Age is just a number

[imnewhere]

Ik hoop dat het je ook motiveert heel te blijven!

Al enig idee of, wanneer en in hoeverre je er specifiek voor gaat trainen? Uitlopen lijkt me geen enkel probleem.

Veel succes.

Klik om te verkleinen...

Heel blijven is, met mijn historie van pijntjes en blessures de afgelopen jaren in het achterhoofd, uiteraard het belangrijkste om progressie te boeken. De komende maanden ga ik zelf nog een beetje experimenteren met tempo's, duur, frequentie, afwisseling van de weg en de loopband. Maar dat alles wel met in het achterhoofd die 10 km. Dus langer dan een uur lopen ga ik bijvoorbeeld niet doen. Laatste 12 weken ga ik waarschijnlijk wel een uitgeschreven schema volgen. En ja, uitlopen is geen probleem. Doel is dan ook een 'nette' tijd neer te zetten.

 

[imnewhere]

Eerste Kerstdag, sportschool gesloten. Gelukkig heb ik nog een tweede hobby!

 

[RonnReeves]

respect ouwe mooi tempo al.
Heb je een tijd in gedachten voor je 10 km wedstrijd?

 

[Ano11_01_24]

Eerste Kerstdag, sportschool gesloten. Gelukkig heb ik nog een tweede hobby!

Klik om te verkleinen...

Mooi stukje, zo om het water

 

[imnewhere]

respect ouwe mooi tempo al.
Heb je een tijd in gedachten voor je 10 km wedstrijd?

Klik om te verkleinen...

Thanks.
Ja, ik heb al een tijd in gedachten waarbinnen ik graag zou finishen, maar die houd ik nog even voor mezelf.

Mooi stukje, zo om het water

Klik om te verkleinen...

Zeker. Ik woon aan de rand van de stad, dus ik ben de deur uit en dan vrijwel direct in het buitengebied. Ten westen hiervan ligt nog natuurgebied 'De Onlanden', maar dat is veel minder beschut dus nu in de winter minder aantrekkelijk.

 

[Schwarzeneggertje]

Thanks.
Ja, ik heb al een tijd in gedachten waarbinnen ik graag zou finishen, maar die houd ik nog even voor mezelf.


Zeker. Ik woon aan de rand van de stad, dus ik ben de deur uit en dan vrijwel direct in het buitengebied. Ten westen hiervan ligt nog natuurgebied 'De Onlanden', maar dat is veel minder beschut dus nu in de winter minder aantrekkelijk.

Klik om te verkleinen...

45 minuten?

 

[imnewhere]

Vandaag een nieuw volume-PR bodyweight pullups*. 40 reps over 3 sets (14 + 13 + 13). En volgens mij heb ik ook nog nooit 14 reps gehaald op bodyweight pullups (wel op chinups, daar ben ik iets sterker in). Dit wil niet zeggen dat ik nooit sterker ben geweest op pullups, want in het verleden ging ik al over op de weighted variant voordat ik zoveel reps haalde.

Toch heeft dit deze 55-jarige 'ouwe' zijn dag weer goed gemaakt. 💪

* Uiteraard alle reps full rom, dus onderin armen volledig gestrekt en bovenin 'chin over the bar'.

 

[imnewhere]

Jezus, wat ben ik toch weer een ongelooflijk eigenwijze halve tamme geweest. De pijn aan aan m'n hiel was nog niet 100% verdwenen, maar toch besloot ik op Eerste Kerstdag een ibuprofen in te nemen en te gaan hardlopen. Daarna kwam de pijn dubbel en dwars terug en daar ben ik nog steeds herstellende van. Hoogstwaarschijnlijk is het de aanhechting van de achillespees aan het hielbeen (insertional achilles tendinopathy). Ben nu braaf dagelijks m'n oefeningen aan het doen om het herstel te bevorderen. Oefeningen waarbij te veel door de enkel wordt gebogen (leg press, calf raises) mogen nog even niet. Conditie onderhoud ik indoor op fiets en crosstrainer.

 

[imnewhere]

Ben nu braaf dagelijks m'n oefeningen aan het doen om het herstel te bevorderen.

Klik om te verkleinen...

Aan de hand van dit zeer uitgebreide en gedetailleerde artikel: https://e3rehab.com/achilles-tendinopathy/
Met bijbehorende video:

 

[imnewhere]

Herstel van m'n rechter achillespeesaanhechting gaat voorspoedig. Overdag voel ik niets meer tijdens normale belasting zoals wandelen of fietsen. Qua hersteloefeningen ben ik zo ver dat ik standing calf raises op één been pijnloos kan uitvoeren. Hardlopen ga ik pas weer doen als ik pijnloos sprongoefeningen kan doen (plyometrics) op m'n rechter been.

