5/3/1 Get Big or Stay Home

[Stijneke]

ik zou in het vervolg dat opwarmen niet zo ver laten oplopen....ikzelf warm op met lege stang en vaak met 30 a 40kg slow reps op max 10 herh ofzo,, die 8x60 vind ik al best heavy.. zelf zou ik het niet doen, wegens het al vermoeien van de borst

 

[BjornG]

Ja dat voelde ik ook al

 

[BjornG]

uurtje gelopen vandaag 9km, kon makkelijk 2 uur lopen denk ik, maar maat wou niet langer, we zijn aant trainen voor 20km van brussel zogezegd , we zien wel wat er van komt maar gaat lekker

---------- Post toegevoegd Thu 21 Jun 2012 om 20:40 ----------

ook eerste keert dat ik me 6-pack er zag doorkomen, maar dat was waarschijnlijk omdat ik kladdernat was van de regenbui

---------- Post toegevoegd Thu 21 Jun 2012 om 20:41 ----------

en me tepels zijn geirriteerd ><

 

[Stijneke]

uurtje gelopen vandaag 9km, kon makkelijk 2 uur lopen denk ik, maar maat wou niet langer, we zijn aant trainen voor 20km van brussel zogezegd , we zien wel wat er van komt maar gaat lekker

---------- Post toegevoegd Thu 21 Jun 2012 om 20:40 ----------

ook eerste keert dat ik me 6-pack er zag doorkomen, maar dat was waarschijnlijk omdat ik kladdernat was van de regenbui

---------- Post toegevoegd Thu 21 Jun 2012 om 20:41 ----------

en me tepels zijn geirriteerd ><

Klik om te verkleinen...

even de laatste quote buiten beschouwing 9km is deftig gelopen ja, deed ik vroeger met atletiek ook wel, maar dat is iets, waar ik me niet meer aan waag haha

 

[BjornG]

Wat een schijte training!!!
zzzzz

Rug vandaag...

Begon met deadlift opwarmen en dan wou ik me setjes 5x5 doen
vorige keer 5x5x115 en elke training al 5kg meer

nu dan 120, kreeg het maar 1x omhoog...

dan terug naar 115 en... MAAR 2x omhoog...

toen was ik gestopt en heb ik zitten klooien met wat andere oefeningen, pull ups, lat pull downs, en dan wat bicep en tricep...


Waarschijnlijk doorr men low carb week..., echt veel kracht verloren, niet normaal..., zal blij zijn als deze week over is en ik terug kan gaan bulken in augustus...

 

[Stijneke]

Wat een schijte training!!!
zzzzz

Rug vandaag...

Begon met deadlift opwarmen en dan wou ik me setjes 5x5 doen
vorige keer 5x5x115 en elke training al 5kg meer

nu dan 120, kreeg het maar 1x omhoog...

dan terug naar 115 en... MAAR 2x omhoog...

toen was ik gestopt en heb ik zitten klooien met wat andere oefeningen, pull ups, lat pull downs, en dan wat bicep en tricep...


Waarschijnlijk doorr men low carb week..., echt veel kracht verloren, niet normaal..., zal blij zijn als deze week over is en ik terug kan gaan bulken in augustus...

Klik om te verkleinen...

gewoon een mindere dag, kan altijd!! bij mij is het nu eerder een high junk week haha

 

[BjornG]

Goals een beetje aangepast sinds ik heb besloten met 5/3/1 te beginnen in augustus en men goals daaraan aangepast.

 

[BjornG]

Meest hardcore/intensieve benen training tot nu toe, juist genoeg rust om het aantal reps te halen genomen en serieuze pomp en PR's.

Deze week test ik men 1RM voor in augustus met wendler te beginnen.

Ook serieus veel energie die ik kon oproepen voor me setjes te doen. Vandaag wel low carb geweest maar de 3 vorige dagen had ik soort van refeed en dat merk je hard dat je carbs hebt gehad. Kan niet wachten tot ik weer in de bulk zit. Echt leuk zoveel energie voor een training.

