Up the iron(s) - freeweight log(cut)

[Bullshark]

Hoe is het gegaan met tuinwerkzaamheden ?

 

[Solway Firth]

Hoe is het gegaan met tuinwerkzaamheden ?

Klik om te verkleinen...

Leuk dat je het vraagt! Tuin ziet er kaal uit nu . Heb twee kommen havermout van elk 500 kcal extra gegeten en nog een bossche bol. Geslapen als een roosje en de dag erna gewoon goed kunnen trainen. Merk dat de kt echt goed is voor me, twee jaar geleden kon ik dit soort werk echt nog vergeten. Weekgewicht was als verwacht dus je advies was wel spot on.

 

[Solway Firth]

Week 31
Training 2

Mainlifts
OHP 56kg 4x3 1x4 2rir (+1kg)
Chins 9,5kg 4x3 1x5 2-3rir (+0,5kg)
Squat 116kg 3x3 1x3 2-3rir (+1kg)

Assistance
DB rear delt fly 2x11@5kg
BB calf raise 2x14@85kg
BB bicep curl 12x27kg 8x29,5kg 5x32kg
Bonus ohp rep out 32kg (lag er nog op) 18x
Abs rollout 3x9

OHP weer zwaar en moeizaam aanvankelijk, laatste twee sets erg goed.
Chins easy reps.
Squat voelt goed, minder met kont naar achteren en rechter omlaag (thanks @Bullshark). Laatste rep van elke set met wat vertraging omhoog en beetje trilpootjes. Vanaf volgende week 1,5x per week squatten (aba-bab met rackpull) dus voor nu volume iets gereduceerd om progressie/intensiteit gaande/hoog te houden. Omdat ik nu aan het cutten ben mag het volume eventueel tot 3x3 omlaag, voor nu houd ik 3x4 aan.
Goede training, energie prima behalve op squats, merkte duidelijk dat een vijfde set te veel zou worden. Voor het eerst in jaaaaren mezelf gedreven tot bijna kotsen

 

[KategorieC]

Week 31
Training 2

Mainlifts
OHP 56kg 4x3 1x4 2rir (+1kg)
Chins 9,5kg 4x3 1x5 2-3rir (+0,5kg)
Squat 116kg 3x3 1x3 2-3rir (+1kg)

Assistance
DB rear delt fly 2x11@5kg
BB calf raise 2x14@85kg
BB bicep curl 12x27kg 8x29,5kg 5x32kg
Bonus ohp rep out 32kg (lag er nog op) 18x
Abs rollout 3x9

OHP weer zwaar en moeizaam aanvankelijk, laatste twee sets erg goed.
Chins easy reps.
Squat voelt goed, minder met kont naar achteren en rechter omlaag (thanks @Bullshark). Laatste rep van elke set met wat vertraging omhoog en beetje trilpootjes. Vanaf volgende week 1,5x per week squatten (aba-bab met rackpull) dus voor nu volume iets gereduceerd om progressie/intensiteit gaande/hoog te houden. Omdat ik nu aan het cutten ben mag het volume eventueel tot 3x3 omlaag, voor nu houd ik 3x4 aan.
Goede training, energie prima behalve op squats, merkte duidelijk dat een vijfde set te veel zou worden. Voor het eerst in jaaaaren mezelf gedreven tot bijna kotsen

Klik om te verkleinen...

Netjes!

Ik heb t bij OHP altijd precies andersom...eerste set gaat lekker en drna wordt t moeizamer

 

[Ano_081222]

Netjes!

Ik heb t bij OHP altijd precies andersom...eerste set gaat lekker en drna wordt t moeizamer

Klik om te verkleinen...

Geluk, mijn eerste set is ook altijd ruk.

 

[Solway Firth]

Netjes!

Ik heb t bij OHP altijd precies andersom...eerste set gaat lekker en drna wordt t moeizamer

Klik om te verkleinen...

Thx, merk dat ik in het begin altijd even de goede vorm moet vinden. Zit nog niet ingebakken, dus nog genoeg winst op uitvoering te halen.

 

[Solway Firth]

Week 31
Training 3

Mainlifts
Bench 96kg 4x3 1x4 1rir (+1kg)
Pendlay 90kg 1x3 FAIL (-10kg)
Rackpull 140kg 2x5 1x5 2+rir (+1kg)

Assistance
BB reverse bicep curl 2x10@20kg
Abs rollout 3x9

Bench weer goede vorm zoeken eerste setjes. Set vier en vijf erg goed. Extra rep eruit geperst, wel op het tandvlees en sterretjes gezien.
Roeien is klaar, twee nette reps maar derde rep vormverlies. Geen risico, einde. 10% deload en terug naar 3x5.
Rackpull ging lekker maar laatste set waren de rug en hammies zwaar vermoeid. Beetje kracht verloren door extra goed op uitvoering te letten, wel target gehaald dus prima.
Goede training, wel sneller en meer vermoeid dan normaal dus vandaag geen RDL en CGBP. Twee rustdagen zijn welkom

 

[Sjimpiej1986]

Weekend weer verdient 👌

 

[Solway Firth]

Week 32
Training 1

Mainlifts
OHP 57kg 3x3 1x4 2rir (+1kg)
Chins 10kg 4x3 1x5 2rir (+reps)
Squat n.v.t.

