5/3/1 Get Big or Stay Home

[BjornG]

Cyclus 4:

2nd post:
Merk dat men lats eindelijk aan het groeien zijn, voorheen zag je ze heel moeilijk als je men voorkant zag, was eigenlijk gewoon een rechste staaf om een beeld te geven, maar nu groeien er wat vleugels onder men oksels.

 

[BjornG]

Wendler Cyclus 3:
Week 3: Training 4: Shoulders/Traps/Tri's/Abs
Warm up

MP Warm up sets
5x20
5x30
3x40

MP 5/3/1
5x47
3x53
5x59 - PR - Repout - Wohoo! 5x is gelukt, echt geweldig.

Seated Shoulder DB Press
8x26
8x26
8x26 PR
Goal gehaald voor deze training lekkur! Elke training al gewicht omhoog.
Dit gewicht blijven houden en laatste set proberen 10x, totdat ik dat kan gaat het gewicht niet omhoog.

Tricep Dips
Opwarmen met rope pull downs zodat de tricep weet dat hij moet werken.
8x14
8x14,5
8x14,5 PR
Volgende training nog eens dit gewicht totdat ik het vlot kan halen.

Side Raises
8x14
8x14
8x14
Dit gewicht even blijven behouden totdat ik het met goeie powerlift form kan doen.

Bent Over Flyes
8x12
8x12
8x12
14kg volgende training

Front Raises
8x14
10x14
Volgende training 2x8x14

Upright Rows EZ-Bar
10x35
10x35
10x35
Volgende training deze eens deloaden, zit op soort van plateau hier, maar ook door vermoeid na al die oefeningen al. 3x8x30 gaan we doen

CGBP
Warm up
8x20
5x40
Sets:
8x55
8x55
8x55 PR
Nog eens zelfde volume volgende keer

Tricep Rope Pull Down SS Abs Ex.
8x50 SS 8xBW Hanging Leg Raises
8x45 SS 8xBW Hanging Leg Raises
12x40 SS 8xBW Windscreen wiper
Lichter beginnen en zo opwerken volgende keer.

Captain Chair Leg Raises Combo Windscreen Wipers
8xBW Captain Chair
8xBW Windscreen
8xBW Captain chair


Shrugs Dropset
Lol, ben men shrugs vergeten doen!
Niet vergeten next time!!

BW: 78,6kg, 10u
Niet normaal die progressie met schouders, echt waar.
Abs komen ook elke training er beter door, crazy. Ze lijken symmetrisch dus dat is goed, alleen zal ik ze pas echt goed zien over 9 maand na men cut, kan niet wachten... Altijd fatty geweest men hele leven.

 

[BjornG]

Foto Log 14/09/12:

Stijn zo doe ik de dips:

Spoiler

Hang de dumbbell er telkens gewoon in.

Dit drink ik op na elke training:

Spoiler

800kcal
75 protein
85 carbs
15 fats
Making all kind of gainzz!
2 scoops whey
500ml halfvolle lactosevrije melk
50g oats
1 banaan

Ah men ijsbak met whey is weer leeg :

Spoiler

Oh, hij is terug vol! Kom ik weer 2 weekjes toe :

Spoiler

Lekker makkelijk moet je niet telkens met die pot zitten sleuren.

 

[BjornG]

Progressie Log van 16 Juli - 14 September ( 3 Cyclussen 5/3/1 - 9 weken):


Progressie Borst:
BP: 1x82,5 naar 1x90
BP: 2x80,0 naar 4x83

Flat DB Press:
5x25 + 8x22,5 + 8x20
naar
8x27 + 8x27 +10x27


Progressie Schouders:
MP: 1x55 naar ik gok 1x65
MP: 3x46 naar 5x59

Shoulder DB Press:
3x8x20
naar
3x8x26

Progressie Rug:
DL: 1x135 naar ik gok 1x150
DL: 7x110 naar 6x133

Progressie Benen:
SQ: 1x90 naar ik gok 1x105
SQ: 3x80 naar 4x95

Progressie Tricep:
Tricep push down:
3x12x40
naar
3x12x65

Progressie Bicep:
Barbell Curls:
3x10x30
naar
3x10x37,5

Hammer Curls:
3x10x10
naar
3x10x20

 

[BjornG]

Lekker bulking meal gemaakt:

---------- Post toegevoegd Fri 14 Sep 2012 om 16:42 ----------

Volgende training is pas maandag, benen en borst bij elkaar, want ben heel het weekend niet thuis.

 

[Stijneke]

Mooie uitgebreide training
en die PR's altijd mooi man, gun ik je van harte!
Nick was je nog dankbaar voor je uitleg bij de sumo-deadlift.. vol gemotiveerd dat hij toch kan deadliften, hetzij niet regular maar oké

 

[buddhist]

goed bezig kerel! lekker fanatiek...

 

[BjornG]

Mooie uitgebreide training
en die PR's altijd mooi man, gun ik je van harte!
Nick was je nog dankbaar voor je uitleg bij de sumo-deadlift.. vol gemotiveerd dat hij toch kan deadliften, hetzij niet regular maar oké

Klik om te verkleinen...

Np, kan hem ook regular leren volgende keer, zal wel lukken denk ik, had het probleem al gezien vorige keer.

---------- Post toegevoegd Fri 14 Sep 2012 om 19:31 ----------

goed bezig kerel! lekker fanatiek...

Klik om te verkleinen...

Zo moet dat.

 

[BjornG]

Ik ga een weekendje weg en neem mee:

Spoiler

Shaker
Creatine
Pot gevuld met whey

Consistency&Dedication

 

[Ano_97975]

nice nice, doe ik ook altijd als mijn ouders me persee weer eens een keer willen zien in het weekend

 

[Stijneke]

Goed weekendje man !!! bier zuipen?

