XXL Nutrition

Bezoekers in dit topic

Mister B

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
15 sep 2020
Berichten
930
Karma
1.081
Lengte
1m87
Massa
93kg
Een oefening uitvoeren in 5 sets van 5 herhalingen, dat is niet heel moeilijk. Wat ik wel lastig vind is, hoeveel gewicht pas je toe? Dus, hoe zwaar kun je die sets het best doen?

Bijvoorbeeld 70% van je 1RM?
Of bijvoorbeeld 5 sets met 4 RIR?
Bouw je op/af met gewicht van set naar set?

Wie helpt mij en de rest van het internet eindelijk uit de brand?
 

chrisk

.
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
16.868
Karma
8.905
Ongeveer tot 8RM, 80%1RM voor 5x5 straight. Dan kan de laatste set wel nabij failure komen.

(vanaf) Lichter mag natuurlijk ook maar dan kan er ook wel hier en daar een rep of wat bij. Met 60% beginnen zie ik meer als 20RM dus 15RIR zou niet heel productief zijn, 70% ongeveer 12RM mag ook wel met meer reps.

Hoewel ik RIR voor volume op de grote compounds ook niet heel geweldig passend vind, ongeveer half het RM aan reps is dan al logischer: 60% x 10, 65% x 8, 70% x 6, 75% x 5, 80% x 4. Zoiets ongeveer.

5x5 ramping natuurlijk tot 5RM, richting 85-87.5%1RM.

Hangt er ook vanaf hoe goed jouw %-es bij de RM formules passen. Vooral voor sommigen die alleen maar 5x5 hebben gedaan is het misschien 90%+ van hun 1RM.
 

droopy 2.0

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
5 okt 2021
Berichten
446
Karma
726
Lengte
1m80
Massa
90kg
Een oefening uitvoeren in 5 sets van 5 herhalingen, dat is niet heel moeilijk. Wat ik wel lastig vind is, hoeveel gewicht pas je toe? Dus, hoe zwaar kun je die sets het best doen?

Bijvoorbeeld 70% van je 1RM?
Of bijvoorbeeld 5 sets met 4 RIR?
Bouw je op/af met gewicht van set naar set?

Wie helpt mij en de rest van het internet eindelijk uit de brand?
als je al wat langer meeloopt en het in wil passen in een te volgen schema, dan is voor 5x5 70% van je 1rm het meest gangbaar.
als je een beginner bent en je wil starten met 5x5 (bv stronglifts), dan neem je 50% van je 5rm, en dan probeer je van daaruit iedere workout 2.5 kg te verhogen.
Bouw je op/af met gewicht van set naar set?
mogelijkheden zijn legio in deze, je kan ze doen met hetzelfde gewicht, je kan iedere set iets zwaarder doen, een topset in het midden enz.
je kan 5x5 opbouwen tot je max, dan 10 % eraf en opnieuw
je kan 5x5 opbouwen tot je max en dan 5x4-5x3-5x2 en dan 5 singles doen, wel zorgen dat je een beetje volume blijft draaien. ergens tussen de 20-25 reps, met een mooie workload.
 

Bosco55555

Massive Warrior
Lid geworden
18 dec 2012
Berichten
19.484
Karma
20.386
Lengte
1m71
Massa
78kg
Vetpercentage
12%
Een oefening uitvoeren in 5 sets van 5 herhalingen, dat is niet heel moeilijk. Wat ik wel lastig vind is, hoeveel gewicht pas je toe? Dus, hoe zwaar kun je die sets het best doen?

Bijvoorbeeld 70% van je 1RM?
Of bijvoorbeeld 5 sets met 4 RIR?
Bouw je op/af met gewicht van set naar set?

Wie helpt mij en de rest van het internet eindelijk uit de brand?
kijk op Stronglifts 5x5 daar staat echt alles in, en gelijk aan de slag, al dat speurwerk wordt je alleen maar onzeker van.
gaandeweg leer je enorm over je prestaties
Succes.
 

