LKK's log - Vijftiger doet Stronglifts/Madcow/Wendler

[LKK]

Vierde Wendlertraining, LB, 1-1-4

Squat 5/3/1: zwaarste set (5+6)x85kg. W1RM = 85*(1+0.0333*11) = 116kg, PR

RDL: 10x50kg, 2x10x60kg
Front Squats: 3x10x40kg
Shrugs: 3x12x32kg
Face Pulls: 2x10x23kg
Cable Crunches: 2x10x41kg
Planks

45 minuten

Die W1RM formule van Wendler klopt toch heel aardig. 11 reps moest ik halen voor het equivalent van 5x97.5kg, en na de elfde was ik inderdaad goed aan het eind. Front Squats doe ik nu met Olympic grip. Onderaan duwt de stang wel tegen mijn polsen, maar met dit gewicht is dat nog niet zo erg. Nu langzaam opvoeren en zien waar het uitkomt. Verzuurde onderarmen bij de RDL! Gewicht ging verder makkelijk.

Woensdag volgende training, UB met MP 5/3/1

 

[Max1998]

Goed bezig, succes!

 

[LKK]

Dank je Max! Is wel grappig: we zijn even lang, even zwaar, doen - tot voor kort - hetzelfde programma met ongeveer dezelfde gewichten. Maar iets zegt mij dat over een half jaar BW en gewichten niet meer hetzelfde zullen zijn...

 

[Max1998]

Haha, is inderdaad grappig hetzelfde met een flink leeftijdsverschil.
we zullen kijken hoe het over een half jaar is!

 

[LKK]

Vijfde Wendlertraining, UB, 1-2-1

MP 5/3/1: zwaarste set (3+3)x37.5kg. W1RM = 37.5*(1+0.0333*6) = 45kg

DBRow: 10x32kg, 2x10x30kg
DBBP: 3x10x22kg
Chins: 3,3,2,2,2xBW
Dips: 5,5,3x(BW+5), 5,3xBW
Facepulls: -
DB Curls: 10x12kg, 10,9x10kg
Planks

45 minuten

Weinig tijd, maar alles ging volgens plan.

Vrijdag volgende training, LB met DL 5/3/1

 

[LKK]

Zesde Wendlertraining, LB, 1-2-2

DL 5/3/1: zwaarste set (3+6)x100kg. W1RM = 100*(1+0.0333*9) = 130kg, PR

Front Squats: 3x10x42.5kg
Leg curl: 3x10x27kg
Lunges: -
Face Pulls: 2x10x23kg
Hypers: 2x8x5kg
Cable Crunches:15,12x41kg
Planks

50 minuten

Laatste dagen zeer druk op werk, twee dagen de deur niet uitgeweest en kon gistere nook niet trainen. Dan merk ik pas hoe belangrijk het trainen is geworden, want na deze ochtendtraining voel ik me weer zoveel beter. Ging goed, reps- en W1RM PR op DL (wel met rechtopstaan tussen de laatste reps door). Assistance gaat ook vooruit. Bij Frontsquats buig ik onderin te ver naar voren met mijn bovenrug, zodat de stang van mijn schouders af dreigt te rollen. Ik ga werken aan het beter hol kunnen houden van de bovenrug (Daan zal wel weten hoe dat precies heet), want naders ga ik in de problemen komen met FS als de gewichten omhoog gaan. Eerst maar eens dagelijks op de foamroller met de schouderbladen.

Volgende week de hele week op reis naar Zurich. Hopelijk heeft het hotel redelijke fitnessfaciliteiten. Wordt wat improviseren. Maandag over een week kan ik pas weer in mijn eigen gym trainen.

? volgende training met ?

