5/3/1 Get Big or Stay Home

[metalfreack]

- Dat is je trainingen slim plannen en progressie maken.

Klik om te verkleinen...

Via wave loading kun je plateau's vermijden. Maar wat velen vergeten dat als je op je huidig gewicht wilt blijven en puur in kracht wilt voorruitgaan dat het vaak niet zo snel gaat. Ik probeer nu wave loading bij BOR, omdat ik daar al een tijdje rond een plateau zit. En mischien dat ik zo erdoor geraak, heb niets te verliezen als het niet lukt.

Waar doe jij je triceps pushdown? Machine ofzo
Zien er weer strakke trainingen uit!

 

[BjornG]

Via wave loading kun je plateau's vermijden. Maar wat velen vergeten dat als je op je huidig gewicht wilt blijven en puur in kracht wilt voorruitgaan dat het vaak niet zo snel gaat. Ik probeer nu wave loading bij BOR, omdat ik daar al een tijdje rond een plateau zit. En mischien dat ik zo erdoor geraak, heb niets te verliezen als het niet lukt.

Waar doe jij je triceps pushdown? Machine ofzo
Zien er weer strakke trainingen uit!

Klik om te verkleinen...

Wave loading maak je gewoon je CNS even gek, vind het zelf niet goed om permanente plateaus door te breken. Gewoon zoals ik zei progressie maken in reps, sets of gewicht.

Als je op 3x8x80 bij BOR zit ofzo, en je kan niet gaan voor 3x10x80, doe dan 4x8x80 en daarna 5x8x80 en dan 3x10x80 of 3x9x80, gewoon zo opbouwen, nooit zal je een plateau maken in je eerste 2-3 jaren, behalve als je echt op 300kg deadlift komt ofzo en het puur je CNS is dat je moet trainen.

Kabel push downs, ben ik echt snel op vooruit gegaan.

---------- Post toegevoegd Tue 9 Oct 2012 om 11:26 ----------

Me triceps en arm grootte is daar echt als een gek van gegroeid

 

[BjornG]

Wendler Cyclus 5:
Week 1: Training 2: Chest + Tri's + Traps

Warm up

BP Warm up
8x20 - Voelde hier al dat er iets niet goed was...
5x40
3x40

BP 5/3/1
5x60
5x70
6x80 Repout - 7e faalde ik, stom...
Volgende training moet ik eens terug even de tijd nemen om juiste form terug te pakken. Vandaag was er echt iets en ik kon die arch gewoon niet behouden, ik denk dat men trui te glad was..., volgende keer RAPE ik dat gewicht GRRR

Flat DB BP
10x29,5
8x29,5
6x29,5
Slechte trainingvoorbereiding gemaakt hier! zzz Had gewoon geschreven 3x10x29,5, maar bedoeling was om daar naar op te bouwen, meestal doe ik dan alleen laatste set voor de 10 reps gaan..., maar had me dus vergist en dat heeft me genekt
Achwel, spijtig dat ik weer niet de zoveelste PR in rij kunnen maken heb door men slechte voorbereiding!
Volgende keer 5x8x29,5 gewoon doen en daarna zien we wel, zal blij zijn als ik over die 30 ben.

Incline DB BP
8x26
8x26
8x26 PR
Deze gingen heel lekker! Volgende keer 2x8x26 en 1x10x26

Incline Dumbbell Flyes
8x20
8x20
8x20 PR
Deze keer Incline gedaan, is wel stuk zwaarder, maar net gehaald. Volgende keer 3x8x22 maar dan flat

Cable Push Down
8x80
8x80
8x80 PR
Dit vond ik echt geweldig, de hele rek gewichten duwde ik gewoon naar beneden, binnenkort een dumbbell erbij op leggen , maar volgende keer 3x10x80

Cable Pull Down
8x55
8x55
8x55 PR
Ging ook goed, volgende keer 3x10x55

Tricep Dip Machine
8x55
8x55
8x55 PR
Lol ik krijg het gewicht bijna niet naar onder geduwt, ik duw mezelf naar boven.

Barbell Shrugs
8x110
8x110
8x110 PR
20x60 Speed Reps - Voelde aan als een 5kg dumbbell dat ik aan het shruggen was.
Voelde goed aan!

BW: 82,0kg

Heb nu nog 4 maanden voordat het Februari is, en ik zou dan graag 90kg hebben gewogen, geen reden, gewoon omdat ik het wil, betekent dus dat ik elke maand nu nog 2kg moet bijkomen, dat gaat vreten worden!!! Ga proberen zoveel mogelijk clean te eten, hoop dat het me gaat lukken!

 

[Nesselaarr]

goeie training als je archt vermindert dat de groei op je borst?
Dat mag ik denk wel aannemen toch omdat inprincipe de afstand kleiner word tussen je borst en bovenin?
Maar als je voor een pr of repout gaat zoals jij kan het toch geen kwaad om de laatste 2 of 3 met arch te doen?
Of waren ze allemaal met arch

verder erg goeie training je incline dumbbell fly ligt hoog man!
Fly je met gebogen armen en of gesterkte of 90 garden?

