Up the iron(s) - freeweight log(cut)

[Solway Firth]

Week 32
Training 2 (herstel)

Mainlifts
Bench 90kg 3x3
Pendlay 70kg 3x8
Rackpull 125kg 3x5

Assistance
Close grip bp 2x8@56kg
BB reverse bicep curl 2x11@20kg

Motivatie en energie prima, maar miste net die raw power om echt diep te gaan. Geen warrior-mode deze week blijkbaar. Langzaam beginnen er ook wat pijntjes hier en daar te komen (zijn ook zo weer weg, floating pains maybe?), dus even een stapje terug. Intensiteit op ongeveer 90%, wat eigenlijk verbazend makkelijk voelde. Behalve benchpress, die was hoe dan ook een fail geworden dus 10% deload volgende training. Rackpull deload ik ook 10%. Na vorige week twee zware sessies RP+RDL zijn mijn hammies nog altijd aan het b**chen klagen. Daarom ook vandaag geen RDL.
Close grip bp tweede set met een iets bredere greep gedaan. Deze voelde ik meer in de laterale kop van de tricep, met een smalle greep voel ik hem meer in de lange kop. Stom, nu heb ik mezelf weer een mooi dilemma bezorgd.
Lekker getraind, deze week beschouw ik als deload week dus vrijdag ook op 90%.

 

[Solway Firth]

Week 32
Training 3 (herstel)

Mainlifts
OHP 45kg 3x5
Bw chins 3x8
Squat 90kg 5x3

Assistance
DB rear delt fly 2x10@6kg
BB calf raise 2x12@90kg
BB bicep curl 10x28kg 6x30,5kg 4x33kg superset db tricep kickback 2x8@10kg
Abs rollout 3x10

OHP en chins lichter uitgevoerd en met meer reps. Voelde goed, merk dat alles langzaam weer soepeler wordt en pijntjes afnemen. Korte rusttijden, training was in een uurtje gedaan. Squats in slow-mo met een tel pauze, moet nog even wennen aan het correct zakken. Ik dacht dat ik echt highbar squatte, maar het bleek een hybride uitvoering te zijn (thanks @Bullshark). Merk dat het nu meer quads-dominant voelt en beter voor mijn heup/rug, keerzijde is dat het zwaarder is om met dezelfde gewichten te squatten als voor de aanpassing.
Assistance gewoon volgens schema. Had nog genoeg energie over dus triceps wat extra aandacht gegeven. Volgende week nieuw schema, kijk er wel naar uit.

 

[Solway Firth]

Poging twee drie voor mijn nieuwe schema, graag uw kritiek.

Ma
Squat
RDL
BB hacksquat
BB calf raise
Leg raises

Di
Benchpress
Pendlay row
DB press
Bw pull ups
Close grip bench ss bb rev bicep curl
Abs rollout

Do
Rackpull
Frontsquat
Hamstring curls
BB calf raise
Leg raises

Vr
OHP
Weighted chins
Incline db press
Chest supp rows
BB bicep curl
Abs rollout

 

[Ano_081222]

Poging twee voor mijn nieuwe schema, graag uw kritiek.

Ma
Squat
RDL
Hamstring curls
BB calf raise
Leg raises

Di
Benchpress
Pendlay row
DB press
Close grip benchpress
BB reverse bicep curl
Abs rollout

Do
Rackpull
Frontsquat
Hamstring curls
BB calf raise
Leg raises

Vr
OHP
Weighted chins
Incline db press
Bw pull ups
BB bicep curl
Abs rollout

Klik om te verkleinen...

Rackpull is wel een rug oefening, zou dan vrijdag rug+hamstring pakken en dinsdag gefocused op quads. (Kijk beetje hoe ik mijn schema heb met supersets ect misschien brengt dat ideeen op)

Schema

Bench
OHP
Weighted Chins
Incline DB Bench ss Pendlay Rows
Tricep superset Bicep

Squat
RDL
BB Hacksquat
Leg Curls
Leg Extensions ss Calf Raises

OHP
Bench
Dips
Flyes of Incline bench 1 setje pomp tot falen
Overhead tricep extensions ss Lu Raises
Unilateral Tricep pushdown

FrontSquat aangezien ik nog niet mag deadliften
Pull Ups
Straight arm pullover
Pendlay Rows
Leg Curls ss DB bicep Curls
Ez Bar Curls ss Calfraises

Off days cardio!!!+ bietje rotatorcuff en deadhangs

 

[Solway Firth]

Rackpull is wel een rug oefening, zou dan vrijdag rug+hamstring pakken en dinsdag gefocused op quads. (Kijk beetje hoe ik mijn schema heb met supersets ect misschien brengt dat ideeen op)

Schema

Bench
OHP
Weighted Chins
Incline DB Bench ss Pendlay Rows
Tricep superset Bicep

Squat
RDL
BB Hacksquat
Leg Curls
Leg Extensions ss Calf Raises

OHP
Bench
Dips
Flyes of Incline bench 1 setje pomp tot falen
Overhead tricep extensions ss Lu Raises
Unilateral Tricep pushdown

FrontSquat aangezien ik nog niet mag deadliften
Pull Ups
Straight arm pullover
Pendlay Rows
Leg Curls ss DB bicep Curls
Ez Bar Curls ss Calfraises

Off days cardio!!!+ bietje rotatorcuff en deadhangs

Klik om te verkleinen...

