lars-v logje

[vsral]

extra (recup)training, vrijdag 30-11-12
vanalles @ HomeGym
Onderrug was ook nog goed trashed van woensdag

burpee SS band pullapart
8x SS 20xmini
8x SS 20xmini
8x SS 20xmini

Lat pulldown Fatgripz SS shoulder dislocates
10x 40kg SS 15x monstermini
10x 40kg SS 15x monstermini
10x 40kg SS 15x monstermini
10x 40kg SS 15x monstermini
10x 40kg SS 15x monstermini

band adductoren SS band abductoren (seated)
15x monstermini choked SS 15x doubled mini
15x monstermini choked SS 15x doubled mini
15x monstermini choked SS 15x doubled mini

Bulgarian Split squat
3x10x20 per been

standing lumberjack twists
3x10x choked mini (per kant)

rack pushups
3x 15x BW
30 minuutjes bezig

slee’tje trekken in de mist ‘1x’ = +/- 30m
4x prowler+20kg (= 2x achterwaarts en 2x voorwaarts, afwisselend)
4x prowler+ 40kg (idem) quads keihard gepompt
6x prowler+10kg (4x voorwaarts en dan 2x achterwaarts)

sit-ups SS hamstring leg curl
20xBW SS 30x choked monstermini
20xBW SS 30x choked monstermini
20xBW SS 30x choked monstermini

tijdsduur: 62 minuutjes (inclusief alles op prowler laden, naar locatie kuieren, eraf halen en omgekeerd)
Conclusie: beetje doorbloeden

 

[vsral]

Training 96, zaterdag 1-12-12
upperbody @ HomeGym

inc. benchpress
2x10x 20
3x5x 50
2x5x 70
5x 90
5x 100 nipt
Bahbah, vanaf 50kg voelde ik al dat het gene vette ging worden…

chin ups
6x
6x
6x nipt
**** dit, ocharm zes keer mezelf omhoog trekken is al teveel gevraagd voor mijn lichaam precies…

pauzed bench, legs up
5x5x 70

lat pulldown
3x10x 60
Blergh, ook ver ondermaats

rope tricep pushdowns
4x12x 15

bicep curl
8x 20
8x 30
2x8x 40
Stuk zwaarder als vorige keer

tijdsduur: 50 minuten
Conclusie: hoewel ik gisteren niet meer heb gedaan dan de zooi beetje doorbloeden en ik veel meer gegeten heb als anders, ben ik gewoon niet gerecupereerd. Werd tijdens de training bijna depressief…
Nog niet zeker of ik morgen ga trainen (alleen als ik echt zin heb)

 

[Eddine]

Hoezo ga je niet eens met een bepaalde opbouw werken qua cycle of zo. Ik lees vaak dat je "niet hersteld" bent of dat het slecht gaat.
Als je veelal binnen je techniek blijft liften en geen echt zware lifts continu doet hoor je van bijna alles wel te herstellen.

 

[willem9]

Dat advies is hier al meermaals voorbij gekomen, maar "dat is niet zijn manier van trainen".

 

[vsral]

Training 97, zondag 2-12-12
squat@ HomeGym

squat
10x 20
5x 50
5x 70
5x 100
5x 120 bam, plots enorm zwaar op de rug. K*tzooi…
3x 130
3x 140
5x 150
3+2x 150
5x 150 met belt. Voelde veel zwaarder en techniek trok helemaal op niks…


blockpull iets onder knie
5x 70
5x 120 pfff, veel druk op het lichaam precies
1x 150 pfff, veelste zwaar. Zag sterretjes en was wat duizelig
**** it.

tijdsduur: 45 min.
Conclusie: goh, waarom ben ik eigenlijk nog gaan trainen? Beperkende factor bij de squat is gewoon zwakte in mijn benen. Voelt alsof ik daar niet genoeg bloed krijg.
En die blockpull voelde zwaarder als 5cm deficit met 190 die ik niet te lang geleden nog gedaan heb…

