5/3/1 Get Big or Stay Home

[BjornG]

Deed ik ook, maar nu gwn zo, ik ben heel gevoelig voor carbs en heb er nu veel te weinig na men goesting

 

[BjornG]

13/12: 83,2kg (6u) - 16h45 fast

 

[BjornG]

Training is gebeurd in klein half uurke want sloot blijkbaar om 6 uur...

Wendler Cyclus 8:
Week 1: Training 4: Militairy Day
Warm up

MP Warm up
8x20
5x30

MP 5/3/1
5x45
5x55
5x64 PR Repout

Seated Shoulder Dumbbell Press
Dropset
10x26
6x22
8x18

Volgende 2 oefeningen gesuperset'd

Cable Push Downs
12x70
12x70
12x70

Dumbbell Side & Bent Over Raises
12x10
12x10
12x10

Laatste 3 oefeningen ook gemonsterset'd

Tricep Kick Back
12x10
8x10

DB Shrugs
8x37,5
8x30
8x22,5

Abs Ex.

---------- Post toegevoegd Sat 15 Dec 2012 om 20:04 ----------

14/12: kg - 17h fast
15/12: 82,9kg (17u) - 17h30 fast

 

[BjornG]

16/12: 82,1kg (8u) - 15h45 fast
kga nu om 19u voetballen tot 21u, kheb ookal frieten gehad vandaag, dus ik dacht maak ik er gewoon me eerste carb up day van, dus na de training nog grootte portie spaghetti en nog 500ml shake met melk ofc, dus volgende vast gaat geen 16h zijn peis ik, eerder 12h misschien

 

[BjornG]

Wendler Cyclus 8:
Week 2: Training 1: Squat Day
Warm Up

Squat Warm Up
8x30
5x50
3x70

Squat 5/3/1
3x85
3x97,5
1x110 Repout Fail, moest 3x, maar 1x gedaan, kracht kan niet meer stijgen hier alsk op dieet ben, zeker niet met wat men benen door de week moeten verdragen.

Front Squat
8x60
8x60
8x60 PR

Leg Press
12x205
12x205
12x205

Leg Curl
2x10x30

Leg Extentions
2x12x40

Standing Calve Raises
3x10x70

Abs Ex.
Decline Crunches 3x12x10kg

Cardio 15Min

---------- Post toegevoegd Mon 17 Dec 2012 om 18:12 ----------

17/12: 82,7kg (6u) After Carb Up - 10h30 fast

 

[Stijneke]

Blijven mooie gewichten bij die Squat.. hoop binnen het jaar ook nog eens terug te squatten hetzij licht is zien wat de huisdokter morgen al zegt en dan vermoedk toch een doorverwijzing

 

[BjornG]

Wss wel, want daar zijn ze nie gespecialiseerd in.

 

[BjornG]

Trainingvoorbereiding 2.4:

Spoiler

Wendler Cyclus 8:
Week 2: Training 4: Militairy Day
Warm up

MP Warm up
8x20
5x30
3x40

MP 5/3/1
3x52,5
3x60
3x67,5

Seated Shoulder Dumbbell Press
3x10x26

Cable Push Downs
3x12x70

Dumbbell Side & Bent Over Raises
3x12x10

Tricep Kick Back
3x12x10

DB Shrugs
Dropset

Abs Ex.

---------- Post toegevoegd Mon 17 Dec 2012 om 21:05 ----------

Trainingvoorbereiding 3.1:

Spoiler

Wendler Cyclus 8:
Week 3: Training 1: Squat Day
Warm Up

Squat Warm Up
8x30
5x50
3x70

Squat 5/3/1
5x92,5
3x105
1x115

Front Squat
3x8x65

Leg Press
3x12x200

Leg Curl
3x10x30

Leg Extentions
3x12x40

Standing Calve Raises
3x10x70

Abs Ex.

 

[Pehr]

Ziet er goed uit allemaal! Kracht stijgen tijdens streng IF is lastig idd, maar je wordt er wel lekker droog van!

 

[BjornG]

18/12: 82,8kg (6u) - 16h fast

 

[BjornG]

Wendler Cyclus 8:
Week 2: Training 2: Bench Day
Warm up

BP Warm up
8x20
5x40
5x50

BP 5/3/1
3x70
3x80
3x90 PR BAM

45° Incline Guillotine Press
5x70
5x70
5x70
5x70
5x70 PR
BAM JONGUH

Flat DB BP
8x30
8x30
10x30
Wohoo sterk!

