5/3/1 Get Big or Stay Home

[BjornG]

Wat ik zo zei van dumbbells beetje schuin houden wordt hier goed geillusteerd op 1:22 en 4:25 en op 5:00 wordt DB shoulder press ook goed uitgebeeld, die gast die je op 5:00 is een coach en heeft een PRO-card, die heeft echt goeie informatie.
Die coach komt veel voor in zijn laatste video's, omdat hij die nu heeft ingehuurd voor dit jaar.
Op 7:15 doet hij ook even wat CGBP, ook wel handig om techniek te zien daar.

Dana Bailey is die vrouw die je bedoelde, ja daar had ik ook al paar video's van gezien.
Die valt nog net mee van gespierdheid, maar iets meer en het zijn manwijven.
http://www.youtube.com/watch?v=CWYTIqH7khw&feature=channel&list=UL

 

[BjornG]

Wendler Cyclus 2:
Benen+Borst+Triceps

Met stijn en nick

Squat Warm-up
5x20
5x40

Squat 5/3/1
5x62,5
5x70
7x80 - Rep-out

Bench Press Warm-up
5x20
5x40

BP 5/3/1
5x55
5x65
7x72,5 - Rep-out

Leg Press
12x125
12x145
12x165 - Ging allemaal best makkelijk, 30 sec rust tussen setjes omdat ik met stijn wou meetrainen die net aangekomen was.
Ook goeie techniek en kracht hierop verbeterd was anderhalve maand geleden dat ik deze heb gedaan, maar heb gemerkt dat men quads niet zo snel breder worden zonder leg press, dus ik voeg deze oefening terug toe.

DB BP
8x26
0x30- Wou stijn zijn gewicht proberen maar lukte niet, wss ookal door zwaar vermoeid SQ en BP, maar toch netjes dat hij hier bijna 3x8x30 van kan doen.
8x26

DB Incline BP
8x26
8x26

DB Flyes
12x14
12x16
12x16

CGBP
10x50
10x50

Tricep Dips
12xBW
8x5,5kg
10xBW

Tricep Push Down
12x45
8x45
12x40

Hammer Kick
12x8

En dan nog wat deadlift en bent over row voorgedaan.


Volgende been training:
Squat
Leg Press
Leg Extention
Leg Curls
Good Morning
SL DL
Seated Calf Raises
Hack Squat Machine Standing Calf Raises

 

[Stijneke]

zeer mooie squats man! mooie repout op de 72.5kg bench!!

ja die 30kg ging goed op techniek vandaag..was ook goed om door iemand anders is op techniek beoordeeld te worden.

die tricep pushdown hou ik er zeker in...

 

[IRONic Pumper]

Hey amigo alles okay met je ?

Ik zie hier hele mooie squats ! 90 KILO ? I LOVE IT ! ook je BP gaat er mooi op vooruit !

Vind het wel een hevige work out benen borst en tricep persoonlijk houd ik van benen schouders traps ietsje lichter

binnen halfuurtje voor mij borst bicep en buik !

Spoiler

Mijn huidige stats Squat: 100KG x 4
BP: 90 KG x 3

Groeten !

---------- Post toegevoegd Tue 7 Aug 2012 om 08:00 ----------

die tricep pushdown hou ik er zeker in...

Klik om te verkleinen...

Vind ik persoonlijk een must

 

[BjornG]

rotzooi, druk ik per ongeluk pagina weg zzz terwijl men log bijna af was

---------- Post toegevoegd Wed 8 Aug 2012 om 20:24 ----------

Wendler Cyclus 2:
Rug+Biceps High Volume

DL warmup
5x60
5x80

DL 5/3/1
5x90
5x100
10x115 PR - Repout - Alles eruit gehaald

Pull ups
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW

BOR - To heavy - geen zin om de gewichten te verwisselen
8x60
8x60
8x60

Lat Pull Downs
12x45
12x45
12x50

Seated Machine Rows
10x30
5x50

12x60
12x70
12x65

Chin Ups
BWx0 Fail

Barbell Curls
12x22,5
12x25
8x25

Hammer Curls
5x8
3x14
8x10

Cable Curls
12x10

Decline Crunches
15xBW
15xBW+5
15xBW+5

 

