- Lid sinds
- 30 jan 2017
- Berichten
- 6.511
- Waardering
- 12.701
Ik ben wat informatie tegengekomen en vond dat best waardevol. Dus ik kopieer en plak het even in mijn log 
(Het verhaal staat in ik vorm).
Metabolisme, wat is dat en waar bestaat dat eigenlijk uit (in het kort)?
Ons metabolisme is, heel kort samengevat, de hoeveelheid calorieën (energie) die ons lichaam op dagelijkse basis verbruikt.
Ons metabolisme is adaptief (we noemen dit Adaptive Thermogenesis).
Dat wil zeggen dat het zich zowel omlaag als omhoog aan kan passen…
…afhankelijk van de situatie waar het zich in bevindt (of in gedwongen wordt).
Ieder persoon heeft een ander metabolisme.
Dat wil zeggen…
…hun Resting Metabolic Rate (RMR).
RMR is namelijk een onderdeel van je totale metabolisme (dagelijks energieverbruik).
RMR is de hoeveelheid calorieën (energie) die je lichaam verbruikt in totale rust.
Het zijn de calorieën die je lichaam nodig heeft om alle vitale functies te onderhouden.
Het grootste deel van ons dagelijkse calorieverbruik bestaat uit onze RMR.
Zo’n 65%.
Sommige mensen hebben van nature een hogere RMR…
…ook al hebben ze bijvoorbeeld dezelfde lengte, hetzelfde geslacht en hetzelfde gewicht.
Geen enkele RMR is hetzelfde.
Ieder persoon is uniek.
Het verschil tussen individuen is echter niet enorm groot…
…ook al claimen sommige mensen soms bijvoorbeeld dat een slank(er) iemand kan eten wat hij of zij wilt.
…zonder aan te komen.
Dit klopt namelijk niet…
…en ligt al helemaal niet aan het verschil in RMR (wat gemiddeld max. 200 tot in extreme gevallen 600 kcal per dag kan schelen).
Ok.
600 kcal meer eten is lekker…
…maar niet echt een groot verschil (waar je achter kan verschuilen).
…en dan hebben we het over extremen (1-5% van de bevolking).
De meeste individuen schelen qua RMR niet veel van elkaar als geslacht, lengte en gewicht ongeveer gelijk zijn.
Hoeveel RMR scheelt per individu ligt hoofdzakelijk aan de spiemassa/vet verhouding die een persoon heeft.
Meer spiermassa, meer verbruik.
Spiermassa verbruikt immers calorieën, vet nauwelijks (tip: ga krachttraining doen als je dat nu nog niet doet en verlaag je vetpercentage ;-)
Spiermassa verbruikt echter niet heel veel meer, het verschil is zo’n 10% per dag extra.
Dat wil zeggen dat iemand die een RMR van 1800 kcal per dag heeft zo’n 180 kcal speling heeft.
Eet een extra Snickers en het is weg.
Naast RMR bestaat ons metabolisme uit NEAT, EAT, en TEF.
Die 3 leg ik hieronder kort uit.
NEAT staat voor Non Excercise Activity Thermogenesis.
NEAT is alle energie die je lichaam op een dag verbruikt door activiteit buiten sporten, eten en slapen om.
NEAT varieert enorm per persoon.
Het is goed voor 15-35% van je dagelijkse energie verbruik.
Sedentaire (niet actieve) mensen verbruiken weinig en zitten aan de lage kant.
Actieve mensen verbruiken meer en zitten aan de hoge kant.
Tip: Blijf zo actief mogelijk, ook als je ouder wordt ;-)
EAT staat voor Excercise Activity Thermogenesis.
Het is alle energie die we verbruiken met sport.
Hoewel veel mensen denken dat ze met sporten heel veel calorieën verbranden…
…valt dit in de praktijk vies tegen.
EAT is goed voor ongeveer 5% van ons energieverbruik per dag.
Tip: Sporten wint nooit van een "slecht" voedingspatroon. Zorg voor de goede combi (effectief en hard trainen, eten naar je fysieke doel).
Als laatste hebben we Thermic Effect of Food (TEF).