SQ:
5x40
3x60
1x70 PR
1x75 PR
1x80 PR
85 ging ook nog denk ik maar niet gedaan zonder spotter en het geen zin onderuit te gaan.

8x60
8x60
8x60

Barbell Lunges:
25m x 25kg
25m x 25kg

Superset leg curl + extention
15x20 + 15x30
15x20 + 15x25

Nog wat abs heel snel en training zat er binnen 1 uur op. Netjes en intensief als nooit te voren. Echt leuk.

 

[Stijneke]

die 5/3/1 lijkt me inderdaad ook wel interessant om lekker low reps te gaan

 

[BjornG]

Het is een krachtschema, je moet er dan nog assistance oefeningen bijvoegen en daarmee kan je een beetje bodybuilding erin verweven.
Heb zen boek erover snel gelezen eergisteren

 

[BjornG]

Woensdag borst gedaan bij een maatje in de kelder en gaan lopen daarna half uurtje en dan voetbal gekeken.

Donderdag vandaag
Korte training 30min, moest door naar vrijgezellen feestje, vissoep gehad daar en spareribs met honey en frietjes en aarbeien milkshake

training was MP max testen
MP
30x5
40x3
50x2
55x1

Kon misschien wel 57, maar 55 was genoeg voor max voor wendler schema in te richten.
MP werkset
8x40
8x40
3x40

Tricep Dips:
BW+6kg x8
BW+6kg x8
BW+6kg x6

Chin ups:
BW x8 heel traag en negatives
BW x8+6kg zelfde
BW x5+6kg zelfde

Dumbbell Curls
8x10

Tricep Push down
10x25

Dan nog wat abs en hem gesmeerd

---------- Post toegevoegd Fri 29 Jun 2012 om 00:24 ----------

morgenavond vetrek ik naar frankrijk voor 2 weekjes, surfen vooral

 

[Stijneke]

have fun

 

[BjornG]

VEEEEEEL PR's gemaakt

10 dagen vakantie nemen is een aanrader!

SQ
60x2 - Geen opwarming voelt echt slecht aan, dus ging naar BP

BP
opwarmen dan maar
5x40
3x60
1x80 PR - gans alleen
2x80 PR - Gefilmd - gans alleen

werkset
3x5x65

SQ
8x40
5x60
3x80 PR - gefilmd
2x85 PR - gefilmd
1x90 PR - gefilmd

MP
5x40
3x50
1x60 - Fail

BOR
3x10x40 - Laatste gefilmd voor form te checken
voor de eerste keer dat ik deze leuk vond

EZ-Bar curls
10x25
8x25

Reverse EZ-Bar curls
10x15
10x15

Triceps Dips
10xBW - voelde zo licht aan
8xBW+12kg

Cable rope pull downs
Dropset
10x35
8x30
8x25
8x20

Seated calf raises
15x40
10x40

Shrugs
Dropset
8x35
6x30
5x22,5

 

[Stijneke]

ja een week rust kan soms inderdaad geen kwaad man heb dit ook al eens aan de lijve ondervonden grtz...

in ieder geval mooi PR's. zeer mooi!!

ik ga bewust nog even niet aan de barbell benchpress voor ik eens ga maxen heb ooit wel eens 80kg x 4 gedaan, maar zullen zien eind augustus ofzo...

 

[BjornG]

Bicep tricep

superset close grip BP - barbell curl
8x60 - 10x30
10x55 - 10x30
8x55 - 8x30

superset chin ups - tricep dips
8xBW - 8xBW
8xBW - 8xBW
8xBW - 8xBW

superset EZ bar reverse curl - EZ bar overhead extention
8x15 - 8x15
12x15 - 12x15
10x15 - 10x15

superset hammer curls - tricep kick back
10x8 - 10x8
10x8 - 10x8
10x8 - 10x8

Na elke set ging ik gewoon kapot, was 's morgens op lege maag en voor mij is dat blijkbaar een no-go.

