LKK's log - Vijftiger doet Stronglifts/Madcow/Wendler

[mouss]

Jaaroverzicht 18 Oktober 2012 - 18 Oktober 2013

Totaal aantal trainingen: 145 waarvan 100 SL 5x5, 38 Madcow en 7 hersteltrainingen of geimproviseerde trainingen
Gemiste trainingen (buiten 2 weken zomervakantie): 4 vanwege reizen + 4 vanwege Kerst/Pasen/Pinksteren = 8 totaal
BW van 73kg naar 85kg
Kracht vooruit op alle oefeningen (allicht), maar SL begint heel laag en bouwt geleidelijk op. Het zou niet eerlijk zijn om de krachtvooruitgang vanaf de gewichten op dag 1 te meten. Als ik per oefening kijk vanaf het punt waarop de eerste deload optrad - na 3 a 4 maanden - krijg ik voor BP: 17% winst, SQ: 34% winst, DL 20% winst.
Huidige 5RM: SQ: 97.5kg, DL: 107.5kg, BP: 67.5kg, PR: 67.5kg, MP: 40kg

Doelen:
Doel 1 was Blijven Trainen. Dit is prima gelukt. De grootste winst dit jaar is de consistentie geweest. Ik heb weinig trainingen gemist, en degene die ik gemist heb waren door overmacht. Vaak had ik geen zin, toch ben ik altijd gegaan.
Doel 2 was Sterker Worden. Dit is redelijk gelukt. Kracht gaat vooruit maar wel heeeeel geleidelijk. Toch moet ik daarin realistisch zijn, ik ben nooit sterk geweest, ik voel me wel sterker en energieker dan ooit.
Doel 3 was meer spiermassa. Dit is behoorlijk gelukt. 12kg in 12 maanden is zonder meer goed. Zit wel wat vet bij, vooral rond navel, klein beetje love handles, en mijn bovenste abs worden de laatste weken ook minder zichtbaar, maar alle kleren passen nog en het lijkt me nog wat vroeg om te cutten. Naaste omgeving is ook positief over de verbetering in postuur.
Concrete doelen: de korte termijndoelen allemaal ruimschoots binnen 6 maanden gehaald, maar van de midden termijndoelen alleen een keer 12xBW dips gehaald. 5x100kg Squat zit ik op het randje, maar BP en DL gaan nog wel even duren. Ik ga geen nieuwe concrete doelen stellen wat kracht betreft, maar wil wel vooruit blijven gaan.

Vooruitblik: Ik doe nog 1 a 2 weken Madcow en zal me dan op een Wendler UB/LB splitschema storten. Ik verwacht dat ik dat schema - met af een toe een aanpassing - lange tijd zal kunnen volgen, zeker een jaar. Voorzichtige planning: verder cleanbulken tot iets van 90kg en dan een eerste cut naar iets van 87kg en dan weer cleanbulken naar 92 kg en dan weer cutten naar 89kg enz, om uiteindelijk uit te komen op een enigszins acceptabele 95kg met 2-pack of 4-pack. Dat einddoel zal nog wel een paar jaar kosten, en het zal ook veel uitproberen zijn, want ik heb nog nooit gecut, dus weet niet hoe dat zal gaan. Wel kost het me weinig moeite om minder te eten, dus afvallen op zich zal makkelijk gaan. Ik zie in elk geval uit naar de volgende 12 maanden!

Klik om te verkleinen...

Mooi overzicht en mooie vooruitgang op alle vlakken! Hoeveel % vp denk je gestegen te zijn in dit jaar?

 

[Daantje Groot]

Pff strakke administratie heb je bijgehouden

Maar mooie afsluitende training, zou mooi zijn dat je voor wendler nog net ff die 5x100kg kan pakken

 

[crashcool]

Re: LKK's log - Veertiger doet Stronglifts/Madcow

Das en mooi jaar geweest man. Goeie vooruitgang geboekt! Blijven knallen!!!