 

[LKK]

Zevende Wendlertraining, UB, 1-2-3

BP 5/3/1: zwaarste set (3+4)x62.5kg. W1RM = 62.5*(1+0.0333*7) = 77.1kg

Pendlays: -
DBSP: 12x10kg ,2x10x10kg, 8x8kg
DBRow: 3x10x30kg
Dips: 3x5xBW, langzame reps
Chins: 3,3,3xBW
Pull Down: -
DB Curls: 3x10x10kg
Front Squats 2x5x40kg
Face Pulls, L-flies

60 minuten

Een week weggeweest met lange dagen, suboptimaal eten, en een hotelgym die verbouwd werd! Knap waardeloos dus. Kilo afgevallen dus vandaag geen erg hoge verwachtingen maar het viel nog mee. BP had eigenlijk 8 reps moeten zijn, maar dit vind ik ook wel acceptabel.

Dinsdag volgende training, LB met SQ 5/3/1.

 

[Daantje Groot]

Welkom terug! Die 1kg aan verlies, is waarschijnlijk toch niet meer dan wat watervlies. Zit er binnen no time weer aan.

Bevalt wendler inmiddels een beetje?

Ik ga werken aan het beter hol kunnen houden van de bovenrug (Daan zal wel weten hoe dat precies heet)

Klik om te verkleinen...

Kyfose?

 

[Flix]

Zo ook begonnen met wendler!!
Ik ben benieuwd hoe het je gaat bevallen.
Ik heb het 4 maanden gedaan en toen begon het voor mij weer wat saai te worden. Maar het is een lekker trainings schema.

Ach als ik zo aan je StrongLift denk, dan zal je dit ook lang gaan volhouden.

Succes

 

[LKK]

Dank mannen! Welkom terug Flix, lang niet gezien of heb ik je nieuwe log gemist?
Tot nu toe bevalt het schema wel, maar ik denk dat ik toch wel twee of drie volledige cycli moet doen om er echt een mening over te kunnen vormen. Niet meer elke keer squatten is iig wel prettig...

@Daan: nou, echt kyfose is het niet denk ik, maar ik neig wel tot krom staan. En heb dus vorige week ontdekt dat "rechtop staan" in de bovenrug gedaan kan worden *onafhankelijk van hoe je onderrug staat*. het 'scharnierpunt' zit dan ongeveer ter hoogte van de onderkant schouderblad. Dat ik toch 47 heb moeten worden voordat ik dat doorhad...

 

[Flix]

Je heb mijn log niet gemist hoor.
Ik ben er een tijdje uit geweest. Geen zin meer in loggen en verder heel druk. Het trainen is daarom ook weer wat terug gevallen net als mijn lifts en gewicht.
Ik wil weer meer tijd gaan vrij maken voor het trainen en daar begin ik vandaag mee.
Ik ga mijn Wendler weer oppakken en zal mijn log weer nieuw leven inblazen.

Als het weer loopt zal ik je het wel weer laten weten!

 

[LKK]

Achtste Wendlertraining, LB, 1-2-4

Squat 5/3/1: zwaarste set (3+5)x90kg. W1RM = 90*(1+0.0333*8) = 114kg

RDL: 3x10x60kg
Front Squats: 10x40kg
Shrugs: -
Face Pulls: -
Cable Crunches: -
Planks

40 minuten

Slecht geslapen, en de lange werkdagen + spanning beginnen hun tol te eisen. Ook last van pijnlijke spier achter rechter schouderblad. Training dus kort gehouden. Toch ging het niet slecht, PR op de W1RM formule met slechts 1 rep gemist. Is wel prettig van dit schema dat je flink kan varieren en zo rekening kan houden met goede en slechte dagen, terwijl je toch het programma blijft volgen.

Donderdag volgende training, UB met MP 5/3/1

 

[LKK]

Negende Wendlertraining, UB, 1-3-1

MP 5/3/1: zwaarste set (1+5)x40kg. W1RM = 40*(1+0.0333*6) = 48kg, PR
Daarna nog 8x25kg, 2x10x20kg

DBRow: 3x10x32kg
DBBP: 10x24kg, 2x10x22kg
Chins: 4,3,3xBW
Dips: 3x5xBW
Facepulls: -
DB Curls: 10x12kg, 10x10kg, 10x8kg
Planks: -

40 minuten

MP boven verwachting. Ik had vorige keer wat extra volume op schoulders gedaan, misschien dat dat helpt. Zal voor schouders - en misschien ook voor andere oefeningen - een soort BBB gaan doen: na de 5/3/1 werksets nog een paar sets (3x10 bv) op lichter gewicht.