TEF zijn alle calorieën die je lichaam verbruikt om de voeding die je consumeert te verwerken.
Proteïne heeft de hoogste TEF waarde, zo’n 30% (afhankelijk van de proteïnebron).
Dat betekent dat van elke 100 kcal die je aan proteïne consumeert…
…er 30 op gaan aan TEF.
Zo’n 70 kcal worden gebruikt voor andere functies (bijvoorbeeld i.c.m. krachttraining spiermassa opbouwen).
Vetten en koolhydraten hebben een veel lagere TEF.
Respectievelijk 2-5% en 5-10%.
TEF neemt in totaal zo’n 10% van ons dagelijks energieverbruikvoor z’n rekening.
Tip: Eet minimaal 1,8-2 gram/kg lichaamsgewicht aan proteïne per dag als je een actieve (kracht)sporter bent. Goed voor herstel, spiermassa en verbranding ;-)
Nu terug naar de vraag van deze email.
Is jouw metabolisme stuk..?
…en verlies je daardoor geen vet meer?
…wat je ook doet.
Het antwoord is nee.
En 30 was ook niet de magische verjaardag waarop alles ineens anders was :-)
Dus wat is er veranderd..?
Wat belangrijk is om te begrijpen is dat wanneer jij nu geen vet verliest…
…er iets niet klopt in je energiebalans.
Je krijgt teveel energie (voeding) binnen.
Je verbruikt te weinig.
Dus je zit nu op onderhoud (waardoor je stabiel blijft), of boven onderhoud (waardoor je massa aankomt).
Als je vet wilt verliezen moet je de juiste dingen doen…
…namelijk je energiebalans op orde brengen voor vetverlies.
Nu dat 30ste verjaardag verhaal.
Veel mensen komen meer vet aan na hun 30ste, hun 40ste, of 50ste.
Dat ligt niet aan hun leeftijd.
Niet aan hun hormonen (hoewel de overgang bij vrouwen en verlaging testosteron bij mannen invloed kan hebben).
Niet (heel erg) aan hun RMR.
Het ligt aan hun NEAT en EAT (met name NEAT).
Je beweegt gewoon minder.
Je bent minder actief.
Kans is groot dat je minder sport.
Weet je nog vroeger..?
Toen je een jonge hond was (of de vrouwelijke vorm ervan) ..?
Hoeveel je buiten speelde met je vrienden (toen je echt jong was)…
Hoeveel je met je vrienden op pad was...
...en nachten in de club of bar aan het dansen was, 3 dagen per week (in je puberteit en studietijd)…
Hoeveel je met sport bezig was…
Hoe actief je was…
Eerlijke vraag.
Ben je dat nu nog steeds..?
De meeste mensen die ouder worden verleggen hun prioriteiten.
Verliezen hun wilde haren.
Worden volwassen (hopelijk niet saai ;-)
We worden ouder, en doen andere dingen.
Nu ga je naar een (duurder) restaurant waar je geniet van meerdere gangen (t.o.v. toen je snel wat at voordat je op stap ging).
Je drinkt lekker wijn of bier (dat deed je vroeger wellicht meer maar toen was je ook actiever).
Je gaat thuis of in een bar nog gezellig naborrelen.
In plaats van je benen onder je lijf uit te dansen (wat je vroeger deed)…
…en de hele nacht te verplaatsen (met dat lieve meisje of die lieve jongen van die avond).
…zit je nu op de bank, of een barkruk.
Je eet weer hapjes (kaasjes, brood met smeersel, je snapt mijn punt).
Nog een drankje…
…en nog één.
Vroeger kwam je thuis en deed je samen uren de konijnendans.
Nu doe je hooguit één (korte) electric boogie, en val je in slaap.
Vroeger ging je de volgende dag naar de gym om je kater te verwerken.
Nu denkt je lichaam (en geest) F@#$% You!
...en lig je de hele dag als een gummibeer in de foetushouding op de bank jezelf zielig te vinden.
Hoe ik dit weet..?
Wij zijn 40 en 39 (Henry en ik, op het moment van schrijven).
We doen minder.