 

[BjornG]

Maandag begin ik met wendler 5/3/1

 

[BjornG]

Dit is me nieuwe routine begin morgen dan.

Sunday: Squat 5/3/1
- Leg extentions
- Leg curls
- Calf raises
- Hyper extentions
- Captain chair abs exercises
Monday: Chest 5/3/1
- DB BP
- Incline DB press
- DB flyes
- Tricep dips (weighted)
- Tricep pushdowns
Wednesday: Deadlift 5/3/1
- BOR
- DB row
- Pulldowns
- DB curls
- Hammer curls
Friday: Militairy 5/3/1
- Seated DB press
- Front raises
- Side raises
- Bent over raises
- Shrugs

---------- Post toegevoegd Sat 14 Jul 2012 om 21:17 ----------

Mijn oud beginning trainingsschema:
(Dit is wat ik op het begin in gedachte had, maar heb gedurende men eerste 3 maanden toch heel wat veranderd en andere dingen uitgeprobeerd.(5x5 3x8 etc.))

Spoiler

Trainingschema voor massa:

Legs

Spoiler

Seated 1 Leg Extention Warm Up:
3 sets
10-15 reps

Squat:
3 sets
8-12 reps

Leg Press:
4 sets
8-12 reps

Barbell Lunges:
3 sets
10-15 reps

Superset:
Leg extention:
3 sets
8-12 reps

Hamstring Curls:
3 sets
8-12 reps

Dumbbell Stiff Legged Deadlift:
3 sets
8-12 reps

Chest + Tricep Day

Spoiler

Chest:
Flat Bench Press:
Warm up 15x30
4 sets
8-12 reps

Flat Dumbbell Press:
3 sets
8-12 reps

Incline Dumbbell Press:
3 sets
8-12 reps

Machine Chest Press:
3 sets
8-12 reps

Superset:
Cable Cross Over High:
3 sets
8-12 reps

Cable Cross Over Low:
3 sets
8-12 reps

Tricep:
Tricep Press Downs:
3 sets
8-12 reps

Tricep Overhead Extentions:
3 sets
8-12 reps

Back + Bicep Day

Spoiler

Back:
Deadlift:
Warm up 15x bar
3 sets
8-12 reps

Hyper Extentions:
3 sets
10-15 reps with weight -> drop weight and go till failure

Lat Pull Down:
3 sets
8-12 reps

V-Bar Pull Down:
3 sets
8-12 reps

Barbell Rows:
3 sets
8-12 reps

Dumbbell Rows:
3 sets
8-12 reps

Seated Cable Rows:
3 sets
8-12 reps

Biceps:
Chin Ups:
3 sets
8-12 reps

Hammer Curls:
3 sets
8-12 reps

Shoulders + Traps Day

Spoiler

Shoulders:
Standing Militairy Press:
Warm up: 15xBar
3 sets
8-12 reps

Seated Dumbbell Shoulder Press:
3 sets
8-12 reps

Dropset:
Seated Side Laterals:
Dropset 1:
Part 1:12x
Part 2:12x
Part 3: Burn: Hold 5sec+

Dropset 2:
Part 1:12x
Part 2:12x
Part 3: Burn: Hold 5sec+

Dropset 3:
Part 1:12x
Part 2:12x
Part 3: Burn: Hold 5sec+

Superset:
Front Lateral Raises(Met gewichtschijf):
4 sets
8-12 reps

Leaned Over Rear Delt Flies:
4 sets
8-12 reps

Traps:
Upright Rows:
Warm up: 15xBar
4 sets
8-12 reps

Dropset:
Dumbbell Shrugs:
Warm up: 15 reps
Dropset 1:
08-10 reps HEAVY
08-12 reps MEDIUM
10-15 reps LIGHT

