5/3/1 Get Big or Stay Home

[pumpingiron1984]

ik gebruik belt alleen bij compounds vanaf 85% van max

Klik om te verkleinen...

+1

Ga je na een tijdje voelen als je minder belt gebruikt, dat je core veel sterker wordt.

En straps ook tot minimum beperken, komt je grip alleen maar ten goede.

 

[BjornG]

ik gebruik belt alleen bij compounds vanaf 85% van max

Klik om te verkleinen...

Sinds ik geen max heb op BOR en dat eigenlijk men max gewicht is op 3x8 BOR gebruik ik dus belt.

 

[Ano_1993_6]

ja klopt, alleen zou ik dan de bor wel ietje langzamer uitvoeren

 

[metalfreack]

Sinds ik geen max heb op BOR en dat eigenlijk men max gewicht is op 3x8 BOR gebruik ik dus belt.

Klik om te verkleinen...

wanneer je maar 3 reps kan doen zal je wel boven de 85% zitten of toch zeker de 80%

---------- Post toegevoegd Fri 5 Oct 2012 om 10:21 ----------

+1

Ga je na een tijdje voelen als je minder belt gebruikt, dat je core veel sterker wordt.

En straps ook tot minimum beperken, komt je grip alleen maar ten goede.

Klik om te verkleinen...

$

true that!

 

[BjornG]

Ja maar BOR doe je niet op low reps en als je voor max effort ga doe ik gewoon belt om en ga geen idioot wezen.

En niet mee eens, ik weet wanneer ik belt en straps moet of wil gebruiken en dan doe ik dat gewoon, moet ik geen commentaar op.

 

[metalfreack]

Ik vind om plateau's bij BOR te doorbreken dat het nog handig is om lager in reps te gaan, zoals jij doet 3. En Bjorn das gewoon ons gedacht erover, tuurlijk doe jij wat je wilt en speel je beter op safe

 

[BjornG]

Als je trainingen slim plant kom je echt nauwlijks plateaus tegen, gewoon varieren met reps sets en gewicht

 

[BjornG]

Wendler Cyclus 4:
Week 3: Training 4: Shoulders/Traps/Tri's/Abs
Warm up

MP Warm up sets
8x20
5x30

MP 5/3/1
5x50
3x55
3x62 - PR - Repout - Wou 3x en is gelukt! Eerste keer met 2 schijven van 20kg bij MP. Is wel vet.

Seated Shoulder DB Press
10x26
10x26
10x26 Rep PR
Eindelijk! Volgende week 3x8x27, wohoo.

Weighted Tricep Dips
10x14
8x14
6x14
Ging minder goed, weet nog niet als ik deze oefening ga behouden of niet. Ga volgende week terug even BW dips doen.

Seated Side Raises
10x12
10x12
10x12 PR
Seated gaat veel beter vindt ik, kan je je fullbody niet gebruiken.

Seated Bent Over Flyes
10x12
10x12
10x12 PR

CGBP Superset gedaan met Upright Rows

CGBP
8x60
8x60
7x60 PR - Toch nog PR, maar 8e rep failde.

Upright Rows
10x35
10x35
10x35
Voelde goed. 3x8x37,5 volgende keer

Tricep Rope Push Down
12x50
12x50
12x 50 - PR

DB Shrugs Dropset
8x40
10x35
12x30

8x40
8x35
6x30

Windscreen Wipers SS Captain Chair Leg Raises
8xBW SS 12xBW
8xBW SS 12xBW
8xBW SS 10xBW
8xBW SS 10xBW

Shoulder Mobility Work


BW: 81,5kg

 

[BjornG]

Cyclus 5:

 

[Nesselaarr]

flinke mp man

 

[dutchdragon81]

Iddd netjes hoor...

Misschien stomme vraag maar haal je de barbell van de grond of van een verhoging?

