iedere dag één spiergroep 5 kwartier lang trainen.
Slotje, ik heb gewonnen.
Wat is het beste aantal reps en sets voor spieropbouw?
- Topic starter Big-T
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 107
- Weergaven 64.475
- Volgers 14
-
- Tags
- reps sets spieropbouw
Nou dan ga je iedere dag één spiergroep 5 kwartier lang trainen.
Slotje, ik heb gewonnen.
diky
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 17 aug 2004
- Berichten
- 1.266
- Waardering
- 0
Trainen met hoge intensiteit.
Alleen door zware, harde en intensieve training geef je het lichaam prikkels om spiermassa aan te maken.
7-9 sets voor grote spiergroepen, 5-7 sets voor kleine spiergroepen.
Trainen met relatief weinig herhalingen.
Spierhypertrofie vindt alleen plaats in de snel samentrekkende witte spiervezels (type II).
Om dit spiervezeltype te stimuleren zijn relatief weinig herhalingen nodig met zware gewichten.
6-10 reps.
Iedere training proberen met (iets) zwaardere gewichten te trainen.
Korte trainingssessies.
Wie langer dan 1 uur in de gym is die traint niet intensief genoeg en heeft nog de klassieke gedachte "meer is beter".
Om een optimale spiermassa winst te krijgen is het aan te bevelen iedere spiergroep éénmaal per 7-8 dagen te trainen.
Plateau en fase training.
Het lichaam is maar een bepaalde periode maximaal belastbaar.
Wie deze tijd overschrijdt komt tot ontwikkelingsstilstand en wanneer dit langer duurt tot overtraining.
Om deze reden is het verstandig om iedere 12-14 weken enige dagen rust te nemen en daarna het trainingsprogramma te veranderen.
Gebruik zoveel mogelijk vrije gewichten.
Alleen door zware, harde en intensieve training geef je het lichaam prikkels om spiermassa aan te maken.
7-9 sets voor grote spiergroepen, 5-7 sets voor kleine spiergroepen.
Trainen met relatief weinig herhalingen.
Spierhypertrofie vindt alleen plaats in de snel samentrekkende witte spiervezels (type II).
Om dit spiervezeltype te stimuleren zijn relatief weinig herhalingen nodig met zware gewichten.
6-10 reps.
Iedere training proberen met (iets) zwaardere gewichten te trainen.
Korte trainingssessies.
Wie langer dan 1 uur in de gym is die traint niet intensief genoeg en heeft nog de klassieke gedachte "meer is beter".
Om een optimale spiermassa winst te krijgen is het aan te bevelen iedere spiergroep éénmaal per 7-8 dagen te trainen.
Plateau en fase training.
Het lichaam is maar een bepaalde periode maximaal belastbaar.
Wie deze tijd overschrijdt komt tot ontwikkelingsstilstand en wanneer dit langer duurt tot overtraining.
Om deze reden is het verstandig om iedere 12-14 weken enige dagen rust te nemen en daarna het trainingsprogramma te veranderen.
Gebruik zoveel mogelijk vrije gewichten.
- Lid sinds
- 11 apr 2005
- Berichten
- 13.868
- Waardering
- 99
Spierhypertrofie vind ook wel plaats in Slowtwitchvezels, maar (veel) minder.
Om de typeII(b) vezels stevig te belasten zul je met gewichten die je 6 tot 10 reps kunt blijven bewegen tot failure moeten gaan imo, voor optimale groei, omdat de load nogal laag is.
Load en de-load zijn zeker belangrijk, al vind ik 3 maand al wat aan de lange kant om constant te overloaden.
Om de typeII(b) vezels stevig te belasten zul je met gewichten die je 6 tot 10 reps kunt blijven bewegen tot failure moeten gaan imo, voor optimale groei, omdat de load nogal laag is.
Load en de-load zijn zeker belangrijk, al vind ik 3 maand al wat aan de lange kant om constant te overloaden.
diky
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 17 aug 2004
- Berichten
- 1.266
- Waardering
- 0
Ben ik met je eens, ik denk dat het wel ligt aan je andere werkzaamheden, sporten en beslommeringen ivm herstel.