Solway Firth

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
13 apr 2021
Berichten
1.272
Karma
1.136
Lengte
1m73
Massa
73kg
Een oefening uitvoeren in 5 sets van 5 herhalingen, dat is niet heel moeilijk. Wat ik wel lastig vind is, hoeveel gewicht pas je toe? Dus, hoe zwaar kun je die sets het best doen?

Bijvoorbeeld 70% van je 1RM?
Of bijvoorbeeld 5 sets met 4 RIR?
Bouw je op/af met gewicht van set naar set?

Wie helpt mij en de rest van het internet eindelijk uit de brand?
Zoek met welk gewicht je 5x5 kunt doen en op de laatste set 2-3 reps in de tank houd. Als je te licht bent begonnen doe je in de laatste set wat meer reps.
Ben je nog erg onervaren of zelfs nieuw, begin gewoon met een lege stang.
 

RonReves

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
20 nov 2019
Berichten
4.807
Karma
4.665
Lengte
1m87
Massa
93kg
Vetpercentage
12%
kijk op Stronglifts 5x5 daar staat echt alles in, en gelijk aan de slag, al dat speurwerk wordt je alleen maar onzeker van.
gaandeweg leer je enorm over je prestaties
Succes.
Een app gebruiken lijkt mij ook handiger, maar de jeugd is blijkbaar niet zo bedreven in dat nieuwerwetse gedoe :D
Greyskull app kan ook.
 

Henk123456

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
8 sep 2014
Berichten
1.410
Karma
1.119
Lengte
2m28
Massa
148kg
Vetpercentage
7%
Persoonlijk zou ik laag beginnen met een gewicht en dan langzaam opbouwen elke training met 2,5 kg.
Begin dus met een gewicht wat erg makkelijk lukt druk je nu bijv 80 kg x 8 herhalingen begin je 5 x 5 dan met 60 kg.
Op deze manier ga je de eerste periode sowieso opbouwen zonder moeite en kom je in een positieve setting terug.
2.5 kg per week over een periode van 20 weken is al 50 kg meer dus op een gegeven moment wordt het echt wel zwaar.
 

Bullshark

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
5 mrt 2022
Berichten
3.313
Karma
2.535
Lengte
1m76
Massa
96kg
Vetpercentage
13%
Een oefening uitvoeren in 5 sets van 5 herhalingen, dat is niet heel moeilijk. Wat ik wel lastig vind is, hoeveel gewicht pas je toe? Dus, hoe zwaar kun je die sets het best doen?

Bijvoorbeeld 70% van je 1RM?
Of bijvoorbeeld 5 sets met 4 RIR?
Bouw je op/af met gewicht van set naar set?

Wie helpt mij en de rest van het internet eindelijk uit de brand?

Wat is je doel ?
Je kunt op 60% beginnen van je 1RM, en dat stapsgewijs verhogen. In theorie zou wanneer je 100kg kunt squatten(1RM), je 20RM op 60kg liggen.
70% is ~12RM, dan zit je met 5X5= 25(wel met rust) een stuk hoger direct al.
 

Mentat

Colossal Veteran
Lid geworden
19 jan 2015
Berichten
13.624
Karma
13.385
Lengte
1m83
 

Burrito

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
27 jan 2020
Berichten
1.596
Karma
3.168
Lengte
1m90
Massa
100kg
Als beginner zou ik stronglift principes volgen.

Als je iets gevorderd bent kun je bijv. in periodes van 4-6 weken opbouwen van 60 tot 80%, daarna deload/reset/test, 1rm verhogen en herhalen.
 
OP
Mister B

Mister B

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
15 sep 2020
Berichten
930
Karma
1.081
Lengte
1m87
Massa
93kg
Ongeveer tot 8RM, 80%1RM voor 5x5 straight. Dan kan de laatste set wel nabij failure komen.

(vanaf) Lichter mag natuurlijk ook maar dan kan er ook wel hier en daar een rep of wat bij. Met 60% beginnen zie ik meer als 20RM dus 15RIR zou niet heel productief zijn, 70% ongeveer 12RM mag ook wel met meer reps.

