Shady's Recomp Log

[DJR89]

Misschien even langs de fysio gaan als je al langer last hebt van je rug. En sowieso er voor zorgen dat je form goed is, dat kan het namelijk ook veroorzaken. Verder goed bezig, kerel!

 

[ShadyNG]

Misschien even langs de fysio gaan als je al langer last hebt van je rug. En sowieso er voor zorgen dat je form goed is, dat kan het namelijk ook veroorzaken. Verder goed bezig, kerel!

Klik om te verkleinen...

Thanks D!
De last zit me in het bovenbeen, dichtbij de lies, niet de rug (dit keer ).
Heb er bij front squat en dl geen last van tho en bij squat ligt het aan de breedte hoe ik sta, geloof ik.
Echter weet ik me geen constante positie aan te nemen bij het squatten en ben ik steeds aan het klote om de juiste breedte te vinden.
Ook bij zwaardere sets houd ik een andere form aan door de slechte feels (geen safety bars hier dus wel wat angst voor een fail); te traag zakken, te lang onderin vasthouden waardoor die ongeveer paused wordt, enzovoort.

 

[Jimn]

Closer stance misschien want met breder geloof ik meer druk op de hams en dannook lies denk ? Zelf ook heel lang lies blesure gehad , heb hem gescheurd bij voetbal en ben toen helemaal ingestort omdat ik niet meer kon lopen.. fysio hielp redelijk., vooral veel rekken en strekken voor squaten en het liefst paar keer per dag. Voor oefeningen zou ik ff google heb zelf amper last meer van sinds krachttraining

 

[ShadyNG]

Closer stance misschien want met breder geloof ik meer druk op de hams en dannook lies denk ? Zelf ook heel lang lies blesure gehad , heb hem gescheurd bij voetbal en ben toen helemaal ingestort omdat ik niet meer kon lopen.. fysio hielp redelijk., vooral veel rekken en strekken voor squaten en het liefst paar keer per dag. Voor oefeningen zou ik ff google heb zelf amper last meer van sinds krachttraining

Klik om te verkleinen...

Thanks voor je input Jimn, daar zou je wel eens gelijk in kunnen hebben.
Bij een wijde stance heb ik er idd last van, bij closer stance heb ik vaak moeite om diep genoeg te komen omdat ik totaal niet flexibel ben.
Is dus even de 'perfecte' stance vinden qua wijdte, zal eens googlen!

Vandaag ff upperbody tren gepakt.
Me ma is ook gaan sporten sinds vandaag om af te vallen, ben dus af en toe naar de machines gelopen om aan te geven wat er gebeuren moest, had zelf dus veel rust tussen de sets.

OHP
8x20kg
5x40kg
5x50kg
-5x60kg
-5x60kg
-5x60kg - epic grind op laatste rep
zeer tevreden over de kracht hierbij, krachtverlies valt reuze mee

Pull ups
4x6xBW

Bench press (T&G)
8x40kg
8x60kg
5x80kg
5x80kg
4x80kg
4x80kg
geen spotter dus niet tot fail, kracht op bench daalt wel maar krachtverlies komt deels ook omdat deze bench f*cked up is

BOR
10x60kg [onderhands]
8x60kg [ bovenhands]
10x60kg [ onderhands]
8x60kg [bovenhands]

Skullcrushers SS bar curl
15x25kg - 20x25kg
12x25kg - 20x25kg
8x25kg - 15x25kg

Feedback & voeding
Lekkere training.
Nu snel douchen, eten en werken.
Zit met voeding momenteel op 1950/185p en dat is al proppen omdat ik niet kan eten op het werk.
Iets van 2 gekookte eieren toevoegen om de 2100 aan te tikken en tegen de 200p.

 

[marina1975]

Lastig met de stand van je voeten bij squat. Wat bij mij wel hielp is dichter bij elkaar en voeten een klein stukje naar binnen wijzend. Maar het is natuurlijk voor iedereen anders.

lekkere train!
Je ma even geholpen dus! hahahah.. vind ze het was?

 

[Atreus]

Sterk bovenhoofdsdrukken
In!