 

[LKK]

Dank mannen!
@mouss: Tja, vp. Ik heb me 1 keer 4-punts laten meten. Daar kwam toen 33mm uit, en volgens de tabel was dat geloof ik 19% (bij veertigers is dezelfde huidplooidikte plotseling een stuk hoger vp, vanwege inwendig vet of zoiets, grr). Sindsdien heb ik wel weer iets vet erbij, maar niet dramatisch, dus ik denk nu iets van 20% misschien. Maar ik ben nog steeds een lange spriet. In het dagelijks leven valt het mensen ook helemaal niet op dat ik zwaarder ben geworden, dus het vet zit iig niet in mijn kop of al te erg in mijn pens :-)
Ik blijf het in de gaten houden via spiegel en via de mening van mijn lieve echtgenote.

 

[LKK]

Negenendertigste Madcow training (14-2), alleen hoogste set genoteerd

Squat: 2x5x75kg
MP: 5x40kg
DL: 5x110kg, PR

Cable crunches, planks, face pulls

Moe en zweterig, de lichte squats voelden als lood en MP ging ook zeer moeizaam, maar de Deads gingen dan plotseling weer prima. Snap jij het, snap ik het. Deads wel met even rechtopstaan tussen de reps door.

Vrijdag volgende training met: Squats 100kg, BP 70kg, PR 70kg, alles 3 reps

 

[LKK]

Veertigste Madcow training (14-3), alleen hoogste set en afsluiter genoteerd

Squat: 1x100kg, 8x80kg
BP: 3x70kg, 8x55kg
Pendlays: -

DB Rows: 3x10x26kg
Geen tijd voor: Dips, dumbbell curl, shrugs

Door omstandigheden weinig tijd, daardoor wat gehaaste training. De laatste dagen wat videos van Elliott Hulse bekeken. Een ging over een ademhalingsoefening om je core te versterken. Die heb ik gedurende de dag regelmatig gedaan, en vandaag geprobeerd ook tijdens de training toe te passen. Die gaat wel helpen denk ik.

Desondanks Squats wederom harde fail op 2e rep. Ik raakte onderin uit balans naar voren en moest de stang op de steunen leggen. Is ook wel een beetje mentaal denk ik. 5x97.5 is nu al een paar keer goed gegaan. Nou ja, Maandag nog eens.

Maandag volgende training met: Squats 100kg, BP 70kg, PR 70kg, alles 5 reps

 

[LKK]

Eenenveertigste Madcow training (15-1), alleen hoogste set genoteerd

Squat: 4x100kg
BP: 3x70kg
Pendlays: 3x70kg

Planks, hypers, facepulls

Squats eindelijk reps op 100kg. Tweede rep was kantje boord met weer balans te ver naar voren, maar met hangen en wurgen toch gehaald. Daarna met goede concentratie rep 3 en 4 weer ok. Alle reps sowieso diep genoeg. 5e rep harde fail, maar niet door techniek. Erg tevreden hierover.

Daarna was het wel een beetje op. Kreeg ook lichte geeuwhonger, kennelijk te weinig gegeten. Ik denk dat ik deze week Madcow nog afmaak en dan volgende week op Wendler overga.

Woensdag volgende training met: Front Squats licht, MP 42.5kg, DL 112.5kg

 

[LKK]

Tweeënveertigste Madcow training (15-2), alleen hoogste set genoteerd

Front Squat: 3x8x40kg
MP: 3x40kg
DL: 3x112.5kg

Planks

In plaats van lichte Squats heb ik Front Squats gedaan, nu met straps aan de stang vast, zodat de stang aan de straps op je schouders in evenwicht kan houden. Is prettiger dan de crossed-grip of de Olympic grip, maar blijft nog steeds raar voelen. Volgens Elliott Hulse is de Front Squat nog beter dan de gewone Squat, omdat je als je ergens een mankement of achterstalligheid in je houding of lichaam hebt, de Front Squat je daar direct mee confronteert, terwijl je er bij de gewone squat mee weg kan komen.

Hoe het ook zij, die FS is in elk geval een stuk lastiger. We houden hem erin.

