Fitness Seller

5/3/1 Get Big or Stay Home

Het hoogste(max) wat ik had ( paar jaar terug, toen lette ik niet op mijn eten en had ik aardig wat massa op mijn armen) was 47-48cm aangespannen. :what:

Maar me biceps WAREN altijd al mijn sterkste punt. (nog niet eens me triceps :S ) Maargoed toen stopte ik met trainen en toen slonken ze in de jaren naar 43 cm.

Daar werd ik erg dik en besloten we in mei 1,5 maand te gaan diëten. (crash) toen goed wat kwijt geraakt ( biceps 37 cm) en sinds 4 weken train ik weer in een sportschool.

Mijn biceps zijn erg apart en gaan(gingen) zelfs in een punt, nu let ik redelijk op mijn voeding en train ik voor het eerst ook dead lifts en squats (#faal I know) maar ben gemotiveerde dan ooit.. En dit soort topics waar de TS ook zo gemotiveerd is erg inspirerend.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #683
Panzer VIII zei:
35 aangespannen hier :fuu:

heb ze wat verwaarloosd in fb schema, ben ze nu weer tweemaal weeks flink aan het belasten
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Ja train triceps en biceps ook twee keer per week.

Zou graag een Leg Push Pull Off Leg Push Pull Off Leg Push ....... schema gaan volgen. Maar is veel te moeilijk te combineren wendler 5/3/1 denk ik.

Ga nu gewoon een jaar dit schema doen en daarna zowiezo leg push pull off schema, zodat ik alles 2x per week hit.
En dan gewoon op de eerste push dag MP als basis oefening gebruiken en daar een powerlift routine op toepassen dat ik nog steeds superhard blijf gainen in kracht en dan de 2e push dag BP als basis. En dat telkens omgekeerd. Zelfde voor DL en SQ, afwisselen op dag 1 van leg en dag 2 van leg.

Zou dit eventueel nu al kunnen toepassen en toch wendler gebruiken hierin, zal volgende week eens kijken als dit mogelijk is.
 
Laatst bewerkt:
  • Topic Starter Topic Starter
  • #684
Trainingvoorbereiding:

Wendler Cyclus 4:
Week 1: Training 4: Shoulders/Traps/Tri's/Abs
Warm up

MP Warm up sets
5x20
5x30

MP 5/3/1
5x42,5
5x50
5x55

Seated Shoulder DB Press

3x8x26 en laatste set 10 reps

Tricep Dips
3x8x14

Side Raises
3x8x14

Bent Over Flyes
3x8x14

Front Raises
2x8x14

Upright Rows EZ-Bar
3x8x30 Deload

CGBP
3x8x55

Overhead Face Pulls
3x8x35?

Tricep Rope Overhead Extention
3x8x35? Nieuwe oefening

Captain Chair Leg Raises SS Windscreen Wipers
BW

DB Shrugs Dropset

Start bij 40kg

BW: 80,1kg, 9u
 
dus leg push pull en dat 2x in de week? worden de trainingen dan niet heel kort? :p lijkt me een schema waar je makkelijk in overtraint
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #686
Weten waar je me bezig bent, ga het in 1 van
De volgende weken eens testen
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #687
Wendler Cyclus 4:
Week 1: Training 4: Shoulders/Traps/Tri's/Abs
Warm up

MP Warm up sets
8x20
5x30

MP 5/3/1
5x42,5
5x50
8x55 - Repout - 7e rep ging al supermoeilijk, maar vond 7 reps gewoon te slecht dus ging voor de 8e, en bam! Alleen dat was iets te veel van het goede...

Seated Shoulder DB Press
Want had hier dus al veel kracht verloren door tot uiterste te gaan bij MP en wou eigenlijk laatste set 10x26 doen, maar lukte niet. (Vorige keer 3x8x26)
8x26
8x26
7x26
Blijven behouden tot ik laatste set 10x26 kan.

