Je gebruikt een verouderde webbrowser. Het kan mogelijk deze of andere websites niet correct weergeven. Het is raadzaam om je webbrowser te upgraden of een alternatieve webbrowser te gebruiken.
Thanks brah's!
1750 kcal ja... maak er maar 1900 van door mini cheat
Dit is mijn laatste cut week, dus vanaf volgende week kan ik weer meer eten
Net in de koelkast pudding zien staan en allerlei koeken in de voorraadkast, must resist just a little bit longer..
Gaat nog meer IIFYM-style worden zodra ik op onderhoud ga eten, heb het al gezien
Zojuist ook even 20 min gezwommen en 20 min in de sauna gelegen met de waterslang aan me mond, flink wat water getankt omdat ik hier de laatste paar dagen in de cut nog op wil letten.
---------- Toegevoegd om 22:20 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 22:16 ----------
Nog wel inderdaad, te weinig massa was toch één van de belangrijkste redenen waarom ik nog niet heel droog hoef/wil staan.
Plus het feit dat ik krachtverlies zonde vind, aangezien ik toch voor een groot deel op kracht focus.
Heb er vertrouwen in dat het volgend jaar tijd is om shredded te staan, zolang me VP niet te hoog oploopt in de bulk
Gewoon een kwestie van kcal tellen toch? Of bedoel je gezondheidsproblemen e.d?
ja kcal tellen, maar ik doe een soort van carbcyclen. trainingsdagen hoog carb laag vet, rustdagen laag carb hoog vet.
moeilijk om daar goed voedsel bij te vinden soms, pure kh bronnen zijn vaak erg saai en veel vetbronnen komen vaak incl carbs
ja kcal tellen, maar ik doe een soort van carbcyclen. trainingsdagen hoog carb laag vet, rustdagen laag carb hoog vet.
moeilijk om daar goed voedsel bij te vinden soms, pure kh bronnen zijn vaak erg saai en veel vetbronnen komen vaak incl carbs
Ik doe ook aan carb (back) cycling
Heb een vrij standaard eet-schema:
Pre: Kwark + aardbeien (+ optioneel: steak) -> Low carb
Post: Whey + banaan/ijs/snoep -> (snelle) suikers
2e post: Macaroni/pizza/rijst -> 'complexe' carbs, meestal big ass meal met minstens 120 gram carbs
Pre sleep: Kwarkshake -> Low carb, trage eiwitten
Voor rustdagen staat mijn schema op de vorige pagina, waar ik niet vaak van afwijk en maximaal 100 gram carbs hanteer.
De grote meal wil ik nog wel eens opsplitsen in 2 meals, ligt een beetje aan het tijdstip waarop ik train.
Zit zo standaard op ~170-190p/50-70f/190-220c.
De meals variëren, maar ik houd wel carb backcycling aan, met uitzondering eet ik carbs voor de training.
Mee eens over vetbronnen bij carbs, heb er vooral last van bij een pizza, al passen die vetten er nog wel in als ik de rest van me voeding low-fat hanteer.
Rijst krijg ik ook niet weg zonder satésaus, dus dat zijn ook flink wat vetten altijd.
Je moet uiteraard doen waar jij je zelf goed bij voelt, moet ook zeggen dat ik altijd een fat guy was die nooit clean heeft gegeten; it ain't my thing.
---------- Toegevoegd om 22:36 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 22:34 ----------
Ik wil gewoon vanaf morgen de cut stopzetten, maar het is nog heel even doorbijten
Word al helemaal verleidelijk omdat ik morgen avond alleen thuis ben, ga dan meestal flink aan het snaaien
zo jij bent lekker doorgegaan zie ik, nice: zowel de cutuitkomsten als de lifts.
Wat een gezemel over die groenten trouwens, alsof alleen spinazie te hachelen is (alle groentes zijn lekker, mits goed bereid, goede kok zoeken Shady!)
zo jij bent lekker doorgegaan zie ik, nice: zowel de cutuitkomsten als de lifts.
Wat een gezemel over die groenten trouwens, alsof alleen spinazie te hachelen is (alle groentes zijn lekker, mits goed bereid, goede kok zoeken Shady!)
Goed dat het je bevallen is!
Rustdagen zit ik redelijk clean ghehe.
Vandaag LB training gedaan, deadlift op de planning.
