Fitness Seller

Krachttraining veel reps of weinig reps

Bezoekers in topic

Beste mede BB'ers,

Je hoort het de laatste tijd vaak.
'' wanneer moet ik nou meer reps maken en wanneer nou vaak''
Ik zal jullie wat inhoudelijker proberen uit te leggen wat en wanneer je moet trainen en welke trainingseffecten je bereikt.


Om te beginnen wat is kracht:
Definitie kracht; Fysiologisch gezien is kracht het overwinnen van externe weerstand (spier verkort), het overgeven van deze weerstand( verlengen van de spier) of het vast houden van deze externe weerstand (behouden van de lengte). En het het heen en weer bewegen( spier verkort en verlengt)

Dit alles in vaktermen:
Overwinnen = Concentrisch
Verliezen= excentrisch
Vasthouden= Statisch/Isometrisch

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Als wij kracht trainen dan is dit meestal toch op dynamische kracht.
Dynamische kracht kan dan ook verdeel worden in 3 basis elementen.

1. Max kracht
2. Snelheid
3. Kracht uithoudingsvermogen

tussen deze 3 basis elementen zitten dan ook meerdere verschillende kracht soorten bv. Submaximaal kracht, snelkracht, explosieve kracht enzv....

[afbeelding niet meer beschikbaar]

Hier een aantal voorbeelden:

maximale kracht:
Is de capaciteit om de grootst mogelijke spierspanning te ontwikkelen of een zo zwaar mogelijke last te tillen bij een enkele herhaling (1 RM of maximale herhaling) van een bepaalde oefening.

explosieve kracht:
is de capaciteit om een bepaald gewicht met de grootst mogelijke snelheid te verplaatsen.

Submaximaal kracht:
Dit is de meestvoorkomende vorm van krachttraining bij bodybuilding.
Hiermee verkrijg je hypertrofy in het fysiologische dwarsdoorsneede.
Herhalingen zijn tussen 8-12.

Krachtuithoudingsvermogen:
is de capaciteit om met een relatief licht gewicht een zo groot mogelijk aantal herhalingen te maken. Vanaf 15-20 herhalingen wordt voornamelijk het krachtuithoudingsvermogen getraind.

Wat moet je nou trainen en hoeveel en wanneer:
Je ziet dat we verschillende soorten kracht hebben met zijn trainingseffecten, dit is dan ook logisch aangezien we (2) verschillende soorten spiervezels hebben de rode en de witten. Beiden zijn voor het leveren van een contractie, maar de ene is oxidatief en andere minder.

* zie voor meer info over spiervezels mijn link onderaan.


Training en trainingseffect:
Hieronder zal ik een aantal trainingsmethodes met een aantal trainingseffecten op een rijtje zetten.

Max.kr :
1-5 reps,2-6 sets, 85/100% F-max

Trainingseffecten:
Activeren neuromusulair systeem
Vergroten F-max
Rekrutering motounits
Rekrutering FT-vezels
optimaliseren Anaerobe a-lactisch metabolisme


Explosieve kracht:
1-8 reps, 2-6 sets, 50/100% F-max

Trainingseffecten:
Inter/intra musculaire coordinatie
Ecenomisering anearobe metabolisme
Recrutering motounits
Rekrutering FT-vezels


Sub.Max.kracht:
8-12 reps, 2-5 sets, 65/85% F-max

Trainingseffecten:
Vergroting F-max
Hypertofie
Inter/intra musculaire coordinatie
lactaat tolorantie


Kracht U.H.V:
15-30 reps, 2-6 sets, 40/60% F-max

Trainingseffecten:
Verhoging lactaattollorantie
Kleine hypertrofie
Versterking passieve structuren (kapsels, banden enzv)


Conclusie:
Je zal al de trainingsmethodes moeten toepassen om tot een goed resultaat te komen. Een goede manier is dan om dit te periodiseren.
Elk trainingseffect heeft zo zijn eigen bijdragen bij de groei van de spieren.

[afbeelding niet meer beschikbaar]


Gr Guru.
 

Dressed Black

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
6 nov 2008
Berichten
4.443
Karma
33
Zeer interessant en heel waar natuurlijk maar imo kan je ook gewoon in één training het goede effect bereiken, als je gewoon 1 of 2 oefeningen kiest per spiergroep dan kan je gewoon in de rep range van 1-15 werken over een veelvoud van sets.
Periodisering hoeft dus niet altijd.
 