Over voeding/rust/recuperatie: Ben de laatste tijd (al 2 maanden ofzo) rond onderhoud aan het eten. De ene dag erboven, de andere eronder. Hoe zwaarder de training hoe meer ik eet.
Waarom?: eind september/begin oktober heb ik 3 weken niet pijnvrij kunnen wandelen omdat de huid tussen mijn benen (onder mijn balzak) gewoon kapot was (huid dat tegen elkaar schuurt. Ik heb een heel smal bekken (smaller als mijn middel) en ik moet al serieus breed gaan staan (breder als mijn squatstand) eer mijn bovenbenen elkaar niet meer raken. Ik kon letterlijk niet meer pijnvrij wandelen. Bij het winkelen in Delhaize moest ik mijn best doen om niet zoals een homo te lopen en mijn pijn te verbergen op mijn gezicht. Onderbroeken hadden ook plekken van sereus wondvocht.
Daarom dat ik eerst wat vet kwijtwil eer ik terug beetje massa ga bouwen. BW is nu 95,8kg en ben toch al zichtbaar wat vet kwijt.

Deze week echter volledig boven onderhoud gegeten en veel geslapen, maar ik voel me nu alleen maar zwakker. Volgende trainingen rustiger aan…
Tijdens de blok waarschijnlijk beetje BB-achtig trainen met high reps/lichte gewichten zodat ik mijn lichaam niet te zwaar belast.


http://www.youtube.com/watch?v=YLAhoukEIKE&feature=youtu.be

 

[willem9]

En, hoe zit het hier?

 

[vsral]

En, hoe zit het hier?

morgenvroeg fullbody training

woensdag niet getrained omdat ik serieus slecht was ('s nachts veel koortsaanvallen, hele dag kapot, redelijk veel bloed bij mijn ontlasting, veel bloedneuzen, maagpijn...)

 

[Guts]

bloed in je ontlasting o_O zou je niet gewoon stoppen voor een week of 2 damn

 

[vsral]

Training 98, zondag 9-12-12
Fullbody @ HomeGym

squat
2x10x 20
5x 70
5x 70
5x 100
5x 120
5x 140
4x 150 baar lag op de een of andere manier echt pijnlijk (je ziet mijn handen zoeken naar andere positive)
Voeten voelden de hele tijd of ze ieder moment konder verkrampen…

benchpress, pauzed legs up
2x12x 20
2x7x 50
5x8x 70 (film is eerste setje en pause was iets te kort)

deadlift
5x 70
5x 120
5x 140 fuuuu, enorm zwaar
5x 140 stuk beter
5x 140 conventional. Moet echt bijna mijn borst op mijn knieën leggen eer ik aan de baar kom…
5x 160
5x 180 Knieën niet meer goed naar buiten…
De negatieve eens rustig aan gedaan.
Hier 64 minuutjes bezig

low cable row
10x 50
3x10x 70

curl rechte baar + FatGripz
10x 20
2x8x 30
Onderrug zat vol en dat curlde niet comfortabel

tijdsduur: 73 min.
Conclusie: squat (en deadlift) moeten een stuk omhoog…

http://www.youtube.com/watch?v=TqF_KUYSsno&feature=youtu.be

 

[vsral]

Training 99, woensdag 12-12-12
squat


boxsquat + 45kg chains
opwarming + opwerken
5 (?)x 2x 120

SSB squat
5x 60
5x 100 voelde belachelijk zwaar
3x10x 100

conclusie: luie training...

 

[SBB]

Wat is een SSB squat?

 

[vsral]

Wat is een SSB squat?

safety squat bar (google maar eens)


Training 100, zaterdag 15-12-12
ub @ homeGym

benchpress
20x 20
2x10x 50
2x5x 70 pauzed
3x 90 pauzed
3x 100 pauzed
0x 110 kreeg hem rechts geeneens unracked (links net wel)
3x10x 70

pendlay
3x5x 70
Iets te zwaar maar de baar met 2 25’ers lag er zo mooi en had geen zin om schijven te wisselen

Nog vlug wat shrugs met 70kg, wat rope tricep pushdowns en wat curls

Conclusie: zinloze hoeretraining… 110kg geeneens kunnen uitnemen terwijl ik daar normaal pauzed mee kon met goede speed, shrugs en curls (30kg) die ik moet staken omdat mijn onderrug het niet aankunnen…
Werkt niet echt motiverend…