 

[Ano_1993_6]

melk kip en kwark niet vergeten hea nee, ziet er goed uit!

 

[BjornG]

Cyclus 4 gestart.

Wendler Cyclus 4:
Week 1: Training 1: Lowerbody+Bi's

Man, heel de dag op men benen gestaan en krom gestaan met metsen, dan anderhalf uur naar huis gereden en het toeval was dat ik dan om 16:45 thuis zou zijn. Gym sluit om 18:00, kwam dus om iets na 17:00 aan in de gym voor men zondagse benen training toch kunnen te doen ondanks super vermoeide benen, maar dedication is 100%!

In 45 minuten een stevige training gedaan.

Warm Up

SQ Warm up
10x30
5x40
5x60 - Man dit was al zwaar... o_o

SQ 5/3/1
5x68
5x80
5x90 - Geen repout gedaan, veel te moe, maar denk dat ik er 7 had kunnen uithalen.
Laatste set traag gedaan omdat ik zo moe was, maar merkte dat dat makkelijker gaat, dus volgende keer alle sets traag doen, traag bedoel ik dan als ik 1 rep heb gedaan even wachten.

Lying leg curl SS Leg extention
8x30 SS 8x40
8x30 SS 8x40

Hack Squat SS Hack Squat Machine Calf Raises
8x50 SS 8x50
8x50 SS 8x50
8x50 SS 8x50

SL DL
8x60
8x60
8x60 - Licht gewicht, onderrug was al vermoeid van heel veel krom staan afgelopen 2 dagen.

Hyper Extention SS Crunches
8xBW SS 12xBW
10xBW SS 12xBW

Barbell Curl Light Weight
12x30 Makkelijk
12x30 Moeilijker, weinig rust genomen
12x30 Aw, doet pijn van de pomp

Hammer Curl Dropset Light Weight
12x16 - Eigenaar kwam al zeggen dat hij sluit over 10min dus deed maar een dropset en smeerde hem.
12x14
12x10 - Explosive

Gekke training, maar toch men benen training kunnen doen op zelfde dag als altijd en kan ik morgen genoeg tijd nemen voor borst.

BW:

Extra: Hmm ga het moeilijker en moeilijker krijgen met squat. Ik denk dat ik in de volgende cycluss een plateau ga krijgen. We zullen wel zien.

 

[Jespeeer]

Heel goed bezig man! Keep it up

 

[Nesselaarr]

hardk00r hoor gewoon doorknokken noemen we dat

 

[BjornG]

Info voor mezelf zometeen tijdens training:

LET'S DO THIS!!

Spoiler

Wendler Cyclus 4:
Week 1: Training 2: Chest + Tri's + Traps + Abs

Warm up

BP Warm up - Speed reps

BP 5/3/1
5x59
5x68
5x77

Flat DB BP
3x10x27
Progressive Overload maken met reps

Incline DB BP
3x8x24
Proggesive Overload maken met gewicht

Cable Flyes
Vervangen door dumbbell flyes

Tricep Push Down
3x8-12x70

Tricep Pull Down
3x10x55

Tricep Dip Machine
3x12x??

Barbell Shrugs
3x10x100

BW:

 

[metalfreack]

je trainingen zijn echt wel zware volumes! Succes met je training

 

[BjornG]

Elke keer wel PR's met reps of met gewicht, zo blijf je gainen.

I'm making all kindzzzz of gainzzz. :>

 

[BjornG]

Wendler Cyclus 4:
Week 1: Training 2: Chest + Tri's + Traps + Abs

Warm up

BP Warm up - Speed reps
8x20
5x40
4x50

BP 5/3/1
5x59
5x68
7x77 - Repout - Had niet echt een doel in ogen, maar had wel meer verwacht dan 7, maar cava.

Flat DB BP
10x27
10x27
10x27 PR
Gehaald! Vorige keer 3x8x27 gedaan en laatste set 10 reps, nu alle sets 10 reps! Wel maar net gehaald, dus volgende keer nog eens 3x10x27 en daarna gewicht verhogen en 3x8.

Incline DB BP
8x24
8x24
9x24 PR
Gehaald! Vorige keer 3x8x22 gedaan. Was ook maar nipt, volgende keer 3x10x24.

Hier men trui uitgedaan, zieke pomp had ik, srs.
Shoulders popping out, swolen traps & chest & arms

Cable Flyes
Vervangen door dumbbell flyes - Gedaan
Dumbbell Flyes
10x16
10x16
10x16
Ook net gehaald, cava, volgende keer terug cable flyes een keertje.

Tricep Push Down
10x70
10x70
10x70 PR
Blij dat ik het gehaald had, dacht dat het niet ging lukken door de extreme pomp in triceps al.
Laatste set was echt zwaar, nog 2 maandjes en ik moet een dumbbell bij op de schijven gooien want het gaat maar tot 80kg , zou wel fijn zijn als ik daar eindelijk geraak.

Tricep Pull Down
Deze was zwaar en onconfortabel
10x50
10x45
10x40

Tricep Dip Machine
8x50
8x45
8x40
Zwaar!

Barbell Shrugs
10x100
10x100 PR
10x100 + 10x60 Dropset
Volgende keer 3x12x100

Nog wat abs tussen door gedaan.

BW:

Leuke training, was ook inmens druk op dit uur, moet nu 2 weekjes naar antwerpen docken gaan voor het werk dus ben later thuis, dus ook later in gym!

Extra: Die Big Back Grips zijn echt een AANRADER voor als je met dumbbells werkt, zeker bij push oefeningen, echt waar, kan je zo 2kg meer duwen per dumbbell door die perfecte grip.

 

[Stijneke]

Weer een sterke training zoals verwacht