3XL

Senior Moderator
Super Mod
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
21.689
Karma
3.055
Ben zelf ook meer en fan van periodisatie. (dus blokken met een bepaald doel)

Imo bereik je door alles in 1 workout te proppen nooit optimale resultaten.
 

Dressed Black

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
6 nov 2008
Berichten
4.443
Karma
33
Ben zelf ook meer en fan van periodisatie. (dus blokken met een bepaald doel)

Imo bereik je door alles in 1 workout te proppen nooit optimale resultaten.

Bij mij lukt het uitstekend om alles in één training te stoppen maar ik concentreer me dan ook meestal op slechts een paar compounds,als je meer oefeningen wil doen (wat waarschijnlijk uiteindelijk iedereen moet doen) dan kan je waarschijnlijk beter periodiseren.
 

3XL

Senior Moderator
Super Mod
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
21.689
Karma
3.055
Ik zeg niet dat het me niet lukt om alles in 1 training te stoppen, maar dat ik van mening ben dat de resultaten minder zijn dan waneer je apparte blokken maak.
 

gurumaster

Mega noob
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
28 nov 2004
Berichten
1.024
Karma
52
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
Ik ben persoonlijk van mening dat een goed gestructureerde periodisering, waarin de basiselementen van kracht verwerkt zijn beter werkt, dan zo op de bonjevooi alles in een training te conserveren.
Echter is het altijd wel verstandig om zo nu en dan in je periodisering een variatie erin te gooien b.v. een mix van alle basis krachtelementen, een 20-15-10-8 schema trickert en prikkelt de spieren zeker,dit is dan ook een belangrijk gegeven om te verwerken in een periodisering. Of wat dacht je van supersets deze kan je varieren van uhv tot max kr. Dit is een goede variatie in interval.

Voorbeeld:
[Afbeelding niet meer beschikbaar]
 

Dressed Black

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
6 nov 2008
Berichten
4.443
Karma
33
Ik zeg niet dat het me niet lukt om alles in 1 training te stoppen, maar dat ik van mening ben dat de resultaten minder zijn dan waneer je apparte blokken maak.

Tja zou best kunnen natuurlijk.
 

EmileV

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
14 sep 2008
Berichten
1.986
Karma
0
Ben zelf ook meer en fan van periodisatie. (dus blokken met een bepaald doel)

Imo bereik je door alles in 1 workout te proppen nooit optimale resultaten.

De PL wereld is al enige tijd afgestapt van het principe om een aparte kracht/hypotrofie/conditioning fase te hebben. En dat heeft te maken met het feit dat als je 4 weken een max kracht fase hebt, om daarna 3/4 weken hypotrofie/conditioning te doen, je CNS de reeds verkregen eigenschap op maximaal te gaan weer afbouwd.

Daarom zit iedereen bijna op een westside variant, waar jaar in jaar uit, week in week uit gemaxed wordt. Daarnaast wordt elke training aandacht besteed aan hypotrofie. Deze methode heeft de sport gebracht zo ver het nu is.

Voor BB doeleinden is dit misschien minder effectief als een puur pompz split, maar voor krachtdoeleinden is een combinatie zeker wel voordelig in tegenstelling tot klassiek periodisering.
 

Dannyman

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
19 jun 2007
Berichten
982
Karma
24
Wat is periodiseren precies? Owh w8 begrijp die grafiek nu volgens mij, dat je dus na ongeveer 8 weken steeds op een andere manier gaat trainen dus?
 

Dannyman

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
19 jun 2007
Berichten
982
Karma
24
ja khad pas later door dat die "w" bij de grafiek voor weken stond:)
 

Flying Fox

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
30 dec 2005
Berichten
9.256
Karma
0
De PL wereld is al enige tijd afgestapt van het principe om een aparte kracht/hypotrofie/conditioning fase te hebben. En dat heeft te maken met het feit dat als je 4 weken een max kracht fase hebt, om daarna 3/4 weken hypotrofie/conditioning te doen, je CNS de reeds verkregen eigenschap op maximaal te gaan weer afbouwd.