 

[vsral]

Training 101, maandag 17-12
bench+beentjes @ brickhouse

gisteren geen tijd gehad voor LB, en morgen rug apart aanpakken

DE bench fatbar, against doubled mini's
opwarming
9x3x 60

Boardpress 2board + 'manpon' (= opgerolde handdoek)
5x 60 pauzed
5x 80 pauzed
5x 100 pauzed
5x 120 pauzed (wel kortere pauzes)
4x 130 niet meer echt pauzed te noemen, maar ook niet echt t&g
wel tevreden

SSB suat
? x 20
10x 60
10x 100
5x 120
5x 140
8x 100 zonder lockout
8x 100 idem
8x 100 idem behalve 2 laatste reps
8x 100 gewoon
120 en 140 voelden weer belachelijk zwaar op de rug

SSB calf raises tenen op schijfjes
12x 100
12x 100
12x 100
12x 100
12x 100

tijdsduur: +/- 1u 15min.
conclusie: tevreden

http://www.youtube.com/watch?v=NMdTFyZ1mNs&feature=youtu.be

 

[vsral]

Training 102, zaterdag 22-12-12
beentjes@ HomeGym

mijn lichaam begint meer en meer beachboy-verhoudingen te krijgen (te dunne beentjes), dus extra beentjes en wat meer volume de komende tijd

squat
10x 20
5x 70
5x 100
5x 120
5x 120 pauzed
5x 140
3x 150
2x 160
3x 160 diepte zeker ok naar mijn normen
5x 120 linkerenkel plots onstabiel en pijnlijk…
8x 120 rechterknie begon serieus pijn te doen. Voelde aan het begin al niet top.
Bedoeling was nog 3x8x120 maar dat liet mijn knie niet meer toe

bulg. Split squat
2 pogingen met lege baar, maar deed echt te veel pijn aan knie. Van enkel geen last

single leg calf raises op 25kg schijf
15x BW+25
15x BW+25
10x BW+45
10x BW+45
10x BW+45
10x BW+45
10x BW+45

hamstring band curl
20x blauw
20x blauw
15x groen
15x groen
15x groen

tijdsduur: 65 min.
Conclusie: hopen dat volgende training knie ( en enkel) beter is… Van techniek op squat klaag ik niet

http://www.youtube.com/watch?v=BA095WnDt8Y

 

[vsral]

Training 103, zondag 23-12-12
upperbody @ HomeGym

bench
2x10x 20
3x5x 50
2x5x 70
3x 100 pauzed
3x 110 pauzed verassend volt (film)
5x 105 pauzed
5x 105 pauzed
5x 105 pauzed (film)

pull ups
8x
2x bw+10 (wou met straps proberen, maar schoof weg)
6x BW+10 PR I guess
12x BW

seated DB press
8x 25
9x 35 (film) PR, I guess

rope tricep pushdowns met FatGripz
12x 20
12x 20
12x 20 + 8x 10
Zal ook wel PR zijn (eerst altijd 15kg)

low cable rows latstang, breed, zonder rompbeweging
12x 60
10x 70
10x 70
10x 70

shrugs + monstermini’s
12x 70
12x 120
Gestopt omdat het te zwaar aan de core voelde.

bicep curl
8x 20
8x 40
8x 45
8x 50 laatste reps beetje ‘initieel momentum nodig’

tijdsduur: 1u15min (veel tijd bij bench)
Conclusie: goed training

http://www.youtube.com/watch?v=E6RSfTJrXjA&feature=youtu.be

 

[vsral]

Training 104, disndag 25-12-12
beentjes @ HomeGym
nuchtere maag. Straks epic kerstbulkmaaltijd dus goede gelegenheid om mijn achterlopende spiergroep, beentjes, eens extra aan te pakken.

