Shady's Recomp Log
- Topic starter ShadyNG
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 4.840
- Weergaven 125.825
- Volgers 60
ShadyNG
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 10 sep 2012
- Berichten
- 5.101
- Waardering
- 688
- Lengte
- 1m80
Thanks!
Niet heel erg nauwkeurig of iets dergelijks hoor (degene die me log al een tijdje volgen weten dat dit niet mijn sterkste punt is
).Lekker makkelijk houden, tenminste, op het begin
ShadyNG
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 10 sep 2012
- Berichten
- 5.101
- Waardering
- 688
- Lengte
- 1m80
Word eens tijd dan
Nu nog niet toch? Mijn vet is bijna net zo hoog als die van jouw, en jij bent dan een meisje (standaard hoger vetpercentage)
Low/medium/high carb dagen? Alle 3?
Laat me raden: High carb op KT dagen, medium op cardio en low op rustdagen?
Cardio ga ik misschien ook doen inderdaad maar dan het liefst buiten als het mooi weer is, staat niet in mijn plan maar zou graag mijn conditie verbeteren.
En meer eten natuurlijk
ShadyNG
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 10 sep 2012
- Berichten
- 5.101
- Waardering
- 688
- Lengte
- 1m80
Grote kans dat ik nog wat van jou leer ghehe, begin nu toch te twijfelen of 20 min cardio na KT niet slim zal zijn aangezien KT sessies niet heel veel verbranding opleveren door laag volume.
Zal het onthouden voor bij mijn back-up plan, mocht ik niet tevreden zijn over de resultaten zonder cardio.
Thanks voor je input
---------- Toegevoegd om 23:24 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 23:23 ----------
Hee Racuu, gaan we nog ff hangen?
Racuu
Cool Novice
- Lid sinds
- 19 aug 2013
- Berichten
- 53
- Waardering
- 38
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 85kg
ShadyNG
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 10 sep 2012
- Berichten
- 5.101
- Waardering
- 688
- Lengte
- 1m80
aii, ik ben al wel op de helft. maar een nieuwe kan altijd
verder, lees naar kimmona's comment. HIIT cardio ipv je kapot rennen, luister naar me
Wat denk jij dat HIIT is?
High Intensity is juist jezelf kapot rennen in plaats van joggen, om met 20 minuten high intensity net zoveel calorieën te verbranden als in 40 minuten lopen, bij wijze van spreken
Check je privé berichten ff, zie je zo
Moess
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 9 jan 2014
- Berichten
- 1.860
- Waardering
- 211
- Lengte
- 1m69
- Massa
- 56kg
- Vetpercentage
- 23%
ShadyNG
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 10 sep 2012
- Berichten
- 5.101
- Waardering
- 688
- Lengte
- 1m80
- Lid sinds
- 13 mrt 2013
- Berichten
- 11.164
- Waardering
- 2.433
- Lengte
- 1m93
- Massa
- 73kg
- Vetpercentage
- 35%
Less = better. Ben niet echt van de cardio
Wat is dat? Kan je het eten?
ShadyNG
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 10 sep 2012
- Berichten
- 5.101
- Waardering
- 688
- Lengte
- 1m80
Ik heb gehoord dat je geen benen meer hoeft te trainen als je cardio doet
Geen idee wat het daadwerkelijk is.
Ik heb gehoord dat je geen benen meer hoeft te trainen als je cardio doet
Geen idee wat het daadwerkelijk is.
Klopt, ik heb gister cardio gedaan dus mijn benen zijn weer lekker opgepompt en ik hoef de komende 3 weken geen benen meer te trainen
Super handig!Even series: eerst kcal inname naar beneden brengen. Cardio is al gelijk 200/300 kcal minder, als je het goed doet, dus als je niet tevreden bent over het resultaat kun je beter je voeding wat aanpassen met bijv 100 kcal dan dat je cardio gaat doen voor 100 kcal (is het niet waard
)
Sandorrr
Huge Freak
- Lid sinds
- 3 feb 2010
- Berichten
- 7.424
- Waardering
- 890
- Lengte
- 1m64
- Massa
- 66kg
ShadyNG
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 10 sep 2012
- Berichten
- 5.101
- Waardering
- 688
- Lengte
- 1m80
Training van vandaag:
Pull + kuiten. Trainingsduur 1 uur 30 minuten.