Tricep Dips
8x14
8x14
8x14
Deze waren echt super zwaar, maar toch gehaald!

Side Raises
10x14
10x14
10x14
Ging vlotjes, volgende keer 14,5kg 3x10

Bent Over Flyes
8x12
8x12
8x12
Volgende keer 14kg

Front Raises
8x14
Ga deze niet meer doen, met voorste schouderkoppen worden al super zwaar belast bij de MP en DB Press

CGBP
8x55
8x55
8x55
Volgende keer 58kg

Overhead Face Pulls
8x30
8x40
8x40

Tricep Rope Overhead Extention
8x35
8x35
8x35
Ga het gewoon houden bij rope push down

DB Shrugs Dropset
8x40
8x35
8x30

8x40
8x35
8x30

Captain Chair Leg Raises SS Windscreen Wipers
12xBW SS 12xBW
12xBW SS 12xBW



BW: 80,1kg, 9u
 
lange training
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #689
Was best snel om vond ik.

Maar men schouders zijn met zo'n training fantastisch gegroeid.
 
Laat je assistance nooit vóór je hoofdoefening gaan, ga niet inhouden op je repout omdat je dan wel 10x26 kan pakken. Dat is zonde bro;)
Ik vind dat je, naast de frontraise, ook nog wel één oefening voor achterkant schouder eruit kan halen.
Ik zou ook nog één triceps oefening eruit halen (dips of CGBP), dit omdat ik zo al 5 presses kan aanwijzen waar je triceps intensief bij gebruikt wordt.

Good training though.

---------- Post toegevoegd Sat 22 Sep 2012 om 18:54 ----------
BjornG zei:
Was best snel om vond ik.

Maar men schouders zijn met zo'n training fantastisch gegroeid.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Er zijn meer wegen naar rome hè bro! Misschien groeien je schouders wel beter op een iets lager volume.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #691
IkWilGrootWorde zei:
Laat je assistance nooit vóór je hoofdoefening gaan, ga niet inhouden op je repout omdat je dan wel 10x26 kan pakken. Dat is zonde bro;)
Ik vind dat je, naast de frontraise, ook nog wel één oefening voor achterkant schouder eruit kan halen.
Ik zou ook nog één triceps oefening eruit halen (dips of CGBP), dit omdat ik zo al 5 presses kan aanwijzen waar je triceps intensief bij gebruikt wordt.

Good training though.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Probeer juist achterkant schouders goed te hitten, omdat dat heel belangrijk is voor je houding, velen training die te weinig en krijgen een slechte houding waarbij je zo naar voor leunt, dus probeer dit gewoon te voorkomen.
 
BjornG zei:
Probeer juist achterkant schouders goed te hitten, omdat dat heel belangrijk is voor je houding, velen training die te weinig en krijgen een slechte houding waarbij je zo naar voor leunt, dus probeer dit gewoon te voorkomen.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Snap ik, maar daar heb je in principe maar één oefening voor nodig.
Verder pak je achterkant schouders natuurlijk ook mee bij rug, dus als je rug gewoon goed traint ga je ook niet als een gorilla rondlopen (met schouders naar voren).
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #693
Eigenlijk wel ja
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #694
Hopelijk ben ik morgen op tijd thuis van het werk, vorige week was had ik geluk nog net een klein uurtje.
Trainingvoorbereiding 23/09:
Wendler Cyclus 4:
Week 2: Training 1: Lowerbody+biceps
Warm up

Warm up Squat

Squat 5/3/1
3x75
3x85
3x95 Repout

Front SQ
Nog eens een poging doen.

