Valandinz - Average to Savage 2.0

[Valandinz]

Dus samenvattend:


Pendlay
-Prima, zo doorgaan


Deadlift
-Benen volledig locken.
-Lats met benen tegelijk gebruiken

Nu om de rest nog aan te vullen. Was vergeten te filmen maar even snel een squat filmpje aan het eind van de leg day;



Waar ik meer mee zit; Wat is voor bodybuilding nou het handigst.
Zo diep gaan als je maar kunt, of tot 90 graden en dan weer terug?
Als ik tot precies 90 graden ga kan ik namelijk makkelijk 30 kilo meer.
(@ProudPizza )

Bijgaande note is wel dat ik momenteel vast zit op m'n squat omdat m'n kuiten gaan weigeren op hoge gewichten.
Ik heb wel een aantal jaar terug beide kuiten gescheurd. Komt dat daardoor of zit 't in m'n houdingg?

 

[Steks]

Wat je vraag over squat diepte betreft.


Maar toch doe ik sinds kort paused ATG omdat dat voor mij beter aanvoelt.

 

[RickW]

Alan Thrall hecht er (voor niet-powerlifters) ook niet veel waarde aan.

 

[Valandinz]

Alan Thrall hecht er (voor niet-powerlifters) ook niet veel waarde aan.

Klik om te verkleinen...

Als ik mezelf met de thumbnail vergelijk;

Heb ik wel het gevoel dat mijn reet veel verder naar achter hangt.
Alleen zou ik niet meteen durven zeggen waardoor dat komt, of dat 't gewoon een andere lichaamsbouw is.

 

[Steks]

Knieën (en tenen) meer naar buiten en je kont gaat minder ver naar achter.

 

[RickW]

Als ik mezelf met de thumbnail vergelijk; Heb ik wel het gevoel dat mijn reet veel verder naar achter hangt.
Alleen zou ik niet meteen durven zeggen waardoor dat komt, of dat 't gewoon een andere lichaamsbouw is.

Klik om te verkleinen...

Knieën (en tenen) meer naar buiten en je kont gaat minder ver naar achter.

Klik om te verkleinen...

Jup, en heeft ook te maken met lengtes (relatief van elkaar) van je boven- en onderbeen. En in die thumbnails squat hij zonder bar, die midden boven je voet zou moeten zitten. Daarmee zou bij een backsquat ook z'n bovenlichaam verder voorover moeten hangen, en dan lijkt zijn kont ook meer uit te steken.

 

[Valandinz]

Rug, wat tot op heden altijd (en nog steeds) mijn zwakste punt is begint door m'n nieuwe schema eindelijk wat vorm te krijgen. Daarom ook voor het eerst een foto :')
Nu lekker groeien.

 

[Valandinz]

60 eiwitrepen voor 30 euro. Not bad.

 

[Valandinz]

O.b.v. de adviezen, dit toegepast op de DL.
Nieuwe poging dus;
(@Spambod , minder hard naar beneden laten vallen )

(Tevens een nieuw VPR)

Belt van @RickW voelt ook lekker. Stuk meer steun in m'n onderrug. Moest er nog wel een gaatje bij prikken om hem een beetje te passen.
Goed excuus om meer te eten, gaat de belt vanzelf beter zitten.

 

[ProudPizza]

Ziet dr al stukke beter uit

Zou wel op blote voeten of platte schoenen gaan deadliften; dit is veel te instabiel

 

[Valandinz]

Ziet dr al stukke beter uit

Zou wel op blote voeten of platte schoenen gaan deadliften; dit is veel te instabiel

Klik om te verkleinen...

Thanks! Ik deadlift inderdaad normaliter op blote voeten of vans/all-stars.
Merkte dat dit niet zo stabiel wat nee :')

 

[Valandinz]

Ik ga er vandaag weer een musclemeat bestelling uitklappen.
Vriezer eindelijk leeg en ontdooid. Iemand nog leuke receptjes of aanraders?