Ik zal straks als ik weer klaar ben om te gaan hardlopen, nog meer m'n best moeten doen mezelf in te houden, want m'n cardio-conditie is de afgelopen weken flink vooruit gegaan met stevige crosstrainer sessies van 1 uur en korte intervaltrainingen van een half uur op de indoor fiets boven de anaerobe drempel.

 

[Oom Oli]

Jezus, wat ben ik toch weer een ongelooflijk eigenwijze halve tamme geweest. De pijn aan aan m'n hiel was nog niet 100% verdwenen, maar toch besloot ik op Eerste Kerstdag een ibuprofen in te nemen en te gaan hardlopen. Daarna kwam de pijn dubbel en dwars terug en daar ben ik nog steeds herstellende van. Hoogstwaarschijnlijk is het de aanhechting van de achillespees aan het hielbeen (insertional achilles tendinopathy). Ben nu braaf dagelijks m'n oefeningen aan het doen om het herstel te bevorderen. Oefeningen waarbij te veel door de enkel wordt gebogen (leg press, calf raises) mogen nog even niet. Conditie onderhoud ik indoor op fiets en crosstrainer.

Klik om te verkleinen...

Ook last van gehad 2 jaar geleden.
Het Alfredsson protocol heeft dit bij mij opgelost.

kijk: https://www.youtube.com/watch?v=fHHbn_Odk4E


Elke dag doen tot het beter/weg is... Doe het nu nog elke week 1 of 2x om te proberen voorkomen dat het terugkomt.
Ook geen TE zware krachttraining op kuiten, achillespees doen als je hardloopt op onze leeftijd, dit is genoeg.
Spreek nu uit persoonlijke ervaring, maar had die info wel gekregen van een fysio die atleten begeleid die aan de Olympische spelen deelnamen, dus ik ga ervan uit dat hij niet zomaar wat lulde.
Kan ook tendinose zijn ipv tendinopathy als ik goed herinner. Dat is blijvende slijtage, maar door dit kun je vermijden dat het erger wordt en bezig blijven. Zelf ook klein beetje beginnende tendinose, maar die wordt blijkbaar niet erger de laatste jaren.

 

[Oom Oli]

Dus langer dan een uur lopen ga ik bijvoorbeeld niet doen. Laatste 12 weken ga ik waarschijnlijk wel een uitgeschreven schema volgen. En ja, uitlopen is geen probleem. Doel is dan ook een 'nette' tijd neer te zetten.

Klik om te verkleinen...

1x per week lange duurloop van 1,5-2uur is nochtans goed voor een goede 10km... Wel rond 70% van je maximale hartslag blijven... Als ik echt in vorm ben is dat bij mij 10-10,5kmu. Maar als trage spiervezels niet goed getraind zijn kan dit veel trager zijn. Wordt dan vanzelf beter na een paar weken.

 

[Schwarzeneggertje]

1x per week lange duurloop van 1,5-2uur is nochtans goed voor een goede 10km... Wel rond 70% van je maximale hartslag blijven... Als ik echt in vorm ben is dat bij mij 10-10,5kmu. Maar als trage spiervezels niet goed getraind zijn kan dit veel trager zijn. Wordt dan vanzelf beter na een paar weken.

Klik om te verkleinen...

41:10 is scherp

 

[Oom Oli]

41:10 is scherp

Klik om te verkleinen...

Was toen 43, nu 52 gaat niet meer gebeuren... Hoop wel nog eens sub 45 te gaan.
In die tijd van 41:10 deed ik wel elke week een trage lange duurloop van 2 uur. Dat was dan 10,5-11km per uur ofzo.
Dacht lang dat onder 49 nog hoogst haalbare was, maar in juli deed ik het nog eens in ongeveer 47:30. Dus mss kan het wel.
Ten tijde van die 41:10 rookte ik elke dag, dronk elk weekend bier en gebruikte drugs..
Nu leef ik zeer gezond (naar mijn normen, niet naar de normen van het forum) maar haal dat bijlange na niet meer. Tegen de tijd kun je immers niet winnen.

 

[Oom Oli]

Thanks.
Ja, ik heb al een tijd in gedachten waarbinnen ik graag zou finishen, maar die houd ik nog even voor mezelf.

Klik om te verkleinen...

Heb je een goed trainingsschema nodig? Kan ik je wel bezorgen... Is wel gebasseerd op hartslag.

 

[Oom Oli]

Voor 10km sub 45 zijn intervals van 1 km binnen 4:20 zeer belangrijk. 400m recuperatie ertussen (rustig joggen, maar niet slenteren)
minstens 1x per week doen. Afwisselend met 400-jes binnen 1:30.
Doe daar nog een trage lange duurloop anderhalf-2 uur bij en je komt een eind.
Verder nog een 75-tal minuten 75-80% van maximum hartfrequentie elke week.
En een tempoloop van 6km net onder je verzuringspunt elke week.

