Shady's Recomp Log

[supersized]

Ja in principe is een burnset ook een werkset. Maar ik voeg ze er extra bij nadat ik al klaar ben met de werksets, waar ik normaal zou stoppen. Drop setjes zie ik dan bijvoorbeeld als de (verplichte) werksetjes, die zelfs afgesloten zoude kunnen worden met een burn setje (assistance/extra toevoeging)
Ik heb drop setjes nog niet echt op low reps geprobeerd, ik zal het onthouden
Vorige keer waren het wel reps van 6+ elke keer. Toch eens proberen dan!

Klik om te verkleinen...

geef even antwoord op mijn vraag, waarom voeg je burnsetjes toe? puur voor het gevoel? wat is de meerwaarde?

 

[ShadyNG]

geef even antwoord op mijn vraag, waarom voeg je burnsetjes toe? puur voor het gevoel? wat is de meerwaarde?

Klik om te verkleinen...

Eigenlijk puur voor de burn denk ik. Ik heb normaal altijd low reps, dus het voelde wel lekker om deze erbij te voegen, voor de verandering. Ook deels als 'afmaker', na een burnsetje ben ik kapot.

 

[DJR89]

Je wilde laatst je DL versterken, toch?

Misschien heb je hier iets aan

 

[ShadyNG]

Je wilde laatst je DL versterken, toch?

Misschien heb je hier iets aan

Klik om te verkleinen...

Nu 4 dagen rust gehad, sinds gisteravond weer thuis. Vanmiddag rug/biceps/schouders, inclusief deadlift, dus dit filmpje helpt me vandaag al
Techniek is beter als ik dacht, veel dingen in dat filmpje doe ik al, maar zitten toch wel wat nieuwe leerzame dingen in, dus thanks bro!

Off topic: Ik herken mezelf heel erg terug in die progressie pics van je uit je galerij man. ( 94kg -> 70kg -> 78kg, momenteel )

 

[DJR89]

Aight, ik ben benieuwd naar je deadlifts de komende tijd! Stay safe, deadlifts zijn ****ed up gevaarlijk als je ze verkeerd doet, ik spreek uit ervaring.

Ja, het is altijd wel interessant om terug te kijken naar oude foto's en te zien hoe je lichaam over die tijd is veranderd. Persoonlijk had ik graag iets sneller progressie gezien, dat zou ook mogelijk zijn, aangezien ik een te lange tijd te veel heb geexperimenteerd met macro's, voeding en training. Ik denk dat ik nu eindelijk de 'sweet spot' heb gevonden wat recomp macro's betreft. Voor mij komt dat uit op gewicht in LB x18-20 op trainingsdagen en LB x10-12 op rustdagen (kcal-cycling). Bodybuilding blijft nu eenmaal een leerproces. Zolang je van je fouten leert en vooruitgaat, doe je het goed. En bij jou gaat het zeker lukken, buddy!

-D

 

[ShadyNG]

Aight, ik ben benieuwd naar je deadlifts de komende tijd! Stay safe, deadlifts zijn ****ed up gevaarlijk als je ze verkeerd doet, ik spreek uit ervaring.

Ja, het is altijd wel interessant om terug te kijken naar oude foto's en te zien hoe je lichaam over die tijd is veranderd. Persoonlijk had ik graag iets sneller progressie gezien, dat zou ook mogelijk zijn, aangezien ik een te lange tijd te veel heb geexperimenteerd met macro's, voeding en training. Ik denk dat ik nu eindelijk de 'sweet spot' heb gevonden wat recomp macro's betreft. Voor mij komt dat uit op gewicht in LB x18-20 op trainingsdagen en LB x10-12 op rustdagen (kcal-cycling). Bodybuilding blijft nu eenmaal een leerproces. Zolang je van je fouten leert en vooruitgaat, doe je het goed. En bij jou gaat het zeker lukken, buddy!

-D

Klik om te verkleinen...

Deadlift zit nu op 3x85kg, ik bouw het rustig op richting de 100kg. +5kg per week ( doel was ook 100kg begin september, dus komt goed uit! )
De 80kg -> 85kg was een lachertje, dankzij de tip die ik van Tim heb gehad

Ik wou dat ik oude pics had van mezelf, ziet er echt ziek uit! Zelf neem ik deels de methodes over die ik bij jou en Tim zie langskomen en pas deze aan naar mijn persoonlijke voorkeur Heb nu 3 zieke cheatdagen achter de rug, voor €20 aan junkfood. Chips, koek, chocolade, pizza, kapsalon, shoarma... het is echt te ver over de cheat limiet heen gegaan, ik ga nu niet meer junken de rest van de maand. Even een update pic nog ( voor de cheat dagen gemaakt ).