Hoor goede verhalen over;
https://musclemeat.nl/roast-supreme-gegrilde-groenten-met-balsamico-saus-kant-en-klaar-1-5kg

 

[Valandinz]

Ik wou het eigenlijk nog even uitstellen, maar ben toch over om een nieuw schema te volgen.
Heb nu 5 maanden een PPL split gedaan, en hoewel het wel lekker aanvoelt en ik er goede progressie op maak merk ik dat m'n lichaam het niet al te fijn vind om 6 keer per week lifts op 90% van m'n 1rm te doen.
Bijna alles dat ik doe is op de laatste set RPE9 en dat is natuurlijk gewoon dankzij slechte programmering.

Ik stap (in ieder geval 21 weken) over op Average To Savage van Greg Nuckols.
Voorlopig gekozen voor:

Primary Stance:
Squat
Bench Press
Deadlift
Overhead Press

Squat accessory 1: Pin Squat
Squat accessory 2: Front Squat
Bench accessory 1: Close Grip Bench
Bench accessory 2: Wide Grip Bench
Deadlift accessory: Sumo Deadlift
OHP accessory: Push Press

Back Exercises:
Pendlay Rows
Pull-Ups
Pull-Downs

Accessories:
Lateral Raise
Front Delt Raise
Skull Crushers
Dips

Dat ziet er op een 4-day split zo uit;

Day 1
Squat
Push Press
Pendlay Rows
Accessories
Lateral Raise

Day 2
Bench Press
Pin Squat
Pull-ups
Accessories
Skull Crushers

Day 3
Deadlift
Close Grip Bench
Front Squat
Pendlay Rows
Accessories
Front Delt Raise

Day 4
OHP
Wide Grip Bench
Sumo Deadlift
Pull-downs
Accessories
Dips

(Accesories zullen a.d.h.v. weak points bijgesteld gaan worden)

Ik hoop dit jaar te bereiken:
Body weight: 86 kg
Squat e1RM: 140
Bench Press e1RM: 120
Deadlift e1RM: 200
OHP e1RM: 90

De eerste 4 weken doe ik een kick-off met een mini-cut gezien de lage intensiteit voor het gewenning block van het schema.

 

[RickW]

Ziet er goed uit, succes!

 

[lienlien]

Ziet er boeiend uit. Ben benieuwd wat dit schema je gaat brengen. Ik blijf volgen!

 

[Valandinz]

Ziet er goed uit, succes!

Klik om te verkleinen...

Thanks! Vraagje voor jou trouwens, gezien the bridge redelijk er op lijkt.
Hoe pak jij je warm-ups aan?

Ik zie dat mensen over het algemeen verschillende aanpakken doen;

Bar x15
50% van Work Set x 3
80% van Work set x 3

Maar ook;

Bar x15
50% van 1 RM x3
70% van 1 RM x2
90% van 1 RM x1

Ik heb altijd gewoon een warm-up naar m'n werksets gedaan. Nooit een percentage van 1RM als opwarming.
Wat doe jij?

Ziet er boeiend uit. Ben benieuwd wat dit schema je gaat brengen. Ik blijf volgen!

Klik om te verkleinen...

Leuk!

 

[RickW]

Thanks! Vraagje voor jou trouwens, gezien the bridge redelijk er op lijkt.
Hoe pak jij je warm-ups aan?

Klik om te verkleinen...

10-15x lege bar, daarna warm-up sets van hetzelfde aantal reps als de werksets.

Als het schema voor bijv. squat het volgende voorschrijft: 4@7, 4@8 en 4@9x3, dan doe ik

10-15x bar
4x82,5
4x92,5
4x102,5
4x107,5@7
4x112,5@8
4x117,5@9
4x117,5@9
4x117,5@9

Ik probeer meestal op/rond 8 sets uit te komen, als er dus 5 werksets in het schema staan doe ik 3 opwarmsets ervoor. Niet echt een percentage 1RM, gewoon ±10kg per set erbij tot ik @7 voel (in dit voorbeeld).