Sumo deadlift (singles tot minstens PR, belt + straps vanaf 130kg)
- warm up -
1x120kg
1x130kg
1x140kg
1x155kg -> PR + 2x BW
4x130kg
5x120kg
PR voelde heavy as f**k, dus ook niet verder geprobeerd
Smith machine shrugs
10x40kg
8x70kg
met straps:
10x90kg
6x110kg
8x100kg
Calf press @ smith
3x15x70kg
FSQ (rustig aan gedaan)
10x40kg
10x50kg
8x55kg
Leg extensions (ff zoeken naar gewicht)
15x64kg
15x71kg
12x84kg
8x111kg - full stacked
Feedback & voeding
Prima training, voelde lekkerder aan dan dat die eruit ziet.
Hoopte op een 160kg deadlift, maar de 155kg voelde enorm zwaar en techniek was niet helemaal in orde door de grind, dus prima zo.
Polsen zijn zwaar naar de klote van de pijn, ze zijn zo verrekt dun dat me straps er bijna afglijden
Geplande voeding op ~1900 kcal, pizza zo dadelijk als post-workout.
Vanavond toch een kleine cheat omdat ik home alone ben en dit de enige avond is waarop ik het laat kan maken, dus heb nu 300/400 kcal over voor de cheat.
Alhoewel 'cheat'; een rol biscuitjes zijn prima complexe carbs, dus is het gewoon welkom
mij bestelen? niet zo aardig he
maar mijn kookboeken doneer ik met liefde en mijn tuintje heeft ook aardig wat over gezien de afgelopen vakantieweken.
Gisteren al een kilo bramen geplukt en genoeg munt voor vele mojito's...die passen vast in jouw dieet
Ben echt verslaafd aan die biscuitjes
In de bulk moet dat goed komen, heb voor mezelf sowieso korte termijn doelen gesteld qua 1RM's, eind dit jaar.
Hoop op minstens een 175kg deadlift dan
mij bestelen? niet zo aardig he
maar mijn kookboeken doneer ik met liefde en mijn tuintje heeft ook aardig wat over gezien de afgelopen vakantieweken.
Gisteren al een kilo bramen geplukt en genoeg munt voor vele mojito's...die passen vast in jouw dieet
Mojito's... als ik het me goed herinner ben jij degene die dat kan gebruiken
Andijvie en boerenkool krijg ik ook wel weg, alleen pakte normaal bij boerenkool worst en die blijkt gigantisch veel vet te bevatten, dus dat is minder.
Was ook zeker de bedoeling (vind ze ook lekker in koffie dippen), helaas was de hele rol al leeg voordat het water aan de kook was
Deadlift wil ik sowieso mee uitkijken, ik heb de mobiliteit niet om diep genoeg te komen (vandaar ook sumo, zo heb ik er minder moeite mee).
Volgens mij staan mijn heupen veel te hoog met de lift-off en zou ik meer uit mijn benen moeten 'functioneren' bij de deadlift, ik trek hem nu redelijk snel vanuit me rug namelijk.
Zal binnenkort eens laten opnemen als het rustig is in de gym
Gisteren flink lopen snaaien, echt epic cheat sessies weer door de munchies
Ijs, biscuit en een rol eierkoeken zijn gesneuveld.
Had gelukkig ingekort op avondeten + direct post workout meal, gewicht vanochtend gewoon weer 76.5kg.
Had verwacht weer boven de 77kg te zitten, maar viel reuze mee
Face pulls ss cable rope overhead tricep extension
10x41kg - 10x41kg
12x36kg - 12x36kg
12x36kg - 12x36kg
Dat was hem weer, afgerond in 1 uur tijd.
Wou snel richting huis zodat ik een keer niet hoef te haasten voor het werk.
Vandaag pizza als post workout (gisteren toch maar pasta gemaakt om kcal te besparen voor cheat).
Naast de pizza; kwark/whey/banaan/steak/kwarkshake.
~2150/180p.
als je andijvie lekker vindt: gewon koud doen, met eventueel zelfgemaakte gembersiroop (nee, niet met suiker)of esdoornsiroop en afhankelijk wat binnen je macro's past gebakken spekjes, gebakken kalkoenreepjes of tofu of whatever: mjum!
Enne: de mobiliteit niet om diep te komen voor een deadlift?? In je heupen?
Ben vanaf vandaag gestopt met cutten.
Resultaat van 08-03 t/m 16-08: 88kg -> 76.5kg.
