5/3/1 Get Big or Stay Home

[BjornG]

Info voor mezelf voor schouder training voor morgenvroeg.

Spoiler

Warm up

MP 5/3/1
5x41
5x47
5x53

Shoulder DB Press
3x8x22,5kg

Tricep Dips
3x8xBW+10KG

Alternate DB Front Raises
3x12x10kg

Side Raises
3x12x12kg
Bent Over Flyes Dropset
12x12kg
8x6kg

Upright Rows
3x10x35kg

Shrugs Dropset
8x37,5kg
8x32,5kg
8x27,5kg

CGBP
3x8x50kg
Moet gewicht hier nog bekijken, heb wel nieuwe techniek gezien en ga deze proberen.

 

[metalfreack]

En wat is het verschil met de nieuwe techniek voor CGBP?

 

[BjornG]

Gaat het zoals hier proberen.
http://www.youtube.com/watch?v=BUiRktI-ub8&feature=channel&list=UL

---------- Post toegevoegd Thu 30 Aug 2012 om 21:09 ----------

Eigenlijk dat ik het onder men borst laat belanden.

 

[Nesselaarr]

Wauw die barbell komt bij zowat in me maag ma ik heb me armen veel meer in me zijn als hem

 

[BjornG]

KNALTIJD JONGUH!!! Here we go

 

[BjornG]

Wendler Cyclus 3:
Week 1: Training 4: Shoulders/Traps/Tri's
Warm up
Deze warm up vanaf 0:20

MP Warm up sets
5x20
5x30
5x35 Speed

MP 5/3/1
5x41
5x47
7 of 8x53 - Belt - Repout
Had voor 10 geaimed, maar heb niet zoveel carbs op als ik normaal had, ook nog met wat 25kg gewichten zitten sleuren en opruimen voordat ik met men workout begon, en misschien wat langer moeten wachten na men 2e set, maar dat zijn gewoon excuses.

Seated Shoulder DB Press
8x24
7x24
6x24 + 3x24

Tricep Dips
8xBW+10KG
8xBW+10KG
8xBW+10KG
Ging makkelijk, volgende keer 12KG

Side Raises
12x12
12x12
11x12
Voel ze nu goed met nieuwe techniek.

Front Raises
12x10
12x10

Bent Over Flyes Dropset
Set 1
12x8
6x4

Set 2
12x8
6x4

Upright Rows EZ-Bar
10x30
10x30
10x30

Shrugs Dropset
8x37,5
8x32,5
8x27,5

8x35
8x30
8x22,5

CGBP SS Hanging Leg Raises (Feet touch hands)
Checking out the weight
8x20
8x30
5x40

Werksets
8x50 SS 8xBW
8x50 SS 8xBW
8x50
Deze ga ik erin laten, voel je echt wel goed als je weet hoe het moet.

Hanging Knee Raises (Alternate to left, middle, right side)
15xBW
20xBW

BW 78,5kg

 

[Nesselaarr]

Mooie training man

 

[BjornG]

Straks benen training, heb besloten om front squat te doen met clean grip:
http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/front-squat-clean-grip

 

[BjornG]

Info voor straks voor mezelf:

Spoiler

Warm up

SQ Warm up
SQ 5/3/1
3x70
3x80
3x90 - > Ga voor 5x90 repout KOMOP!

Front SQ - Clean Grip
Gewicht uitzoeken. (Nieuwe oefening)
3x8, 40kg?

Leg Press - Pyramid Set
Wil hier elke week bij elke set 5kg toevoegen voor wat progressive overload te maken.
Ga vanaf deze week basis gewichten pakken en dan elke week 5kg erbij.
15x150
12x190
10x210
8x230
6x250

Lying Leg Curl
3x8x32,5

SLDL
3x8x80

Leg Extention
3x12x35

Chin Ups
3x8xBW

Hack SQ Mach. Calve Raises SS Barbell Curls
15x60kg
15x50kg
15x40kg

Barbell Curls
3x10x30

Seated Calve Raises SS Spider DB Curls
3x15x25

Spider DB Curls
Nieuwe oefening, gewicht testen
3x12x 10kg?

 

[metalfreack]

Tot welk gewicht wil je doorbulken? En mooie trainingen!

 

[BjornG]

85kg, maar hoop daar niet aan te geraken, veel te veel vet dan,maar als ik te snel aan de 85kg geraak dan kleine cut erin

 

[Nesselaarr]

Hee waar blijft die training nou

 

[BjornG]

Was pas om 6uur terug van training en eerst 1500kcal+ naar binnen gewerkt. Zal em nu even posten.