Zondag of Maandag volgende training, LB met DL 5/3/1

 

[koster68]

Ik vond de BBB icm wendler wel lekker trainen, alleen heb je daarna weinig energy meer over voor assist werk, toch zou ik als ik weer wendler zou gaan doen BBB er bij pakken op 60%, dat laatste setjes is dan echt killing...

 

[LKK]

Tiende Wendlertraining, LB, 1-3-2

DL 5/3/1: zwaarste set (1+7)x105kg. W1RM = 105*(1+0.0333*8) = 133kg, PR
daarna nog 3x10x70kg

Front Squats: 10,6x45kg
Leg curl: 2x10x27kg
Lunges: -
Face Pulls: 1x10x27kg
Hypers: -
Cable Crunches:-
Planks

40 minuten

Lekkere training. Ook weer BBB-achtige 3x10 sets meteen na de werkset gedaan. Inderdaad weinig energie meer voor andere oefeningen.

Woensdag volgende training met BP 5/3/1

 

[Daantje Groot]

Pfff... 27kg face pulls, dat doe ik je niet na. Lekker getraind man.

 

[Max1998]

keep it up

 

[LKK]

Bedankt mannen. Die facepulls waren idd wat aan de zware kant. Maar het hangt natuurlijk ook van de machine/katrollen e.d. af hoe zwaar ze nou eigenlijk zijn.

 

[LKK]

Elfde Wendlertraining, UB, 1-3-3

BP 5/3/1: zwaarste set (1+4)x65kg. W1RM = 65*(1+0.0333*5) = 75.8kg
Daarna nog 10x42.5kg, 2x10x40kg

Pendlays: -
DBSP: 10x12kg ,10x10kg, 10x8kg
DBRow: 3x10x32kg
Dips: -
Chins: 3,2xBW
Pull Down: -
DB Curls: -
Front Squats 10x20kg
Face Pulls: 3x10x23kg

45 minuten

Weinig tijd, weinig slaap, heel veel drukte op het werk. Had graag 6 reps gehaald op de BP, maar meer dan 5 zat er helaas niet in.

Vrijdag volgende training, LB met SQ 5/3/1.

 

[LKK]

Twaalfde Wendlertraining, LB, 1-3-4

Squat 5/3/1: zwaarste set (1+5)x95kg. W1RM = 95*(1+0.0333*6) = 114kg
daarna nog 3x10x60kg

RDL: 2x10x70kg, 8x70kg (grip rechts!)
Front Squats: -
Shrugs: -
Face Pulls: -
Cable Crunches: -
Planks: -

40 minuten

Beter geslapen, maar toch zenuwachtig voor de squats. Niettemin de 6 geplande reps gehaald met goede techniek. De 3x10x60 daarna voelden heel licht, maar gaven wel een hartslag van ik weet niet hoe hoog, en zowaar pomp in de quads. RDL wordt grip rechts een punt, omdat ik de stang tussendoor niet neerzet. Verdere assistance achterwege gelaten.

Dit was de laatste werktraining van mijn eerste Wendlercyclus. Officieel moet ik nu een week (3 trainingen) licht trainen, maar ik maak daar 2 trainingen van, want ik heb een week gemist en met de feestdagen voor de deur, zal ik de komende weken ook al extra rust krijgen. Nu dus 2 lichte FB hersteltrainingen, en dan rond woensdag aan de slag voor Cyclus 2.

Tot nu toe bevalt het schema me zeer goed, maar de tijd zal leren hoe het met de progressie gaat.

Zondag volgende training, lichte FB hersteltraining met veel core