T's homegym log - Road to 200kg DL

[TvdH]

Zercher Squat
5*3 * 50kg
Probeerde zo explosief mogelijk te zijn.

Incline axle press
5*10*30 heel traag, paused, verschillende grip breedtes.

RDL's
5*10 * 60kg
Ook hier lekker traag.

Dit was pure recovery/bezigheidstherapie. Voelde me lui dit weekend. Maandag weer aan de slag.

 

[TvdH]

Deadlift
5*5 * 117.5
Easy progress

Pushpress
5*5 * 47.5
Easy progress

Swiss bar row
5*8 * 55
Prima, pittig voor postuur na de deads

Band pull down + leg curl
3* goeie pomp

Vanaf volgende week weer een gym lidmaatschap, voor het eerst in tien jaar ofzo. Krijg dan ook een programma van iemand die meer weet dan ik, dus ben heel benieuwd en gemotiveerd. Bovendien hoop ik daar ook tips te krijgen, want ben nu volledig op mezelf en YT aangewezen.

 

[TvdH]

Box safety Squat
5*5 * 80 - mooie sets, mega snel, goeie techniek. Voelde erg goed.

Swiss bar bench
5*5 * 60 - stuk zwaarder, denk ook niet dat ik dit eerder paused gedaan heb.

Yoke
(Met safety bar)
8*10 sec * 135kg (+/- 30 tot 35 stapjes) - conditioneel pittig, maar kan veel zwaarder.

Prima werk, die simpele 5*5 progressie voelt heel automatisch. Benieuwd waar de trainer volgende week mee komt, maar sowieso nog 1 weekje kijken of ik nog eens +2.5 kg kan pakken.

 

[TvdH]

Snatch grip deadlift
8*2 * 90. Minuutje rust, lekkere oefening.

Axle pinpress
5*30 sec. * 30. Minuutje rust, prima.

Pull ups
30*1, elke 19 seconden. Easy, volgende keer 35*1 op 18, zal lastiger worden.

Simpel, snel. Die deadlifts, zonder riem, waren nice.

 

[TvdH]

Front box squat
8*2 * 60, minuut rust

Bench
5*10

Facepull en biceps
2* pomp

***

Easy, morgen deadlifts

 

[TvdH]

Gisteren kennisgemaakt (en vanaf vandaag lid) bij Powerbase Fitness in Best. Was (in de buurt) de mooiste gym met de meeste toffe strongman dingen die ik thuis niet heb, en waar ik geen ruimte voor heb. Vanaf nu ga ik 1 dag in het weekend daar events en wat acc. doen die zij voorstellen: log clean en press, pull ups, yoke / farmer, GHR. En over een paar weken gaan we kijken wat dat heeft opgeleverd.

Gisteren wat techniek geoefend met log (55kg geloof ik), lege yoke (geen idee) en lege farmers (idem.) puur op techniek. Maar t*ring wat is dat vet zeg Met die yoke was ik al buiten adem zonder extra gewicht haha. Echt zó veel zin in!

Schema wordt nu:

Week 1 - training 1: Deadlift, Front Box Squat, Swiss Bar Row - training 2: Axle Pushpress, CG Bench, Pull up - training 3: events.
Week 2 - training 1: Box Safety Squat, Trapbar Deadlift, Axle Row - training 2: Strict press, Swiss bar bench, Pull up - training 3: events.

Progressie ga ik volgens Bromley's boek 'Base strength' doen (wat betreft de thuistrainingen). Week 1/2 een AMRAP op 75 procent, daarna 3 sets met 2/3 van die reps. Bij week 3/4 zelfde met 80 procent en 4 extra sets, week 5/6 wordt het pittig met AMRAP 85% + 5 sets met 2/3 reps. Daarna reset + een paar procent, en dan zouden week 1 en 2 weer super licht moeten zijn.

Heel gaaf, super gemotiveerd BW nog altijd 91kg, maar oprecht het idee dat ik minder vadsig ben dan een paar weken/maanden terug.