Daarom zit iedereen bijna op een westside variant, waar jaar in jaar uit, week in week uit gemaxed wordt. Daarnaast wordt elke training aandacht besteed aan hypotrofie. Deze methode heeft de sport gebracht zo ver het nu is.

Voor BB doeleinden is dit misschien minder effectief als een puur pompz split, maar voor krachtdoeleinden is een combinatie zeker wel voordelig in tegenstelling tot klassiek periodisering.
Is het ook daadwerkelijk zo dat bijna iedereen in de PL wereld op een westside variant zit?

Want periodisatie betekent toch niet altijd dat je afwisselt tussen massatraining/maximale gewichten/... ?
 

EmileV

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
14 sep 2008
Berichten
1.986
Karma
0
Is het ook daadwerkelijk zo dat bijna iedereen in de PL wereld op een westside variant zit?

Want periodisatie betekent toch niet altijd dat je afwisselt tussen massatraining/maximale gewichten/... ?

Ik had het over de periodisering waar 3XL het over hadden. Dus aparte hypotrofie/maxkracht/conditionerings werken.

In westside is het ook één en al periodisering, maar niet in de vorm waar 3XL e.d. het over hebben.

En zo ver ik weet zijn alle grote namen aan het westsiden.
 

Flying Fox

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
30 dec 2005
Berichten
9.256
Karma
0
Ik had het over de periodisering waar 3XL het over hadden. Dus aparte hypotrofie/maxkracht/conditionerings werken.

In westside is het ook één en al periodisering, maar niet in de vorm waar 3XL e.d. het over hebben.

En zo ver ik weet zijn alle grote namen aan het westsiden.
ok
 

Loo

Colossal Veteran
+15 jaar member
Lid geworden
11 okt 2004
Berichten
15.711
Karma
665
Ik vraag me af of je tussen de 8-12 reps wel echt kan spreken van significante lactaatverhoging en dus lactaattolerantie als trainingseffect. Ik denk het niet namelijk.
Daar komt bij dat de hele lactaat theorie discutabel is daar er sterke aanwijzingen zijn dat lactaatvorming geen oorzaak is van failure.
 

Anoniem8600

Huge Freak
+15 jaar member
Lid geworden
14 okt 2004
Berichten
7.785
Karma
498
Lengte
1m76
Massa
101kg
Vetpercentage
11%
Je hoort het de laatste tijd vaak.
'' wanneer moet ik nou meer reps maken en wanneer nou vaak''
Ik zal jullie wat inhoudelijker proberen uit te leggen wat en wanneer je moet trainen en welke trainingseffecten je bereikt.

Ik vind de vraagstelling al raar, maar je beantwoord de vraag ook niet? Je komt met een globale conclusie dat periodisering het beste is. Ik kan je vertellen: Er is geen beste, er is altijd wel iets anders beter voor een ander individu wat trainingsmanieren betreft. Neem het voorbeeld mbt westside training.
Naast dat alles vind ik dat je wel meer in had kunnen gaan op de belasting van het cns, welke veel groter is bij hogere gewichten. Motorunits gebruik je al als je een bal ergens tegenaan gooit, oftewel, je houd alles wel erg globaal.
Ik wil je niet afzeiken, maar als iemand een manier bestempeld als 'de beste' krijg ik toch altijd weer kriebels.
 

EmileV

Competitive Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
14 sep 2008
Berichten
1.986
Karma
0
Ik vind de vraagstelling al raar, maar je beantwoord de vraag ook niet? Je komt met een globale conclusie dat periodisering het beste is. Ik kan je vertellen: Er is geen beste, er is altijd wel iets anders beter voor een ander individu wat trainingsmanieren betreft. Neem het voorbeeld mbt westside training.
Naast dat alles vind ik dat je wel meer in had kunnen gaan op de belasting van het cns, welke veel groter is bij hogere gewichten. Motorunits gebruik je al als je een bal ergens tegenaan gooit, oftewel, je houd alles wel erg globaal.
Ik wil je niet afzeiken, maar als iemand een manier bestempeld als 'de beste' krijg ik toch altijd weer kriebels.

Sommige routines zijn nu eenmaal beter. Er is geen beste, maar over sommige is meer nagedacht of heeft betere scientific support dan de andere.

Westside is gewoon knetterhard science based.