 

[BjornG]

goeie training als je archt vermindert dat de groei op je borst?
Dat mag ik denk wel aannemen toch omdat inprincipe de afstand kleiner word tussen je borst en bovenin?
Maar als je voor een pr of repout gaat zoals jij kan het toch geen kwaad om de laatste 2 of 3 met arch te doen?
Of waren ze allemaal met arch

verder erg goeie training je incline dumbbell fly ligt hoog man!
Fly je met gebogen armen en of gesterkte of 90 garden?

Klik om te verkleinen...

Arch vermindert niet de groei op je borst, arch zorgt dat je iets meer gewicht aan kan, meer gewicht zorgt dus voor meer stimulatie voor spiergroei, ook voor de borst. Maar die arch komt voor doordat je je schouderbladen samendrukt en met je traps op de bank duwt, wat niet lukte deze keer, doordat je je schouderbladen naar achterduwt, zorgt het ook dat je minder de voorste schouderkoppen gaat gebruiken en meer de borst spier. Maar probleem was denk ik dat ik het te gewoon ben geworden en totaal houding verwaarloosde, men voeten had ik ook niet gezet..., volgende keer terug van 0 met houding beginnen.

Lol, flyes met gestrekte armen is vragen om blessures, ik houdt ze licht gebogen, op 135° ongeveer. Zo kan je dus meer gewicht aan en dus weer meer stimulatie voor de spier.

 

[Nesselaarr]

Arch vermindert niet de groei op je borst, arch zorgt dat je iets meer gewicht aan kan, meer gewicht zorgt dus voor meer stimulatie voor spiergroei, ook voor de borst. Maar die arch komt voor doordat je je schouderbladen samendrukt en met je traps op de bank duwt, wat niet lukte deze keer, doordat je je schouderbladen naar achterduwt, zorgt het ook dat je minder de voorste schouderkoppen gaat gebruiken en meer de borst spier. Maar probleem was denk ik dat ik het te gewoon ben geworden en totaal houding verwaarloosde, men voeten had ik ook niet gezet..., volgende keer terug van 0 met houding beginnen.

Lol, flyes met gestrekte armen is vragen om blessures, ik houdt ze licht gebogen, op 135° ongeveer. Zo kan je dus meer gewicht aan en dus weer meer stimulatie voor de spier.

Klik om te verkleinen...

Ooh handig tips ik doe ook altijd met arch maar ik moet maar is kijken of ik dat hoe doe.
Verder weetje of je fly's ook met 90 kan doen want als ik fly's met jou manier doe zeg maar krijg ik last van stuk tussen je biceps en je onderarm.

 

[buddhist]

k*t inderdaad als je probeert die arch te houden en het bankje is zo glad dat je 'm amper kunt vasthouden. maar je zet een nette BP man, sowieso. petje af wat mij betreft!

 

[BjornG]

had graag 7 gewild, 6 is maar weak voor een repout op een set van 5 normaal

 

[Nesselaarr]

Overigens bjorn je hebt me overtuigd ik moet binnenkort ook maar aan wendler beginnen:$

 

[BjornG]

Training voorbereiding:

Spoiler

Wendler Cyclus 5:
Week 1: Training 3: Back + Bi's

Warm up

DL Warm up

DL 5/3/1
5x98
5x113
5x128

Pull Ups
5x8xBW

BOR
3x10x65

Lat Pull Down
3x10x65

Dumbbell Rows
3x10x34,5

Face Pulls
3x10x40

Barbell Curls
3x10x42,5

Hammer Curls
4x10x22


BW: ??

---------- Post toegevoegd Wed 10 Oct 2012 om 14:20 ----------

Overigens bjorn je hebt me overtuigd ik moet binnenkort ook maar aan wendler beginnen:$

Klik om te verkleinen...

Goedzo! Is echt een goed schema, je gaat zeker snel gains maken. Na een half jaar zal het wat moeilijker gaan en dan kan je kiezen om door te gaan of concentreren op 1 compound bijvoorbeeld om die hard omhoog te krijgen.

 

[Nesselaarr]

goeie training man geen pr dit keer?
ik maak eerst me eigen schema af dan wou ik eigenlijk hoog in reps gaan maar ik begrijp dat ik naast de compounds gewoon de rest hoge reps kan geven ?

 

[BjornG]

goeie training man geen pr dit keer?
ik maak eerst me eigen schema af dan wou ik eigenlijk hoog in reps gaan maar ik begrijp dat ik naast de compounds gewoon de rest hoge reps kan geven ?

Klik om te verkleinen...