deadlift
2x5x 70
2x5x 120
5x 150
3x 170 eelt deed meer pijn al sanders, en uit vorige keren herinner ik mij dat dat vaak gepaard gaat met eeltrip (en moet vandaag nog veel bestek hanteren :d). Dan maar straps…
3x 190
3x 205 ugly shit
2x 170 conventional. Ugly shit

squat
5x 50
5x 100
3x 130 wtf. Epic slecht en epic zwaar.
1x 120. Ja lap, daar gaat mijn rechterknie weer. (bij het locken (en nee, niet overstrekken))
7x 120 6e rep ging knie weer k*t doen

frontsquat
5x 70 mooi, geen last van de knie
25x 70 bij +/- 18e rep naar kruisgreep veranderd. Geen goed plan, superoncomfortabel. Anders mss tot 30 reps doorgegaan. Maarja, toch 1 intense squatset.

single leg calf raise
15x 35
4x15x 45

band leg curl
15x blauw
4x12x blauw + mini

Tussendoor ook nog wat setjes high rep latpulldown met 40kg

tijdsduur: 1u20min.
Conclusie: Happy xmas bitches

http://www.youtube.com/watch?v=SjfPTKHXSrI&feature=youtu.be

 

[willem9]

Ik ben deze dagen ook goed aan het refeeden.

 

[vsral]

Training 105, donderdag 27-12-12
Upperbody BB style @ HomeGym


Pull ups
Wat latpulldowns als opwarming
1x BW 2f
Zo, dat begint goed… Gelukkig kon ik mijn woede nu goed kanaliseren

lat pulldows
12x 70
8x 90
8x 90
8x 90

inc. Bench
20x 20
10x 40
10x 60
10x 80 gewicht voelde wel al heel zwaar, maar gewoon blijven pushen
5x 90
9x 100 PR denk ik. Was wel heeeeel intens

low cable row
10x 90
8x 110
8x 110
20x 70

dips
8x BW
8x BW, fatgripz
8x BW+20kg, fatgripz
8x BW+20kg, fatgripz
8x BW+20kg, fatgripz
Lekker…

shrugs
15x 70
10x 120
12x 170 vanaf hier belt+straps
12x 170
12x 170

tricep pushdowns rechte (lat) stang
12x 20
10x 40 FatGripz
3x12x 30 Fatgripz

curls
10x 20 Fatgripz
3x8x 40 Fatgripz
10x 40 zonder Fatgripz
2x 15x 25 T-gripbar
15x 15 T-gripbar

tijdsduur: 1u15min.

Conclusie: motto van vandaag was ‘train insane or remain the same’: intensiteit lag continu enorm hoog.
Na training even opgemeten (pumped dus): onderarmen 36cm en bovenarmen 41,5

 

[vsral]

Training 106, vrijdag 28-12-12
‘die legs, die!!!!’ @ homeGym
Upperbody goed gaar vangisteren

squat highbar
10x 20
10x 20
10x 70
8x 120
5x 140 bahhhhh, zwaar, heel zwaar. Serieus woest en moest en zal die 160 squatten, al sterf ik onder de baar
5x 160 veel geschreeuw en gekreun, maarja. Voelde als 200 op de rug…
Kan op de een of andere manier mijn rug niet meer recht houden…

frontsquat
5x 70
5x 100 pfoeh, plots wel serieus zwaar
10x 100
10x 100
10x 100
45min bezig…
Ik wou eerst nog rep-out doen op 70kg, maar toen kreeg ik een nog leuker plan: DROPSET
16x 70+15x 50 (grotendeels) zonder lockout, BB-style
Zozo, heel apart gevoel in de quads (en in de tikker ). Even op de grond bijkomen

Poging tot RDL: onderrug te gaar
Poging tot single leg calf raises: gluteus medius te gaar
(gewoon alles te gaar dus)

hamstring band curl
12x blauw
12x blauw
10x blauw + mini
10x blauw + mini
10x blauw + mini
10x blauw + mini
10x blauw + mini
15x blauw
15x blauw
15x blauw
Alles korte rust (dik onder minuut rust)

tijdsduur: 1u15min.
Conclusie:

thema van de dag: ‘mental warfare’. Benieuwd hoe ik dit ga verteren…


http://www.youtube.com/watch?v=rnbdvsG0p1E&feature=youtu.be

beentjes:

 

[willem9]

Mooi, daar ga je wel even van moeten herstellen!