LKK's log - Vijftiger doet Stronglifts/Madcow/Wendler

[koster68]

Ik zou ook eens kijken naar wendler beyond 531, het nieuwe trainingschema van wendler gaat uit van een 6weken cyclus ipv een 4weken cyclus, ik had nl altijd een beetje de pest aan de deload weken...

 

[LKK]

Zal ik doen, maar ik moet zeggen dat ik nu twee lichte trainingen helemaal niet erg vind

 

[LKK]

Dertiende Wendlertraining, 1-4-1, deload

Lichte training voor MP (5x25kg) en DL (5x70kg). Verder als assistance chins, DBBP, Front Squats, Hypers, Cable crunches, planks. Ik heb last van een tussenriebspier (denk ik) helemaal bij de 1e rib rechts onder mijn oksel. Diep inademen doet pijn, BP gaat lastig, dips helemaal niet. Hopelijk wordt dit snel weer beter.

Volgende week moet ik weer een week op reis, helaas, Wendler 2e cycle begint al moeizaam.

Woensdag volgende training, weer deload.

 

[LKK]

Veertiende Wendlertraining, 1-4-2, deload

Lichte training voor SQ (5x60kg) en BP (5x4kg). Verder als assistance DBSP, Leg Curls, DBRows, planks. Nog steeds veel last van rib. Ik weet nu weer waardoor het komt. Paar dagen geleden bijna gevallen en met mijn borst op de punt van het traphek gekomen. Eerst geen last, maar nu langzamerhand erger, dus lijkt op kneuzing. Dat heb ik wel eens gehad, en duurt flink lang
Wellicht de komende twee trainingen ook nog licht en na de week weg pas echt met 2e cyclus beginnen

Vrijdag volgende training, weer deload (?)

 

[koster68]

Dat is klote, je wilt trainen maar door een blessure kun je niet voluit gaan... hopen dat je er niet te veel last van gaat hebben..

 

[LKK]

Dank je Koster. Rib is vandaag minstens zo erg als gisteren. Ik denk dat ik volledig rust ga houden, en pas na terugkomst volgende week weer ga beginnen. Jammer, maar het is niet anders.

 

[Daantje Groot]

Vervelend man. Das echt een k*t plek om geblesseerd te raken

 

[LKK]

Na tien dagen nietsdoen (blessure en reis) weer aan het werk. Rib is vrijwel over, in elk geval geen last meer bij pull oefeningen. Bench nog licht, dips nog even helemaal niet. Omdat de kerst alweer voor de deur staat voor het eerst twee trainingen op opeenvolgende dagen.

Afgelopen zondag:

Vijftiende Wendlertraining, UB, 2-1-1

MP 5/3/1: zwaarste set (5+4)x35kg. W1RM = 35*(1+0.0333*9) = 45.5kg
Daarna nog 10x25kg en 2x10x20kg

DBRow: 3x10x28kg
DBBP: 3x10x16kg
Pulldowns: 3x10x52kg
Chins: -
Dips: -
Facepulls: 3x10x23kg
DB Curls: 10x10kg, 10x9kg, 10x8kg
Planks

En afgelopen maandag:

Zestiende Wendlertraining, LB, 2-1-2

DL 5/3/1: zwaarste set (5+5)x100kg. W1RM = 100*(1+0.0333*10) = 133kg
Daarna nog 3x10x70kg, goed leeg

Front Squats: 10x40kg
Leg curl: -
Lunges: -
Face Pulls: -
Hypers: -
Cable Crunches: -
Planks

Vandaag wel enorm veel spierpijn in de rug. Voortaan wel weer gewoon een rustdag tussen twee trainingen. De BBB-achtige 3x10 van dezelfde oefening bevalt goed, maar daarna wel weinig puf voor andere assistance oefeningen.

Vrijdag volgende training, UB met BP 5/3/1

 

[Max1998]

beetje afwisselen tussen 3x10+laag assistance of geen 3x10 en hard assistance dan. het zou ook kunnen dat het na een tijdje gaat wennen de 3x10 na de wendler set en dat je dan wel weer energie hebt voor assistance oefeningen.

 

[LKK]

Zeventiende Wendlertraining, UB, 2-1-3

BP 5/3/1: zwaarste set (5+1)x60kg. W1RM = 60*(1+0.0333*6) = 72kg
Daarna nog 10x45kg, 2x10x40kg

Pendlays: -
DBSP: 8x14kg, 8x12kg, 8x10kg
DBRow: 3x10x30kg
Dips: 5xBW
Chins: 3xBW
DB Curls: 10x10kg, 10x9kg, 10x8kg

45 minuten

Bench zwak, maar volgens verwachting, immers borst een tijdje ontzien door rib. Rib geeft nu vrijwel geen problemen meer. Dips weer voor het eerst gedaan, hele langzame reps. Verder wel lekkere training.

Zondag volgende training, LB met SQ 5/3/1

---------- Toegevoegd om 22:17 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 22:15 ----------

beetje afwisselen tussen 3x10+laag assistance of geen 3x10 en hard assistance dan. het zou ook kunnen dat het na een tijdje gaat wennen de 3x10 na de wendler set en dat je dan wel weer energie hebt voor assistance oefeningen.

Klik om te verkleinen...