 

[ShadyNG]

Vandaag trouwens bestelling binnengekomen met straps.
Straps voor in deze gym vanwege klote barbell en geen magnesium, ben benieuwd wat het gaat opleveren.
Zin om hard te deadliften en niet onderbroken worden door grip problemen.
Morgenavond hangen bij een maat, zal wel drinken worden, dus voeding laag houden.

Lastig met de stand van je voeten bij squat. Wat bij mij wel hielp is dichter bij elkaar en voeten een klein stukje naar binnen wijzend. Maar het is natuurlijk voor iedereen anders.

lekkere train!
Je ma even geholpen dus! hahahah.. vind ze het was?

Klik om te verkleinen...

Toevallig, ik gebruikte de techniek dit keer ook; benen niet te ver uit elkaar, voeten verder naar buiten dan dat ik al had. Beviel me wel lekker tot de pijntjes erin schoten
Maar zoals ik zei, misschien dat ik bij de zwaardere sets weer wat breder stond omdat ik me dan wat veiliger voel op een of andere manier (gewenning).
Ach we zien 't wel.

Ze is al jaren lang aan het struggelen met overgewicht en der mindset is totaal verkeerd, dus ik heb er weinig vertrouwen in, maar de training vond ze wel leuk denk ik.
Na ieder werksetje op de MP was ze al klaar met de oefening waar ik der mee bezig liet gaan op 3x8-10, dus was er druk mee

Sterk bovenhoofdsdrukken
In!

Klik om te verkleinen...

Thanks Bijreus, welkom!

 

[Jimn]

Zelf ook moeite met diepte en flexibiliteit , squat zonder gewicht kom ik net aan parralel met gewichy gaat beter , maar oefen daarom voor squaten heel ff zonder gewicht om diepte beter te krijgen . Wat mij ook hielp waren bw squats dicht tgn een muur eerst lukte totaal niet daarma wel en ben beter gaan squaten sterk press werk ! Ook leuk dat je moeder nu ook in de sportschool te vindennis

 

[ShadyNG]

Zelf ook moeite met diepte en flexibiliteit , squat zonder gewicht kom ik net aan parralel met gewichy gaat beter , maar oefen daarom voor squaten heel ff zonder gewicht om diepte beter te krijgen . Wat mij ook hielp waren bw squats dicht tgn een muur eerst lukte totaal niet daarma wel en ben beter gaan squaten sterk press werk ! Ook leuk dat je moeder nu ook in de sportschool te vindennis

Klik om te verkleinen...

Met de warm-up hang ik altijd lang onderin vast met de barbell om alles goed los te krijgen en diepte aan te houden.
Zal eens wat research doen, genoeg tijd in de vakantie
Thanks kerel


Gisteren na het werk meteen gaan chillen bij een paar maten.
Wou low carb blijven bij het avondeten omdat ik al wist wat er 's avonds aan zat te komen.
Avondeten lekker simpel gehouden en 1kg kip gebakken, overdag 2 sneden brood met kwarkshake.
Voor de rest bier en chips, vanochtend ff snel bak kwark gepakt daar en extra laag in kcals.
1400/180p vandaag, morgen hetzelfde en dinsdag refeed

 

[marina1975]

Dat zijn dagen met ups en downs in kcal zo te horen.
Knap dat je dat voor elkaar krijgt. Ik zou het niet volhouden op 1400 kcal op een dag..

 

[Jimn]

zo laag in kcal is knap man , geen last van hoofdpijn en chagarijnig dan ?

 

[Anoniem10013]

Lekker bezig kerel, hoe gaat het met je cut?

edit:
Kan geen karma meer sturen.. Maar die pr's waren voor korte duur, ik ben op sommige lifts wel aardig afgezakt zoals BOR, die 100kg pak ik niet meer. Verschilt ook per week met kracht..
Thanks trouwens voor tip, RPT ziet er wel goed uit. Intensiteit blijft hoog, maar net laag genoeg voor herstel als ik het zo bekijk, ga het nog even verder bestuderen!

 

[Skatermarvin]

Haha, het lijkt soms wel of ik mijn eigen log bekijk met die extreme kcals schommelingen...al gepland wat je gaat eten met de refeed?

