Jan's log

[Frenzy1]

ohja en net nieuwe kleding binnen, mn broeken zaten asociaal strak en ik heb sowieso al een hekel aan strakke broeken maar nu kon het echt niet meer.

Heb nu broeken maat 34, extra stretch.

 

[Frenzy1]

Wo 9-12

Crosstrainer, foam rolling, training, stretching

Back

BOR, pull up, machine pull down (1H), dumbbell row, rotator cuff

BOR
40 x 10
50 x 8
60 x 10 PR
60 x (9+1) (beetje rocken)
60 x (7+3) (beetje rocken)
50 x 10 x 2

supersetted met rotator cuff rubber band

Pull up
0 x 8 x 3

Machine pull down (unilateral)
70 x 8
80 x 10
82,5 x 8 x 2 PR
70 x 13

Dumbbell row
50 x 10 x 2

EZ - curl (W)
25 x 10, 8

Opmerkingen:
* Weer meer gemotiveerd voor rug, machine pull downs zijn leuk.
** Laatste 2 oefeningen geen pit meer. Volgende keer lichter gewicht en meer setjes. Wil hier meer uithalen

 

[Bulk40]

Direct BOR gepakt en direct PR 🙂
Maak je een typfout of heb je als eind echt 20 sets 10x50 gedaan...?

 

[Frenzy1]

Direct BOR gepakt en direct PR 🙂
Maak je een typfout of heb je als eind echt 20 sets 10x50 gedaan...?

Klik om te verkleinen...

haha wow, das nogal een typfout! Ik ga het aanpassen thnx!

Gisteren wat filmpjes gekeken over upper back en traps en heb daar extra motivatie van gekregen. Ik wil gaan werken aan de BOR!

 

[Bulk40]

Dacht al haha. Succes met de BOR. Zelf merk ik dat hoe meer ik andere oefeningen doe, hoe meer ik op BOR inlever. Doe vrijwel alleen BOR en Pull ups. En altijd een rustdag, fietsdag of benen dag voor rug dag. Ik doe BOR 5 x 8 x 90 tot 100 kg. Evengoed is jouw rug dikker dan de mijne. Dus qua uitwerking en spiermasse zegt het niet zoveel.

 

[HardcoreMachine]

@Frenzy1 Als je meer gewicht wil moet je eerst je kracht verhogen ook voor de biceps en onderarmen, als de grip sterker wordt kun je elke training verhogen met 5x5 BOR dit werkt voor mij .
goed. Ik ben in 1 jaar van 80 kg BOR naar 160 gegaan.

 

[Stijneke]

Ik probeer ook nog bor s te doen maar met beltless deads ben ik kapot om daarop door te gaan

 

[Frenzy1]

Dacht al haha. Succes met de BOR. Zelf merk ik dat hoe meer ik andere oefeningen doe, hoe meer ik op BOR inlever. Doe vrijwel alleen BOR en Pull ups. En altijd een rustdag, fietsdag of benen dag voor rug dag. Ik doe BOR 5 x 8 x 90 tot 100 kg. Evengoed is jouw rug dikker dan de mijne. Dus qua uitwerking en spiermasse zegt het niet zoveel.

Klik om te verkleinen...

Hey Bulk40, ik overweeg ook een ander rug schema. Deed normaal gesproken minstens 4 oef voor de rug en de laatste tijd zie ik er elke keer tegenop. Wil altijd 2 oef voor de wijdte en 2 voor de dikte doen. Biceps op het eind komt er dan meestal niet meer van. Ik overweeg het aantal oef terug te schroeven maar toch een fatsoenlijk volume voor rug te houden.

@Frenzy1 Als je meer gewicht wil moet je eerst je kracht verhogen ook voor de biceps en onderarmen, als de grip sterker wordt kun je elke training verhogen met 5x5 BOR dit werkt voor mij .
goed. Ik ben in 1 jaar van 80 kg BOR naar 160 gegaan.

Klik om te verkleinen...

hey HardcoreMacine, ja ik wil eigenlijk ook meer biceps trainen, aan de andere kant gaan ze wel vooruit door de compound oef . Maar het zal zeker helpen met de BOR!

