Undertrained zou misschien kunnen, maar denk eerder dat je het moet zoeken in het beter managen van volume en intensiteit. Ik krijg niet echt een duidelijk beeld van je programmering eigenlijk, het lijkt een soort high rep/low rep verdeling.
Deadlift volume terugbrengen kan (in ieder geval tijdelijk) helpen om te herstellen. Uiteindelijk denk ik wel dat 1x per week deadliften voor performance te weinig trainingsstimulus geeft. Mijn eigen ervaring is dat ik van minimaal volume eigenlijk niet snel sterker wordt en de kans op blessures zelfs vergroot.
Ik ben sowieso zoekende naar de juiste balans tussen werk, privé en ijzer verplaatsen. Het idee was inderdaad een high rep/low rep verdeling. Het idee hierachter was dat ik zowel reps kan maken alsook (enigszins) sterk kan zijn. Achteraf gezien denk ik niet dat het de trainingen zijn geweest, maar eerder het gebrek aan slaap en het tekort aan calorieën die mijn herstel in de weg zaten. Ik heb nogal een hectische tijd achter de rug.
Verder denk ik dat 1x pw deadliften meer dan genoeg is voor een trainingsstimulus. De deadlift is een oefening die verreweg het meest van je herstel vraagt. Meerdere keren per week kan wel, maar dan zal het volume en gewicht hier wel op aangepast moeten worden.
Herkenbaar..probeer wel aan te werken maar zeker als het zwaarder wordt bij repout of max attempt vind ik t lastig. Heeft vaak ook te maken met positie van je voeten en hoe je legdrive inzet vind ik. Wat betreft je frequentie ik denk dat je best 2 x per week kan squatten en deadliften maar mischien volume of intensiteit moet aanpassen. Wat betreft deadlift een lichte RDL doen oid en front squat oid. Front squat pak je automatisch minder gewicht. Intensiteit kan dan wel hoog zijn (procentueel) maar workload is minder want je verplaatst minder kilo's en daardoor beter voor je CNS en herstel mischien..
Klopt, de bench is technisch gezien een behoorlijk lastige oefening.
Inmiddels train ik volgens het LB/UB/LB/UB principe, met aanvullend misschien nog een lichte FB-training in het weekend. Ik heb daar vroeger de beste gains in zowel kracht als spiermassa mee gemaakt, en nu ik weer wat meer tijd heb om te trainen ga ik het dus op deze manier doen. De front squat vind ik trouwens met afstand de grootste kutoefening die er is. Ik heb het meerdere keren een kans gegeven maar het doet dermate veel pijn aan mijn schouder (en dan bedoel ik interne pijn) dat je mij deze oefening niet gauw zult zien doen. Ik heb crossed arms, clean grip en de straps optie geprobeerd, geen van deze opties voelt goed aan bij mij. Als ik mijn schouder wil ontzien zit de halter tegen mijn keel aan en krijg ik vrijwel geen lucht tijdens de reps. De front squat is dus echt een no go voor mij.
Precies dit. In mijn huidige template zijn er voor de main lifts iedere week eigenlijk 4 varianten:
Een competitie lift (powerlifting vorm bench / deadlift)
Een overload variant (bench met slingshot / rack pull)
Een hypertrofie variant (close grip incline bench / romanian deadlifts)
Een tempo variant (paused bench / tempo squats)
Door het volume, de intensiteit en de aard van de oefeningen hebben de varianten minder impact op herstel dan bijvoorbeeld puur de competitie lifts.
Edit: vergat de tempo varianten!
Je volgt inderdaad een intelligent schema. Ik heb nog nooit een dergelijk schema gevolgd maar wie weet zal ik in de toekomst ook zoiets gaan proberen als ik weer wat nieuws wil gaan doen.
Ik heb lang niets van mij laten horen maar ik heb wel braaf gepompt, vorige week zelfs 6 keer wezen trainen. Qua gewichten geen bijzondere trainingen, maar er lijkt nu weer een stijgende lijn in mijn kracht te zitten. De kniepijn is gelukkig voorbij. De afgelopen 3 trainingen van deze week:
26-11-2018 (LB)
Paused Squat (low bar, belt)
8x20
8x40
5x60
3x70
3x80
3x90
3x100
3x110
3x120
1x130
3x135 kracht komt weer terug
Semi-sumo Deadlift (belt)
3x60
1x80
1x110
1x130
1x150
1x170
1x190 gladde kutstang, wou 3x210 doen maar 190 gleed al bijna uit mijn handen...
Hyper Extension
10x bw
3x10x bw vs orange band
Reverse Lunge
10x20
40x40 goede pomp
Commentaar: Doodmoe dus volume wat beperkt. Niet echt tevreden over deze training, ik baal nogal van de deadlift. Ik bewaar de 3x210 wel voor een andere dag.
27-11-2018 (UB)
Face Pull
high reppers
Chin-up (deadhang, zeer strict)
5x bw
3x bw+10
3x bw+20
5x bw+30 nice!
2x bw+40 erg blij mee!
3x5x bw+20
Incline Bench Press
20x20
8x40
5x50
20x60
15x60
12x60
10x60
8x60 good old chesticle pump
Cable Row (v-handle)
opgewerkt naar 10x130
Shrugs
10x60
10x90
10x120
30x140
20x160 dat wordt groeien!
Bilateral Dumbbell Curl
8x16
8x20
3x8x22
Rope Pushdown
high reppers
Lateral Raise
10x12
10x14
20x10
Commentaar: Erg lekkere sessie, ik ben content. Ik voelde mij ook goed uitgerust vandaag, dat maakt bij mij toch een wereld van verschil.
29-11-2018 (LB)
Squat (low bar, belt)
10x20
10x40
3x60
3x80
3x90
3x100
3x110
8x120
5x130
Leg Press (plate loaded)
10x40
10x80
10x120
20x160
Leg Extension
high reppers
Hyper Extension (one leg, L+R)
2x20x bw
Stiff Legged Deadlift (no belt)
5x60
5x90
5x120
13x140 zat meer in maar de stang begon bij de 12e rep al weg te glijden uit mijn handen... jammer jammer jammer
Commentaar: Vandaag was het echt vechten tegen de slaap... Ik had echt moeite om mijn ogen open te houden, dit was echt alles wat ik kon geven vandaag. Better session next time...
. Je alltime pr met 13x100 is niet mis trouwens...
