LKK's log - Vijftiger doet Stronglifts/Madcow/Wendler

[LKK]

Dit is hem. Gaat over boxsquats, maar setup en core-spanning geldt uiteraard ook voor squats.

 

[crashcool]

Mooie training man en die 5x5 squat komt er wel!

 

[Daantje Groot]

Thnx

 

[LKK]

Tweeënveertigste SL 5x5 training, einde week veertien

Squat:
8x20kg
5x40kg
5x50kg
3x60kg
2x70kg
2x5x80kg
3x80kg
2x5x70kg

BP:
8x20kg
5x40kg
5x5x50kg

Pendlay Row:
8x20kg
4x5x52.5kg
3x52.5kg

Chin-ups: 3xBW
Dips: 2x8xBW
L-flies: 2x8x5kg
Rek- en strekwerk
Thuis Foam Roller, planken

Totaal 75 minuten.

Squatrek was zowaar bezet, dus heb eerst BP gedaan. Voelde de extra DL setjes van woensdag nog wel, die laat ik volgende keer maar achterwege. Ook wat last van pijnlijk spiertje bij linkeraanhechting lat. Desondanks vrij sterke training.

Squats voelden verrassend sterk, waarschijnlijk mede door de techniekverbetering van afgelopen woensdag. De 5 sets niet gehaald, maar wel een volledige werkset meer dan vorige keer. Nu deloaden (1e officiële keer voor Squats) naar 72.5kg, en dan over die 80kg heen!

BP op deload gewicht. Geen probleem, goed op techniek gelet.

Pendlays gingen sterk, maar helaas kreeg ik de laatste 2 reps van de 5e set niet meer tegen mijn buik aangetikt. Die moet dus toch nog een keer.

Dips voor het eerst 2x8xBW, L-flies (rotator cuff) nu op 5kg, en daar blijven ze een tijdje op.

Volgende week staat dus in het teken van deload Squat. Misschien kan ik dan wat meer aan de assistance oefeningen doen.

Maandag volgende training met 72.5kg Squat, 14kg DBSP (5x6), 95kg DL

 

[crashcool]

Nette training hoor. Hoelang ga je je 5x5 schema nog doortrekken eigenlijk?

 

[LKK]

Zo lang als er vooruitgang in zit en ik het nog trek. De stap naar 3x5 op de squats wil ik in elk geval nog maken (gebeurt als je voor de 3e keer zou deloaden). Naar 1x5 weet ik nog niet, mss dat ik dan overstap naar een iets meer massagericht schema, maar ik probeer het te nemen zoals het komt!

 

[Kootje]

gaat lekker zo, 6 weken geleden was je nog 62,5 kg aan het squatten !
nu staat de 80 er al.

 

[LKK]

Drieëenveertigste SL 5x5 training

Squat:
2x8x20kg
5x50kg
3x60kg
1x70kg
5x5x72.5kg

DB SP:
5x8kg
5x6x14kg

DL:
8x20kg
5x50kg
5x70kg
3x95kg
2x70kg

Chin-ups: 4xBW, 3xBW
Dips: 8xBW
L-flies: 2x8x5kg
Rek- en strekwerk
Thuis Foam Roller

Totaal 60 minuten

Squats dus op deload. Flink kortere rustpauzes gehouden: eerste drie sets meestal slechts 1 adem tussen de reps. Laatste twee sets wat meer tijd ivm duizeligheid. Dit weekend lui geweest en niet gerold of gerekt, en daar nu wel spijt van want pijnlijk spiertje in rechterquad. Kan wel vol kracht zetten, maar toch onprettig. Hopelijk kan ik het er de komende dagen uitfoamrollen.

DBSP goed op 5x6x14kg. Volgende keer tweede poging op 16kg

DL wederom drie reps op werkgewicht. Misschien doe ik nu al een deload, want ik vertrouw mijn techniek op dit gewicht ook niet 100%, en zelfs als ik vrijdag wel 5 reps haal, lijkt me 100kg daarna nog niet echt haalbaar.

Dankzij deload squat een kortere training dan anders, en na afloop ook niet zo moe. Ook wel eens prettig!

Maandag volgende training met 75kg Squat, 52.5kg BP, 52.5kg PR

---------- Post toegevoegd Mon 4 Feb 2013 om 11:36 ----------

gaat lekker zo, 6 weken geleden was je nog 62,5 kg aan het squatten !
nu staat de 80 er al.

Klik om te verkleinen...

Dank je! Ja inderdaad, als je het zo bekijkt gaat het mooi vooruit. Ook vandaag ging de 72.5kg vrij soepel, terwijl ik daar een paar weken terug nog best wel mee worstelde. Leuk om te merken dat de kracht toeneemt, al gaat het erg geleidelijk

 

[crashcool]

Mooie training man!

 

[LKK]

Vierenveertigste SL 5x5 training

Squat:
2x8x20kg
5x40kg
3x50kg
3x60kg
2x70kg
5x5x75kg

BP:
8x20kg
5x40kg
5x5x52.5kg

Pendlay Row:
8x20kg
5x5x52.5kg

Chin-ups: 4xBW
Dips: 8xBW
L-flies: 2x8x5kg
Rek- en strekwerk, planken
Thuis Foam Roller

Totaal 70 minuten.

Lekker hoor zo'n week met drie oefeningen in de deload! Toch minder energie voor assistance werk dan ik verwacht had.

