Shady's Recomp Log

[ShadyNG]

Even klein beetje gas terugnemen weer met voeding, momenteel op 82,2kg met nog 2 trainingsweken deze maand. Zal overgaan naar +400 voor de eerste aankomende week, ik mag niet te ver boven de 82,5kg uitkomen namelijk.

netjes bro, op de squat ben je me al flink voorbij, deadlift zal binnenkort ook wel komen, goeie PRs!

Klik om te verkleinen...

Thanks bro, deadlift verhoog ik met 2,5kg per week/training, dus einde van het jaar hopelijk 3x150kg.
Binnenkort eens 1RM's testen!

 

[Jay93]

Waar komt die halve kg trouwens vandaan bij de deadlift?

En met 1RM denk ik wel dat 135-140 moet lukken als je zo doorgaat. Heb je trouwens al een keer gemaxt?

 

[ShadyNG]

Waar komt die halve kg trouwens vandaan bij de deadlift?

En met 1RM denk ik wel dat 135-140 moet lukken als je zo doorgaat. Heb je trouwens al een keer gemaxt?

Klik om te verkleinen...

We hebben stangen van 18kg en 20kg, maar die van 20kg is bijna altijd bezet en zijn er minder van.
Vandaar kom ik nu op dit klote gewicht uit, anders was het of 127,50kg of 125kg geweest, aangezien de schijven 1,25-2,5kg gaan
Werkelijk nog nooit de max/1RM opgezocht, zat er wel aan te denken om het begin volgende maand te proberen om even te kijken wat ik nu echt kan
Alleen bang dat ik bij squatten niet meer omhoog kom dan

 

[Jay93]

We hebben stangen van 18kg en 20kg, maar die van 20kg is bijna altijd bezet en zijn er minder van.
Vandaar kom ik nu op dit klote gewicht uit, anders was het of 127,50kg of 125kg geweest, aangezien de schijven 1,25-2,5kg gaan
Werkelijk nog nooit de max/1RM opgezocht, zat er wel aan te denken om het begin volgende maand te proberen om even te kijken wat ik nu echt kan
Alleen bang dat ik bij squatten niet meer omhoog kom dan

Klik om te verkleinen...

Oh vandaar. Stond er niet bij stil dat ze ook stangen van 18kg hadden haha.

Je kunt je max ook met een calculator uitrekenen: hier om in te schatten hoeveel je kunt. En met squatten kan ik alleen als tip geven een spotter zoeken anders kan het idd echt fout gaan. Of gewoon op 3 reps blijven en die calculator gebruiken.

En wat betreft bench kun je dit misschien gebruiken.

 

[Ano_568]

Gewoon een spot vragen bij het squatten bro. Of je kan de stang gewoon naar achter laten vallen als je onderaan vast zit. Het is onhandig om te doen maar het is zeker mogelijk. Bij mij hebben ze geen powercage of squatrack maar enkel een pressrack. Maar als je je 1RM gaat testen zou ik sowieso een spot vragen aan iemand.

 

[Inexpugnabilis]

Is er een reden dat je niet boven de 82,5 kilo mag komen of is dat puur persoonlijke doel ?

 

[ShadyNG]

Oh vandaar. Stond er niet bij stil dat ze ook stangen van 18kg hadden haha.

Je kunt je max ook met een calculator uitrekenen: hier om in te schatten hoeveel je kunt. En met squatten kan ik alleen als tip geven een spotter zoeken anders kan het idd echt fout gaan. Of gewoon op 3 reps blijven en die calculator gebruiken.

En wat betreft bench kun je dit misschien gebruiken.

Klik om te verkleinen...

Heb op mijn telefoon een handige 1RM calculator zitten in de app waar ik me trainingen in opsla
We hebben in het rek wel 2 stangen erlangs lopen van 1 meter hoog voor bij die squat, dus mocht het fout gaan dan word de barbell opgevangen.
Heb het artikel over het benchen even gelezen, handige informatie. Heb zelf veel filmpjes van Elliot doorgekeken over bench press technieken, dus dat zit wel prima; lichte arched back en ellebogen dichter langs me lichaam.
Deadlift trouwens pas sinds augustus, dus doe daar nog wel wat voorzichtig mee. Hou meestal 1-2 reps in de tank op me PR setjes, waardoor me 1RM ook weer beïnvloed word, maar die zoek ik ook rustig op dan

---------- Post toegevoegd 20 October 2013 om 05:06 ----------

Gewoon een spot vragen bij het squatten bro. Of je kan de stang gewoon naar achter laten vallen als je onderaan vast zit. Het is onhandig om te doen maar het is zeker mogelijk. Bij mij hebben ze geen powercage of squatrack maar enkel een pressrack. Maar als je je 1RM gaat testen zou ik sowieso een spot vragen aan iemand.

