floris.sp log

[Camelus]

Zakt bij mij altijd enorm snel, zal nu nog wel beetje de kerstkilo’s zijn. Eet nu rond de 2700kcal en wil tekort creëren door cardio. Als het te hard gaat dan ff de rem erop

Wat is je onderhoud? Met 2700 zit je toch al in een tekort?

 

[floris.sp]

Wat is je onderhoud? Met 2700 zit je toch al in een tekort?

Onderhoud ligt rond de 2700-2800, doe kantoorwerk dus zit veel. Vetpercentage ligt vrij hoog rond de 25% gok ik. Dus vandaar wat lagere onderhoud. Probeer vooral door cardio tekort te creëren om zo wat kracht te behouden

 

[floris.sp]

Training Maandag 07-01-2019
C2W3D1
BW 107,5
95min

WARMUP
3x20 TKE
3x Hacksquat
Strechting

Squat
5x20
5x60
5x60
3x90
5x102,5 @6.5
3x115 @7.5
3x127,5 @9
1x132,5 @9.5 Jokerset
1x132,5 @9.5 Jokerset
*eindelijk weer eens gesquat zonder pijn

Legpress
10x60
10x60
10x60
10x60

Seated Calfraise
12x45
12x45
12x40
12x40

RDL
10x60
10x60
10x60

SUPERSET
Calfraise
12x60
10x60

Splitsquat
6xBW
6x20
6x20
6x20

CARDIO
20min Crosstrainer

Overgestapt naar UB/LB om zo wat meer rust te krijgen tussen de squatsessies. Nu zat er 3dagen rust tussen normaal 24/48uur

 

[floris.sp]

Training Dinsdag 08-01-2019
C2W3D2
BW 108,1
80min

WARMUP
Crosstrainer
Stretchten

Bench
2x10x20
5x60
5x60
5x80
3x90 @6
4x100 @8.5
1x105 @9.5 Jokerset
1x105 @9.5 Jokerset

SUPERSET
Pullups
8xBW
4xBW+12,5
4xBW+12,5
3xBW+12,5
3xBW+12,5
*1 rep meer dan vorige keer

OHP
8x20
5x40
3x52,5
3x62,5 @8.5
3x62,5 @9
3x62,5 @8.5
3x62,5 @9.5

PendlayRow
5x70
5x102,5
5x102,5
5x102,5

SUPERSET
Standing DBpress
8x18
8x18
7x18
7x18

Facepulls
10x25
10x25
10x25
10x25

SUPERSET
ABS
3x12

*cardio overgeslagen wegens tijdsgebrek. Morgen maar wat lager in kcal

 

[Deurbelz]

Sterke training weer.

 

[floris.sp]

Sterke training weer.

Thx man

Training Donderdag 10-01-2019
C2W3D3
BW 107
100min

WARMUP
3x20 TKE
BWsquats

Squat
2x5x20
5x60
5x60
3x100
Riem om
2x120 @8
2x120 @8
2x120 @8.5
2x120 @8.5
2x120 @8.5

Deadlift
8x20
5x70
5x110
5x150 @5 (moest eigenlijk 157,5 zijn)
3x180 @7.5
Riem om
4x200 @8.5 (TnG)
1x212,5 @8.5 Jokerset

Legcurl (Standing)
11x10
11x10
10x10
9x10

Calfraise standing
12x75
10x75
10x75
8x75
8x75

Splitsquat
7x20
7x20
6x20

CARDIO
20min Crosstrainer

Squats gingen lkkr, was bang om coördinatie deels te verliezen nu ik maar 2x pw squat maar gaat juist beter.

Ondanks dat ik aan het cutten ben en inmiddels 3,5kg kwijt na de feestdagen gaat kracht niet achteruit. Vandaag zo’n 2850kcal op. Wil niet te hard zakken meer, gebeurt dat wel en ik verlies veel kracht dan pas ik voeding aan.

 

[Camelus]

Lekker hoor. Deadlift nu wel met deadstop?

 

[floris.sp]

Lekker hoor. Deadlift nu wel met deadstop?

Ow vergeten erbij te schrijven. Alleen de 4x200 was touch and go. De overige sets allemaal met deadstop

 

[Camelus]

Toch lekker als je nog weet af te sluiten met 212,5 @8,5.

 

[floris.sp]

Training Zaterdag 12-01-2019
C2W3D4
BW 107
75min

WARMUP
Crosstrainer

Incline Bench
15x20
10x40
10x50
8x70

OHP
10x20
5x52,5
3x60
2x67,5 @9.5
*korte pauze tussen sets. Doe deze denk ik even over tijdens deloadweek.

Plate Frontraises
3x10x10

Machine Shrugs
10x90
2x10x120
10x140

Fly-over Borst
10x14
10x16
10x18

Cable Lateral Raise
3x8x10

Hyperextension
10xBW
2x8x10

Machinerow
10x40
10x60
8x70

Pullups
6xBW
5xBW

*andere training dan normaal want trainde btj mee met Mn zwager die net is begonnen en zn kameraad. Oefeningen gedaan die ik al jaren niet meer heb gedaan.

Aankomende week deloadweek maar denk dat ik OHP wel normaal pak omdat die nu niet goed ging vanwege andere warming-up sets en korte pauze.

 

[floris.sp]

Training Maandag 14-01-2019
C2W4D1 DELOADWEEK
BW 107,6
75min

WARMUP
3x20 TKE
BWsquats
Stretching

Squat
2x5x20
5x55
5x67,5
5x80

Legpress
11x60
11x60
11x60
10x70

Standing Calfraise
12x75
12x75
12x75
12x75

RDL
10x65
10x65
10x65

Splitsquat
8x30
8x30
8x30

ABS
4x12-15

CARDIO
22min Crosstrainer

*Splitsquats gingen erg goed. Geen gewankeld meer. Alleen gevoelig plek precies op het midden van Mn linkerquad als ik die naar achter heb.