Ik probeer ook nog bor s te doen maar met beltless deads ben ik kapot om daarop door te gaan

Klik om te verkleinen...

ja man, daarom doe ik nu dus deadlift op leg day. Het blijft voor mij puzzelen

 

[Frenzy1]

Do 10-12

Crosstrainer, foam rolling, training, stretching

Legs

Squat, deadlift, rotator cuff

Squat
60 x 12
85 x 10 x 3
85 x 8

Jaja, meer volume en een kleine raise . Gaat de goede kant op. Nu geen last van lies tijdens de squat. Nog steeds narrow stance (heupbreedte), ik sta normaal een stuk wijder (geen sumo maar komt in die richting)

Deadlift
80 x 8
100 x 8
120 x 8
140 x 8, 7
120 x 10 x 2

supersetted met rotator cuff rubber band

Opmerkingen:
* Daarna nog wat snatch rack pulls icm snatch shrugs, maar had teveel last van mn onderrug. Gaat overigens ook vooruit . Dus hield het hierbij voor vandaag.

 

[Frenzy1]

Vanwege mn lies blessure squat ik deze dagen met een small stance waarbij mijn tenen recht vooruit wijzen. Op zich gaat dat wel, maar het is lastig. Van nature ben ik altijd breed gaan staan met squatten waarbij mijn tenen naar buiten wijzen.

Doe ik zojuist bovenstaande test en dit bevestigd wat ik zelf aanvoelde, voor mij is het optimaal om met de tenen naar buiten te squatten.



Van nature ben ik ook een high bar squatter, heb bovenstaand filmpje nog niet geprobeerd.


Nu zit ik nog met die lies blessure. Misschien toch maar eens naar de fysio gaan (het gaat wel de betere kant op!) maar bv, is wat ik nu doe, smalle squat en tenen vooruit dan wel slim, als mijn bouw meer geschikt is voor squatten met de tenen naar buiten?

Daarnaast speel ik ook nog met de vraag welke schoenen voor mij het meest geschikt zijn. Voor de vuist weg dragen high bar squatters schoenen met een hak. Squatters die wijdbeens staan en de tenen naar buiten wijzen wordt weer aangeraden platte schoenen te dragen. In ieder geval is mijn enkel mobiliteit beperkt dus ik denk dat een hak voor mij wel handig is. Heb ook een tijd gesquat met schijven onder de hakken maar daarna ook een tijd zonder deze schijven.

 

[Stijneke]

Oefening baart kunst, maar squat schoenen maken het uitduwen wel easy.

 

[Frenzy1]

Oefening baart kunst, maar squat schoenen maken het uitduwen wel easy.

Klik om te verkleinen...

Toch maar fysio ingepland voor volgende week. Zo'n half uur is altijd snel om, weet niet of we er aan toekomen om mijn squat te bespreken of dat we alleen maar naar de injury gaan kijken.
Wil eerst weer lekker squatten voordat ik aan schoenen begin.

 

[Frenzy1]

Gisteren geskipt. Om 04.15 trainen is me te vroeg.

Za 12-12

Fietsen, foam rolling, training, stretching

Shoulders, traps, chest, neck

Barbell OHP, rack pull + iso hold, incline bench, dumbbell chest press, neck curl, face pull, cable side raise, rotator cuff

Barbell OHP
20 x 12
30 x 8
40 x (7+poging)
40 x 6 x 2
40 x (4+ 1 push press)
30 x 8

supersetted met rotator cuff rubber band

Rack pull + iso hold
100 x 8
120 x 8
140 x 6
160 x 6
170 x (4+1+1) PR
160 x (3+3)
140 x 8

Hier was het zwakke punt mn grip. Met straps gleed ik uiteindelijk toch weg. En mijn handen werden teveel afgekneld, liepen vol bloed. Maar 170 voelde erg lekker. Eerst ook nog wat shrugs erbij gedaan tot het te zwaar werd, toen langer vastgehouden voor stretch van traps.