 

[ShadyNG]

Dat zijn dagen met ups en downs in kcal zo te horen.
Knap dat je dat voor elkaar krijgt. Ik zou het niet volhouden op 1400 kcal op een dag..

Klik om te verkleinen...

zo laag in kcal is knap man , geen last van hoofdpijn en chagarijnig dan ?

Klik om te verkleinen...

Nou moet ik zeggen dat ik een dag na het zuipen sowieso een verminderde eetlust heb omdat ik vaak lekker lam ben
Ik schuif nu mijn maaltijden ver naar achteren toe, omdat ik 's middags altijd begin te eten zonder dat ik honger heb, maar toch wat moet eten voor de workout en 's avonds honger heb,
Vandaag ga ik 's avonds trainen bijvoorbeeld, dus zal mijn eerste meal pas rond 16:00 zijn
Dan red ik het wel tot een uur of 23.00, als er nog 2 uur vervalt vanwege de training

Lekker bezig kerel, hoe gaat het met je cut?

edit:
Kan geen karma meer sturen.. Maar die pr's waren voor korte duur, ik ben op sommige lifts wel aardig afgezakt zoals BOR, die 100kg pak ik niet meer. Verschilt ook per week met kracht..
Thanks trouwens voor tip, RPT ziet er wel goed uit. Intensiteit blijft hoog, maar net laag genoeg voor herstel als ik het zo bekijk, ga het nog even verder bestuderen!

Klik om te verkleinen...

Thanks bro en goed weer wat van je te horen!!!
Ach, het is natuurlijk ook maar net hoe belangrijk je kracht vindt, zonder constante pr's kun je alsnog een top fysiek halen man
Ik vond je traps en armen op die gangster avatar (met die muts ) er goed uitkomen, en dat was voordat je ging cutten of net aan het begin van de cut.

Bij mij gaat de cut wel aardig, ben nu gedropt van 87kg -> 77.5kg vanaf begin maart.
Sta nu alleen al 2 weekjes vast op dit gewicht, dus ik ga deze week wat anders proberen.
Namelijk low in carbs (ook op trainingsdagen) en door middel van refeeds gaan werken.
Heb morgen mijn refeed erop staan, als het goed bevalt houd ik low carb trainingen aan en doe ik volgende week weer een refeed.

Hier een paar kleine update pics die nog redelijk recent zijn:
http://forum.dutchbodybuilding.com/f81/shadys-dirty-f-ckng-cut-log-343421/index153.html#post8659256
http://forum.dutchbodybuilding.com/f81/shadys-dirty-f-ckng-cut-log-343421/index152.html#post8651650
http://forum.dutchbodybuilding.com/f81/shadys-dirty-f-ckng-cut-log-343421/index145.html#post8592018

De cut stopt in ieder geval over 2 weken, vanaf 18 augustus wil ik 2 weekjes op onderhoud gaan zitten en in september de bulk weer beginnen
Over RPT:
Omdat je maar 1 top set hebt waarop je all-out kunt gaan, heb je de kans op (v)pr's en daarnaast mix je high/low reps een beetje af op deze manier.
Natuurlijk moet je kijken of het iets is voor je, persoonlijk pas ik RPT toe (ga dit in de bulk ook doen), alhoewel ik beter reageer op verhogen van de gewichten in plaats van verlagen.
In de bulk zou je bijvoorbeeld kunnen focussen op +1 rep per compounds oefening, per week.
Zo kun je in 6/7 weken je 2RM van bijvoorbeeld de bench verleggen naar een 8-repper, waardoor automatisch je 1RM flink stijgt uiteraard

Wie is dat op je avatar bro? Of ben jij het met een kuurtje achter de rug?
Edit: Mbt je karmabericht, je kunt ook genoeg resultaten behalen met 2x p/w fullbody, dinsdag/vrijdag bijvoorbeeld

Haha, het lijkt soms wel of ik mijn eigen log bekijk met die extreme kcals schommelingen...al gepland wat je gaat eten met de refeed?

Klik om te verkleinen...