Is nog maar voorbereiding, ga zometeen

 

[BjornG]

Post die ik zojuist maakte in Panzer zen topic, omdat hij dit ook heeft meegemaakt.

Panzer! Doet het pijn als je je bicep hebt gescheurd

Ik denk dat ik mijn heb gescheurd, ik wou na men barbell curls nog hammer curls gaan doen, maar voordat ik begon voelde ik ineens een koude bloedstroming bij men bicep net alsof er bloed uit lekte, toen ben ik maar naar huis gegaan, de aanhechting voelt ook beetje anders, and als ik front double bicep doe is die is een stuk lager. :S

Hoop dat het maar lijkt alsof en voelt alsof, anders weet ik niet wat ik moet doen lol.

Nu krijg ik er een soort van warmte tinteling die eigenlijk een héééééééééééééél lichte pijn veroorzaakt.

Klik om te verkleinen...

Wendler Cyclus 5:
Week 1: Training 3: Back + Bi's

Warm up

DL Warm up
5x60
5x60

DL 5/3/1
5x100
5x113
8x128 - Repout - 8x vond ik genoeg, kon wel 10, maar dat zou met slechte techniek zijn.

Pull Ups
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW - Set PR
Gelukt! Volgende keer 3x10xBW

BOR
Lol hier, dacht eerst dat ik 62,5 moest doen, en toen vergat ik dat ik 10 reps moest doen daarom deze eerste set:
8x62,5 + 2x62,5
Toen dacht ik, man dat is licht, raar, ging ik kopen op me voorbereiding en ik moest dus 65kg doen, heb ik dus gedaan, maar was wel zwaar.
10x65
10x65
10x65 - Rep PR

Lat Pull Down
10x65
10x65
10x65 - Rep PR - Laatste set wel PL style, ga ik zo houden.

Dumbbell Rows
10x34,5
10x34,5
10x34,5 - Rep PR - Man dit was conditie killing. xD

Toen keek op op me voorbereiding en moest nog face pulls doen, dacht dat ik klaar was en curls kon gaan doen, niet dus. xD

Face Pulls
10x40
10x40 - Hier grip geswitched, ga deze zo houden.
10x40 - Rep PR
Volgende keer 3x8x45

Barbell Curls
10x42,5
10x42,5
10x42,5 - Rep PR - Laatste rep was wel een dikke cheat (hopelijk bicep niet gescheurd.(Zie quote in begin van de post))

Deze dus niet gedaan. (Zie quote in begin van de post)
Hammer Curls
4x10x22
Niet gebeurd


BW: ??

 

[Nesselaarr]

klote van je biceps ik zou indd zoals in panzes log ook werd gezegd rust nemen en kijken hoe t er morgen mee staat.
Verder nette training hoge gewichten zeg

 

[metalfreack]

Is het ook zo niet dat je bij een scheur van de pees een bloeduitstorting krijgt en dus een blauwe plek? Hoop dat het niets erg is!
Wel mooie training, jammer van de afsluiter

 

[BjornG]

Nog geen blauwe plek xD

---------- Post toegevoegd Wed 10 Oct 2012 om 18:46 ----------

Oftewel hebben men biceps gewoon een super stimulatie gehad en gaan ze nu 1 cm groeien!

Positief blijven!

 

[BjornG]

Trainingvoorbereiding vrijdag:

Spoiler

Wendler Cyclus 5:
Week 1: Training 4: Shoulders/Traps/Tri's/Abs
Warm up

MP Warm up sets

MP 5/3/1
5x44
5x51
5x57 Repout

Seated Shoulder DB Press
3x8x27

Decline Skullcrushers
Ipv Dips
Nieuwe oefening, dus ga beginnen met licht gewicht.

Seated Side Raises
3x12x12

Bent Over Rear Delt Flyes
3x10x14

CGBP Superset gedaan met Upright Rows

CGBP
3x8x60

Upright Rows
3x8x37,5

Tricep Rope Push Down
12x50
12x50
12x 50 - PR

DB Shrugs Dropset
12x40
10x35
8x30

Windscreen Wipers SS Captain Chair Leg Raises

Shoulder Mobility Work


BW: 82,3

 

[pumpingiron1984]

Sterke curls na die rug oef!
Hopelijk valt de pijn id biceps mee. Zou zeker niets forceren anders train je mss nu 1 week meer om daarna zoveel weken uit te liggen.

Op hoeveel procent doe jij je assistance?
Ben nu 3 Month Challenge net gestart.

 

[BjornG]

Geen idee hoeveel %, heb geen pijn in biceps dus denk dat het niks is

 

[BjornG]

Voila, weer een voorraad gemaakt voor 2 weken.
14 pakjes kip, 7 hamburgers en 7 vis, toevallig komt het goed uit.
Dus elke dag 1 kip en 1hamburgerOF1vis

---------- Post toegevoegd Thu 11 Oct 2012 om 21:36 ----------

Let's get yucky!