We zijn minder actief dan vroeger.
Alles wat ik beschrijf geldt ook voor ons.
En dat merk je (als je niet op let).
Herstel is langzamer…
…waardoor ik soms ook liever een gummibeertje ben ;-)
Toch zijn we in de beste shape van ons leven...
...omdat we balans houden.
...terwijl we genieten van al het lekkers wat de wereld te bieden heeft.
Conclusie van dit verhaal.
Je metabolisme is niet (enorm) veranderd.
Jij bent veranderd.
Veel mensen bewegen minder.
Eten en drinken meer.
De slanke mensen van deze wereld die de 30, 40, 50 en zelfs 60 en 70 gepasseerd zijn…
…zijn actieve mensen.
Of ze hebben hun voedingspatroon aangepast op hun huidige levensstijl.
Ze houden balans.
Dus…
Je metabolisme is niet stuk.
Je hormoonhuishouding is niet in de war.
Het ligt aan je levensstijl (voeding en beweging).
Hoe zit het dan met de overgang..?
Het verschil in RMR is voor en na de overgang ongeveer 10-15%.
Op een RMR van 1300-1800 calorieën per dag (waar de meeste vrouwen tussen vallen)…
…scheelt dit 130-270 kcal (max) per dag.
Het heeft invloed…
…maar niet zoveel dat je er achter kan verschuilen ;-)
Lager testosteron bij mannen..?
Wanneer je als man ouder wordt verlaagt je testosteron productie.
Daar doe je helaas niks aan…
…het is de natuur.
Minder testosteron betekent op termijn vaak verlies van spiermassa…
…daarom adviseren wij alle mannen van alle leeftijden om krachttraining te (blijven) doen.
Goed voor testosteron.
Goed voor (meer) spiermassa.
Het daadwerkelijk verschil..?
Ongeveer 10%.
Op een RMR van 1700-2400 calorieën per dag (waar veel mannen tussen vallen)…
…scheelt dit 170 tot 240 kcal per dag.
Niet iets waar je achter kan verschuilen ;-)
(Het verhaal staat in ik vorm).Metabolisme, wat is dat en waar bestaat dat eigenlijk uit (in het kort)?
Ons metabolisme is, heel kort samengevat, de hoeveelheid calorieën (energie) die ons lichaam op dagelijkse basis verbruikt.
Ons metabolisme is adaptief (we noemen dit Adaptive Thermogenesis).
Dat wil zeggen dat het zich zowel omlaag als omhoog aan kan passen…
…afhankelijk van de situatie waar het zich in bevindt (of in gedwongen wordt).
Ieder persoon heeft een ander metabolisme.
Dat wil zeggen…
…hun Resting Metabolic Rate (RMR).
RMR is namelijk een onderdeel van je totale metabolisme (dagelijks energieverbruik).
RMR is de hoeveelheid calorieën (energie) die je lichaam verbruikt in totale rust.
Het zijn de calorieën die je lichaam nodig heeft om alle vitale functies te onderhouden.
Het grootste deel van ons dagelijkse calorieverbruik bestaat uit onze RMR.
Zo’n 65%.
Sommige mensen hebben van nature een hogere RMR…
…ook al hebben ze bijvoorbeeld dezelfde lengte, hetzelfde geslacht en hetzelfde gewicht.
Geen enkele RMR is hetzelfde.
Ieder persoon is uniek.
Het verschil tussen individuen is echter niet enorm groot…
…ook al claimen sommige mensen soms bijvoorbeeld dat een slank(er) iemand kan eten wat hij of zij wilt.
…zonder aan te komen.
Dit klopt namelijk niet…
…en ligt al helemaal niet aan het verschil in RMR (wat gemiddeld max. 200 tot in extreme gevallen 600 kcal per dag kan schelen).
Ok.
600 kcal meer eten is lekker…
…maar niet echt een groot verschil (waar je achter kan verschuilen).
…en dan hebben we het over extremen (1-5% van de bevolking).
De meeste individuen schelen qua RMR niet veel van elkaar als geslacht, lengte en gewicht ongeveer gelijk zijn.