Doe enkel die trage duurloop en die van 75-80% 2 dagen na elkaar. Na de andere neem je een dag rust.

Dat is eigenlijk zowat de basiskennis voor trainen voor 10.000m.
Je zegt geen enkele training mag langer dan een uur duren, maar zo werkt het niet voor die afstand.

 

[Schwarzeneggertje]

Was toen 43, nu 52 gaat niet meer gebeuren... Hoop wel nog eens sub 45 te gaan.
In die tijd van 41:10 deed ik wel elke week een trage lange duurloop van 2 uur. Dat was dan 10,5-11km per uur ofzo.
Dacht lang dat onder 49 nog hoogst haalbare was, maar in juli deed ik het nog eens in ongeveer 47:30. Dus mss kan het wel.
Ten tijde van die 41:10 rookte ik elke dag, dronk elk weekend bier en gebruikte drugs..
Nu leef ik zeer gezond (naar mijn normen, niet naar de normen van het forum) maar haal dat bijlange na niet meer. Tegen de tijd kun je immers niet winnen.

Klik om te verkleinen...

Rond mijn 40ste heb ik een jaar of 4 aan wegatletiek gedaan, trainde eerst alleen in het Haagse bos en de duinen, voornamelijk duurloopje van 5-15km, maar later bij de club waar ik in mijn jeugd sprint- en krachtonderdelen deed. De eerste dag dat ik meetrainde bij groep 1 van Haag Atletiek, heb ik maar niets over mijn drankgebruik gezegd. Maar toen ik na het douchen nog even in de kantine ging kijken, zag ik mijn trainer al achter 3 lege bierflesjes zitten. Hij was van mijn leeftijd en liep 10km in 38 minuten. Onder zijn begeleiding ben ik van 40 minuten naar eveneens 38 gegaan. De trainingen waren voor mij echter te zwaar, er werden veel snelle tempo's gedaan waarbij ik helemaal verzuurde en vaak moest ik halverwege opgeven.

 

[imnewhere]

Training donderdag 16 januari 2025.

Upper body:

Superset	Oefening	Reps	Kg
1	Machine chest press (slight incline)	11,10,10	20
1	Pull-up	13,12,11	bodyweight
2	Machine chest press (slight decline)	12,12,11	20
2	Chin-up	10,10,10	bodyweight
3	Chest supported T-bar row	12,12,12	40
3	Machine shoulder press	11,10,10	15
4	Machine pec fly	12,11,10	79
4	Cable side raise, behind the back	13,12,12	11 (losse katrol)
5	Cable lat prayer (a.k.a. straight arm pulldown)	15,14,14	27 (vaste katrol)
5	Cable overhead triceps extension	13,13,12	29½ (losse katrol)

Direct daarna een korte cardio intervalsessie op de fiets, om het lichaam alvast voor te bereiden op intensievere inspanningen (intervallen hardlopen is nu nog niet verstandig).
6x2 minuten intensief met 2 minuten herstel ertussen:

 

[imnewhere]

Ik had tijdens de uitvoering van m'n set op de adductie machine het gevoel dat ik werd aangestaard door de dame die links van me zat op hetzelfde apparaat. Dus toen ik klaar was met m'n set keek ik haar aan en kreeg ik een compliment over m'n onderbenen. Dat je alle spiertjes zo mooi kon zien zitten en zo. Owwwkay dan. Ieder z'n fetisj...

 

[Oom Oli]

Rond mijn 40ste heb ik een jaar of 4 aan wegatletiek gedaan, trainde eerst alleen in het Haagse bos en de duinen, voornamelijk duurloopje van 5-15km, maar later bij de club waar ik in mijn jeugd sprint- en krachtonderdelen deed. De eerste dag dat ik meetrainde bij groep 1 van Haag Atletiek, heb ik maar niets over mijn drankgebruik gezegd. Maar toen ik na het douchen nog even in de kantine ging kijken, zag ik mijn trainer al achter 3 lege bierflesjes zitten. Hij was van mijn leeftijd en liep 10km in 38 minuten. Onder zijn begeleiding ben ik van 40 minuten naar eveneens 38 gegaan. De trainingen waren voor mij echter te zwaar, er werden veel snelle tempo's gedaan waarbij ik helemaal verzuurde en vaak moest ik halverwege opgeven.

Klik om te verkleinen...

38 minuten is strak, wat is je PR op 10KM na 50 jaar oud ? Het mijne 47:55, oorzaak is allerlei blessures. Hoop toch nog eens sub 45 te komen.. Altijd ongeveer zelfde patroon, als ik terug ergens kom krijg ik het in mijn hoofd nog eens te trainen voor een marathon sub 4 uur en krijg dan blessureproblemen na enkele trainingen van +30km.. Zou me eigenlijk op die 10KM moeten blijven concentreren dit jaar. Zit echter ook wat met triatlon in mijn hoofd..