Squats op zich probleemloos, behalve de 2e rep van de 1e set, waarin ik te snel en ongeconcentreerd naar beneden ging, en onderweg mijn hele core in elkaar zakte. Dat was even schrikken, gelukkig kon ik onderaan herpakken en set goed afmaken. Daarna toch maar weer hijgpauzes ingelast, maar meestal 'slechts' 3 en nooit meer dan 5 adems tussen reps.

BP geen probleem, weer goed op techniek gelet

Pendlays eindelijk gehaald, vreemd genoeg helpt het enorm als ik op mijn *voeten* let...

Ik heb besloten volgende training meteen de DL in de deload te doen. Het lijkt me niet zinvol nog een poging te wagen met wankele techniek op 95kg. Dan liever een aanloopje, dat is me voorheen ook prima bevallen.

Vrijdag volgende training met 77.5kg Squat, 16kg DBSP, 85kg DL

 

[crashcool]

Mooie training man! Nu weer terug opbouwen naar pr mode

 

[LKK]

Dank je! We gaan vrolijk verder. Pendlays was eigenlijk een VPR, want voor het eerst 5x5, dus toch iets gedaan wat nog niet eerder gelukt was

 

[LKK]

Ik heb nu Omega3 Visolie capsules in huis, in de hoop dat het helpt bij de kleine pijntjes/stijfheden in rechterheup en -knie. Ik maak de pot op, als ik geen verschil merk, komt er geen nieuwe.

 

[Flix]

Gaat hier ook nog steeds goed zo te lezen...
Row vind ik ook een oefening waarbij je goed moet letten of hoe je staat!!

Succes

 

[LKK]

Ik heb net mijn hele log nog eens doorgelezen, en realiseer me nu, dat dit al de *vierde* deload op Squats is...
De eerste was min of meer puur voor techniek. De tweede was na 2x fail op 72.5, de derde na 2x fail op 75, en nu de vierde na 3x fail op 80kg.

Volgens het Stronglifts 5x5 schema moet je deloaden na 3x fail en bij de derde deload het volume verminderen naar 3x5. Hm, ik tel de eerste deload niet mee, omdat die om techniek ging, en niet om gewicht. De tweede en derde tel ik dan als 1, omdat ik al na 2x fail terugging ipv na 3x. Dan doe ik nu nog 5x5 tot de volgende 3x fail, en dan ga ik over op 3x5. Dit alles alleen voor de squat.

 

[Daantje Groot]

Je moet wel redelijk hoog doseren met die omega he voordat het effect heeft, & ook kijken hoeveel epa & dha erin zit. Welke heb je gekocht?

En ja zou idd gewoon nog 1x doorgaan met 5x5 volgende keer dat je dan moet resetten zit je dan prob op 90kg, lijkt me een mooi gewicht om terug te schakelen naar 3x5.

 

[LKK]

Het is deze: Marinol. Was een aanbieding bij Bodyenfit. 420mg EPA en 300mg DHA per 2 capsules. Hm, hier
lees ik: "Optimal Daily Fish Oil Dosage: between 1-3 grams of combined EPA and DHA per day." 2 capsules uit mijn pot geeft 720mg, dus minstens 3 capsules per dag. Dank voor de tip.

 

[LKK]

Vijfenveertigste SL 5x5 training, einde week vijftien

Squat:
2x8x20kg
5x40kg
5x50kg
3x60kg
2x70kg
1x75kg
5x5x77.5kg

DB SP:
5x8kg
2x5x16kg
3x16kg
2x5x14kg

DL:
5x50kg
5x70kg
5x85kg

Chin-ups: 4xBW, 3xBW
Dips: 2x8xBW
L-flies: 2x8x5kg
Rek- en strekwerk
Thuis Foam Roller

Totaal 75 minuten

Squats waren ZWAAR (vooral 5e set) maar wel zonder ongelukken gehaald. Maandag gaan we voor de 5x5x80kg!

DBSP net zo moeizaam als voorheen. Nou ja, volgende keer beter.

DL toch maar al gedeload, en nu vanaf de grond, ipv 5cm boven de grond op de steunen. Gaat nu qua techniek wel goed, maar die 5 extra cm maken hem toch wel zwaarder. Voortaan DL altijd vanaf de grond.

DL-plek was bezet, dus eerst assistance gedaan. Chins bijna bijna bijna de 5 reps gehaald. Een dezer dagen gaat dat gebeuren, en dan is mijn vijfde en laatste kortetermijndoel gehaald. Verder worden dips en chins natuurlijk vanzelf zwaarder zolang ik nog aankom. Vanochtend tikte de weegschaal 79kg aan. Als dat over een week nog zo is, komt-ie in de stats. Dat zou dan 6kg in 4 maanden zijn, waar ik natuurlijk erg tevreden mee ben. Een gemiddelde toename van 1kg/maand in het eerste jaar, en dan 0.5kg/maand in het tweede jaar zou 18kg in twee jaar zijn, oftewel een BW na twee jaar van 91kg. We gaan het zien! eerst maar eens die 80kg squatten op maandag.

Overigens paar mooie artikelen gelezen van Paul Carter ("Be strong. Be in shape"). Kracht is toch wel heel cool.

Maandag volgende training met 80kg Squat, 55kg BP, 55kg PR

 

[Daantje Groot]

Lekker getraind man!

 

[crashcool]

Re: LKK's log - Veertiger doet Stronglifts 5x5

Mooie training man.