Ben uitgegaan van het volgende:
Een mainlift per dag, (sq-bp-dl/rp-ohp) 3-5 reprange.
Secundaire hoofdoefening(en) is lichtere variant van de mainlift van de andere ub/lb dag, 5-8 reprange.
De rest is opvulling cq isolatie, core , abs..
Qua opzet dus eigenlijk ub/lb. Deadlift (en dus ook rackpull) vallen dan toch onder lb?

 

[Mentat]

Teveel UB push tov pull?
Misschien de pull ups naar de eerste dag en een row, chest supported oid, op de tweede erbij?

Met LB 2x hamstringcurls, op de squat dag die vervangen door legpress, leg extension oid?

 

[Ano_081222]

Ben uitgegaan van het volgende:
Een mainlift per dag, (sq-bp-dl/rp-ohp) 3-5 reprange.
Secundaire hoofdoefening(en) is lichtere variant van de mainlift van de andere ub/lb dag, 5-8 reprange.
De rest is opvulling cq isolatie, core , abs..
Qua opzet dus eigenlijk ub/lb. Deadlift (en dus ook rackpull) vallen dan toch onder lb?

Klik om te verkleinen...

Doe ik zelf ook, zwaar daarna lichter. Rackpull haal je eigenlijk veel been weg door het vanuit een rack te doen. Deadlift gebruik je sowieso benen maar ook rug dus zou eerder een bastard versie van UB/LB doen waar 1 dag push en 1 dag pull+hams is.

 

[Solway Firth]

Teveel UB push tov pull?
Misschien de pull ups naar de eerste dag en een row, chest supported oid, op de tweede erbij?

Met LB 2x hamstringcurls, op de squat dag die vervangen door legpress, leg extension oid?

Klik om te verkleinen...

Eerste punt neem ik 1:1 over
Tweede punt wordt lastig omdat ik alleen over bb en db beschik. Daarom zocht ik het in eerste instantie in een squatvariant,
zouden lunges of split squats geen optie zijn om legpress/ext mee te vervangen?

 

[Ano_081222]

Eerste punt neem ik 1:1 over
Tweede punt wordt lastig omdat ik alleen over bb en db beschik. Daarom zocht ik het in eerste instantie in een squatvariant,
zouden lunges of split squats geen optie zijn om legpress/ext mee te vervangen?

Klik om te verkleinen...

Barbell hacksquat, kei old school. Ook een homegym oefening aangezien niemand ruimte heeft voor een legpress.

 

[Solway Firth]

Doe ik zelf ook, zwaar daarna lichter. Rackpull haal je eigenlijk veel been weg door het vanuit een rack te doen. Deadlift gebruik je sowieso benen maar ook rug dus zou eerder een bastard versie van UB/LB doen waar 1 dag push en 1 dag pull+hams is.

Klik om te verkleinen...

Ub-push
Lb-pull
Ub-pull
Lb-push
Op die manier?

 

[Ano_081222]

Ub-push
Lb-pull
Ub-pull
Lb-push
Op die manier?

Klik om te verkleinen...

Bench focus(ub)
Squat focus(lb)
OHP focus(push)
Deadlift focus (rug+hams+bicep)

Zo doe ik het (als ik kon deadliften)

 

[Solway Firth]

Barbell hacksquat, kei old school. Ook een homegym oefening aangezien niemand ruimte heeft voor een legpress.

Klik om te verkleinen...

Alzheimer, heb gisteren nog filmpjes zitten kijken van deze oefening thanks man

 

[Solway Firth]

Zo doe ik het (als ik kon deadliften)

Klik om te verkleinen...

Ik vind rackpull echt een fijne oefening, technisch niet de moeilijkste en als je je niet laat verleiden tot te veel gewicht 'veiliger' dan deadlift. Twijfel serieus of ik ooit nog echt zwaar wil gaan deadliften. Het is geen 1:1 vervanging, maar wel worthy imo

 

[Solway Firth]

Nieuw schema, work in progress. Deload op de compounds. Nieuwe oefeningen toegevoegd. Intensiteit zal dus aanvankelijk lager zijn, ik hoop weer op te bouwen naar oude niveau (misschien hier en daar nog wat meer). Maar ga zeker minder pushen dan tot nu.