 

[TvdH]

LB

Deadlift
12*105 (paused), 3*8*105

Front Box Squat
9*55, 3*6*55

Swiss bar row
3*10*55

Band legcurl
2* pomp


Die paused deadlifts blazen m'n onderrug echt op, maar op een goeie manier denk ik. Prima eerste week, volgende ronde wordt pittiger.

 

[TvdH]

Axle pushpress
12/8/8/8 * 45

CG swiss bar bench + band row
3* 10 * 45 + 15 reps

Pull ups
15*2, elke 40 sec.

Triceps pull down
Mega pompsessie


Pull ups beginnen een beetje te komen, aardig pumpke.

 

[TvdH]

Log clean & press
4*8, ding was 45 kilo geloof ik

pull ups
4*6 assisted

Farmers walks
60m * frame + 10 per hand
60 * +15
40 * +20
40 * +25
20* +30
20* +40
Grip is sleeecht

(5 min. Assault bike)

Yoke
40m * 100kg
20* 120
20* 130
20* 140 was vooral oncomfortabel. Lopen zelf ging wel. Ff wennen.

Hamstrings
3*10

______

Dat was vet super leuk om te doen, enorm motiverend om een paar gasten te zien die de yoke echt 300+ maakten haha

 

[TvdH]

Safety box squat
15 / 10 / 10 / 10 * 72.5
Lekker, voelde behoorlijk goed qua techniek en alles.

Trap bar deadlift
12 / 8 / 8 / 8 * 120
Paused. Eerste keer in lange tijd trap bar, plus Squats van tevoren. Ook hier tevreden, onderrug pomp.

Axle row
3*10 * 55
Beetje cheat aan het einde, prima.

Gaat goed, donderdag pompen en in het weekend weer events. Zin in!

 

[TvdH]

Swiss bar bench + band row
12/8/8/8 * 50 paused + 10 reps

Strict overhead press + facepulls
12/8/8/8 * 37.5 + 10 reps

Band lat pulldown
3* pomp

Pull ups / hangs
1 - 20 sec hang - 1 - 20 sec hang - 1
(Dit is één set, ik deed er drie)

Lekker, voelt goed. Aardige pomp maar tegelijk weet ik dat ik dit weekend weer kan trainen. Die laatste was wel lekker voor de grip, die echt mega slecht is.

 

[TvdH]

Log clean & press
4*6*47.5

Pull ups
4*6 assisted

Farmers walks
20m * +10, +20, +30, +40, +45. Laatste was zwaar. Vanaf +40 ook met riem aan.

Yoke walk
20m * 100/120/130/140/150
Bij 150 had ik wel wat adem nodig bij de turn.

Hamstrings
3*10

Lekker en leuk! Gisteren wat gedronken, voelde me niet 100 procent en de log cleans waren lelijk. maar goed hersteld en progressie op de meeste lifts, dus dat is prima.

 

[TvdH]

Deadlift
9/6/6/6/6 * 117.5 paused
Tijdje terug 5*5 met dit gewicht, deze 9 was Nice & pittig (+/- 77.5 procent Max)

Front box squat
6/4/4/4/4 * 62.5 zelfde percentage, maar erg moeizaam na de deads.

Swiss bar row
4*10 * 55
Prima, beetje cheat op het eind

Legcurl / abs
Twee supersets.

Nice. Gisteren sauna gepakt en had het idee dat het niet goed was voor m'n energielevel. Merkte tijdens de deadlifts wel dat ik wakker werd.

 

[TvdH]

Axle pushpress
10/7/7/7/7 * 50. +2 rep PB geloof ik!

CG Swiss Bench
4*10 * 45. Goeie pause, trage reps. Pumpke

Pull ups
15*2 elke 38 seconden.

Band pulldown + triceps
2* pomp

Nice. Had er weinig vertrouwen in. MRI voor m'n schouder gehad, die is gisteren geïnjecteerd met iets dat de spieren wat oppompte voor de foto. Mega last van gehad maar gek genoeg JUIST niet als ik train. Weird.