Kun jij aanraden hoeveel carbs ik minimaal nodig heb in de bulk?
Momenteel wil ik ze halen uit: Macaroni (60g) Brood (60g) Volle melk (43gr) Sups (20-40gr) Fruit (30gr) En eventueel Dubbeldrank (150g, maar bijna allemaal suikers, telt niet toch?) Eieren en vlees zit dan niks in van carbs.

 

[ShadyNG]

Pics 08-08-2013

 

[Inexpugnabilis]

Nette pics.

Uhm denk niet dat hij zomaar een minima aan KH kan geven.
Veel passen denk de 1gram vet per kilo lichaamsgewicht en 2-2,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht en dan de rest aanvullen met KH.
1 gram vet = 9 kcal
1 gram eiwit= 4kcal
1 gram KH= 4kcal

LET op, weet dit niet helemaal zeker xD

 

[ShadyNG]

Nette pics.

Uhm denk niet dat hij zomaar een minima aan KH kan geven.
Veel passen denk de 1gram vet per kilo lichaamsgewicht en 2-2,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht en dan de rest aanvullen met KH.
1 gram vet = 9 kcal
1 gram eiwit= 4kcal
1 gram KH= 4kcal

LET op, weet dit niet helemaal zeker xD

Klik om te verkleinen...

Thanks Inex
Zo doe ik het inderdaad ook, met die macro's
Vond alleen me KH wat laag liggen en mijn eiwitten zitten op de 200g, beetje hoog dus.
Ga eens kijken of ik wat eiwitten kan inruilen voor KH, zolang me eiwitten boven de 170g blijven.
Desnoods een Lion als Pre-workout

 

[DJR89]

Nette pics.

Uhm denk niet dat hij zomaar een minima aan KH kan geven.
Veel passen denk de 1gram vet per kilo lichaamsgewicht en 2-2,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht en dan de rest aanvullen met KH.
1 gram vet = 9 kcal
1 gram eiwit= 4kcal
1 gram KH= 4kcal

LET op, weet dit niet helemaal zeker xD

Klik om te verkleinen...

Ja, dit klopt wel ongeveer!

Hoe ik dit zelf aanpak:

Koolhydraten doe ik op trainingsdagen wel een beetje op gevoel hoor (ik vermoed dat ik hier veel haat voor zal krijgen ), vandaar dat ik op sommige trainingsdagen 3500 eet en op andere 3800. Eiwitten (~200g) en vetten (<60g) houd ik wel vrij constant op die dagen, maar afhankelijk van hoe goed de training ging, eet ik post-workout carbs, zonder de grens van 3800 kcal te overtreffen.

Stel ik had een shitty training, dan voel ik me na 3500 kcal al bloated door de carbs, dan stop ik ook met eten. Na een goede training kan ik dan carbs dooreten tot aan de 3800 kcal zonder bloated te worden. Vandaar dat ik eigenlijk besloten heb om niet elke dag dezelfde hoeveelheid kcal te eten, maar om binnen bepaalde parameters te blijven. Die cijfers heb ik van Tim, op basis van Lyle McDonalds' richtlijnen:

#1 Afvallen: Gewicht in LB x 10-12
#2 Behouden: LB x 14-16 (volgens mij)
#3 Aankomen: LB x 18-20

Op rustdagen hanteer ik #1 en trainingsdag #3. Zolang ik binnen die marges blijf, blijf ik progressie boeken. Ik raad die aanpak ook niet iedereen aan, voor sommigen is het beter om elke dag evenveel kcal binnen te krijgen, maar voor mij is een dag nooit hetzelfde, daarom luister ik naar mijn lichaam. Ik weet nu best goed wanneer ik meer nodig heb en wanneer minder.

-D

---------- Post toegevoegd 12 August 2013 om 16:55 ----------

Ik denk bovendien dat een goede indicatie van voldoende carbs is: volle spieren en niet bloated. Voel ik me zwak en 'plat', dan heb ik naar mijn ervaring niet genoeg carbs. Als ik bloated ben aan het eind van de dag en de ochtend er op, dan heb ik iets te veel gehad. Maar goed, iedereen reageert er anders op, maar voor mij is dat ook een duidelijke indicatie.

 

[ShadyNG]

Thanks D! Het word me duidelijk
Kan je helaas nog geen karma geven!