Chins
8xBW
8xBW
7xBW + 5x3
Standing cable row, 4 setjes
Face pulls, 5 setjes
Cable side raises, 5 setjes
Seated cable rows
10x47kg
8x67kg
6x77kg
8x67kg
12x57kg
Incline dumbell curl
10x14kg
8x14kg
10x12kg
15x9kg
EZ-bar curl
6x39kg
8x34kg
last van de pomp door incline dumbell curl
Calf press @ leg press machine
12x125kg
8x155kg
6x195kg (full stacked)
6x195kg
8x185kg
Onderarmen, 5 setjes
Feedback & voeding
Vanavond thuis wat abs misschien, heb ze echt te vaak geskipt gedurende de hele bulk.
Maakt me niet heel veel uit tho.
~3300 kcal. Zo dadelijk broodjes shoarma
Planning/resultaten:
Bulk
1 september 2013
79 kilo @ ~13%
VVM 68.7kg
21 februari 2014
88 kilo @ ~16,5%
VVM 73,5kg
Krachtstats
1 september 2013:
BP; 1x80kg
MP; 3x50kg
(Begonnen met) Squat; 3x95kg
(Begonnen augustus 3x80kg) DL; 3x100kg
Incline db press; 3x34kg
1 januari 2014:
BP ; 3x83kg / 1x88kg
MP; 3x67,5kg / 1x73kg (behaald eind november, rehab sinds december)
Squat; 3x115kg (behaald half november, rehab sinds december)
DL; 3x135kg (behaald eind november, rehab sinds december)
Incline db press; 6x40kg
Einde bulk:
BP; 1x107,5kg
Incline db press; 8x40kg
Totaal in 5 maanden & 20 dagen:
BP +27,5kg
MP +17,5kg (3 maanden)
SQ +20kg (3 maanden)
DL +35kg (3 maanden)
Incline db press +12kg & +5 reps (6kg per db)
SQ/MP/DL nog steeds in de rehab.
Baal er wel flink over, vooral de squat en deadlift is nog erg veel op te gainen, ook de MP zat niet op een plateau.
Naast dat, tevreden over de bulk, aardig wat VVM gepakt en kracht gains.
Benen is ook nog meer dan genoeg massa op te halen, dus dat ga ik zeker onthouden voor de volgende bulk.
In de cut rustig de compounds van de rehab opbouwen, zodat ik de volgende bulk hopelijk kan starten met normale gewichten.
Cut
Voor de cut ben ik van plan om met de volgende richtlijnen te gaan werken:
Trainingsdagen:
Calorieën op onderhoud. High protein / Medium-high carbs / Low fat.
Rustdagen:
Calorieën -500/600. High protein / Low carbs / High fat.
Dit zou moeten zorgen voor zo’n -1kg lichaamsvet per ~2 weken (bron: Victor Mooren).
Het totaalgewicht zal iets hoger zijn vanwege andere factoren, ik mik op een verlies van 2kg-2,5kg per maand.
Mijn cut zal dus ook 3 á 4 maanden duren, aangezien ik richting de 10-12% wil.
Ik ga op de spiegel en weegschaal af. Ik hoop een kleine 80kg over te houden op ongeveer 12% vet in 3 maanden tijd. Mocht ik nog een tikje droger willen staan, dan cut ik dus de 4e maand ook nog door tot ik tevreden ben.
Eiwitten houd ik constant op ~200 gram.
Low carb tel ik voor mezelf als <100, vind dat genoeg om mee te beginnen.
Op rustdagen zal ik extra kwark/whey/melk benuttigen om aan genoeg eiwitten te komen, met low carbs.
Daarnaast vooral eieren als maaltijden en avondeten wat de pot schaft.
Trainingsdagen kan ik ongeveer hetzelfde schema aanhouden als nu, met een vermindering van 400 kcal’s.
Vetten op trainingsdagen probeer ik op <60 gram te houden en op rustdagen ~100 gram.
Redelijk veel op rustdagen maar ik wil kijken hoe ik erop reageer, kan het vervolgens eventueel alsnog terug te schroeven.
Grote kans dat ik na een aantal weken iets ‘dieper’ ga cutten door op trainingsdagen -10% te gaan zitten.
Ook zuivel schrap ik misschien als ik negatieve effecten merk, met de nadruk op misschien.
Training:
Op het begin houd ik ongeveer hetzelfde schema aan als dat ik nu volg, met een stuk minder assistance.