Klik om te verkleinen...

Bar kan goed opgevangen worden bij ons, maar dere shame
Leg om te beginnen me 1RM test gewoon 5kg hoger dan me 3 rep setje en kijk vervolgens wel voor nog een +2,5kg mocht het lukken.
Alleen DL zal meer dan 5kg stijging zijn.

---------- Post toegevoegd 20 October 2013 om 05:08 ----------

Is er een reden dat je niet boven de 82,5 kilo mag komen of is dat puur persoonlijke doel ?

Klik om te verkleinen...

Puur persoonlijk man.
Begon deze maand met 79kg dus zijn al flinke gains Scheelt wel een beetje dat ik op het weegmoment totaal geen vocht in me had, maar dan nog vind ik het aardig wat.
86kg eind dit jaar zou ik mooi vinden

 

[ShadyNG]

Vandaag weer update tijd. Ik verander nu eventjes van schema, tijdelijk. Het werd sowieso tijd voor een switch na bijna 2 maanden, maar ook voornamelijk uit voorzorg. Me knie waarmee ik een blessure heb opgelopen 5 jaar terug (ook moeten stoppen met voetbal hierdoor) begint weer wat gevoeliger te worden merk ik. Ook de spierpijn in mijn benen is niet normaal, vrijdag alleen DL en SQ gedaan op erg laag volume en ik verrek nog steeds van de spierpijn in me benen.

Nieuwe schema in het kort:
Maandag - UB
Dinsdag - LB + shrugs + side raises
Woensdag - rust
Donderdag- Borst/(voorkant) schouder / triceps
Vrijdag - Rug / Biceps / Kuiten
weekend rust.

Kuiten houd ik er 2x in omdat die moeten groeien. Niet echt specifieke oefeningen voor achterkant schouder als je shrugs niet meetelt, dus misschien dat ik upright row's optioneel toevoeg bij rug dag.
Main oefeningen blijven hetzelfde; MP,BP,SQ,DL minimaal 1x per week, met BP en MP wss 2x per week.
DL zal bij rug komen, SQ bij LB.

Training van vandaag. Kerel uit me klas ging mee sporten, helaas pakte hij rug/biceps dus we hadden niet dezelfde oefeningen. Heb hem wel kunnen vragen voor een spot, dus ben met BP begonnen ipv MP omdat ik 9 vd 10 keer geen spotter heb. Helaas 1RM nog niet getest, maar wel een goed idee gekregen ervan.

Upperbody. Trainingsduur 1 uur.

Bench Press
20x18kg
8x38kg
6x58kg
5x68kg
3x73kg
4x78kg -> PR
3x78kg
13x58kg Repout
1RM is sowieso 80+, ben ik tevreden mee. Pas 2x barbell BP gedaan sinds begin september.

Standing MP
8x38kg
3x58kg
5x53kg
4x53kg
6x48kg

Chin-up
3x8xBW

Incline cable flye/press (improvisatie, stond niet in de planning)
10x72,5kg
10x72,5kg
10x72,5kg
8x72,5kg
Mix van cable flye en cable chest press; wijde grip chest press, handen komen wel tegen elkaar.

T-bar row (gewicht excl stang)
8x35kg
8x55kg
5x75kg -> PR
5x75kg
8x75kg -> VPR & tevens repout

Chest dips
3x10xBW
Binnenkort weighted proberen

Triceps pushdown machine
8x75kg
7x75kg
6x75kg

Feedback
Training beviel me goed. Lekkere chest pomp, been a while
Biceps verschoven naar morgen, kwam wat tijd tekort. Volume was deze training ook niet heel hoog, merkte wel dat me voeding dit weekend geen 100% was. Zat gisteren maar op 2300 kcal's.
Vandaag op 3500 kcal's (+500).

Fijne avond!

 

[DJR89]

Gaat goed hier!

 

[marina1975]

Gaat lekker met je training zo! Genoeg PR's!
Wel balen dat je knie opspeelt. Maar als je je schema zo goed aan kan passen is dat ook een prima oplossing!

 

[Anoniem10013]

Mooie training man! Sterke bench, en dan ook nog die MP's erachter.. Netjes! T-bar row is lekker he?

 

[ShadyNG]

Gaat goed hier!

Klik om te verkleinen...

Jep, still growing

---------- Post toegevoegd 21 October 2013 om 20:42 ----------

Gaat lekker met je training zo! Genoeg PR's!
Wel balen dat je knie opspeelt. Maar als je je schema zo goed aan kan passen is dat ook een prima oplossing!

