5/3/1 Get Big or Stay Home

[Stijneke]

Ach kan niet altijd lopen zoals het moet toch mooie gewichten!

 

[BjornG]

Wendler Cyclus 8:
Week 3: Training 1+2: Bench + Squat Day
Warm up

BP Warm up
8x20
5x40
3x60

BP 5/3/1
5x75
3x85
1x95 Repout, 2e met slechte spotter, liet me niet me ding doen

Squat Warm Up
8x20
5x50
3x70

Squat 5/3/1
5x92,5
1x105
tussensetje 1x110- Fail
1x115 Niet gedaan

Amai van squat 1x120 naar 1x105...
Maar me belt is ookal te klein, ben te small geworden rond me buik


45° Incline Guillotine Press
5x72,5
5x72,5
4x72,5
4x72,5
3x72,5

Leg Press
12x205
12x205
12x205

Flat DB BP
8x30
8x30
8x30

Leg Curl
10x30
10x30

V-Bar Push Down
12x55
12x55
12x55

Calve Raises
10x70
10x70

Shoulder Mobility Work

Abs Ex.

 

[stronglifter]

Abo

 

[BjornG]

Vorige post geedit van voorbereiding naar werkelijke training

 

[Anoniem10013]

Lekkere trainingen, abo op je log. Ga zelf ook wendler volgen, en wil wel eens goed bekijken hoe het in de praktijk werkt. Is wendler trouwens ook in de cut aan te raden?

 

[BjornG]

Tuurlijk, maar ga je wel iets lager moeten verhogen peis ik, al men lifts gaan ok, buiten squat... echt raar en demotiverend, khad 1x120 gedaan 1e in me cut en nu 4 weken later bijna maar 1x105 gedaan en 1x110 gefaald gister..

---------- Post toegevoegd Fri 28 Dec 2012 om 17:55 ----------



Wendler Cyclus 8:
Week 3: Training 3+4: Militairy + Deadlift Day
Warm up

MP Warm up
8x20
5x30
3x40

MP 5/3/1
5x55
3x65
1x70 fail
1x70 succes

DL Warm up
8x60
3x105

DL 5/3/1
5x125
3x140
1x160 repout

Superset 2 oef
Seated Shoulder Dumbbell Press
8x26
8x26
10x26

Chin Ups
8xBW
6xBW
8xBW met 5 sec pause voor 3 laaste reps te doen

Superset 2 oef
DB Rows
10x27,5
10x27,5

Dumbbell Side & Bent Over Raises
10x10
10x10

Superset 2 oef
Machine Rows
12x60
12x60

Pinwheel Curls
10x20
8x20

Dumbbell Curls
10x12
Underhand Lat pulldown
12x40
Dumbbell Curls
8x10

 

[Anoniem10013]

Tuurlijk, maar ga je wel iets lager moeten verhogen peis ik, al men lifts gaan ok, buiten squat... echt raar en demotiverend, khad 1x120 gedaan 1e in me cut en nu 4 weken later bijna maar 1x105 gedaan en 1x110 gefaald gister..

Klik om te verkleinen...

Oke gelukkig, iets lager verhogen moet geen probleem zijn.. Hmm, dat is idd raar, mischien weer wat deloaden en het 531 principe weer opnieuw opbouwen tot je plateau voorbij bent..

Verder nette training. Sterke DL's en MP's man!
Kan je ook gewoon Lats op DL dag pakken? Dit heb ik nergens terug kunnen vinden..

 

[BjornG]

Ik heb DL op rug dag staan, kheb zowat me eigen schema gehad de eerste 8 cyclussen, nu ga ik 3 maanden de BBB challenge doen.

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_boring_but_big_3month_challenge

---------- Post toegevoegd Fri 28 Dec 2012 om 19:51 ----------

Trainingvoorbereiding vorige post aangepast na werkelijke training

 

[Anoniem10013]

Okee, zelf beetje assistance indelen is dus niet erg. Als je maar de lifts wel 5/3/1 pakt. Ik ben benieuwd hoe je dat zal bevallen, het ziet er wel goed uit. We zullen het zien, succes!