Week 1
LB1

Squat 3x5@100kg (+2kg)
RDL 3x8@60kg (+5kg)
BB calf raise 2x12@90kg (+reps)
Hamstring curl 2x5 (+reps)
Hanging leg raise 3x5 (+reps)

Squats voelen goed, niet heel zwaar.
RDL gaat steeds soepeler, kan wel iets meer verhogen.
Hamstring curls zijn nieuw, rustig aan opbouwen. Voel ze wel goed .
Leg raises ook nieuw, focus op vorm, vooral stilhangen is lastig. Voor nu tussen de reps even voetjes aan de grond om niet als een klepel te zwaaien. Voel mijn abs iig wel goed, onderrug moet nog wat losser.
Volgende week bb hacksquat ipv hamstring curls.
Goeie training, in een uur klaar. So far so good

 

[Solway Firth]

Week 1
UB1

Bench 3x5@86kg (+1kg)
Pendlay 3x5@78kg (+1kg)
Seated db press 2x10@5kg (+reps)
Bw pull-ups 2x5 (+setje meer)
Close grip bp 2x8@57kg ss bb reverse bicep curl 2x10@20kg
Abs rollout 2x8

Bench en roeien als verwacht, prima.
Seated dbpr en pullups zijn nieuw dus laag begonnen. Mis wat mobiliteit in de schouders of moet nog wennen aan db press.
Rollouts wat teruggeschroefd omdat ik op lb dagen leg raises doe.
Goeie training, genoeg energie, 70 minuten klaar

 

[Ano_081222]

Week 1
UB1

Bench 3x5@86kg (+1kg)
Pendlay 3x5@78kg (+1kg)
Seated db press 2x10@5kg (+reps)
Bw pull-ups 2x5 (+setje meer)
Close grip bp 2x8@57kg ss bb reverse bicep curl 2x10@20kg
Abs rollout 2x8

Bench en roeien als verwacht, prima.
Seated dbpr en pullups zijn nieuw dus laag begonnen. Mis wat mobiliteit in de schouders of moet nog wennen aan db press.
Rollouts wat teruggeschroefd omdat ik op lb dagen leg raises doe.
Goeie training, genoeg energie, 70 minuten klaar

Klik om te verkleinen...

Mooie training zo.

 

[Solway Firth]

Mooie training zo.

Klik om te verkleinen...

Thx was ook wel toe aan iets nieuws. Even wat minder zwaar is ook wel fijn (zei ik dat?).
Bovenlichaam heb ik wat verwaarloosd mbt mobiliteit, frontsquat zou quasimodo nog om lachen. Belooft wat voor donderdag

 

[Mentat]

Thx was ook wel toe aan iets nieuws. Even wat minder zwaar is ook wel fijn (zei ik dat?).
Bovenlichaam heb ik wat verwaarloosd mbt mobiliteit, frontsquat zou quasimodo nog om lachen. Belooft wat voor donderdag

Klik om te verkleinen...

Waar zit dat gebrek in mobiliteit en heb je daar geen last van bij de BB OHP?

Tips en suggesties:
Zombie Squat met een bezemsteel
Overhead Squat met bezemsteel en/of barbell
Shoulder Dislocations, niet alleen voor/achter, maar ook achter je hoofd langs.

Voor mezelf vind ik een bezemsteel die goed blijft liggen bij de zombie squat een goede indicatie dat er voldoende mobiliteit in de bovenrug zit en dat ik voldoende rechtop squat.

 

[Solway Firth]

Waar zit dat gebrek in mobiliteit en heb je daar geen last van bij de BB OHP?

Tips en suggesties:
Zombie Squat met een bezemsteel
Overhead Squat met bezemsteel en/of barbell
Shoulder Dislocations, niet alleen voor/achter, maar ook achter je hoofd langs.

Voor mezelf vind ik een bezemsteel die goed blijft liggen bij de zombie squat een goede indicatie dat er voldoende mobiliteit in de bovenrug zit en dat ik voldoende rechtop squat.

Klik om te verkleinen...

Ik denk dat het grotendeels genetisch is.

Dit is voor mij onmogelijk, kom niet verder dan 30cm uit elkaar. Mensen die mij dit zien proberen moeten altijd lachen, zegt genoeg. Is ook nooit anders geweest, terwijl ik over het algemeen vrij flexibel ben.
Met gewone ohp heb ik er geen last van, nooit echt last van mijn schouders. Verder is mijn houding niet ok (bekende schouders naar voren, bolle rug, buik steekt naar voren), werk er hard aan maar vooruitgang is langzaaaam.
Disloc doe ik tot in den treure, helpt zeker wel. OH squat doe ik weer in mijn warm up maar voelt nog verschrikkelijk, net als frontsquat.

 

[Bullshark]

Barbell hacksquat, kei old school. Ook een homegym oefening aangezien niemand ruimte heeft voor een legpress.

Klik om te verkleinen...

Pakt je uit het rack of van de grond ?