[Ano_1993_6]

Goede training mog een sterk setje deadlifts aan het einde!, alleen hammer Curls

5x8kg
3x14kg
8x10kg

Beetje raare verdeling je begint heel licht dan heel zwaar dan een normaal setje
Dit had ik in het begin ook maar als je steeds wisselt train je nooit 100%

Zou:

12x8kg
10x10kg
8x 12g

 

[BjornG]

Goede training mog een sterk setje deadlifts aan het einde!, alleen hammer Curls

5x8kg
3x14kg
8x10kg

Beetje raare verdeling je begint heel licht dan heel zwaar dan een normaal setje
Dit had ik in het begin ook maar als je steeds wisselt train je nooit 100%

Zou:

12x8kg
10x10kg
8x 12g

Klik om te verkleinen...

Ja, had er uitleg moeten bij zetten.

Dus eerst lagen er geen 12kg, en ook geen 10kg, dacht ik foert, pak gewoon 8kg, maar was te licht dus ik stop

dan 14, was te hoog dus ik stop, pak ik meteen 10 erna, maar kracht was al op.

Eigenlijk hammer curls beter niet gepost, want waren geen werksetjes, maar boeien.

 

[Ano_1993_6]

Ja, had er uitleg moeten bij zetten.

Dus eerst lagen er geen 12kg, en ook geen 10kg, dacht ik foert, pak gewoon 8kg, maar was te licht dus ik stop

dan 14, was te hoog dus ik stop, pak ik meteen 10 erna, maar kracht was al op.

Eigenlijk hammer curls beter niet gepost, want waren geen werksetjes, maar boeien.

Klik om te verkleinen...

Oh ja, heb ik soms ook:S, ach ja biceps heb je tog goed getraint dus zal weinig uitmaken

 

[Nesselaarr]

Nice die dl man.
10 reps dodelijk gevoel moet dat zijn geweest.

 

[BjornG]

Nice die dl man.
10 reps dodelijk gevoel moet dat zijn geweest.

Klik om te verkleinen...

Yep, laatste rep kwam ik amper bijna recht, was echt super traag en lukte juist.

 

[BjornG]

Net lekkere smoothie gemaakt.
Ingredienten:
1 bevoreren banaan
50g havermout
2 scoops nutella whey
500ml lactosevrije melk
IN DE BLENDER!!!

En dan krijg je dit:

Heb er al anderhalve opgedronken, en heb er 2 in de vriezer geplaats voor na men workout nog:

Macro's totaal van ingredienten:
750 kcal
70g eiwit
85g carbs
15g vet

 

[BjornG]

Woow, die smoothies van 2 uur geleden zijn nu gewoon ijs geworden, vanbinnen nog een beetje loperig.
Dus als ik nu vannile whey zou gebruiken, wat het nog lekkerder maakt en langer in de vriezer zet, kan ik gewoon men eigen eiwit ijs maken, die banaan maakt het echt lekker!
Dit recept moet ik bij houden!
Is makkelijk als je wat cravings ofzo hebt, gewoon 1 of 2 ijsbollen nemen van dit en je hebt genoeg. Ga er een grootte ijsdoos van maken zoals in de winkel, echt geweldig! lol

 

[BjornG]

Wendler Cyclus 2:
Schouders + Traps +Triceps
Met Stijn en Nick:
Ga nu terug proberen 2x per week triceps en biceps, dat deed ik voor wendler ook, want vind men armen echt te klein. triceps bij borst en triceps bij schouders en dan biceps bij benen en biceps bij rug.

MP Warm up
7x20
5x30

MP 5/3/1
5x40
5x45
8x51 - Repout - Bijna 9 keer, heb 5sec+ het gewicht in de lucht gehouden, kwam elke second 1 cm omhoog, maar kon het niet uitlocken..., was echt tot failure.

DB Shoulder Press
8x24
7x24 (Linkerarm te ver naar achter gedaan en gewicht viel bijna, dus stopte)
8x24
Eigenlijk elke set +1 rep, want heb de eerste rep niet geteld, de push off.