Klik om te verkleinen...

Thanks Marina, vind het ook balen van me knie maar goed. Mensen met een split schema pakken hun beentjes ook maar 1x per week, net zoals ik nu ga doen. Dus het is geen ramp
Schema valt wel lekker op papier, dus hopen dat het in de praktijk ook lekker gaat!

 

[Jay93]

Netjes weer! Je zou volgende keer chin ups tussen bp en mp kunnen doen dan kunnen je triceps ff herstellen van de press ervoor.

En mooie pr's trouwens

 

[ShadyNG]

Mooie training man! Sterke bench, en dan ook nog die MP's erachter.. Netjes! T-bar row is lekker he?

Klik om te verkleinen...

Thanks J Beetje spijt dat ik bench niet op 1RM gepakt heb nu ik een spotter had, maar dat komt nog wel
Vond de MP wat tegenvallen, voelde alsof ik genoeg kracht had na de bench maar die 3 reps op 58kg deden me de das om
Ook redelijk slecht gegeten gister, dus mag niet klagen tho
En vind de T-bar echt lekker. Het is wel een machine, dat is een klein minpuntje, maar daardoor voel ik hem wel optimaal. Alleen als ik te zwaar ga moet ik uitkijken dat ik niet voorover donder en de lift-off is wat lastig op hoog gewicht. Oefening blijft er zeker een tijdje in maar niet na een deadlift, want er staat toch wat druk op mijn onderrug bij de T-bar.

---------- Post toegevoegd 21 October 2013 om 20:48 ----------

Netjes weer! Je zou volgende keer chin ups tussen bp en mp kunnen doen dan kunnen je triceps ff herstellen van de press ervoor.

En mooie pr's trouwens

Klik om te verkleinen...

Thanks Jay. Normaal heb ik idd push-pull-push, zoals je ook ziet bij de rest van de oefeningen. Maar omdat MP en BP eigenlijk de 'main oefeningen' zijn wil ik deze als eerste doen om zoveel mogelijk kracht over te houden (weet niet of chin-ups de MP beïnvloeden?) Zal het anders gewoon een keer proberen, thanks voor het meedenken!

 

[Jay93]

En wat betreft je nieuwe schema zou ik side raises bij push doen (borst/tri/front+side delts) en shrugs bij pull (rug/bi/rear delts/traps). Anders moet je maar ff in mn log kijken voor die 2 dagen want doe nu zelf push/pull/benen zoals je misschien al opgemerkt had

En wat betreft achterkant schouders zou je bent over raises, rear delt row, reverse peck deck of facepulls kunnen doen. Upright row zou ik dan eerder bij ub doen omdat je daarmee toch een groot deel van je schouder pakt (ook traps en side delts) dus eigenlijk is dat een prima compound imo (buiten het feit dat anderen het een blessuregevoelige oefening vinden).

Dl kan idd prima bij pull misschien samen met bor en chins oid. En misschien kun je dan squat + rdl doen bij LB. Rdl is een oefening die je niet heel zwaar hoeft te doen om goed in je hamstrings te voelen dus dan kun je gewoon prima met squat beginnen.

 

[Anoniem10013]

Thanks J Beetje spijt dat ik bench niet op 1RM gepakt heb nu ik een spotter had, maar dat komt nog wel
Vond de MP wat tegenvallen, voelde alsof ik genoeg kracht had na de bench maar die 3 reps op 58kg deden me de das om
Ook redelijk slecht gegeten gister, dus mag niet klagen tho
En vind de T-bar echt lekker. Het is wel een machine, dat is een klein minpuntje, maar daardoor voel ik hem wel optimaal. Alleen als ik te zwaar ga moet ik uitkijken dat ik niet voorover donder en de lift-off is wat lastig op hoog gewicht. Oefening blijft er zeker een tijdje in maar niet na een deadlift, want er staat toch wat druk op mijn onderrug bij de T-bar.

Klik om te verkleinen...

Haha ja dat is balen. Ben wel benieuwd waar jou 1RM op ligt met bench. MP valt mij niet tegen hoor, vooral na BP hebben ze toch ook al op hun donder gehad. Je mag zeker niet klagen! Ik vind T-bar row ook erg lekker, ik doe het gewoon met een stang, dus weet niet hoe het in zijn werk gaat met een machine. Je onderrug voelt het idd wel, en de lift off is met zwaardere gewichten ook klote idd

 

[ShadyNG]

En wat betreft je nieuwe schema zou ik side raises bij push doen (borst/tri/front+side delts) en shrugs bij pull (rug/bi/rear delts/traps). Anders moet je maar ff in mn log kijken voor die 2 dagen want doe nu zelf push/pull/benen zoals je misschien al opgemerkt had

En wat betreft achterkant schouders zou je bent over raises, rear delt row, reverse peck deck of facepulls kunnen doen. Upright row zou ik dan eerder bij ub doen omdat je daarmee toch een groot deel van je schouder pakt (ook traps en side delts) dus eigenlijk is dat een prima compound imo (buiten het feit dat anderen het een blessuregevoelige oefening vinden).