- Lid sinds
- 7 okt 2002
- Berichten
- 55.009
- Waardering
- 3.208
Ik denk niet dat het een kwestie is van kiezen, maar wel een van delen. Het strikter uitvoeren (wat vaak ook wat langzamer betekend) is een methode van opvoering in intensiteit en belasting, net als de extra rep die ook weer een extra belasting legt op de spier. het belangrijkste is dat elke rep zwaar genoeg belast om van enig nu te zijn, de totaalbelasting mag anderzijd ook weer niet zo zwaar zijn dan herstel binnen een bepaalde termijn zo moeilijk wordt dat er geen supercompensatie tot stand kan komen. Het is dus afwegen van verschillende factoren, er is geen magisch cijfer of systeem dat bepaald wat de beste groei veroorzaakt. Bovendien reageert iedereen toch weer ietsje anders. Ik denk ook niet dat je over details als deze teveel moet nadenken, zolang je onthoud dat je zoveel mogelijk doet met een zwaar genoeg gewicht , binnen een uur tijd zit je globaal gezien goed.
diky
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 17 aug 2004
- Berichten
- 1.266
- Waardering
- 0
Mits je binnen de range van 6-10 herhalingen blijft.
En als je in staat bent om een rep -gecontroleerd- meer te doen is het tijd om (iets) meer gewicht te gaan gebruiken.
- Lid sinds
- 7 okt 2002
- Berichten
- 22.088
- Waardering
- 3.699
Beste reps voor maximale groei begint bij 1 en eindigd bij net zo hoog dat het net geen duursport wordt. Op die manier bereik je zowel sarcoplasmische als myofibrillaire hypertrofie .
Grootste deel van je training moet gericht zijn op myofibrillaire hypertrofie omdat dit het samentrekend deel van de cel ca 80% is tegen 20% sarcoplasma.
http://forum.dutchbodybuilding.com/f8/4-herhalingen-genoeg-100176/
Grootste deel van je training moet gericht zijn op myofibrillaire hypertrofie omdat dit het samentrekend deel van de cel ca 80% is tegen 20% sarcoplasma.
http://forum.dutchbodybuilding.com/f8/4-herhalingen-genoeg-100176/
- Lid sinds
- 7 okt 2002
- Berichten
- 55.009
- Waardering
- 3.208
Tja...ik vind niet dat je zo beperkt moet denken. Voor mij is alles binnen 1-20 prima. Maar omdat je met zware gewichten traint zal je voor BB praktisch gezien vaak tussen de 5-8 reps blijven. Neemt niet weg dat je af en toe lager of hoger moet durven gaan, dat zijn geen nutteloze reps!
diky
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 17 aug 2004
- Berichten
- 1.266
- Waardering
- 0
Nutteloos is het zeker niet.
'T is uiteraard géén wet van Meden en Perzen, uitproberen is de beste leermeester!
.
Laatst bewerkt:
diky
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 17 aug 2004
- Berichten
- 1.266
- Waardering
- 0
- Lid sinds
- 7 okt 2002
- Berichten
- 22.088
- Waardering
- 3.699
Veel mensen proberen niets uit, maar apen blind anderen na.
Goed vb vind ik altijd de man van bijna 2 meter z'n maatje van 1.75 die voor het eerst komt trainen de stang bij bankdrukken ed net zo vast laat pakken als dat hij zelf gewend is.
Maar we dwalen nu af van het topic.
- Lid sinds
- 11 apr 2005
- Berichten
- 13.868
- Waardering
- 99
Idd! Er wordt vaak heel beperkt gedacht. 12-10-8-6. Hoe vaak ik die combinatie in een piramide al heb gezien in verschillende sportscholen en in de schema's hier... Kats vastgeroest (om eens een voorbeeld te noemen)
Low reps en high reps zijn BEIDE NODIG.
diky
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 17 aug 2004
- Berichten
- 1.266
- Waardering
- 0
Om het verhaal wat te completeren kan je volgens mij van het onderste uitgaan.
De eerder genoemde 6-10 reps zijn gebaseerd op eigen ervaring met idd als reden dat dat met zware gewichten nog net goed te doen is, zoals Big_T ook al vermeldde.
In het algemeen kan je uitgaan van 3-6 reps voor zuivere krachttraining.
6-15 reps voor de opbouw van spiermassa
Bij hoge (30-60) reps met noodzakelijkerwijs lichte belasting wordt niet veel toename van de kracht en spiermassa bereikt.
Echter het algemeen en lokale aerobe uithoudingsvermogen wordt, mede door het aanmaken van meer kleine bloedvaatjes in de spieren, wel verbeterd.
Wordt het relatief lichte gewicht, waarmee men zo'n 30 reps zou kunnen doen echter heel langzaam verplaatst, dan kan weer wel een toename van spiermassa bewerkstelligd worden.
diky
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 17 aug 2004
- Berichten
- 1.266
- Waardering
- 0
Wellicht tijd voor een andere (lees minder intensieve) vorm van cardio?
diky
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 17 aug 2004
- Berichten
- 1.266
- Waardering
- 0