Hoewel ik RIR voor volume op de grote compounds ook niet heel geweldig passend vind, ongeveer half het RM aan reps is dan al logischer: 60% x 10, 65% x 8, 70% x 6, 75% x 5, 80% x 4. Zoiets ongeveer.

5x5 ramping natuurlijk tot 5RM, richting 85-87.5%1RM.

Hangt er ook vanaf hoe goed jouw %-es bij de RM formules passen. Vooral voor sommigen die alleen maar 5x5 hebben gedaan is het misschien 90%+ van hun 1RM.

als je al wat langer meeloopt en het in wil passen in een te volgen schema, dan is voor 5x5 70% van je 1rm het meest gangbaar.
als je een beginner bent en je wil starten met 5x5 (bv stronglifts), dan neem je 50% van je 5rm, en dan probeer je van daaruit iedere workout 2.5 kg te verhogen.

mogelijkheden zijn legio in deze, je kan ze doen met hetzelfde gewicht, je kan iedere set iets zwaarder doen, een topset in het midden enz.
je kan 5x5 opbouwen tot je max, dan 10 % eraf en opnieuw
je kan 5x5 opbouwen tot je max en dan 5x4-5x3-5x2 en dan 5 singles doen, wel zorgen dat je een beetje volume blijft draaien. ergens tussen de 20-25 reps, met een mooie workload.

Persoonlijk zou ik laag beginnen met een gewicht en dan langzaam opbouwen elke training met 2,5 kg.
Begin dus met een gewicht wat erg makkelijk lukt druk je nu bijv 80 kg x 8 herhalingen begin je 5 x 5 dan met 60 kg.
Op deze manier ga je de eerste periode sowieso opbouwen zonder moeite en kom je in een positieve setting terug.
2.5 kg per week over een periode van 20 weken is al 50 kg meer dus op een gegeven moment wordt het echt wel zwaar.

Wat is je doel ?
Je kunt op 60% beginnen van je 1RM, en dat stapsgewijs verhogen. In theorie zou wanneer je 100kg kunt squatten(1RM), je 20RM op 60kg liggen.
70% is ~12RM, dan zit je met 5X5= 25(wel met rust) een stuk hoger direct al.

Als beginner zou ik stronglift principes volgen.

Als je iets gevorderd bent kun je bijv. in periodes van 4-6 weken opbouwen van 60 tot 80%, daarna deload/reset/test, 1rm verhogen en herhalen.
Heb een combo gepakt van jullie. Ben gaan opbouwen met ongeveer 2,5 kg elke set.

Front squat tot 77,5
BB Row tot 97,5
Shoulder press tot 47,5
Chin up + 2,5, 5, 8, 8, 20,5 x 2, 18 x 3, 8 x 2, bw tot fail.
Dan wat abs.

Ben vandaag bont en blauw. Alsof ik gister op straat tegen 5 man heb geknokt.
 

Henk123456

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
8 sep 2014
Berichten
1.410
Karma
1.119
Lengte
2m28
Massa
148kg
Vetpercentage
7%
Heb je het gevecht wel gewonnen?

Belangrijk is om licht te beginnen
 

Bullshark

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
5 mrt 2022
Berichten
3.313
Karma
2.535
Lengte
1m76
Massa
96kg
Vetpercentage
13%
Als je op een dag niet kunt verhogen, moet je gewoon een training, of 2 gelijk blijven. soms weer effe 2.5kg terug. Je kunt niet altijd maar blijven uppen.
Je moet ook niet elke set verhogen, maar elke training, sommige elke week
 

Henk123456

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
8 sep 2014
Berichten
1.410
Karma
1.119
Lengte
2m28
Massa
148kg
Vetpercentage
7%
5 x 5 is 5 sets met hetzelfde gewicht .

Zo deed ik het altijd en zo is het mij geleerd.
 