Cable Flyes High to Low
12x20
12x20
12x25

V-Bar Push Down
12x40
12x50
12x50

Captain Chair Dips
12xBW
10xBW
8xBW

Shoulder Mobility Work

 

[metalfreack]

Nice training! En prof met je PR!

 

[Pehr]

Nette PR, gratz!

 

[BjornG]

04/12: 84kg - begin IF - 13h fast
05/12: 83,8kg - 17h fast
06/12: 84,2kg - 16h fast
07/12: 83,3kg (12u) - 16h30 fast
08/12: 83,2kg - 16h fast
09/12: 82,7kg - 17h fast
10/12: 82,2kg (12u) - 17h45 fast ---------------- 1e week van 84kg -> 83kg gemiddeld
11/12: 82,9kg (8u) - 16h30 fast
12/12: 83,3kg (6u) - 16h15 fast
13/12: 83,2kg (6u) - 16h45 fast
14/12: ?,?kg - 17h fast
15/12: 82,9kg (17u) - 17h30 fast
16/12: 82,1kg (8u) - 15h45 fast
17/12: 82,7kg (6u) After Carb Up - 10h30 fast ---- 2e week van 83kg -> 82,8kg gemiddeld
18/12: 82,8kg (6u) - 16h fast
19/12: 82,8kg - 13h30 fast

 

[Stijneke]

Blijft goed gaan man (y)

 

[BjornG]

'k Ga van IF gewoon naar IFYM, 's morgens ben ik al van 6u op en dan 6u wachten om pas beginnen te eten is gewoon te moeilijk, vooral als iedereen op het werk steeds aan het eten is...

---------- Post toegevoegd Wed 19 Dec 2012 om 16:25 ----------

Wendler Cyclus 8:
Week 2: Training 3: Deadlift Day
Warm up

DL Warm up
8x60
5x80
3x100

DL 5/3/1
3x115
3x130
4x150 PR WE!

Chin Ups
8xBW
7xBW
6xBW

Yates Row
12x60
12x60
12x60

Machine Rows
12x70
8x95
12x70

DB Rows
12x32
10x30
8x32

Pinwheel Curls
8x22
8x22
8x22

Dumbbell Curls
10x12
8x12 + 6x10

Cardio 20min
zzz kan niet langer door pijn in scheenbenen...

 

[Pehr]

-

 

[BjornG]

Gaat ook zonder IF, veel verschilt dat niet.

 

[BjornG]

Trainingvoorbereiding 3.2:

Spoiler

Wendler Cyclus 8:
Week 3: Training 2: Bench Day
Warm up

BP Warm up
8x20
5x40
3x60

BP 5/3/1
5x75
3x85
1x95 Repout

45° Incline Guillotine Press
5x5x72,5

Flat DB BP
3x8x30

Cable Flyes High to Low
3x12x25

V-Bar Push Down
3x12x55

Captain Chair Dips
3x12xBW

Shoulder Mobility Work

---------- Post toegevoegd Wed 19 Dec 2012 om 19:10 ----------


Trainingvoorbereiding 3.3:

Spoiler

Wendler Cyclus 8:
Week 3: Training 3: Deadlift Day
Warm up

DL Warm up
8x60
5x80
3x100

DL 5/3/1
5x125
3x140
1x157,5 repout

Chin Ups
3xBWxMaxRep

Yates Row
3x10x65

Machine Rows
3x12x65

DB Rows
3x10x32,5

Pinwheel Curls
3x8x22

Dumbbell Curls
3x10x12

 

[BjornG]

Wendler Cyclus 8:
Week 2: Training 4: Militairy Day
Warm up

MP Warm up
8x20
5x30
3x40

MP 5/3/1
5x52,5 foutje, moest 3x zijn
3x60
2x67,5 Repout Fail, moest 3x zijn
Reden denk ik: slechte opwarming, niet men gym kledij aan, niet veel gegeten, omdat ik cal heb gespaard voor vanavond uit te gaan en de power rack was verplaatst...
Excuses...

Seated Shoulder Dumbbell Press
8x26
8x26
8x26

Small Cable Push Downs
12x50
12x60
10x60

Volgende 2 oef gesuperset'd
Dumbbell Side & Bent Over Raises
12x10
12x10 Bent over

Tricep Kick Back
12x10
8x10

DB Shrugs
8x40
6x35
6x27,5

Abs Ex.