Leg Press
15x160
12x200
10x220
8x240
6x260

Leg Curl
3x10x30

Hamstring Glute Raises
Nieuwe oefening voor de billen!:cool:

Hack Squat Machine Calve Raises
3x8x65

Chin Ups
3x8xBW

Seated Calve Raises
3x8x30

Seated Dumbbell Curls
3x10x12
 
Doe je frontsquats met clean grip of crossed grip?
En doe je de grondvariant van de glute ham raise?
Volume is in dit schema goed;)
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #696
ok! ik doe ook altijd clean grip, vieze grip als je het nog niet helemaal onder de knie hebt:p
ok! ik deed zelf wel eens op de grond.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #698
BjornG zei:
Hopelijk ben ik morgen op tijd thuis van het werk, vorige week was had ik geluk nog net een klein uurtje.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...
Ha! Was gelukkig op tijd klaar met het werk en was om 16:20 thuis dus toch een dik uur kunnen trainen, denk dat ik om 16:50 in de gym was.


Wendler Cyclus 4:
Week 2: Training 1: Legs+biceps
Warm up

Warm up Squat
5x30
5x30 Paused
8x30 Speed

Squat 5/3/1
3x75
3x85
5x95 - PR - Repout - BAM! Wou men PR breken van 2 weken geleden, 4x95 en dat is gebeurd, en ook veel betere form heb ik het gevoel gehad.

Front SQ
Nog eens een poging doen.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...
Is toch al beter gegaan, heb besloten met licht gewicht te beginnen en hééél langzaam op te bouwen, gewicht is niet al te moeilijk, maar wil gewoon de flexibiliteit en techniek onder controle krijgen. Geen haast hier.
12x30
12x30
12x30
Gewicht zo licht dat het telkens omhoog sprong van men schouders als ik een rep finishde lol.
Nog steeds super veel pijn in polsen, maar dat gaat verbeteren normaal hebben mensen me gezegd, dus daar vertrouw ik op, ga ook wet flexibilteit oefeningen doen.

Leg Press
15x160
12x200
10x220
8x240
6x260
Allemaal PR, opdracht gelukt, volgende week weer 5kg omhoog.

Leg Curl
10x30
10x30
10x30 PR
Gelukt!

Leg Extention
10x40
10x40
10x40 PR

Hamstring Glute Raises
Nieuwe oefening voor de billen!:cool:
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...
Deze even niet gedaan door tijdsgebrek.

Hier was het 17:45, dus nog een kwartier voordat de gym sluite, dus 2 supersetjes gemaakt!
Chin Ups - SUPERSET - Hack Squat Machine Calve Raises
8xBW -SS - 8x65
8xBW -SS - 8x65
8xBW -SS - 8x65
Laatste rep van de chin up kwam ik juist niet met men kin boven de bar! Maar toch een PR in totaal! Volgende week 3x8xBW PERFECT doen!

Seated Dumbbell Curls - SUPERSET - Seated Calve Raises
8x12 - SS - 8x30
8x12 - SS - 8x30
8x12 - SS - 8x30
Me linker biceps is beetje zwakker dan men andere, die heeft het altijd eerder moeilijk

Om 17:57 verliet ik de gym, dus 4 oefening in 12 minuten gedaan. :P

BW: ??
 
goeie training man nette pr
 
Inloggen of registreren om te reageren.

Soortgelijke topics

J
  • Gesloten
Brad Schoenfeld shares his best advice to build serious muscle
6 7 8
Reacties
148
Weergaven
25.273
Schwarzeneggertje
Schwarzeneggertje
BjornG
  • Gesloten
8x100 Squat Challenge By 1/1/'13 Log - BjornG, Panzer VIII, kevinve, Lessoe en buddhist
10 11 12
Reacties
233
Weergaven
10.707
BjornG
BjornG
Sayer
Sayer's log: getting big!
328 329 330
Reacties
6.595
Weergaven
227.307
Sayer
Sayer
R
IVDM - Juli 2017 - Sanca
2 3
Reacties
57
Weergaven
15.866
Ano_87987
A
U
GH 15 bible (full version) how to get big....
2
Reacties
34
Weergaven
156.782
Sniezel
Sniezel
Terug
Naar boven