Assistance
DB rear delt fly 2x12@5kg
BB bicep curl 12x27kg 8x29,5kg 5x32kg deze keer 100% strict
Bonus bw chins repout 11x

Weekgemiddelde bw 72,6kg. -0,1kg maar zaterdag wat veel rotzooi gegeten, zal nog een beetje extra vocht zijn want gepoept als een grote jongen heb ik al.

Wat oefeningen betreft geen bijzonderheden, behalve dat ohp best meeviel tov wat ik verwachtte. Energie redelijk, wel minder dan normaal.
Na ohp wiebelbenen, hoewel kracht gewoon aanwezig was. Deze keer maar eens meer naar mijn lichaam geluisterd en squats geskipt .
De laatste tijd duren de trainingen twee uur, dat is echt te lang (vind het op zich wel lekker maar is niet echt praktisch). Daarom heb ik besloten het schema om te gooien naar vier dagen, geïnspireerd op de `beast split` van greyskull. Totaal aantal werksets zal hetzelfde blijven, rusttijden kunnen wat korter, dus ik hoop op 60-75 minuten per training uit te komen. Mocht het te veel zijn kunnen er wat oefeningen uit. Deze week even iets rustiger aan en creatief zijn met het schema.

Het schema

Ma
Squat
Lunges
BB calf raise
Abs rollout

Di
Benchpress
Pendlay row
Close grip benchpress
BB reverse bicep curl

Do
Rackpull
RDL
Frontsquat
BB calf raise
Abs rollout

Vr
OHP
Weighted chins
Bw pull ups
DB rear delt fly
BB bicep curl

 

[Sjimpiej1986]

Lekker hoor 57kg OHP 💪
Hopelijk gaat je nieuwe schema bevallen 👌

Geen ervaring met rackpulls, maar niet bang dat rackpull+RDL+frontsquat opvolgend teveel voor je onderrug gaat worden?

 

[Solway Firth]

Lekker hoor 57kg OHP 💪
Hopelijk gaat je nieuwe schema bevallen 👌

Geen ervaring met rackpulls, maar niet bang dat rackpull+RDL+frontsquat opvolgend teveel voor je onderrug gaat worden?

Klik om te verkleinen...

Frontsquat ga ik bij 0 beginnen, gaat me vooral om de techniek en hopelijk wat winst qua flexibiliteit (ook om te helpen met gewone squats). In de toekomst komt frontsquat in het schema, dan kan ik ze serieus gaan opbouwen.

 

[Mentat]

Frontsquat ga ik bij 0 beginnen, gaat me vooral om de techniek en hopelijk wat winst qua flexibiliteit (ook om te helpen met gewone squats). In de toekomst komt frontsquat in het schema, dan kan ik ze serieus gaan opbouwen.

Klik om te verkleinen...

Zelf voel ik de FSQ meer in de bovenrug, ik denk dat door het lagere gewicht en meer rechtopstaande houding er mogelijk minder druk op de onderrug komt te staan dan bij andere squatvormen.

Wel kan de combi zware pulls en FSQ wel een stevige belasting van je onderrug zijn. In die zin kan ik me wel vinden in wat @Sjimpiej1986 zegt. Als het gaat om het verbeteren van houding en mobiliteit dan zou je bij voorbeeld wat gobletsquat en varianten in je warm up kunnen laten terugkomen. Ook de overheadsquat is daar heel geschikt voor. Eenbandere optie zou kunnen zijn om de RDL naar je squatdag te verpkaatsen.

 

[Solway Firth]

Als het gaat om het verbeteren van houding en mobiliteit dan zou je bij voorbeeld wat gobletsquat en varianten in je warm up kunnen laten terugkomen. Ook de overheadsquat is daar heel geschikt voor. Eenbandere optie zou kunnen zijn om de RDL naar je squatdag te verpkaatsen.

Klik om te verkleinen...

Betreffende squat variaties, dat is precies wat ik deed in mijn schema voor greyskull. Trainde toen niet zwaar en meer gericht op herstel. Ben dus wel bekend met de oefeningen en doe ze graag. Door vier dagen te gaan trainen is er nu ook weer wat tijd voor .
RDL naar squatdag is ook een goeie, misschien kan ik dan hamstring curls doen ipv rdl op rackpulldag.

 

[Mentat]

Betreffende squat variaties, dat is precies wat ik deed in mijn schema voor greyskull. Trainde toen niet zwaar en meer gericht op herstel. Ben dus wel bekend met de oefeningen en doe ze graag. Door vier dagen te gaan trainen is er nu ook weer wat tijd voor .
RDL naar squatdag is ook een goeie, misschien kan ik dan hamstring curls doen ipv rdl op rackpulldag.

