5/3/1 Get Big or Stay Home

[BjornG]

 

[BjornG]

Trainingvoorbereiding:

Spoiler

Training 7 Legs/Push/Pull Split:
Wendler Cyclus 6:
Week 1: Training 1: Legs
Warm Up
Foam rolling
Stretching
Flexibility work

Warm Up Barbell Back Squat
5x20
5x40
1x60
1x70

Barbell Back Squat 5/3/1
5x75
5x85
5x100

Romanian Barbell Deadlift
5x8x60

Walking Dumbbell Lunges
3x20x26

Hack Squat Machine
3x8x65

Hack Squat Machine Calve Raises
5x8x65

SUPERSET
Weigthed Decline Sit Ups
4x12x10

Dumbbell Side Bend
4x12x26

BW:

 

[BjornG]

Training 7 Legs/Push/Pull Split:
Wendler Cyclus 6:
Week 1: Training 1: Legs
Warm Up
Foam rolling
Stretching
Flexibility work

Warm Up Barbell Back Squat
5x20
5x40
5x60
3x70

Barbell Back Squat 5/3/1
5x75
5x85
5x100 PR - Repout
Man die squats beginnen zwaar te worden, ik moet 5x100 doen de eerste week op 85%, terwijl ik dat nog nooit eerder had gedaan, gelukkig gehaald, had goeie spotter gevraagd en dat gaf me wat extra vertrouwen, heb de techniek ook terug onder controle, ben blij daarmee.
Zat nog wel een 6e in en 7e misschien, maar de 4e rep bracht me van focus af en dacht dat ik de 5e maar net ging halen, maar die ging redelijk goed, maar toen rackte ik de bar al, door de gedachte die ik kreeg van de 4e rep.
8x100 here I come!

Romanian Barbell Deadlift
8x65
8x65
8x65
8x65
8x65 PR
Man dit voel ik goed.

Walking Dumbbell Lunges
20x26 - Veel te zwaar, kon niet diep genoeg gaan.
20x24 - Nog te zwaar
20x20 - Dat was al vele beter.

Hack Squat Machine
8x65
8x65
8x65
8x65
8x65 Set PR
Die pijn in men lies kilt me echt.

Hack Squat Machine Calve Raises
8x65
8x65
8x65 Weight PR

Weigthed Decline Sit Ups
12x10
12x10
12x10
12x10

Dumbbell Side Bend
3x12xrandom weight
Weet niet wat ik ervan moet vinden maar deze toch er even inhouden en zien wat het doet.

BW: 85,7kg - Heavy weight!

 

[BjornG]

Trainingvoorbereiding:

Spoiler

Training 8 Legs/Push/Pull Split:
Wendler Cyclus 6:
Week 1: Training 2: Push

Warm up
Foam Rolling
Shoulder Warm Up Routine

Barbell Bench Press Warm up
5x20
5x30
1x40
1x50

Barbell Bench Press 5/3/1
5x61
5x71
5x81 Repout

Shoulder Dumbbell Press
5x6x29,5

Flat Dumbbell Flyes
5x8x22

Dumbbell Side Raises
5x10x14

Skull Crushers
5x10x25

Tricep Cable Pull Down
3x10x55


BW:

 

[Nesselaarr]

je gaat lekker bjorn !

 

[BjornG]

Training 8 Legs/Push/Pull Split:
Wendler Cyclus 6:
Week 1: Training 2: Push

Warm up
Foam Rolling

Barbell Bench Press Warm up
5x20
5x30
2x40
1x50

Barbell Bench Press 5/3/1
5x60
5x70
8x81 - PR - Repout
Die repout ging lekker!

Seated Shoulder Dumbbell Press
6x29,5
6x29,5
6x29,5 PR
1x29,5
Probleem is dat ik die gewichten niet meer omhoog krijg gezwierd, die 4e set heb ik 1 omhoog gekregen en die andere heeft spotter moeten helpen, maar toen kreeg ik het al niet meer omhoog gepressed..

Flat Dumbbell Flyes
8x22
8x22
8x22

Dumbbell Side Raises
10x14
10x14
10x14 PR

Skull Crushers
10x25
10x25
10x25 PR

Tricep Cable Pull Down
10x55
10x55
10x55 PR


BW: 85,3kg

 

[Stijneke]

idd mooie bench en een spotter die hopelijk wat motiveerde

 

[BjornG]

Thanks for the spot bro

 

[BjornG]

Trainingvoorbereiding:

Spoiler

Training 3 Legs/Push/Pull Split:
Wendler Cyclus 5:
Week 3: Training 3: Pull

Warm up

Barbell Rows Warm up
8x20
5x40

Pendlay Rows 5/3/1
5x60
5x67,5
5x77,5 Repout

Pull Ups
5x10xBW

Dumbbell Rows
5x8x27

Wide Machine Rows
New

EZ-Bar Upright Rows
5x8x35

Dumbbell Curls
3x10x12

BW:

 

[Nesselaarr]

anders laat je de gewichten gewoon aangeven?
bij schoulder press verder nette training man.
die wendler doet je echt goed

 

[BjornG]

Heb ik bij 3e set laten doen, maar er is niet altijd iemand bij me, als ik binnenkort bij de 35kg zit, dan krijg ik die gewoon niet meer omhoog, of ik moet de bank iets minder recht gaan zetten.., want bij BP dumbbell is het geen probleem omdat je dan meer ROM hebt om de gewichten omhoog te krijgen, maar hier zit je al recht...

 

[Nesselaarr]

Ja snap je of je kan ze staand omhoog cleanen dat zie ik ook welis mensen doen.

 

[BjornG]

Is proberen.

 

[diaephi]

je krijgt een dumbbell van 30kg toch wel gecleand man... je moet er ook geen stricte hammer curl van maken

 

[Nesselaarr]

je krijgt een dumbbell van 30kg toch wel gecleand man... je moet er ook geen stricte hammer curl van maken

Klik om te verkleinen...

Ik krijg dat ook niet echt gecleant hoor om eerlijk te zijn:$?

 

[BjornG]

Ja tuurlijk, maar is gewoon zo raar, heb het nog nooit gedaan, volgende keer gewoon eens op oefenen met 20kg en dan omhoog

---------- Post toegevoegd Mon 29 Oct 2012 om 20:35 ----------

Ik pinwheel curl met 22kg voor 8 reps makkelijk dus

 

[Nesselaarr]

Ja tuurlijk, maar is gewoon zo raar, heb het nog nooit gedaan, volgende keer gewoon eens op oefenen met 20kg en dan omhoog

---------- Post toegevoegd Mon 29 Oct 2012 om 20:35 ----------

Ik pinwheel curl met 22kg voor 8 reps makkelijk dus

Klik om te verkleinen...

Als je hammer curl dan doet gelijk lelijke staand dan hoef je daarna alleen de dumbbell nog beetje te draaien toch?

 

[BjornG]

Yep lukt wel hoor, np zelfs 50kg

 

[Ano_1993_6]

Sterke training! denk dat mijn biceps een 30kg dumbbell curl niet leuk gaat vinden ;p

 

[Nesselaarr]

Sterke training! denk dat mijn biceps een 30kg dumbbell curl niet leuk gaat vinden ;p

Klik om te verkleinen...

gewoon beetje cheaten denk dat t best wel lukt haha