 

[BjornG]

 

[BjornG]

Trainingvoorbereiding:

Spoiler

Wendler Cyclus 9: BBB Challenge: Month 1
Week 1: Training (1)+(2): Squat (1) + Bench Day (2)
(2DaysIn1 Because no time the rest of the week)

SQ Warm Up (1)
8x40
5x50
3x60

SQ 5/3/1 (1)
5x70
5x80
5x90

BP Warm Up (2)
8x40
5x50
3x60

BP 5/3/1 (2)
5x66
5x76
5x86 Repout

DL (1)
5x10x85

MP (2)
5x10x37,5

Hanging leg raise (1)
5x10xBW

DB Rows (2)
5x10x26

EZ-Bar Curls (2)
3x10x35

V-Bar Push Down (2)
3x10x55

Face Pulls (2)
3x10x40

 

[BjornG]

Wendler Cyclus 9: BBB Challenge: Month 1
Week 1: Training (1)+(2): Squat (1) + Bench Day (2)
(2DaysIn1 Because no time the rest of the week)

SQ Warm Up (1)
8x40
5x50
3x60

SQ 5/3/1 (1)
5x70
5x80
5x90

BP Warm Up (2)
8x40
5x50
3x60

BP 5/3/1 (2)
5x66
5x76
4x86

DL (1)
10x85
10x85
10x85
10x85
10x85

MP (2)
10x37,5
10x37,5
10x37,5
10x37,5
10x37,5

Hanging leg raise (1)
10xBW
10xBW
6xBW

DB Rows (2)
10x26
10x26
10x26

EZ-Bar Curls (2)
Niet gedaan
V-Bar Push Down (2)
Niet gedaan
Face Pulls (2)
Niet gedaan

BW: 80,8kg

 

[BjornG]

Wendler Cyclus 9: BBB Challenge: Month 1
Week 1: Training 3: Deadlift

DL Warm Up
8x60
5x80
3x100

DL 5/3/1
5x110
5x127,5
5x145

SQ
10x55
10x55
10x55
10x55
10x55

Decline Crunches
10x15
10x15
10x15

BW: 79,3kg 11u

 

[BjornG]

Wendler Cyclus 9: BBB Challenge: Month 1
Week 1: Training 4: Militairy Press

MP Warm Up
8x20
5x30
3x40

MP 5/3/1
5x48
5x55
4x62,5 Fail..

BP
10x50
10x50
10x50
10x50
10x50
10x50

Chin Ups
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

Pinwheel Curls
10x22
10x22
10x22

Single Arm Rope Push Downs
10x20
10x20
10x20

Rear Delt Flyes
10x12
10x12
10x12


BW: 80,1kg

 

[yojoost]

Ik volg je, wil binnenkort ook de BBB challenge doen dus lijkt me handig om te kijken hoe dat in zn werk gaat succes

 

[metalfreack]

ik ga je trainingen goed in het oog houden voor als ik een FB schema doe dan ga ik of russian bear principe doen of mischien je BBB

 

[BjornG]

Is geen FB he, meer UB/LB

 

[BjornG]

Wendler Cyclus 9: BBB Challenge: Month 1
Week 2: Training 1: Squat
SQ
5x75
5x85
5x95

Foutje gemaakt, moest allemaal 3x zijn, ma swat

DL
5x10x85
5x10x85
5x10x85
5x10x85
5x10x85

Abs Oef
5x10

Calve Raises
3x10

 

[BjornG]

Wendler Cyclus 9: BBB Challenge: Month 1
Week 2: Training 2: Bench Press
BP Warm Up
8x40
5x50
3x60

BP 5/3/1
3x71
3x81
2x91 Fail

MP
10x37,5
10x37,5
10x37,5
10x37,5
10x37,5

DB Rows
3x10x26

EZ-Bar Curls
3x10x35

V-Bar Push Down
3x10x55

Face Pulls
3x10x40

 

[BjornG]

Wendler Cyclus 9: BBB Challenge: Month 1
Week 2: Training 3: Deadlift

DL Warm Up
8x60
5x80
3x100

DL 5/3/1
3x120
3x135
3x153

SQ
10x55
10x55
10x55
10x55
10x55

Decline Crunches
10x15
10x15
10x15
10x15
10x15

15min cardio lopen

BW: 80,1kg