Als ik voor 3 oefeningen 8 sets doe kom ik op ongeveer 90 minuten per training uit. Zit dan wel wat geouwehoer met trainingsmaat bij

 

[Valandinz]

W1D1 - Average to Savage
Week 1 van de 4 Minicut

Squat
1x5x72,5 KG
1x5x72,5 KG
1x5x72,5 KG
1x5x72,5 KG
1x5x72,5 KG
1x5x72,5 KG
1x5x72,5 KG
1x5x72,5 KG
1x5x72,5 KG

Push Press
1x7x35 KG
1x7x35 KG
1x7x35 KG
1x7x35 KG
1x7x35 KG
1x7x35 KG
1x7x35 KG

Lat Pulldown
1x10x50 KG
1x10x50 KG
1x10x50 KG
1x10x50 KG
(Goal = 40 reps)

Lat Raise
1x15x5 KG
1x15x5 KG

Side note:
Eerste weken is volume enorm hoog. Tot en met het TM een beetje bijgesteld wordt.
Als ik de RIR Cutoff steeds boven de set goals heb knalt het gewicht vanzelf redelijk snel omhoog.
Ben na 9 sets squatten maar gestopt uit tijdsoverwegingen. Anders had ik de 15 sets nog wel kunnen halen.

 

[Valandinz]

W1D2 - Average to Savage
Week 1 van de 4 Minicut

Bench Press
1x5x70 KG - Easy
1x5x70 KG - Easy
1x5x70 KG - Easy
1x5x70 KG - Easy
1x5x70 KG - Easy
1x5x70 KG - Easy
1x5x70 KG - Easy
1x5x70 KG - Easy
1x5x70 KG - Easy (Eerder stop want overkill aan volume. Target (Set goal = 6) gehaald voor volgende sessie dubbele verhoging gewicht)

Pin Squat
1x7x65 KG - Easy
1x7x65 KG - Easy, voel m'n quads wel door volume van gister
1x7x65 KG - Medium, toch wel wat verzuurd door gister
1x7x65 KG - Medium
1x7x65 KG - Medium
1x7x65 KG - Medium
1x7x65 KG - Medium
1x7x65 KG - Medium (Eerder stop want overkill aan volume. Target (Set goal =6) gehaald voor volgende sessie dubbele verhoging gewicht)

Wide-Grip Pull-Ups
1x BW x 12 - Easy
1x BW x 12 - Medium
1x BW x 12 - Medium
1x BW x 12 - Zwaar

Dips
1 x BW x 8 - Easy
1 x BW x 8 - Easy
1 x BW x 8 - Medium

 

[Valandinz]

W1D3 - Average to Savage
Week 1 van de 4 Minicut

Deadlift
Note: Belt op met lightweight omdat ik door 2 dagen squatten en rug training een gebroken rug heb
1x5x112,5 KG - Easy
1x5x112,5 KG - Easy
1x5x112,5 KG - Easy
1x5x112,5 KG - Medium. (Roahh, m'n rug )
1x5x112,5 KG - Medium. (Mwoah)
1x5x112,5 KG - Medium. (Tijd voor een massage)
1x5x112,5 KG - Medium. (Target gehaald, volgende week dubbele verhoging)

Video Deadlift 1


Video Deadlift 2


Close Grip Bench Press
1x7x45 - Easy
1x7x45 - Easy
1x7x45 - Easy
1x7x45 - Easy
1x7x45 - Easy
1x7x45 - Easy
1x7x45 - Easy (Target voor volgende week dubbele verhoging gehaald)

Bicep Cable Curl
1x12x20 KG - Easy
1x12x20 KG - Easy
1x12x20 KG - Medium
1x04x20 KG - Medium (40 rep target)

Note:
Een beetje onhandig dat ik geen rustdag heb kunnen pakken.
Was alleen planningstechnisch even handig om even 4 dagen achter elkaar te gaan.
Dan kan ik op de goede planning vanaf volgende week door;

Maandag: Rust
Dinsdag: Dag 1
Woensdag: Rust
Donderdag: Dag 2
Vrijdag: Rust
Zaterdag: Dag 3
Zondag: Dag 4