Ik ga Lyle MacDonald eens bekijken vanavond, want ik snap het schema niet precies van
#1 Afvallen: Gewicht in LB x 10-12
#2 Behouden: LB x 14-16 (volgens mij)
#3 Aankomen: LB x 18-20

Weet niet wat er bedoeld wordt met gewicht in LB en de getallen erachter
Zit op trainingsdagen nu rond de 200g carbs en rustdagen <80
Ik heb wat moeite met veel KH binnenkrijgen, ik kom niet boven de 300 uit, tenzij ik pizza eet of 2x macaroni op een dag. Heb nog even de tijd om het bulkschema goed op orde te krijgen iig


Nu trainen. Heb niet een strikt schema voor deze week, dus het word even puzzelen. Wss eens proberen:
Vandaag - rug, biceps, schouders
Morgen- Benen + abs
Overmorgen- Borst + triceps + schouders ( mochten ze al hersteld zijn )
Donderdag- rust
Vrijdag- fullbody, voornamelijk compounds

Weekend is altijd lastig te zeggen of ik kan trainen, zou beter UB/LB kunnen doen, maar wil rug en borst even nog niet in 1 training proppen.

 

[DJR89]

Lyle McDonald heeft veel goede boeken geschreven, ik kan je vanavond wel even een paar sturen.

Die getallen gaan eigenlijk over de kcal-inname.

Je gewicht in kg reken je om in lb (78kg = 172 lbs)

Om af te vallen heb je dus 1720 tot 2064 kcal nodig (x10-12)
Om je gewicht vast te houden 2408-2752
Om aan te komen 3096-3440.

Het zijn natuurlijk schattingen, maar in mijn geval vrij accuraat. Vandaar dat ik zelf binnen die marges blijf.

Als je moeite hebt met carbs eten, mag je na de training (en voor ook, vind ik) heus wel wat suikers naar binnen werken. Op high carb dagen zit ik soms op 600g+. Ik probeer wel zoveel mogelijk oats, penne, brood etc te eten, maar er zitten ook wat suikers bij: honing vind ik bijv heerlijk (en ongelooflijk gezond). Zolang je binnen je totale macro en kcal blijft en over het algemeen 'gezond' eet, kan het geen kwaad.

-Dave

---------- Post toegevoegd 12 August 2013 om 18:57 ----------

Melk is ook easy carbs! Ik doe vaker ~20g whey in een liter melk en dat laat ik een uur in de koelkast staan en drink ik tussendoor. Gezonde milkshake

 

[ShadyNG]

Lekkere training achter de rug, precies wat ik nodig had na 4 dagen rust!

Rug / Schouders / Biceps. Trainingsduur 1 uur 10 minuten.

Deadlift
10x40kg
10x60kg
5x80kg
3x90kg
3x90kg -> PR

MP
10x30kg
8x40kg
6x45kg
Bij de 50kg vielen de ringen van de bar af tijdens het clean&pressen, gebeurde 3x achter elkaar en de andere ringen waren bezet. Heb het maar opgegeven hier. Pr's op de MP zie ik niet snel gebeuren, omdat ik simpelweg niet graag 55kg probeer te clean&pressen vanwege kans op blessure.

BOR Smith machine
12x30kg
8x50kg
10x50kg
7x55kg
15x30kg

Barbell shrugs
8x60kg
5x80kg
4x80kg -> pr
Deze gingen lekker, ik heb alleen wat moeite met de grip waardoor ik niet hoger in gewicht kon

Cable side raises
10x18kg
8x23kg
6x23kg

Preacher Curl
8x25kg
8x30kg
3x35kg

Bar curl
8x30kg
6x30kg
5x30kg

Compound Row (machine.)-> Wou in het fitness/machine gedeelte even kijken of er chicks waren
40x50kg burnsetje

Voeding
Pre workout:
Biefstuk, Creatine met dubbeldrank, energy drink, banaan

Post workout:
Whey shake met 400ml volle melk. Nu douchen en dan macaroni met gehakt, later nog een kwark shake en 4 sneden brood met fruit. Totaal circa 3300 kcal's (+10%)

---------- Post toegevoegd 12 August 2013 om 21:57 ----------

Lyle McDonald heeft veel goede boeken geschreven, ik kan je vanavond wel even een paar sturen.

Die getallen gaan eigenlijk over de kcal-inname.

Je gewicht in kg reken je om in lb (78kg = 172 lbs)

Om af te vallen heb je dus 1720 tot 2064 kcal nodig (x10-12)
Om je gewicht vast te houden 2408-2752
Om aan te komen 3096-3440.