Dl kan idd prima bij pull misschien samen met bor en chins oid. En misschien kun je dan squat + rdl doen bij LB. Rdl is een oefening die je niet heel zwaar hoeft te doen om goed in je hamstrings te voelen dus dan kun je gewoon prima met squat beginnen.

Klik om te verkleinen...

Schema wat ik in gedachten had:

Spoiler

UB1.
MP
BP
Chin-up
Dumbell shoulder press
T-bar row
Chest dips
Dumbell curl
Triceps pushdown

LB1.
Squat
Leg extensions
Seated leg curl
Calf press
Shrugs
Side raises
Abs

Dag 3. Borst/schouder/triceps
BP
Incline dumbell press
Dumbell flyes
Dumbell shoulder press
Weighted bench dips
Cable rope overhead tricep extensions

Dag 4. Rug/biceps/calves
DL
One arm dumbell row
Seated cable row
V-bar pulldown
Shrugs
Calf press
EZ-bar curl

Zo heb ik ook wat volume afwisseling. Bij UB zal die wat lager liggen en bij dag 3 en 4 zal het volume wat hoger liggen. Focus bij UB op schouder (begin oefening, grootste kans op PR).
Shrugs 2x omdat ik die heerlijk vind en me traps er goed op groeien.
Facepulls ga ik over nadenken, die zou ik bij de rug kunnen pakken. Dan zou ik de side raises moeten verzetten naar dag 3, bedoel je? Bij UB ga ik namelijk niks meer toevoegen, daar is het al druk

 

[Jay93]

Ja ik zou side raises bij push doen. Facepulls kan nog prima bij pull imo. Shrugs kan ook wel bij lb blijven. Dan ziet je schema er wel netjes uit vind ik.

Geen rdl's bij lb dus

 

[ShadyNG]

Ja ik zou side raises bij push doen. Facepulls kan nog prima bij pull imo. Shrugs kan ook wel bij lb blijven. Dan ziet je schema er wel netjes uit vind ik.

Geen rdl's bij lb dus

Klik om te verkleinen...

RDL's komen nog, trust me
Vind de leg curl echt geweldig, hams branden als het Volendamse café RDL's houd ik puur achter de hand voor wanneer er afwisseling nodig is, wanneer de leg curls saai beginnen te worden of minder branderig
Misschien voeg ik ze volgende week al wel toe als ik vind dat me LB training zwaarder kan, aangezien die wel kort duurt. Vind de leg press overdreven als ik leg extensions en squats al heb iig.
Side raises zal ik verplaatsen.
thanks!

---------- Post toegevoegd 21 October 2013 om 21:12 ----------

Haha ja dat is balen. Ben wel benieuwd waar jou 1RM op ligt met bench. MP valt mij niet tegen hoor, vooral na BP hebben ze toch ook al op hun donder gehad. Je mag zeker niet klagen! Ik vind T-bar row ook erg lekker, ik doe het gewoon met een stang, dus weet niet hoe het in zijn werk gaat met een machine. Je onderrug voelt het idd wel, en de lift off is met zwaardere gewichten ook klote idd

Klik om te verkleinen...

Schat 1RM op 82,5kg ongeveer. Had aan het begin van de bulk al een planning gemaakt met krachtdoelen, als ik zo doorga kom ik er zeker
T-bar row is wel een machine maar in principe puur hetzelfde als wanneer je hem los doet, bij de machine sta je op een verhoging, geen idee wat het doel ervan is aangezien de stang ook wat hoger ligt door die verhoging
Edit: Pagina 35 staat een pic ervan

 

[Jay93]

RDL's komen nog, trust me
Vind de leg curl echt geweldig, hams branden als het Volendamse café RDL's houd ik puur achter de hand voor wanneer er afwisseling nodig is, wanneer de leg curls saai beginnen te worden of minder branderig
Misschien voeg ik ze volgende week al wel toe als ik vind dat me LB training zwaarder kan, aangezien die wel kort duurt. Vind de leg press overdreven als ik leg extensions en squats al heb iig.
Side raises zal ik verplaatsen.
thanks!

Klik om te verkleinen...