Bent over raises
12x10
12x10
12x10

Side Raises Dropset
Set 1:
10x8
10x5
Hold 8 for 5sec

Set 2:
10x8
10x5
Hold 8 for 3sec

Set 3:
8x8
4x5
Hold 8 for 2sec

Upright Rows
Deze ga ik erin houden, maar wel wat zwaarder volgende keer
12x25
8x25 - Moest stoppen van het lachen, want had een verschrikkelijke scheet gelaten en iedereen liep weg en lachte ermee.
12x25 - Dacht eraan dat iemand gestorven was, omdat ik anders begon te lachen en setje niet kon doen.

Shrugs Dropset
Set 1:
10x30
10x25
10x17,5

Set 2:
8x32,5
8x27,5
8x22,5

Set 3:
6x35
6x27,5
6x22,5

Tricep Overhead EZ-Bar Extention Superset with Dips
12xBW + 12x20
12xBW + 4x20
12xBW + 10x15

Rope Pull Downs
10x50
8x45
6x40

Tricep Pull Downs
12x45
12x40
12x35 - Voelde goed aan door betere techniek

Rope Pull Downs Dropset (Geen rust)
6x45
6x35
10x25

Hammer Kick Backs
12x8
12x10
12x8

---------- Post toegevoegd Fri 10 Aug 2012 om 21:56 ----------

Eerste week van cyclus 2 zit er al weer op

Maandag zal ik BP en SQ samen moeten doen want kan zondag niet gaan, moet werken.

 

[Stijneke]

Ja man, weer wat bij geleerd met die DB sh press veel soepeler, heb het mezelf dan gewoon moeilijker gemaakt dan nodig was...
voor de rest algemeen goed bijgeleerd, thx...

alleen hebt ge heel de gym laten ruften en dat 2x...
maar iedereen kon er wel om lachen

 

[BjornG]

Ja man, weer wat bij geleerd met die DB sh press veel soepeler, heb het mezelf dan gewoon moeilijker gemaakt dan nodig was...
voor de rest algemeen goed bijgeleerd, thx...

alleen hebt ge heel de gym laten ruften en dat 2x...
maar iedereen kon er wel om lachen

Klik om te verkleinen...

Geweldig!

Net hier nog wat scheten gelaten, man wat stinken die, niet normaal.

Pannekoeken gemaakt van alleen ei-eiwit en vanille soja en havermout.
Meer dan 600g ei-eiwit zat erin, wat gelijk is aan 75g eiwit.

Ohja, heb ook bonen gegeten met vis en pattaten 3 uur voor de training, dat kan het ook zijn.
Of nee! Het is van gisteren nog denk ik, van die frikandellen, daar moet ik altijd stinkende scheten van laten, 100% dat het daarvan is.

 

[Nesselaarr]

Jezus man lekker training jongens je hebt alleen die shrugs denk verkeerd omgezet ofniet?

 

[BjornG]

Jezus man lekker training jongens je hebt alleen die shrugs denk verkeerd omgezet ofniet?

Klik om te verkleinen...

Nee, gedaan zoals het hier staat.
Misschien beter omgekeerd gedaan tijdens training, daar kan je gelijk mee hebben.

---------- Post toegevoegd Fri 10 Aug 2012 om 22:37 ----------

Maar ik dacht dat 30kg zwaar genoeg was, maar was niet content dus ging ik zwaarder

 

[Nesselaarr]

Nee, gedaan zoals het hier staat.
Misschien beter omgekeerd gedaan tijdens training, daar kan je gelijk mee hebben.

---------- Post toegevoegd Fri 10 Aug 2012 om 22:37 ----------

Maar ik dacht dat 30kg zwaar genoeg was, maar was niet content dus ging ik zwaarder

Klik om te verkleinen...

Nee kijk over staat bijv 5 x 40 dan neem ik aan dat je 5 reps bij 40kg hebt gedaan maar bij die shrugs staat 30x 10.
Snapje hem?

 

[BjornG]

Nee kijk over staat bijv 5 x 40 dan neem ik aan dat je 5 reps bij 40kg hebt gedaan maar bij die shrugs staat 30x 10.
Snapje hem?

Klik om te verkleinen...

Ah nu zie ik het, ja zal ik veranderen.

 

[metalfreack]

Stevige volumes! Upright row is een zalige oefening