Ook bizar veel gezweet tijdens deze training, komt denk ik door extra kopje koffie op het werk (zetten ze daar behoorlijk sterk) rond half 5 of omdat het in de gym weer zo benauwd was.

 

[floris.sp]

Training Dinsdag 15-01-2019
C2W4D2 DELOADWEEK
BW 106,6
50min

WARMUP
Crosstrainer

Bench
12x20
5x42,5
5x52,5
5x62,5

OHP
8x20
5x27,5
5x35
5x42,5

PendlayRow
12x20
8x60
8x60
8x60

Pullups
5xBW
5xBW
5xBW

CARDIO
25min Crosstrainer

 

[Camelus]

Vliegt eraf he

 

[floris.sp]

Vliegt eraf he

Ja gaat inderdaad lekker. Afgelopen week gemiddeld 2600kcal en 1x per week meestal op zaterdag rond de 3100kcal.
Kracht blijf nog steeds goed gaan, buikomtrek gaat wel langzaam maarjah was te verwachten.

 

[floris.sp]

Training Donderdag 17-01-2019
C3W1D1
BW 106,5
90min

WARMUP
3x20 TKE
BWsquats
Stretching

Squat
2x5x20
2x5x60
3x97,5
3x112,5
Riem om
4x127,5 @8.5
1x132,5 @9.5 Joker (slechte coördinatie)
1x132,5 @9 Joker
Riem af
5x100 @7
*eindelijk eens geen pijn

Legpress
11x65
11x65
10x65
10x65

RDL
10x60
8x70
8x70 (vanaf hier vrij smal gaan staanvoelde beter aan)
8x70

SUPERSET
Seated Calfraise
10x50
10x50
12x45
12x45

Splitsquat (reps per been)
8x32,5
5x30
5x30

SUPERSET
Calfraises
8x70
8x70
8x70

ABS
5x10-12

CARDIO
20min Crosstrainer

*voelde me weer fit en sterk genoeg dus DELOAD afgekapt. Voel me sinds deze week stuk energieker

 

[floris.sp]

Training Vrijdag 18-01-2019
C3W1D2
BW 106,4
85min

WARMUP
Crosstrainer
3x20 Band Pull Aparts

Bench
3x12x20
5x60
3x75
3x87,5 @6
6x97,5 @9.5
1x102,5 @9 Joker
1x105 @9.5 Joker
1x105 @9 Joker

OHP
8x20
5x45
3x55
3x65 @9.5
2x65 @9.5 (3e rep was fail)
3x62,5 @10
3x62,5 @10
*ging niet al te best. Misschien voorlopig wat hogere reps op wat massa op te bouwen en zo weer sterker te worden.

SUPERSET
Pullups
8xBW
4xBW+15
3xBW+15
3xBW+15
3xBW+15
*sneed halverwege in Mn vinger met de haal van de dippingbelt. Bloedde behoorlijk dus moest pleister halen waardoor ik Mn vinger niet goed meer kon buigen.

MachineRow
10x45
10x60
10x60
8x65

SUPERSET
Standing DBpress
6x20
5x20
10x16

CARDIO
10min Fietsen

Facepulls
12x25
12x25
12x25

 

[Camelus]

Je ging ook aardig zwaar op de bench, logisch dat je het vervolgens minder doet op de ohp.

 

[floris.sp]

Je ging ook aardig zwaar op de bench, logisch dat je het vervolgens minder doet op de ohp.

Dat is waar ook. Voortaan wat meer rekening mee houden. Benieuwd hoe het vanavond gaat, weekend flink gedronken. Waar ik me vorige week enorm energiek voelde is dat gevoel nu aardig weg. Wellicht komt het morgen weer teurg of na een paar bakken koffie

 

[floris.sp]

Training Maandag 21-01-2019
C3W1D3
BW 105,3
95min

WARMUP
3x20 TKE
BWsquats
Stretching

Squat
2x5x20
2x5x60
3x100
Riem om
2x120 @8
2x122,5 @9
2x122,5 @9
3x120 @9

Deadlift
8x20
5x70
3x110
3x152,5
3x172,5
Riem om
5x195 @9 (TnG)
1x205 @9.5

Splitsquat (reps per been)
7x30
5x30
5x35
5x35

SUPERSET
Calfraise
12x60
10x70
10x70
8x80
6x80

Legcurl (standing)
8x15
8x15
10x10
10x10

ABS
5x10-12

CARDIO
17min Crosstrainer

Prima training. Squats voelen steeds beter aan en Deadlift was ook goed te doen.

 

[floris.sp]

Training Dinsdag 22-01-2019
C3W1D4
BW 105,5
19:01

WARMUP
Crosstrainer
3x20 Band Pull Aparts

OHP
2x8x20
2x5x40
3x50
3x57,5
5x65 @10 Evenaring van VPR
1x70 @9.5 Joker
1x67,5 @10

SUPERSET
Pullups
8xBW
5xBW+15
4xBW+15
5xBW+10
5xBW+10

Bench
20x20
6x60
3x85
3x95 @9
5x90 @9
5x90 @8.5
8x80 @8.5 (TnG)

SUPERSET
CableRow
10x50
10x60
8x70
8x70

Facepulls
12x25
12x25
10x25

SUPERSET
Sideraises
3x8x5

Cablecross
2x10x30
15x20

CARDIO
20min Crosstrainer