Incline bench
40 x 8
50 x 8 x 2
50 x (5+poging)

Vandaag chest gedaan met focus op techniek.

Dumbbell chest press supersetted met neck curl
Dumbbell chest press (flat)
20 x 8, 6
16 x 8, 10, 10, 10

Neck curl
5 x 10
10 x 10 x 3 PR

Misselijk bij deze oefening.

Face pull supersetted met cable side raise
Face pull
12,5 x 10 x 4

Cable side raise
2,5 x, 10
3,75 x 10 x 3

 

[Vypaw]

Gisteren geskipt. Om 04.15 trainen is me te vroeg.

Za 12-12

Fietsen, foam rolling, training, stretching

Shoulders, traps, chest, neck

Barbell OHP, rack pull + iso hold, incline bench, dumbbell chest press, neck curl, face pull, cable side raise, rotator cuff

Barbell OHP
20 x 12
30 x 8
40 x (7+poging)
40 x 6 x 2
40 x (4+ 1 push press)
30 x 8

supersetted met rotator cuff rubber band

Rack pull + iso hold
100 x 8
120 x 8
140 x 6
160 x 6
170 x (4+1+1) PR
160 x (3+3)
140 x 8

Hier was het zwakke punt mn grip. Met straps gleed ik uiteindelijk toch weg. En mijn handen werden teveel afgekneld, liepen vol bloed. Maar 170 voelde erg lekker. Eerst ook nog wat shrugs erbij gedaan tot het te zwaar werd, toen langer vastgehouden voor stretch van traps.

Incline bench
40 x 8
50 x 8 x 2
50 x (5+poging)

Vandaag chest gedaan met focus op techniek.

Dumbbell chest press supersetted met neck curl
Dumbbell chest press (flat)
20 x 8, 6
16 x 8, 10, 10, 10

Neck curl
5 x 10
10 x 10 x 3 PR

Misselijk bij deze oefening.

Face pull supersetted met cable side raise
Face pull
12,5 x 10 x 4

Cable side raise
2,5 x, 10
3,75 x 10 x 3

Klik om te verkleinen...

Merk je veel progressie bij een neck curl? Nette PR trouwens, het niet genoeg grip gedeelte ken ik helaas maar al te goed

 

[Frenzy1]

Merk je veel progressie bij een neck curl? Nette PR trouwens, het niet genoeg grip gedeelte ken ik helaas maar al te goed

Klik om te verkleinen...

dit was mn eerste keer dat ik nek trainde. Wil dit vanaf nu 2x pw gaan doen. Ik ga ook neck extensions toevoegen.
In 2021 wil ik de nadruk gaan leggen op traps, neck en upperback.

 

[HardcoreMachine]

Je zou Smith sh press kunnen proberen kun je net even wat meer geven en safety

 

[Vypaw]

dit was mn eerste keer dat ik nek trainde. Wil dit vanaf nu 2x pw gaan doen. Ik ga ook neck extensions toevoegen.
In 2021 wil ik de nadruk gaan leggen op traps, neck en upperback.

Klik om te verkleinen...

Mocht je ooit nog kickbox willen oppakken gaat dat je zeker helpen 😉

 

[Stijneke]

Patser modus met die rack pulls. Lekker zwaar gaan, dus startpunt net onder de knieschijf?

 

[Frenzy1]

Zo 13-12

Fietsen, training, stretching, foam rolling

Calves + biceps (rustdag)

Standing calf raise, dumbbell curl

Standing calf raise supersetted met dumbbell curl
Standing calf raise
30 x 16, 12
30 x 10 x 5
30 x 9, 9, 8

Dumbbell curl
14 x 8
16 x 8
18 x 8 x 4 PR
18 x 7, 7, 6

Lekkere training, zuur gegaan met de kuiten en ook eens mn best gedaan voor biceps.
Daarna nog uitgebreid gestreched en foam rolling gedaan, heel fijn.

 

[MDC]

Goed dat je naam voorbij kwam, ik zocht al heletijd naar de naam van een PWO die ik terug wilde bestellen.

FRENZY dus