Hoeveel RMR scheelt per individu ligt hoofdzakelijk aan de spiemassa/vet verhouding die een persoon heeft.
Meer spiermassa, meer verbruik.
Spiermassa verbruikt immers calorieën, vet nauwelijks (tip: ga krachttraining doen als je dat nu nog niet doet en verlaag je vetpercentage ;-)
Spiermassa verbruikt echter niet heel veel meer, het verschil is zo’n 10% per dag extra.
Dat wil zeggen dat iemand die een RMR van 1800 kcal per dag heeft zo’n 180 kcal speling heeft.
Eet een extra Snickers en het is weg.
Naast RMR bestaat ons metabolisme uit NEAT, EAT, en TEF.
Die 3 leg ik hieronder kort uit.
NEAT staat voor Non Excercise Activity Thermogenesis.
NEAT is alle energie die je lichaam op een dag verbruikt door activiteit buiten sporten, eten en slapen om.
NEAT varieert enorm per persoon.
Het is goed voor 15-35% van je dagelijkse energie verbruik.
Sedentaire (niet actieve) mensen verbruiken weinig en zitten aan de lage kant.
Actieve mensen verbruiken meer en zitten aan de hoge kant.
Tip: Blijf zo actief mogelijk, ook als je ouder wordt ;-)
EAT staat voor Excercise Activity Thermogenesis.
Het is alle energie die we verbruiken met sport.
Hoewel veel mensen denken dat ze met sporten heel veel calorieën verbranden…
…valt dit in de praktijk vies tegen.
EAT is goed voor ongeveer 5% van ons energieverbruik per dag.
Tip: Sporten wint nooit van een "slecht" voedingspatroon. Zorg voor de goede combi (effectief en hard trainen, eten naar je fysieke doel).
Als laatste hebben we Thermic Effect of Food (TEF).
TEF zijn alle calorieën die je lichaam verbruikt om de voeding die je consumeert te verwerken.
Proteïne heeft de hoogste TEF waarde, zo’n 30% (afhankelijk van de proteïnebron).
Dat betekent dat van elke 100 kcal die je aan proteïne consumeert…
…er 30 op gaan aan TEF.
Zo’n 70 kcal worden gebruikt voor andere functies (bijvoorbeeld i.c.m. krachttraining spiermassa opbouwen).
Vetten en koolhydraten hebben een veel lagere TEF.
Respectievelijk 2-5% en 5-10%.
TEF neemt in totaal zo’n 10% van ons dagelijks energieverbruikvoor z’n rekening.
Tip: Eet minimaal 1,8-2 gram/kg lichaamsgewicht aan proteïne per dag als je een actieve (kracht)sporter bent. Goed voor herstel, spiermassa en verbranding ;-)
Nu terug naar de vraag van deze email.
Is jouw metabolisme stuk..?
…en verlies je daardoor geen vet meer?
…wat je ook doet.
Het antwoord is nee.
En 30 was ook niet de magische verjaardag waarop alles ineens anders was :-)
Dus wat is er veranderd..?
Wat belangrijk is om te begrijpen is dat wanneer jij nu geen vet verliest…
…er iets niet klopt in je energiebalans.
Je krijgt teveel energie (voeding) binnen.
Je verbruikt te weinig.
Dus je zit nu op onderhoud (waardoor je stabiel blijft), of boven onderhoud (waardoor je massa aankomt).
Als je vet wilt verliezen moet je de juiste dingen doen…
…namelijk je energiebalans op orde brengen voor vetverlies.
Nu dat 30ste verjaardag verhaal.
Veel mensen komen meer vet aan na hun 30ste, hun 40ste, of 50ste.
Dat ligt niet aan hun leeftijd.
Niet aan hun hormonen (hoewel de overgang bij vrouwen en verlaging testosteron bij mannen invloed kan hebben).
Niet (heel erg) aan hun RMR.
Het ligt aan hun NEAT en EAT (met name NEAT).
Je beweegt gewoon minder.
Je bent minder actief.
Kans is groot dat je minder sport.
Weet je nog vroeger..?