Toch wil ik afsluiten met:

'the best routine is the one you're not doing'
 

gurumaster

Mega noob
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
28 nov 2004
Berichten
1.024
Karma
52
  • Topic Starter Topic Starter
  • #18
Ik vind de vraagstelling al raar, maar je beantwoord de vraag ook niet? Je komt met een globale conclusie dat periodisering het beste is. Ik kan je vertellen: Er is geen beste, er is altijd wel iets anders beter voor een ander individu wat trainingsmanieren betreft. Neem het voorbeeld mbt westside training.
Naast dat alles vind ik dat je wel meer in had kunnen gaan op de belasting van het cns, welke veel groter is bij hogere gewichten. Motorunits gebruik je al als je een bal ergens tegenaan gooit, oftewel, je houd alles wel erg globaal.
Ik wil je niet afzeiken, maar als iemand een manier bestempeld als 'de beste' krijg ik toch altijd weer kriebels.

1. Dat jij de vraag raar vindt, snap ik wel als je zo snel een conclusie trekt. De zin is een tricker om dit artikel te lezen. En dat voor in ieder te lezen moet zijn. En ik geef een duidelijk antwoord op mijn eigen vraag, ik citeer. "Je zal al de trainingsmethodes moeten toepassen om tot een goed resultaat te komen.". Dit is toch redelijk duidelijk.

2.Dat klopt ik laat dit dan ook bewust open, omdat er geen beste trainingsmethode is.

3.En dan is dat zoizo logisch dat elk somatotype verschild, vandaar dat ieder individu zijn eigen periodisering zal moeten maken met daarbij zijn eigen belastingscomponenten.

4. En wat betreft de westside training deze methode kan je toch prachtig in periodiseren. En je had toch wel begrepen dat periodiseren geen methode is maar een middel om een georganiseerde structuur aan te brengen, waardoor je systematisch,doelgericht en procesmatig je trainingsmethodes in kunt schalen/delen.

5.En om nou helemaal over het CZS met zijn periferen te hebben vind ik nog al overbodig, hier is voldoende info op deze site te vinden.

6.En het klop zeker wat je zegt MU gebruik je al als je een bal gooit, sterker nog zelfs al als je een wattenstaafje van de grond tilt (eigenlijk altijd). Maar wist jij dat MU trainbaar zijn. Wist jij ook dat veel schouderklachten komen door te weinig impulsen van de MU. Wist jij ook dat de MU een belangrijke rol spelen bij de Intra en intercoordinatie van de spieren. En dat de Afferente vezels vanuit huid,pezen, facien, gewrichts- en spierreceptoren de MU beinvoeden.

En daarnaast ben je veelste overhaast met je oordeel, want ik bestempel geen beste. Er staat heel duidelijk ik citeer hem voor je nogmaals.
"Je zal al de trainingsmethodes moeten toepassen om tot een goed resultaat te komen. Het beste is dan ook om dit te periodiseren. Mischien heb ik de zin in een verkeerde context gezet. Beste betekend hier beste om te doen als je al de trainingsmethodens wilt gaan gebruiken. En niet in de context 'DIT IS DE BESTE METHODE', waar jij op doelt.
Elk trainingseffect heeft zo zijn eigen bijdragen bij de groei van de spieren"
En dan bedoel ik dat je al de verschillende trainingsmethodes met zijn trainingseffecten zal moeten gebruiken om optimaal te groeien. Of dit nou een Weside, HIT of een HST is. Je zal altijd moeten afwisselen na een aantal weken, omdat de trainingsprikkel en trainingseffecten op den duur zullen afnemen. Je lichaam zal zich myogeen als arthokgeen adapteren aan de belasting. En hiermee bedoel ik het beste kun je dit dan periodiseren. Dit is dus geen methode dit is een tool om zo sytematisch, doelgericht en procesmatig alles wat je traint bij tehouden, om zo optimaal benut te maken van de trainingseffecten.

En dat is toch wat we allemaal willen.

Gr guru
 

Anoniem_1988

*Account gesloten door gebruiker*
+10 jaar member
Lid geworden
17 mei 2008
Berichten
3.980
Karma
637
Lengte
1m74
Massa
64kg
Guru thx,, interessant artikel!
 

Ceska

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
7 jan 2009
Berichten
3.065
Karma
321
Lengte
1m72
Massa
68kg
Vetpercentage
25%
zeer interessant dit! bedankt!
 

Naar boven