Kracht 08-03 / 16-08
DL 150kg / 155kg
SQ 120kg / 110kg (veel aanklote met techniek en last van steken in me quad)
MP 72.5kg / 72.5kg
BP 107,5kg / 102,5kg
Ben tevreden over het krachtbehoud
Af en toe toch wat dagen gehad met slechte (weinig) voeding, weinig refeeds gehad en voelde me vaak slap tijdens de trainingen.
Had het dus slechter ingeschat eigenlijk.
Zal binnenkort nog een foto maken als progressie ter vergelijking.
Verbeterpunt voor de volgende cut is om wat sneller gewicht kwijt te raken, met name op het begin.
Zat op het begin telkens op -2kg per maand omdat ik bang was voor spierverlies, dit kan volgende keer 2.5kg - 3kg zijn (eerste 1/2 maanden).
Bulk plannen:
Nu 2 weekjes op onderhoud.
Vervolgens een steady bulk met +200 kcal per dag.
Trainingsschema is gericht om kracht te pakken op de compounds met 5x3/5.
Daarnaast aardig wat assistance, waar ik wel vrij snel doorheen wil gaan.
Wanneer ik moeite krijg met het verhogen van het gewicht, stap ik over naar RPT.
Wil deze methode sowieso graag proberen, maar denk dat ik op het begin meer kracht progressie maak met 5x3/5.
Ook de bulking routine van Lyle wil ik gaan proberen, deze zal ik de laatste 2 maanden van me bulk gaan doen.
De bulk duurt 7 maanden (september - april).
Gewicht doelstelling: 76.5kg ->84/85kg.
Zoals ik zei; een steady bulk met 1kg per maand, waarbij ik 1kg-2kg ruimte over houd voor vocht e.d.
Zal nu ook niet bij de 88kg in de buurt komen zoals vorige bulk, wat (hopelijk) ook inhoudt; minder cutten de volgende keer.
Cutten zal dan van april tot begin augustus zijn, waarschijnlijk richting hetzelfde gewicht als nu maar dan met een lager VP.
Het schema zal een UB/LB schema worden van 4x p/w, dit is me prima bevallen in de vorige bulk.
MP/SQ/DL/BP als main oefeningen, alles 1x p/w (FSQ op DL dagen).
Schema:
Ub1.
BP
Pull ups
Chest dips
Row
DBSP
Side raises
Face pulls
Curl ss skulls
Lb1.
Squat
SLDL
Leg extensions/press
Calf press
Back extensions
Ab crunch machine
Planks
Shrugs
Ub2.
MP
Row
Incl db press
Chins
Cgbp
Cable flye
Side raises
Curl
Lb2.
Deadlift
Front squat
Lunges
Calf press
Planks
Woodchoppers
Toe touchers
Behind the back curl
Nadruk wil ik leggen op;
- Zijkant schouders, vandaar 2x side raises (tevens grotere schouderkoppen, 2x shoulder press)
- Kuiten, 2x per week, 1x zwaar en 1x high reps
- Core/abs, Planks voeg ik ook toe op zaterdagen en ga dit keer me abs ook trainen
Voeding zal vrij simpel blijven, in de trend van:
Pre: brood + whey
Direct post: broodje + liter chocomelk
Post: 1 big ass meal (macaroni/pizza/rijst/)
Pre sleep: kwarkshake
Zal zo'n 2800/3000 kcal zijn.
als je andijvie lekker vindt: gewon koud doen, met eventueel zelfgemaakte gembersiroop (nee, niet met suiker)of esdoornsiroop en afhankelijk wat binnen je macro's past gebakken spekjes, gebakken kalkoenreepjes of tofu of whatever: mjum!
Enne: de mobiliteit niet om diep te komen voor een deadlift?? In je heupen?
Tuurlijk , werk er ook aan sws dagelijks rekken/strekken , veder atg squats zoals shady zei . bedoelde dat het vooral kut is als je normaal wil deadlifte en dat lastig is door flexibiliteit
Vandaag half uurtje getraind.
Voornamelijk omdat ik de laatste 3 dagen flink heb lopen snaaien, gisteren weer een pak chocolade koekjes op waardoor ik 1200 kcal boven de planning zat.
Vandaag dus nog even laag in voeding en vanaf morgen weer opbouwen richting 2400/2200 (train/rustdagen).
Voeding weet ik niet precies, denk iets van:
Pre; Whey shake
Direct post: banaan
Post: spinazie, kip, aardappelen
Post: 3 gebakken eieren op brood
Post: 250 gram kwark
Pre sleep: kwarkshake
1800/190p
goed bezig 