Zie mensen bij mijn crappy cheap ass sportschool enkel shoulder presses doen op de fokking Smith....
Wij deden het laatst wel, maar dat ding van de grond en dan zo boven je 'gooien' ging niet helemaal soepel

 

[BjornG]

Squatrek

---------- Post toegevoegd Sat 6 Oct 2012 om 11:02 ----------

Heb je geen captain chair ofzo of een verhoog waar je een barbell kan opleggen?

 

[dutchdragon81]

Nee, squaten doen we door de barbell op een dipping&pulling rek te leggen (it ain't ideal, but it works)

Maar daar zou ik dus ook de barbell kunnen neerleggen voor de mp's

Thanks

 

[BjornG]

dat noemt een captain chair (dipping/pulling rek)

---------- Post toegevoegd Sat 6 Oct 2012 om 12:02 ----------

Als gewicht laag is kan je het nog powercleanen, maar als het al 60kg is en je doet nooit powercleans is het al moeilijker.

 

[Balic]

Als je trainingen slim plant kom je echt nauwlijks plateaus tegen, gewoon varieren met reps sets en gewicht

Klik om te verkleinen...

Zeg dat nog eens als je echt zware deadlifts/ bor's etc gaat doen.
Spelen met gewicht/sets/reps. Als je ineens een stuk lager in gewicht gaat omdat je op een plateau beland bent is dat eigenlijk jezelf een beetje voor de gek houden

Wat betreft de BOR's. Ik zou ze persoonlijk een stuk langzamer doen. Zeker de teruggaande beweging.

 

[BjornG]

Zeg dat nog eens als je echt zware deadlifts/ bor's etc gaat doen.
Spelen met gewicht/sets/reps. Als je ineens een stuk lager in gewicht gaat omdat je op een plateau beland bent is dat eigenlijk jezelf een beetje voor de gek houden

Wat betreft de BOR's. Ik zou ze persoonlijk een stuk langzamer doen. Zeker de teruggaande beweging.

Klik om te verkleinen...

@BOR, ja ik moet die trager doen weet ik

@spelen met gewicht sets/reps bedoel ik niet lager gaan in gewicht...
ik bedoel dat je er mee moet spelen om progressie te maken.
Ik doe het zo:
sommige neem nu DB shoulder press 26kg naar volgende dumbbell, in mijn geval 27kg, dan doe ik het zo:
1e training 3x8x26
2e training 2x8x26 + 1x10x26 laatste set
3e training 3x10x26
4e training 3x8x27

Je gaat dus niet lager in gewicht, maar gaat hoger in reps, daarna ga je hoger in gewicht en terug naar 8 reps, zo heb ik telkens plateaus kunnen mijden.

Oftewel voor flat DB press
1e training 3x8x30
2e training 4x8x30
3e training 5x8x30
4e training 3x8x32

- Dat is je trainingen slim plannen en progressie maken.

Bij deadlifts doe je dat natuurlijk niet, daar doe je gewoon low reps. Bij deadlift ga je ook nauwlijks plateaus bereiken de eerste 4 jaar, er zijn zoveel schemas om je deadlift omhoog te krijgen die allemaal goed werken, bijvoorbeeld Ed Coan routine enz...

 

[dutchdragon81]

dat noemt een captain chair (dipping/pulling rek)

Klik om te verkleinen...

Didn't know that :banghead: weer wat geleerd

Ja nu ik erover nadenken, is het wel logisch.. Dat dipzitje omlaag en je hebt een chair :banghead:

Maarruh die gebruik ik dus

 

[BjornG]

Trainingvoorbereiding:

Spoiler

Wendler Cyclus 5:
Week 1: Training 1: Legs+biceps
Warm up

Warm up Squat

Squat 5/3/1
5x72
5x83
5x94

Front SQ
3x10x45

Walking Dumbbell Lunges
3x20x20

Leg Curl
3x8x35

Hack Squat
Opbouwen, deze machine nog eens testen, laatst voelde het niet goed aan, maar ga hem wat verstellen.

