5/3/1 Get Big or Stay Home

[BjornG]

Beginfoto's van men wendler 5/3/1 schema
Speciaal een oud zwembroekie aangetrokken hiervoor

Right Side:--------------------------------Left side:

Quads:------------------------------------Hamstrings:

MM:-----------------------------------------Front lat spread:

Front double bicep:-------------------------Back double bicep:

Lat spread 1:-------------------------------------Lat spread 2:

 

[BjornG]

Chest+Tricep training

BP warm up
8x40
5x45

BP 5/3/1
5x52,5
5x62,5
5x70

BP
12x60 - Volgende keer niet meer doen deze, men volgende oefeningen leden er hard onder.

Flat DB BP
5x25
8x22,5
8x20

Incline DB BP
8x20
8x20
10x20

- Vergat hierna DB flyes te doen...

Tricep Dips
8xBW+8
8xBW+8
8xBW+4
8xBW
6xBW

Tricep push down
12x40
12x40
12x40

Tricep overhead rope extention
8x30
8x20
10x10

Captain Chair Abs oefening


Men schouders moeten terug wat gewend raken aan het trainen na die 2 weken rust.

 

[Stijneke]

Ziet er allemaal bruut uit man... direct ook maar eens mijn chest/tricep training posten
zoek binnenkort wel eens te maxen, maar wacht nog eventjes af ^^ hoop dat db bp een boost geeft op de gewone bench

 

[BjornG]

Rug/Bicep training

DL
10x60
5x70

DL 5/3/1
5x85
5x100
7x110

BOR
10x50
10x50
10x60

Face pulls
10x15
10x30 - Even uitgeprobeerd

Dumbbell Rows
8x25
10x22,5
10x22,5

Pull Ups
3x5xBW

Lat Pulldown
12x40
12x45
13x50

Underhandgrip lat pulldown
15x45

Hammer Curls
8x14
8x12
8x10

DB Curls
10x10
10x10
8x10


Was ook ziek de hele dag geweest, pas om half 5 'snachts in slaap gevallen door koppijn en koort, maar toch nog goede training

 

[BjornG]

 

[BjornG]

Ga vandaag trainen met maatje bij een maat die nu al 20 jaar natuurlijk traint, beetje advies krijgen etc en wat tips.

 

[Robocop89]

Ga vandaag trainen met maatje bij een maat die nu al 20 jaar natuurlijk traint, beetje advies krijgen etc en wat tips.

Klik om te verkleinen...

Als hij al 20 jaar traint zal hij er best groot uitzien, hoop ik toch .
In ieder geval succes met je doelen. Ik hou je logje in het oog.

 

[BjornG]

Owened de MP

 

[BjornG]

Schouder training

MP
8x20
5x30

MP 5/3/1
5x38
5x43
5x50

Seated DB Press
8x20
8x20
8x20

DB Front Raises
12x8
12x8

DB Side Raises
12x6
12x6
8x6 + 5x4 + Hold 6kg for 5 sec in air

DB Bent over Raises
12x7,5
12x7,5
12x7,5

Barbell Curls
Closer then schoulder wide grip
10x30

10 sec later
Shoulder wide grip
10x30 - Laatste 2 reps waren cheat

Shrugs
Dropsets:
8x35
8x27,5
8x22,5

Dropsets
8x30
8x25
8x20


Serious pump bro!

 

[BjornG]

Benen training

SQ
8x20
5x40

SQ 5/3/1
3x62,5
3x72,5
3x80

Superset Leg extention - Leg Curl
10x40 - 10x25
10x40 - 10x25
10x40 - 10x25

Seated Calf Raise
20x20
15x40
15x20

Hyper Extention
15xBW
10x5 + 5xBW

SQ
10x20

 

[Stijneke]

Blijft hier goed gaan zie ik... nog altijd een trouwe volger hier

 

[BjornG]

Blijven doorgaan hè

---------- Post toegevoegd Mon 23 Jul 2012 om 11:30 ----------

Als ik me wendler schema volg haal ik me goals makkelijk voor 2013

 

[BjornG]

T'k Had nu mijn wendler schema uitgerekend tot 1 Jan 2013, normaal als niks mis gaat, zou ik dan militairy press 75kg, bench 100kg, squat 125kg, deadlift 165kg.

Zou wel vet zijn als ik dat zou kunnen halen.
Afwachten..., woog al wel terug 76kg deze morgend.

---------- Post toegevoegd Tue 24 Jul 2012 om 06:37 ----------

Borst training

BP
5x45
5x50

BP 5/3/1
3x57,5
3x66
3x73,5

Flat DB Press
8x25
8x25
8x25
 
Incline DB Flyes
10x15
10x15
10x15
 
Cable Flyes Low
12x20
Cable Flyes High
12x20
12x20
 
Tricep Push Down
12x50
12x50
12x50
 
Tricep PullDown
6x40
 
Burnout
Dips - Tricep Push Ups Non stop
5xBW - 5xBW
4xBW - 2xBW
 
Zo'n grootte borst nog nooit gehad.

 

[Stijneke]

Beste nice goals

 

[BjornG]

MP 5/3/1
3x40
3x46
4x52,5

DL 5/3/1
3x90
3x103,5
3x117,5 - Vergat dat je meer reps mag doen.

BOR

Pull ups

Curls

Side Raises

Shrugs

Allemaal na elkaar zonder pauzes, heb het veel te druk deze avond.

 

[BjornG]

Training 27/07

Zwemmen en waterskiën @camping in luxemburg

 

[BjornG]

BP
5x40
5x50

BP 5/3/1
5x62,5
3x70
3x77,5 (rep-out)

SQ
5x40
5x50

SQ 5/3/1
5x67,5
3x77,5 - Laatste rep was echt diepste ooit en met een bounce.
3x86 (rep-out)


Incline DB Press
10x22,5
10x22,5
9x22,5

Leg Extention
12x35
12x35

Seated Calf Raise
15x20

Leg Curl
12x25
12x25

Dips
12xBW
12xBW
8xBW

 

[Stijneke]

mooie squats ! ass to the grass?
ook mooi die 77.5kg op de bench voor 3 reps
ik ben vaak benieuwd wat ik nu duw op de bench, maar blijf bewust nog aan de dumbbells tot ik het niet meer kan laten

 

[BjornG]

Hehe, ja merk echt dat ik sterker wordt, dit schema werkt wel degelijk.

 

[Stijneke]

Hehe, ja merk echt dat ik sterker wordt, dit schema werkt wel degelijk.

Klik om te verkleinen...

wordt ook elke week sterker en voeding is echt ruk nu eet nu eigenlijk gewoon wat me uitkomt enkel niet veel bier meer gedronken de laatste tijd hoop over 3 tal weken aan de slag te gaan met de 32.5kg dumbbells