 

[BjornG]

Wendler Cyclus 3:
Week 2: Training 1: Legs+Bi's
Hehe week 1 zit er al weer op, gaat goed vooruit!
Warm up

SQ Warm up
5x40
5x50
5x60

SQ 5/3/1
3x70
3x80
5x90 - PR - Repout - Gehaald! Lol bij de 4e rep kwam ik al moeilijk omhoog, die 5e was echt gaar. XD Maar maak het mezelf wel moeilijk met ATG.

Front SQ - Clean Grip
5x40
3x40
3x40
Kon meer reps daar niet van, maar was nog aan het testen met die clean grip, en lukt maar niet, me polsen doen en zeer van... Ga wat tips vragen in PL sectie.

Leg Press - Pyramid Set
15x150
12x190
10x210
8x230
6x250
Lekker! Allemaal PR. Moet wel oppassen met uitlocken van knieen bij laatste set, hield hem iets te lang vast en te gestrekt en me knieen begonnen te shaken. lol

Lying Leg Curl
Even defect

SLDL
8x80
8x80
7x80

Leg Extention
12x35
12x35
10x35

Lying Leg Curl
Even gefixt, maar ging echt moeilijk na SLDL lol, merk dus dat het wel echt goed is voor je hams. Vorige keer kon ik hier makkelijk 3x8x30, nu ging 5 echt moeilijk door SLDL.
5x30
5x30
5x30

Chin Ups
8xBW
7xBW + 1x negative
5xBW + 3x negative
Getting to heavy/fat.


Hack SQ Mach. Calve Raises SS Barbell Curls
15x60kg
15x50kg
15x40kg
Ging lekker

Barbell Curls
10x30
10x30
3e set stelen gasten me barbell, waarschijnlijk wisten ze niet wat supersets zijn, maar boeie.

Seated Calve Raises 15x25
15x25
15x25

Spider DB Curls
12x10
Bleh, vind deze oefening echt niks, voel hem echt niet goed ik men bicep terwijl het puur bicep isolatie is..., misschien omdat ik al zwaar was gegaan met barbell curls.

Abs oefeningen...

BW: 78,5KG

 

[Nesselaarr]

Ik lock nooit me knieën bij legpress?

 

[BjornG]

Ik ook niet, maar ging per ongeluk

---------- Post toegevoegd Sun 2 Sep 2012 om 21:53 ----------

En dat is niet zo slim met 250kg

 

[BjornG]

Voorbereiding voor zometeen:

Spoiler

Warm up

BP Warm up

BP 5/3/1
3x61
3x70
3x79

Decline DB BP
3x8x24

Incline DB BP
3x8x20

Machine Flyes
3x12x20

Tricep Push Down
3x12x60

Tricep Pull Down
3x12x45

Barbell Shrugs
3x8x80

 

[BjornG]

Wendler Cyclus 3:
Week 2: Training 2: Chest + Tri's + Traps + Abs

Warm up

BP Warm up - Speed reps
5x20
5x40
5x50

BP 5/3/1
3x61
3x70
6x79 - PR - Repout - Lol die 5e rep kreeg ik maar net omhoog, maar wou toch nog voor die 6e gaan, deed ik dus en net er uit gepomp, maar laatste 10cm was echt wel gaar xD, schouder beetje pijn gedaan. En kwam ook aardige gast aangeholt om me te helpen, maar kreeg het juist omhoog voordat hij er was, gaf hem een thumbs up en even later ook merci gezegd.

Decline DB BP
8x26
8x26
8x26
Decline gaat makkelijker dan flat.

Incline DB BP
6x22
8x20
8x20

All kind of Flyes
De machines voor eerste keer geprobeerd maar die zuigen echt bij ons, de armen van de machines zijn geen vasten, is echt slecht voor je schouders.

Tricep Push Down SS Hanging Leg Raise SS Hyper Extentions
12x60 SS 5xBW SS 15xBW
12x65 SS 1xBW SS 15xBW
12x65 SS 0xBW SS 15xBW

Tricep Pull Down
12x45
12x45
12x45

Tricep Push Down Burn-out
10x45
5x35
8x25

Wat abs oefeningen tussen men laatste setjes af en toe.

Barbell Shrugs
8x60
8x100
8x100
8x100

BW: 78,8KG no-shit

 

[Nesselaarr]

Tis meestal zo dat decline makkelijk gaat dan flat.
heb je nou eerst 3 x 79 gedaan of aleen 6 x 79.
Netjes trouwens die bp.

 

[BjornG]

alleen 6x, zal even duidelijker zetten