OP
Mister B

Mister B

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
15 sep 2020
Berichten
930
Karma
1.081
Lengte
1m87
Massa
93kg
Belangrijk is om licht te beginnen
Je moet ook niet elke set verhogen, maar elke training, sommige elke week
Dit is een patroon dat ik herken van mezelf, maar zo vind ik trainen toch het leukst. Helemaal berzerker volledig alles geven. Soms wel een extra rustdagje nodig. Die sets begin ik licht hoor, en die laatste set is echt mijn max niet meer denk ik. Als ik mijn vorm maar vast kan houden. Ging deze keer niet soepel met front squat, dus klein stapje terug.
Heb je het gevecht wel gewonnen?
Tuurlijk. Je moet gewoon het langst blijven staan. Op een gegeven moment hebben ze door dat je helemaal knetter lijp bent en dan worden ze bang. -dat ter zijde-
 

Bullshark

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
5 mrt 2022
Berichten
3.313
Karma
2.535
Lengte
1m76
Massa
96kg
Vetpercentage
13%
Workout A week 1: A -B -AWorkout B Week 2: B-A-B
Squat 5x5Squat 5x5
Bench Press 5x5Overhead Press 5x5
Barbell Row 5x5Deadlift 1x5
(ma-woe-vrij)
Houd 3 minuten rust, na week of 6-8 wissel je de DL 1x5 met( Squat, daarna OHP, Dan BP )
Gewoon zoiets aanhouden
 
OP
Mister B

Mister B

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
15 sep 2020
Berichten
930
Karma
1.081
Lengte
1m87
Massa
93kg
Workout A week 1: A -B -AWorkout B Week 2: B-A-B
Squat 5x5Squat 5x5
Bench Press 5x5Overhead Press 5x5
Barbell Row 5x5Deadlift 1x5
(ma-woe-vrij)
Houd 3 minuten rust, na week of 6-8 wissel je de DL 1x5 met( Squat, daarna OHP, Dan BP )
Gewoon zoiets aanhouden
Ah nice, thanks! Heb wel besloten om eerst dit uit te voeren:
... dacht 1 dag trainen, 1 dag rust ...dit programma sluit er wel op aan.


Maar misschien vind ik het toch een beetje veel volume om er ook cardio naast te doen. Dan ga ik jouw tip toepassen.
 

MetalNDeadlifts

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
1 jul 2021
Berichten
5.479
Karma
6.023
Lengte
1m90
Massa
85kg
Vetpercentage
12%
Ah nice, thanks! Heb wel besloten om eerst dit uit te voeren:


Maar misschien vind ik het toch een beetje veel volume om er ook cardio naast te doen. Dan ga ik jouw tip toepassen.
Je zou dan ook de eerste 3 compounds 5x5 doen en daarna 3 setjes van X herhalingen, vond ik zelf fijner.
 
OP
Mister B

Mister B

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
15 sep 2020
Berichten
930
Karma
1.081
Lengte
1m87
Massa
93kg
kijk op Stronglifts 5x5 daar staat echt alles in, en gelijk aan de slag, al dat speurwerk wordt je alleen maar onzeker van.
gaandeweg leer je enorm over je prestaties
Succes.
Thanks! Ga ik ook eens op kijken. Ben benieuwd wat het is :dunno:
 
OP
Mister B

Mister B

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
15 sep 2020
Berichten
930
Karma
1.081
Lengte
1m87
Massa
93kg
kijk op Stronglifts 5x5 daar staat echt alles in, en gelijk aan de slag, al dat speurwerk wordt je alleen maar onzeker van.
gaandeweg leer je enorm over je prestaties
Succes.
Ohja mega goeje tip! Dit programma dus:

Lijkt ook meer op wat jij voorstelt @Bullshark. Ik moest vandaag helemaal recht getrokken worden door de fysio. Denk dat ik toch 3 compounds meer dan genoeg vind per workout. In plaats van dat programma van Muscle n Strength.

Hier zijn wat van stronglifts gratis spreadsheets trouwens:
 
Naar boven