Dropset 2:
08-10 reps HEAVY
08-12 reps MEDIUM
10-15 reps LIGHT

Dropset 3:
08-10 reps HEAVY
08-12 reps MEDIUM
10-15 reps LIGHT

Smith Machine Shrugs:
4 Sets
8-12 Reps

Arm day

Spoiler

Tricep+Bicep:
Superset 1:
Close Grip Bench Press:
4 sets
8-12 reps

Standing Barbell Curls:
4 sets
8-12 reps

Superset 2:
Triceps Dips:
3 sets
8-12 reps

Seated Dumbbell Curls (Twist at end):
3 sets
8-12 reps

Superset 3:
Overhand Grip EZ-Bar Curls:
3 sets
8-12 reps

Standing Overhead EZ-Bar Triceps Extentions:
3 sets
8-12 reps

Superset 4:
Triceps Press Downs:
3 sets
8-12 reps

Seated Preacher Bench Dumbbell Hammer Curls:
3 sets
8-12 reps

Burnout Set Biceps:
Standing Dumbbell Curls:
1. Heavy Weight Till Failure
2. 5KG Less Till Failure
3. 5KG Less Till Failure
4. 5KG Less Till Failure

Burnout Set Triceps:
Triceps Press Downs:
1. Heavy Weight Till Failure
2. 10KG Less Till Failure
3. 10KG Less Till Failure
4. 10KG Less Till Failure

Forearms:
Superset:
Seated Barbell Wrist Curls:
3 sets
8-12 reps

Seated Barbell Reverse Wrist Curls:
3 sets
8-12 reps

Buikspieren train ik 2 of 3x per week
Kuiten train ik 1 of 2x per week
Onderarmen train ik 2x per week

Huidige training routine:

Sunday: Squat 5/3/1
- Leg extentions
- Leg curls
- Calf raises
- Hyper extentions
- Captain chair abs exercises
Monday: Chest 5/3/1
- DB BP
- Incline DB press
- DB flyes
- Tricep dips (weighted)
- Tricep pushdowns
Wednesday: Deadlift 5/3/1
- BOR
- DB row
- Pulldowns
- DB curls
- Hammer curls
Friday: Militairy 5/3/1
- Seated DB press
- Front raises
- Side raises
- Bent over raises
- Shrugs

Klik om te verkleinen...

Qoute van eerste pagina log

 

[BjornG]

 

[BjornG]

Door die 1 RM 90kg squat heb ik het me wel moeilijk gemaakt, maar juist moeilijk genoeg!

Squat
5x40
3x50

Squat 5 3 1
5x60
5x68
5x78

Squat
10x40 - Voelde als niks aan na die 78kg lol en bij opwarming voelde dat mega zwaar aan.

Leg extention
12x35
10x35

Leg curl
15x20
15x20

Ene grapjas had het op 55kg gezet gans vanonder en je zag de staaf niet steken en ik stak mijn staaf in 20 kg maar kreeg hem eerst niet omhoog, na onderzoeken voelde ik die staat vanonder in de 55kg zitten....

Hack squat machine calf raises
3 sets van rond de 15 reps met 50kg

Hyper extention
10xBW+10kg + 5xBW
10xBW+15kg + 5xBW
10xBW+10kg + 5xBW

Captain chair
Hier heb ik Leg raises, crossed leg raises gedaan op het gevoel.

----------------

Eerste wendler 5/3/1 traning, was wel ok.

Heb nu juist ook wat foto's getrokken om progressie bij te houden van voor dit schema en na dit schema, altijd wel interresant.

Zit nu in bulk tot begin maart normaal ter info.

 

[IkWilGrootWorde]

Ene grapjas had het op 55kg gezet gans vanonder en je zag de staaf niet steken en ik stak mijn staaf in 20 kg maar kreeg hem eerst niet omhoog, na onderzoeken voelde ik die staat vanonder in de 55kg zitten....




----------------

Klik om te verkleinen...

Wait wut