Feels good once in a while
Voor mijn refeed heb ik staan:
Pre: kwark met aardbeien
Direct post: banaan + 2 plakken ontbijtkoek + doosje rozijnen
2nd post: Macaroni + kip -> Edit: vervangen door 100 gram snoep + 2 sneden brood met hagelslag
3e post: 3 broodjes appelstroop/jam
4e post: Macaroni + kip
Late night meal: ~30x biscuit koekje
Pre sleep: kwark
Tussendoor: appel
3200/145p/65f/500c

Macaroni met kip heb ik nog nooit op, maar rundergehakt is te vettig.
Als de macaroni met kip me niet bevalt vervang ik de 2e macaroni met kip meal door wat brood o.i.d.
Wil lekker genieten aan de ene kant, maar als ik ga genieten dan gaan de vetten flink omhoog door chocopasta/hagelslag
Appelstroop lang niet op maar jam ben ik niet heel erg fan van, dus ook dat is uitproberen.
Ga me er ook niet 100% aan houden, als ik zin heb in brood naast wat hierboven staat, pak ik dat er gewoon bij
3500 kcal is namelijk de grens en 3000 kcal de ondergrens (carbs: 500-550).

Edit: zie net bij jou snoep staan op je refeed, denk dat ik maar eens een zak schepsnoep ga inladen, ook wel lekker

 

[Jespeeer]

Haha toch een nice refeed!
Wel echt knap dat je zo gedropt bent met BW!

 

[ShadyNG]

Haha toch een nice refeed!
Wel echt knap dat je zo gedropt bent met BW!

Klik om te verkleinen...

Zeker weten, heb wel veel suikers maar minstens 90% ervan is direct na de training, dus zou geen probleem moeten zijn.
Thanks man

Vandaag eerste depletion workout gedaan, man man man waar ben ik aan begonnen.
Dacht stoer te zijn en in plaats van 2 rondes, alles in 1 ronde proppen.
Dus 3x15 + 2x6-8 per oefening, beviel me aardig tot de leg press, morgen dus gewoon in 2 rondes.
Ook van oefeningen geswitched omdat ik een betrouwbare spotter tegenkwam.
Note to myself: morgen GEEN pre-workout nemen, was weer duizelig als fuark na 40-50 minuten.

Fullbody, 1 uur 40 minuten.

Incline bench press
15x40kg
15x45kg
15x45kg
8x60kg
7x65kg

Bench press
5x80kg
5x80kg
13x60kg
14x55kg
14x50kg

Pull ups
6xBW
6xBW

Lat pulldown
15x64kg
15x64kg
15x57kg

Leg press
15x155kg
15x164kg
15x160kg / lights out, heavy sets werden hem echt niet meer, pinguïn walk de trap op om te pissen

Machine row
15x64kg
16x64kg
7x84kg

Seated leg curl
15x57kg
15x57kg
15x57kg

Side raises
15x6kg
12x7kg
10x8kg

Bar curl
15x25kg
15x25kg
15x25kg

Cable rope overhead tricep extension
15x36kg
15x36kg
15x36kg

/done
Niet bepaald wat ik verwacht had, leg press klapte er extreem hard in en kon nauwelijks meer lopen.
Morgen dus extra aandacht aan heavy sets op leg press + sldl of leg curl.
Nog even kijken hoe ik het ga doen, als ik op tijd wakker ben ga ik misschien begin van de middag voor de high reps en later op de middag terug voor heavy sets op de benen + armen.
Anders houd ik 2x3x15 aan voor de sets waar ik nu wel toe ben gekomen op kracht en de andere 4x15 + 2x6-8.
Heb het schema flink onderschat en zoals Lyle zegt; wat heb ik zin om die man op te zoeken gvd
Helemaal leeg nu, zal wel lekker slapen worden

Edit: schema van morgen ff in elkaar gezet:
1 OHP 3x15 + 3x15
2 Leg press 4x15 + 2x6-8
3 SLDL 4x15 + 2x6-8
4 Machine row 4x15 + 2x6-8
5 Chest press 3x15 + 3x15
6 Pulldown 3x15 + 3x15
7 Side raises 2x15 + 2x15
8 Calf press 4x15 + 2x6-8
9 Bicep curl 2x15 + 2x6-8
10 Tricep pushdown 2x15 + 2x6-8
2 rondes dus morgen, anders ga ik gestrekt na de leg press

Voeding vandaag:
18:00| Steak
22:00| Whey + banaan
23:00| Spinazie, kip, aardappelen
01:00| Kwarkshake + 2 gekookte eieren
1400/160p.