Het zijn natuurlijk schattingen, maar in mijn geval vrij accuraat. Vandaar dat ik zelf binnen die marges blijf.

Als je moeite hebt met carbs eten, mag je na de training (en voor ook, vind ik) heus wel wat suikers naar binnen werken. Op high carb dagen zit ik soms op 600g+. Ik probeer wel zoveel mogelijk oats, penne, brood etc te eten, maar er zitten ook wat suikers bij: honing vind ik bijv heerlijk (en ongelooflijk gezond). Zolang je binnen je totale macro en kcal blijft en over het algemeen 'gezond' eet, kan het geen kwaad.

-Dave

---------- Post toegevoegd 12 August 2013 om 18:57 ----------

Melk is ook easy carbs! Ik doe vaker ~20g whey in een liter melk en dat laat ik een uur in de koelkast staan en drink ik tussendoor. Gezonde milkshake

Klik om te verkleinen...

Ik dacht serieus dat LB stond voor Lower Body
Mijn kcal's zullen rond de 3200 liggen op het begin, maar deze richtlijnen zijn zeker fijn zodat ik zeker weet dat ik boven die 3096 moet blijven Achteraf weeg ik niet alles af dus ik zou er een 100 kcal's naast kunnen zitten, wat niet uitmaakt volgens die berekening

Ik pak altijd voor de training dubbeldrank met creatine, dat zijn aardig wat suikers. Ik zal eens naar die ultra fine oats van B&F gaan kijken binnenkort. Ik drink nu 1 liter volle melk, bovenop mijn whey en kwark shake, waar ook ongeveer een halve liter in zit. Vind 43gr per liter alleen een beetje weinig maar goed, wie ben ik Goed idee om er wat whey door te gooien en het zo weg te zetten, al drink ik melk zo ook al weg als water Thanks D!

 

[Inexpugnabilis]

Nette training maar waarom BOR in smith machine ?
Met losse stang activeer je stuk meer stabiliteits spieren.
Of heb je hem toevallig pas omgewisseld ?

 

[DJR89]

Congrats met je Deadlift PR!

BOR in smith is best chill. Ook al ben ik het eens met de meesten dat je zoveel mogelijk met losse gewichten moet trainen, met de smith bor's isoleer je de lats heel goed.

-Dave

 

[Inexpugnabilis]

Heb zelf nog nooit BOR in smith gedaan maar als het werkt, werkt het, vroeg het me alleen af.

Bro tip: Doe barbell shrugs in smith, kun je meer gewicht pakken en trapz reageren daar verdomd goed op.

 

[ShadyNG]

Thanks D! Deadlift ging lekker, alleen gekloot met mijn grip

Ik doe BOR en Shrugs de ene week in de smith en de andere met de barbell, vind het wel een leuke afwisseling.
Jullie hebben beide gelijk Met BOR in de smith is mijn uitvoering perfect en houd ik hem 2 sec vast bovenin, bovendien pak ik hem hier iets smaller dan met de barbell. De shrugs in de smith is het enige minpuntje dat ik normaal met de barbell, de barbell niet alleen omhoog trek, maar ook een beetje naar me toe. In de smith is het echt 100% verticaal omhoog. Heb hem nu 2x gedaan in de smith geloof ik, maar ik houd deze er wel in om de keer, ook omdat ik deze van achter kan doen
Thanks Inex!

 

[faasjuh]

Congratz voor je Deadlift PR, als je iets wilt weten over technieken is elliot hulsse een prima bron van inspiratie. Zelf probeer ik zijn kanaal bij te houden aan uploads, best interessant soms. Zelf heb ik ook last van een slechte grip dus ga met fatgripz trainen. Hiervoor in de plaats zou je ook isolatieschuim rond de bar kunnen doen voor een dikkere diameter te krijgen.

 

[ShadyNG]

Congratz voor je Deadlift PR, als je iets wilt weten over technieken is elliot hulsse een prima bron van inspiratie. Zelf probeer ik zijn kanaal bij te houden aan uploads, best interessant soms. Zelf heb ik ook last van een slechte grip dus ga met fatgripz trainen. Hiervoor in de plaats zou je ook isolatieschuim rond de bar kunnen doen voor een dikkere diameter te krijgen.

Klik om te verkleinen...

Thanks Faas!
Zal wat mogelijkheden bekijken

 

[supersized]

sterke training, flink geknald met die curls daar!