Superset Chin Ups met Hack Squat Machine Calve Raises
Chin Ups
3x8xBW

Hack Squat Machine Calve Raises
3x10x65

Dumbbell Curls
3x10x12

Seated Calve Raises
3x10x35

Weigthed Decline Crunches
3x10x10

BW: 81,4kg

 

[BjornG]

Wendler Cyclus 5:
Week 1: Training 1: Legs+biceps
Warm up

Warm up Squat
8x20
5x40
5x60 - Hier viel ik eerst rep >_<, hingen stomme schijven aan de zijkant en ik squate, en men schijven op de baar botste tegen de schijven aan de zijkant van de squatrek en ik vloog naar achter met een dikke puist op me nek die ik vandaag kreeg raakte ik de bar dan nog eens en die zwelde op. lol (Onnodig detail?)

Squat 5/3/1
5x72
5x83
5x94 - Repout - Spijtig niet meer dan 5, probleem was dat ik te lang rust nam denk ik, kwam een schoolmaat tegen van 1 jaar geleden en iets te lang gebabbeld en messed up my focus. De 1e rep was al zwaar, ik dacht hoe krijg ik er 5 uit, maar toch blij dat ik doorgezet heb, heel raar, vorige week ging 4x100 zo makkelijk, maar goed, volgende keer terug hardcore!

Front SQ
10x40
8x45
8x45
8x45 PR - Merkte dat ik al iets teveel begin te bollen, niet veel, maar voelde het wel, moet men ellebogen hoger doen.
Volgende keer 10x45

Walking Dumbbell Lunges
20x20
20x20
20x20 PR
Lekker zwaar, voelde het al meteen in me hams en glutes.
3x24x20 volgende keer

Leg Curl
8x35
8x35
8x35 PR - Ook zwaar na die lunges lol.
Opbouwen naar 3x10x35

Hack Squat
8x40
8x40
8x40 PR
Nu voelde die wel goed aan, heb de voetplaat versteld zodat me voeten in een stompe hoek staan als ik laag ben en niet in een scherpe, dat zorgde de vorige keer voor pijn aan de zijkant van me knie.
Ga deze oefening erin houden, ben blij dat het is gelukt.
3x10x40 volgende keer

Superset Chin Ups met Hack Squat Machine Calve Raises
Chin Ups
8xBW
8xBW
8xBW PR
Eindelijk 3x8 ook hier, genoeg rust gepakt na 2e set en ging makkelijk.
Nu voor de 3x10xBW

Hack Squat Machine Calve Raises
10x65
10x65
10x65 PR
Ga deze op 8 reps houden, 10 reps is te veel, calves zijn veel te snel vermoeid met die methode die ik toepas. 3x8x70 volgende keer

Dumbbell Curls
10x12
10x14
10x14 PR

Seated Calve Raises
10x35
10x35
10x35 PR

Weigthed Decline Crunches
12x10
12x10
12x10 PR

Captain Chair Knee Raises And Side Raises
12xBW
12xBW
12xBW


BW: 81,6kg

Volgende keer niet laten afleiden tijdens squats, heeft veel invloed.

---------- Post toegevoegd Mon 8 Oct 2012 om 18:04 ----------

Shoulder striations at 18% BF ftw

 

[BjornG]

LET'S GET YUCKY!!!
Trainingvoorber.

Spoiler

Wendler Cyclus 5:
Week 1: Training 2: Chest + Tri's + Traps

Warm up

BP Warm up - Speed reps

BP 5/3/1
5x60
5x70
5x80 Repout, ga voor 7!

Flat DB BP
3x10x29,5

Incline DB BP
3x8x26

Dumbbell Flyes
3x8x20

Cable Push Down
3x8x80

Cable Pull Down
3x8x55

Tricep Dip Machine
3x8x55

Barbell Shrugs
3x8x110

BW: 82kg