Ja, een combinatie van beide denk ik. Deads ga ik niet meer zoveel volume doen, want achteraf blijkt mijn techniek er onder geleden te hebben, want last van onderrug. Dus deads geen BBB maar meer andere assistance. bench, MP en Squats gaan waarschijnlijk wel verder met BBB (oftewel 3x10. officieel 5x10, maar daar moet ik toch niet aan denken)

 

[Max1998]

blijven doen wat goed voelt en je vooral leuk vind

 

[LKK]

Achttiende Wendlertraining, UB, 2-1-4

SQ 5/3/1: zwaarste set (5+4)x87.5kg. W1RM = 87.5*(1+0.0333*9) = 114kg
Daarna nog 3x10x65kg

Leg Curls: 3x10x27kg
Cable Crunch: 2x15x41kg
Hypers: 8xBW
DB Shrugs: 10x30kg, 10x32kg, 12x32kg
Planks

45 minuten

Onderrug nog iets gevoelig, dus Leg Curls ipv RDLs. Verder wel redelijke training, in aanmerking genomen dat het bijna 3 weken geleden is dat ik 'zwaar' squatte.

Dinsdag volgende training, UB met MP 5/3/1

 

[crashcool]

Mooie training man! Heb je nu je 1 rm gedaan vandaag oog moet je dat naar toe gaan bouwen?

 

[LKK]

Negentiende Wendlertraining, UB, 2-2-1 (gisteren)

MP 5/3/1: zwaarste set (3+3)x40kg. W1RM = 40*(1+0.0333*6) = 48kg
Daarna nog 3x10x25kg

DBRow: 3x10x32kg
DBBP: 3x10x20kg
Pulldowns: -
Chins: 3xBW
Dips: 8xBW
Facepulls: 3x10x23kg
DB Curls: 10x10kg, 10x9kg, 10x8kg
Planks

Morgen volgende training, LB met DL 5/3/1

---------- Toegevoegd om 22:36 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 22:35 ----------

Mooie training man! Heb je nu je 1 rm gedaan vandaag oog moet je dat naar toe gaan bouwen?

Klik om te verkleinen...

Bedankt man. Nee, ik heb geen 1RM gedaan. Je baseert het op 90% van je 1RM, en dat is ong hetzelfde als je 5RM. Dus ik heb de 5RM van mijn laatste Madcowtrainingen genomen.

 

[crashcool]

Nette training weer man, goeie start van het nieuwe jaar.

Vind dat uitrekenen van je 1rm maar een rare berekening. Stel dat je 5rm bij iets 190kg zal je 1rm 230 kg zijn. Denk dat de stap dan te groot is of moet je met andere waardes rekenen dan.

Verder nog de beste wensen en een goeie gezondheid en mooie gains!!!

 

[koster68]

mijn 5rm op de BP is nu 75kg terwijl mijn 1rm getest nu 87,5kg is, dus het kan zeker wel kloppen... W1RM = 75*(1+0.0333*5) = 87.4875kg

 

[LKK]

Die formule is ook meer om verschillende trainingen met elkaar te vergelijken en dus te kijken of je vooruitgaat, niet zozeer om je daadwerkelijke 1RM uit te rekenen.

---------- Toegevoegd om 13:00 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 12:51 ----------

Twintigste Wendlertraining, LB, 2-2-2

DL 5/3/1: zwaarste set (3+2)x105kg. W1RM = 105*(1+0.0333*5) = 122kg

Front Squats: 10x40kg, 10x45kg, 8x50kg
Leg curl: 10x27kg, 2x10x32kg
Hypers: 8xBW
Cable Crunches: 2x15x41kg
Planks, dips, chins

Volume op DL expres laag gehouden. Had er evt nog wel wat reps uit kunnen persen met rustpauzes ertussen, maar dat is de vorige keer dus misgegaan. Front Squats op 50kg de 10 niet gehaald, niet vanwege benen, maar ik kon mijn romp niet meer rechthouden.

Zaterdag volgende training, UB met BP 5/3/1

 

[LKK]

Eenentwintigste Wendlertraining, UB, 2-2-3

BP 5/3/1: zwaarste set (3+1)x65kg. W1RM = 65*(1+0.0333*4) = 73.7kg
Daarna nog 10x45kg, 2x10x40kg

Pendlays: -
DBSP: 10x14kg, 10x12kg, 10x10kg
DBRow: 10x32kg, 2x10x30kg
Dips: 5xBW
Chins: 4xBW, 4 negatives
DB Curls: 10x12kg, 10x10kg, 10x9kg
Planks

45 minuten

Bench toch wat teleurstellend, maar in elk geval opwaarts t.o.v. vorige week.

Maandag volgende training, LB met SQ 5/3/1

 

[crashcool]

Mooie training bp is toch netjes.
Doe je trouwens bewust laag volume op Dips en chinups?

 

[grosje]

Goede training toch?
Bench is ook niet zo slecht.. Tja er zijn altijd gasten die zomaar 100 kg pakken of meer maar daar gaat het niet om
Gewicht is niet altijd belangrijk voor de groei.
En laten we eerlijk zijn op onze leeftijd herstel je nu eenmaal niet zo snel en de krachtgroei is ook minimaal daardoor
De dbrows vind ik ook weer tov je bench lekker zwaar.
Het gaat dus goed, ben zelf ook weer met een nieuw schema bezig en ik merk aan de spierpijn dat het verstandig is om na een paar maanden weer een nieuw kunstje te leren.
De beste wensen voor 2014 nog