Klik om te verkleinen...

Mijn observatie:
Heel veel ub/lb schema's hebben op de DL dag een lichtere squat variatie, vaak FSQ, en op de SQ dag een lichtere hinge, vaak RDL.

Vaak lijkt het op:
1. Zware variant
2. Minder zware variant van de oefening of beweging van de andere dag oid
3. Zwakke punten, partials, pompwerk, evenwicht
4. Core en andere extra's.

Voordeel kan zijn dat je iig 2x per week squat, voor ohp/bench wordt het vaak iets anders ingevuld.

 

[Ano_081222]

Mijn observatie:
Heel veel ub/lb schema's hebben op de DL dag een lichtere squat variatie, vaak FSQ, en op de SQ dag een lichtere hinge, vaak RDL.

Vaak lijkt het op:
1. Zware variant
2. Minder zware variant van de oefening of beweging van de andere dag oid
3. Zwakke punten, partials, pompwerk, evenwicht
4. Core en andere extra's.

Voordeel kan zijn dat je iig 2x per week squat, voor ohp/bench wordt het vaak iets anders ingevuld.

Klik om te verkleinen...

Nsuns heeft ook DL daarna Frontsquats maar niet eerst nog RDL's.

 

[Solway Firth]

Mijn observatie:
Heel veel ub/lb schema's hebben op de DL dag een lichtere squat variatie, vaak FSQ, en op de SQ dag een lichtere hinge, vaak RDL.

Vaak lijkt het op:
1. Zware variant
2. Minder zware variant van de oefening of beweging van de andere dag oid
3. Zwakke punten, partials, pompwerk, evenwicht
4. Core en andere extra's.

Voordeel kan zijn dat je iig 2x per week squat, voor ohp/bench wordt het vaak iets anders ingevuld.

Klik om te verkleinen...

Nsuns heeft ook DL daarna Frontsquats maar niet eerst nog RDL's.

Klik om te verkleinen...

Thanks. Ik zou liever fb blijven trainen en deze opzet lijkt idd veel op ub/lb. Dat is op zich prima, maar wel een noodgreep wegens duur van de trainingen.
Het traject wat ik in gedachte had is om na de cut nog even greyskull te volgen, nog wat kracht winnen en dan overgaan op ub/lb van de stickie (wel wat aangepast vanwege trainingsmateriaal). Mijn doel zal dan verschuiven van kracht naar hypertrophy en bijwerken van achterlopende gebieden.

 

[Mentat]

Thanks. Ik zou liever fb blijven trainen en deze opzet lijkt idd veel op ub/lb. Dat is op zich prima, maar wel een noodgreep wegens duur van de trainingen.
Het traject wat ik in gedachte had is om na de cut nog even greyskull te volgen, nog wat kracht winnen en dan overgaan op ub/lb van de stickie (wel wat aangepast vanwege trainingsmateriaal). Mijn doel zal dan verschuiven van kracht naar hypertrophy en bijwerken van achterlopende gebieden.

Klik om te verkleinen...

Als je meer richting FB zou willen, dan kan pull/push ook een optie zijn.

Een dag voor de 4 grote oefeningen waarbij je bij LB na je main als secondary een variant op de main van de andere dag doet en bij UB je aandacht heb voor de tegengestelde beweging van je main (bench en row, press en pull down/up). Dat is een beetje zoals 531 BBB met de BBB flipped het doet.

Een variatie om meer op kracht en FB te trainen kan nog zijn om een 3+1 DUP of HLM te doen waarbij je na je laatste dag van de 3 een dagje accessoires doet of oefeningen waar je niet aan toe komt om je trainen binnen een of de tijd te houden.

 

[Solway Firth]

Als je meer richting FB zou willen, dan kan pull/push ook een optie zijn.

Een dag voor de 4 grote oefeningen waarbij je bij LB na je main als secondary een variant op de main van de andere dag doet en bij UB je aandacht heb voor de tegengestelde beweging van je main (bench en row, press en pull down/up). Dat is een beetje zoals 531 BBB met de BBB flipped het doet.

Een variatie om meer op kracht en FB te trainen kan nog zijn om een 3+1 DUP of HLM te doen waarbij je na je laatste dag van de 3 een dagje accessoires doet of oefeningen waar je niet aan toe komt om je trainen binnen een of de tijd te houden.

Klik om te verkleinen...

Ok ik heb huiswerk te doen . Zou het allemaal willen proberen maarja...tijd

 

[Solway Firth]

Week 32
Training 1,5

Vandaag herstel training squat. Goed opgewarmd, 3x3@100kg en nog even de kuitjes gepakt, bb raise 2x15@85kg en klaar.

 

[Mentat]

Ok ik heb huiswerk te doen . Zou het allemaal willen proberen maarja...tijd

Klik om te verkleinen...

YW.

Voor het posten stond er nog een zin dat als ik een fractie van wat ik erover kan ouwehoeren zelf daadwerkelijk zou trainen...
Soon!