Na het FrontSquatten waren mijn schouders iig al flink moe, wat wel te merken was bij de MP. DL ging voor het eerst op dit gewicht, en ik ben best tevreden met die 3 reps, met goede techniek

Vrijdag volgende training met: Squats 100kg, BP 70kg, PR 70kg, alles 3 reps (al ga ik bij de Squats voor 5). Als het heel goed gaat doe ik nog 1 week Madcow, anders volgende week over op Wendler.

 

[LKK]

Drieënveertigste Madcow training (15-3), alleen hoogste set en afsluiter genoteerd

Squat: 1x102.5kg, 8x80kg
BP: 4x70kg, 8x55kg
Pendlays: -

DB Rows: 3x10x26kg
Dips: 5,4,4x (BW+7.5kg), dumbbell curls 3x10x10kg, shrugs 3x12x32kg

Squats voor het eerst op 102.5kg, eerste rep ging goed, helaas harde fail op tweede rep. BP 4e rep ging uiterst langzaam, hetzelfde nivo dus als voor de deload.

Dit was mijn laatste Madcowtraining, maandag verder met Wendler UB/LB split, details volgen nog.

Maandag volgende training met: Wendler!

 

[koster68]

Ik ben benieuwd wat wendler je gaat brengen... ik ben zelf nog steeds in twijfel over wat ik ga doen... zolang ik nog nergens achter sta blijf ik zelf madcow nog ff uitmelken... al zit ik er zelfs aan te denken weer ff terug naar stronglifts te gaan

 

[LKK]

Ik zou in jouw plaats ook Madcow verder of weer SL doen. Daar ga je duidelijk het beste op, met hele mooie progressie de laatste tijd.

Ik vond Madcow wel leuk om te doen, maar de progressie viel toch wat tegen. Het meest nog op de DL (+10kg), maar dat kwam denk ik vooral door een techniekverbetering en qua DL is Madcow toch identiek aan StrongLifts.
Squats zijn ook wel duidelijk sterker geworden, al heeft dat zich nog niet vertaald in een nieuw 5RM (wel 4RM op 100kg ). Het was eerder zo dat mijn eerdere 5RMs waarschijnlijk niet diep genoeg waren (vanaf 95kg denk ik) en dat zijn ze nu wel. In dat geval toch iets van 5kg op de squat gewonnen.
Pendlays +2.5kg, Bank en MP niets. Al met al niet echt spectaculair voor iets van 3 maanden Madcow, en al zeker niet sneller dan de verwachte progressie op Wendler (als die inderdaad volgens verwachting gaat).

We gaan het zien! Met Wendler duurt het trouwens wel een maand of 2 voordat ik weer aan deze gewichten zit. Hij is nogal van het langzaam opbouwen. Maar ik heb zin in de assistance oefeningen.

 

[LKK]

Eerste Wendlertraining, UB, 1-1-1

MP 5/3/1: zwaarste set 5+3x35kg. W1RM = 35*(1+0.0333*8) = 44.3kg

DBRow: 3x10x28kg
DBBP: 3x10x20kg
Chins: 3,2,2,2,2xBW
Dips: 5x5xBW
Facepulls: 3x10x23kg
DB Curls: 10x10kg, 8x9kg, 6x8kg
Planks

45 minuten

Nou, de eerste Wendlertraining, en ook de eerste training na ruim 1 jaar trainen zonder Squat op het programma! 8x35kg viel wat tegen, maar MP is mijn zwakste oefening dus dat kan alleen maar vooruit. De assistance is meer BB-achtig met meer volume en minder rust tussen de sets. Ik voel het verschil behoorlijk in schouders en armen, benieuwd of er morgen veel spierpijn is.
Chins vielen ook flink tegen. Tijd niet gedaan, die moeten weer opgebouwd. Ik zal thuis ook weer regelmatig wat chins (pull-ups eigenlijk) tussendoor doen.