Gaat lekker! Weekend weer events, zin in de 160 yoke

 

[TvdH]

Safety box squat
10/7/7/7/7 * 82.5 echte grind was 12 of 13 ook wel gelukt. Deze eerste set was smooth, laatste twee sets eindigden slordig.

Trap bar deadlift
8/5/5/5/5 * 132.5 (paused). Prima, merk wel dat twee zware compounds achter elkaar nog steeds wat much is.

axle row
4*10 * 55 met een beetje cheat

Leg curl + abs
Twee supersets

Goed werk, maar jammer dat ik events gemist heb dit weekend. Minder zuipen.

 

[TvdH]

Swiss bar bench
9/6/6/6/6 * 55. Geen idee wat paused PR is. Viel tegen, maar voelde wel als goed werk.

Strict overhead press
9/6/6/6/6 * 42.5 - einde behoorlijk zwaar. Tijd terug noteerde ik dat 45 als een 5rm voelde, dus er zit uit goede progressie in.

Pull ups
15*2 elke 37 seconden. Volgende keer 36, einde zwaar.

Triceps + facepulls
2 supersets

Minder lekkere training. Weinig energie. Heb je ooit.

 

[TvdH]

Log c&p
3/3/3/3/5 *50
Lekker, vrij easy

Lat pulldown
4*10 (stack 10)

Farmers
20m * farmers + 20/30/40/45/50 per hand. Laatste set pittig

Yoke
20m * 105/14525/135/145/155 weer +5 kg, ik vond hem lekker gaan maar een gozer sprak me aan bij de laatste set, dat ik die +10 niet had moeten doen. Volgende keer eens filmen.

Hams
3*10

 

[TvdH]

Deadlift
6/4/4/4/4/4 * 127.5 (85 procent)
Netjes. Was ook m'n doel.

Front box squat
4/3/3/3/3/3 * 67.5
Pittig, ook @85

Swiss bar row
5*10 * 55
Pff, helemaal op. Onderrug friiieeed.

Deze wave wordt nasty op LB dag. Twee weekjes knallen, daarna topsetje op +90 procent, maxen als het goed voelt en resetten.

 

[TvdH]

Ub-dag:

Axle pushpress
6/4/4/4/4/6 * 55 -- Vernaaide de eerste set, door op de zesde set op m'n kin te pressen. Wel de rep gefinished, maar denk dat er (vers) wel 7 of 8 in hadden gezeten.

CG Swiss Bench + 10 facepulls
5*10 * 45 -- Viel tegen, enorme pomp. Wel alles netjes paused.

Band lat pulldown
3* pomp

Pull ups geen optie, armen waren echt noodles na de bench.
________________________

Events:

Farmers walk:
20m * frame + 20/40/45/50/55kg per hand. Denk dat die handles 10 kg ofzo wegen, volgende keer even vragen.

Log c&p:
(1 clean, 2 presses)
45/47.5/50/52.5/55/57.5/60 -- PB's, want nog nooit meer dan 55 gedaan. Denk dat 1*65 er in zit.
(1 clean, 10 presses)
45/45 -- goeie pomp

Yoke:
20m * 100/120/140/150/160 -- Netjes, ging vlotter dan 155 laatste keer.
40m * 140 -- Dead.

Hams:
3*10

Had haast, 4 sets pull ups gemist. Maar toch blij dat ik gegaan ben, het alternatief was 'niks'.

 

[TvdH]

Safety box squat
6/4/4/4/4/4 * 90 - 6 reps zou goed pr kunnen zijn, 8 of 9 voor effort. Zat iets meer in, wilde het crisp houden.

Trap bar Deadlift
5/3/3/3/3/3 * 142.5 paused. Nice al heb ik touch n go veel meer reps gemaakt in het verleden. Ook dit voelde smooth. Rugpomp.

Axle row
5*10 * 55

Volume voor LB zit erop. 6/5 reps op 85 procent vind ik acceptabel. Volgende paar weken toewerken naar nieuwe PR's om te zien of het protocol heeft gewerkt. Te beginnen met twee weken 92.5 procent voor (minstens) een easy tripel.