 

[marina1975]

Zeker een knap resultaat vanaf maart zeg!
Maar tot 16:00 niets eten.. pfff... moet er niet aan denken! hahahaha
Jouw refeed is in kcal ongeveer wat ik nu op een dag eet..

ziet er zwaar uit die train... en helemaal als ik dan die 1400 kcal zie staan.
Kan me voorstellen dat je kapot bent nu.

 

[DJR89]

Holy f**k, zieke training en zo weinig kcal! Hahaha gast, jij gaat zo hard van je refeed genieten he!

Ik heb dit ook een week gedaan, vond het niet prettig om 4 dagen in de week ellendig te zijn. Succes though, respect dat je dit programma volgt; it's not for the weak minded!

 

[JochemB]

Bij mij helpt het gewoon niet te squatten maar te gaan frontsquatten, kan veel dieper komen dan

 

[ShadyNG]

Zeker een knap resultaat vanaf maart zeg!
Maar tot 16:00 niets eten.. pfff... moet er niet aan denken! hahahaha
Jouw refeed is in kcal ongeveer wat ik nu op een dag eet..

ziet er zwaar uit die train... en helemaal als ik dan die 1400 kcal zie staan.
Kan me voorstellen dat je kapot bent nu.

Klik om te verkleinen...

Zat nog te twijfelen om er 1200 kcal van te maken en de eieren te skippen, maar dan zou ik erg laag in vetten zitten dus ik pak ze er gewoon bij
Erge is dat ik niet eens honger had om 18:00 toen ik ging eten, maar de pre-workout wou ik op een beetje een lege maag doen dus vandaar
En thanks uiteraard, ben zelf ook redelijk tevreden, alleen mag het een tikje strakker!

Holy f**k, zieke training en zo weinig kcal! Hahaha gast, jij gaat zo hard van je refeed genieten he!

Ik heb dit ook een week gedaan, vond het niet prettig om 4 dagen in de week ellendig te zijn. Succes though, respect dat je dit programma volgt; it's not for the weak minded!

Klik om te verkleinen...

Hell yeah, training knalde er zwaar in!
Ik denk dat ik me zak snoep of een paar plakken ontbijtkoek mee de gym in neem, zodat ik voor me 2e ronde wat suikers naar binnen kan werken morgen want het is zeker geen pretje zo

Moet wel zeggen dat ik een kleinere versie heb gemaakt van de depletion workout, omdat de refeed het mij niet waard is
In plaats van 4 dagen pak ik 2 dagen/trainingen; vanavond en morgen begin van de middag, dan begin ik de refeed al.
Reden hiervoor is omdat ik geen voldoening haal uit een 7000 kcal refeed die gemikt is op carbs (als het gericht was op vetten dan had ik het zeker gedaan met shoarma, döner en pizza!).
Havermout/rijstwafels/rijst zonder saus, vallen allemaal al af dus vind ik een refeed met 500 gram carbs op 3200 kcal meer dan voldoende.
Vraag me sowieso af wat lastiger is; 4 dagen zo weak erbij lopen of 1000 gram carbs naar binnen werken op maximaal 50/60 gram vet
Het moet wel leuk blijven imo, tot een zekere hoogte (en effectief ofc), vandaar dat ik op 'mijn eigen manier' ga experimenteren met het programma
Epic gif trouwens weer

Bij mij helpt het gewoon niet te squatten maar te gaan frontsquatten, kan veel dieper komen dan

Klik om te verkleinen...

Moet zeggen dat ik de laatste tijd wel focus op front squat (pas 3x gedaan, sinds kort mee begonnen).
Vandaag ook geprobeerd omdat de leg press zwaar viel, maar had wat pijntjes aan me quad toen ik diep genoeg kwam.
Daarnaast rolt de barbell snel van me schouder af en voelde die barbell tegen me keel niet goed aan omdat ik al misselijk was