Toen je een jonge hond was (of de vrouwelijke vorm ervan) ..?
Hoeveel je buiten speelde met je vrienden (toen je echt jong was)…
Hoeveel je met je vrienden op pad was...
...en nachten in de club of bar aan het dansen was, 3 dagen per week (in je puberteit en studietijd)…
Hoeveel je met sport bezig was…
Hoe actief je was…
Eerlijke vraag.
Ben je dat nu nog steeds..?
De meeste mensen die ouder worden verleggen hun prioriteiten.
Verliezen hun wilde haren.
Worden volwassen (hopelijk niet saai ;-)
We worden ouder, en doen andere dingen.
Nu ga je naar een (duurder) restaurant waar je geniet van meerdere gangen (t.o.v. toen je snel wat at voordat je op stap ging).
Je drinkt lekker wijn of bier (dat deed je vroeger wellicht meer maar toen was je ook actiever).
Je gaat thuis of in een bar nog gezellig naborrelen.
In plaats van je benen onder je lijf uit te dansen (wat je vroeger deed)…
…en de hele nacht te verplaatsen (met dat lieve meisje of die lieve jongen van die avond).
…zit je nu op de bank, of een barkruk.
Je eet weer hapjes (kaasjes, brood met smeersel, je snapt mijn punt).
Nog een drankje…
…en nog één.
Vroeger kwam je thuis en deed je samen uren de konijnendans.
Nu doe je hooguit één (korte) electric boogie, en val je in slaap.
Vroeger ging je de volgende dag naar de gym om je kater te verwerken.
Nu denkt je lichaam (en geest) F@#$% You!
...en lig je de hele dag als een gummibeer in de foetushouding op de bank jezelf zielig te vinden.
Hoe ik dit weet..?
Wij zijn 40 en 39 (Henry en ik, op het moment van schrijven).
We doen minder.
We zijn minder actief dan vroeger.
Alles wat ik beschrijf geldt ook voor ons.
En dat merk je (als je niet op let).
Herstel is langzamer…
…waardoor ik soms ook liever een gummibeertje ben ;-)
Toch zijn we in de beste shape van ons leven...
...omdat we balans houden.
...terwijl we genieten van al het lekkers wat de wereld te bieden heeft.
Conclusie van dit verhaal.
Je metabolisme is niet (enorm) veranderd.
Jij bent veranderd.
Veel mensen bewegen minder.
Eten en drinken meer.
De slanke mensen van deze wereld die de 30, 40, 50 en zelfs 60 en 70 gepasseerd zijn…
…zijn actieve mensen.
Of ze hebben hun voedingspatroon aangepast op hun huidige levensstijl.
Ze houden balans.
Dus…
Je metabolisme is niet stuk.
Je hormoonhuishouding is niet in de war.
Het ligt aan je levensstijl (voeding en beweging).
Hoe zit het dan met de overgang..?
Het verschil in RMR is voor en na de overgang ongeveer 10-15%.
Op een RMR van 1300-1800 calorieën per dag (waar de meeste vrouwen tussen vallen)…
…scheelt dit 130-270 kcal (max) per dag.
Het heeft invloed…
…maar niet zoveel dat je er achter kan verschuilen ;-)
Lager testosteron bij mannen..?
Wanneer je als man ouder wordt verlaagt je testosteron productie.
Daar doe je helaas niks aan…
…het is de natuur.
Minder testosteron betekent op termijn vaak verlies van spiermassa…
…daarom adviseren wij alle mannen van alle leeftijden om krachttraining te (blijven) doen.
Goed voor testosteron.
Goed voor (meer) spiermassa.
Het daadwerkelijk verschil..?
Ongeveer 10%.
Op een RMR van 1700-2400 calorieën per dag (waar veel mannen tussen vallen)…
…scheelt dit 170 tot 240 kcal per dag.
Niet iets waar je achter kan verschuilen ;-)
Ook is mijn buikomtrek niet afgenomen (helaas). Ik probeer mijn vetpercentage in ieder geval niet op te laten lopen zodat ik niet NOG meer werk heb als ik dadelijk weer begin met bodybuilding.