Woensdag volgende training, LB met DL 5/3/1

 

[mouss]

Eerste Wendlertraining, UB, 1-1-1

MP 5/3/1: zwaarste set 5+3x35kg. W1RM = 35*(1+0.0333*8) = 44.3kg

DBRow: 3x10x28kg
DBBP: 3x10x20kg
Chins: 3,2,2,2,2xBW
Dips: 5x5xBW
Facepulls: 3x10x23kg
DB Curls: 10x10kg, 8x9kg, 6x8kg
Planks

45 minuten

Nou, de eerste Wendlertraining, en ook de eerste training na ruim 1 jaar trainen zonder Squat op het programma! 8x35kg viel wat tegen, maar MP is mijn zwakste oefening dus dat kan alleen maar vooruit. De assistance is meer BB-achtig met meer volume en minder rust tussen de sets. Ik voel het verschil behoorlijk in schouders en armen, benieuwd of er morgen veel spierpijn is.
Chins vielen ook flink tegen. Tijd niet gedaan, die moeten weer opgebouwd. Ik zal thuis ook weer regelmatig wat chins (pull-ups eigenlijk) tussendoor doen.

Woensdag volgende training, LB met DL 5/3/1

Klik om te verkleinen...

Succes met de nieuwe trainingsmethode!

 

[Daantje Groot]

Eindelijk 100kg gefeliciteerd man! fking jaloers.

 

[LKK]

Bedankt mannen! Ja, ik was wel blij met die 100kg, maar nu duurt het weer even voor ik daar weer aan kom, wat ik verder wel best vind na een jaar lang 3xper week squatten...

 

[koster68]

training ziet er goed uit, en 45min klinkt ook wel interesant....

 

[LKK]

Tweede Wendlertraining, LB, 1-1-2

DL 5/3/1: zwaarste set (5+5)x95kg. W1RM = 95*(1+0.0333*10) = 126.6kg

Front Squats: 5,5,8,5x40kg
Leg curl: 10x23kg, 10x27kg, 5x27kg-5x23kg
Lunges: 8x12kg
Face Pulls: 2x10x23kg
Hypers: 2x8x5kg
Cable Crunches: 2x12x36kg
Planks

45 minuten

Hoofdoefening DL ging prima, maar de assistance minder. Moet behoorlijk wennen aan het hogere volume en de kortere rustpauzes, ben ook moeier na afloop verbeeld ik me dan bij SL of MC. Front Sqauts zijn een b*tch. Met de straps kan ik 5 reps en dan glijdt-ie van mijn schouders af (meestal rechts). Olympische grip gaat eigenlijk beter (dat was de 3e set met 8 resp), maar mijn rechterpols zit dan wel helemaal dubbel geklapt, en ik weet niet of dat met zwaardere gewichten wel goed gaat.
Eigenlijk had ik ook nog side raises op het programma staan, maar daar had ik geen zin meer in.

Vrijdag volgende training, UB met BP 5/3/1

 

[crashcool]

Nette training man mooie gewichten. Hoelang ga je nu nog met dit schema door?

 

[LKK]

Dank je crash! Ik ga dit schema in elk geval drie volle cycli doen (een maand of 3-4 dus) en dan evalueer ik. Als het bevalt ga ik er mee door. Het lijkt me wel het soort schema dat je heel lang kan volhouden (>1 jaar), maar we zullen zien.

 

[LKK]

Derde Wendlertraining, UB, 1-1-3

BP 5/3/1: zwaarste set 5+6x57.5kg. W1RM = 57.5*(1+0.0333*11) = 78.6kg

Pendlays: 3x10x50kg
DBSP: 3x10x10kg
DBRow: 3x10x30kg
Dips: 8,5,4xBW
Chins: 3,2,1xBW
Pull Down: 6x59kg
DB Curls: 10x10kg, 10x9kg, 10x8kg

45 minuten

De meer BB-achtige manier van trainen voor de assistance oefeningen begint te wennen. Ik heb 2 row-oefeningen gedaan wat heel lekker was, maar had daarna bijna niets meer over voor de chins. Chins, dips en curls zo'n beetje afgewisseld om tijd te sparen.

Maandag volgende training, LB met SQ 5/3/1. Squats! Al een week niet gedaan!