De 4 dagen komen goed uit met school en zo heb ik een reden om 4 dagen lekker veel te eten.
Zal een UB/LB van 4x per week worden in plaats van UB/LB/Pull/Push.
Wel van plan om over te stappen naar een 3 daagse fullbody na een aantal weken.
Zal een simpel schema zijn met vooral compounds, soort 5x5 stronglift idee.
*De eerste week van maart zal ik wat minder eten op trainingsdagen, vanwege een all you can eat op 8 maart (lekkere refeed).
*Refeeds plan ik om ongeveer de 2 weken. Zodra de kcal’s omlaag gaan zullen de refeeds eerder plaats vinden.
* Aankomende week zal ik een weekje op onderhoud/heel lichtjes onder onderhoud zitten en de cut start 1 maart.
Edit: Ik zal in de cut IF hanteren. De tijden verschillen vanwege school -> tijd van de workout.
Weekenden houd ik 15:00-23:00 aan voorlopig.
Quote voor nieuwe pagina, adviezen zijn welkom
ShadyNG
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 10 sep 2012
- Berichten
- 5.101
- Waardering
- 688
- Lengte
- 1m80
Klopt, ik heb gister cardio gedaan dus mijn benen zijn weer lekker opgepompt en ik hoef de komende 3 weken geen benen meer te trainen
Even series: eerst kcal inname naar beneden brengen. Cardio is al gelijk 200/300 kcal minder, als je het goed doet, dus als je niet tevreden bent over het resultaat kun je beter je voeding wat aanpassen met bijv 100 kcal dan dat je cardio gaat doen voor 100 kcal (is het niet waard
Pump is all you need
Ik heb nog nooit op een loopband gestaan en ben het eigenlijk ook niet van plan.
Zoals ik zei misschien buiten cardio als het mooi weer is, maar tegen die tijd zit ik al wel op 12%, dus dan zal het maar van korte duur zijn om de puntjes op de i te zetten
En deels voor de show, ga natuurlijk wel zonder shirtje hardlopen dan
semi srs
Zal er ook aan liggen hoeveel ik verbrand met mijn krachttraining sessies, even een juiste afweging vinden
Wil namelijk high intensity, low volume gaan doen op KT.
Edit: ik haal ook veel info van Victor Mooren, o.a de high intensity met low volume
HIIT'je na de training is zeker aan te raden. Na een leg workout is echt afzien/sterven, maar het loont wel
Misschien een eindsprint tot ik erbij neer val, van zo'n 5 minuten
Thanks voor je input bro, ik zie vele het zonder cardio doen en ook vele met cardio, dus zoals ik hierboven zei, even een juiste afweging vinden
Ik zit 20% onder onderhoud (zo'n 400/450 kcal) en Victor adviseert echt nog geen cardio te doen.
Dat zou ik als ik jou was ook doen en als het echt tegenvalt kun je het alsnog toevoegen. Loopband heb ik zelf een hekel aan, als ik cardio doe ik het de crosstrainer en vroeger hardlopen (wel oppassen voor knie blessures, zonder goede ondergrond en goede schoenen kan dit snel gebeuren).
Dat zou ik als ik jou was ook doen en als het echt tegenvalt kun je het alsnog toevoegen. Loopband heb ik zelf een hekel aan, als ik cardio doe ik het de crosstrainer en vroeger hardlopen (wel oppassen voor knie blessures, zonder goede ondergrond en goede schoenen kan dit snel gebeuren).
ShadyNG
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 10 sep 2012
- Berichten
- 5.101
- Waardering
- 688
- Lengte
- 1m80
20% onder onderhoud en op onderhoud op trainingsdagen, bedoel je?
Dat is ook ongeveer mijn planning, maar dan werk ik niet echt in percentages maar ga ik uit van 500-600 kcal.
Jij ook bedankt voor je input
20% onder onderhoud en op onderhoud op trainingsdagen, bedoel je?
Dat is ook ongeveer mijn planning, maar dan werk ik niet echt in percentages maar ga ik uit van 500-600 kcal.
Jij ook bedankt voor je input
Nja ikzelf zit ongeveer (avondeten wisselt dus is gemiddelde) 400 onder onderhoud op rustdagen en zo'n 250 onder onderhoud op trainingsdagen.
Van wat ik weet is het bij 600 kcal onder onderhoud zo'n beetje verboden om cardio te doen
Graag gedaan.
