5/3/1 Get Big or Stay Home

[Nesselaarr]

lekker training man die squat gaat echt lekker

 

[BjornG]

lekker training man die squat gaat echt lekker

Klik om te verkleinen...

Ja dankje!

---------- Post toegevoegd Thu 15 Nov 2012 om 17:21 ----------

Trainingvoorbereiding:

Spoiler

Wendler Cyclus 6:
Week 2: Training 2: Chest

Warm up
Foam Rolling
Shoulder Warm Up Routine

Paused Speed Flat Barbell Bench Press Warm up
5x20
5x40
2x60

Flat Barbell Bench Press 5/3/1
5x70
3x80
1x90 Repout

Paused 45° Incline Guillotine Barbell Bench Press
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60 - Niet paused

Incline Dumbbell Bench Press
3x8x26

Cable Cross Over High
3x12x??

Cable Push Down
3x12x80

Captain Chair Dips
3x12xBW

Shoulder Mobility Work

 

[metalfreack]

Wat doe je voor schoudermobiliteits oefeningen?

 

[BjornG]

Ik zit weer te dicht tegen failure aan te trainen he..

 

[metalfreack]

nu al? Ondanks je deload

 

[BjornG]

Wendler Cyclus 6:
Week 3: Training 2: Chest

Warm up
Foam Rolling
Shoulder Warm Up Routine

Paused Speed Flat Barbell Bench Press Warm up
8x20
5x40
2x60

Flat Barbell Bench Press 5/3/1
5x70
3x80
2x90 PR Repout - 3e rep lockout fail - daarom nog 1 rep gedaan om de faal te overwinnen in me mind
1x90

45° Incline Guillotine Barbell Bench Press
5x60
5x65
5x65
5x65
4x65
5x60

Incline Dumbbell Bench Press
10x26
8x26
8x26

Flat Dumbbell Bench Flyes
10x18
8x18
8x18

Hyper Extentions
10xBW
10xBW
10xBW
Om tijd wat te killen terwijl ik wachte tot volgende oefening vrij was.

Cable Push Down
12x80
8x80
8x80

Captain Chair Dips
7xBW
6xBW
5xBW

Shoulder Mobility Work


BW: 83,5kg (8u)

---------- Post toegevoegd Fri 16 Nov 2012 om 15:48 ----------

nu al? Ondanks je deload

Klik om te verkleinen...

Heeft daar niks mee te maken, is gewoon dat ik te snel progressie probeer te maken, maar dan op elke oefening en gewoon veel te zwaar ga en te grootte stappen, dus ik moet gewoon veel kleinere stapjes nemen.

 

[BjornG]

Trainingvoorbereiding:

Wendler Cyclus 6:
Week 3: Training 3: Back

Warm up

Barbell Deadlift Warm up
8x20
5x60
2x100

Barbell Deadlift 5/3/1
5x116
3x132,5
1x147,5 Repout

Pull Ups
3x10xBW

Barbell Rows
3x10x65

Underhand Lat Pull Downs
3x10x65

Face Pulls
3x10x45

Pinwheel Curls
3x10x22

Dumbbell Curls
3x8x14

Dumbbell Rows
3x12x26

BW: 84,5kg - 8u30

 

[Ano_1993_6]

sterke incline, je bw gaat ook goed omhoog! vp?

 

[BjornG]

BW gaat niet omhoog blijft stabiel jammer genoeg al een maand maar VP daalt beetje

slechte workout vandaag

---------- Post toegevoegd Sat 17 Nov 2012 om 20:28 ----------

Wendler Cyclus 6:
Week 3: Training 3: Back

Warm up

Barbell Deadlift Warm up
8x20
5x60
2x100

Barbell Deadlift 5/3/1
5x116
Rare pijn in onderrug als ik bukte, dus terug gaan foamrollen, toen was het voorbij, maar na de volgende set gestopt om grotere problemen te voorkomen
3x132,5 Deze nog gedaan dus

1x147,5 Deze niet gedaan meer dus

Pull Ups
10xbw
8xbw
6xbw

Barbell Rows
8x65
8x65
8x65
Dit ging echt super slecht, kan gewoon die arch niet behouden met dit gewicht, is gewoon te zwaar

Underhand Lat Pull Downs
8x65
8x65
8x65 PR
Dit voelde ik heel goed in me lats

Face Pulls
10x45
10x45
10x45 PR
was zwaar, maar ging goed

Pinwheel Curls
10x22
10x22

Dumbbell Curls
8x14
8x14

Dumbbell Rows
8x26
8x26
8x20 Double Handed


BW: 84,5kg - 8u30

 

[Nesselaarr]

Nette training br zou ik gewoon wat lager pakken je moet je niet focussen op de gewichten bij assitance vind ik neem aan dat je dat ook niet doet.

Verder kan dit ook te maken hebben denk ik dat je arch niet houd door je onderrug daarvoor.

 

[BjornG]

Nee heb dit vorige training ook als probleem gehad

 

[BjornG]

Wendler Cyclus 6:
Week 3: Training 4: Shoulders

Warm up

MP Warm up sets

MP 5/3/1
5x53
3x60
2x67 PR Repout
Hmm merk dat hier ook me triceps problemen heeft met lockout net zoals bij BP laatste training, moet hier wat op zoeken.

Seated Shoulder Dumbbell Press
8x27
8x27
9x27

Dumbbell Side Raises
10x14
10x14
10x14 PR
Met moeite

Amai zo'n brandend gevoel en moest nu nog volgende oefening doen 3e set ging gewoon niet meer door brandende pijn
Upright Rows
10x39
10x39

Dumbbell Shrugs
Dropset1
12x37,5
10x27,5
8x25

Dropset2
10x37,5
8x32,5
6x25

Windscreen Wipers SS Weighted Decline Crunches
14xBW SS 12x10 PR
10xBW SS 12x10

 

[BjornG]

Wendler Cyclus 7:
Week 1: Training 1: Legs
Warm Up

Warm Up Barbell Back Squat

Barbell Back Squat 5/3/1
5x77,5
5x90
5x102,5 repout - Laatste rep een spotje gehad, ging niet zo goed, wss omdat men voeding niet op orde was laatste dagen.

Front Squat
8x50
8x50
8x40
8x40 nu met plankje onder voeten, amai dat scheelt veel, kan je veel dieper gaan en rechter blijven, want ik had probleem dat ik telkens buigde

Cable Lying Leg Curl
6x40
6x40
6x40
8x35

Walking Dumbbell Lunges
22x22
22x22
22x22

Cable Seated Leg Extentions
8x45
8x45
8x45

Hack Squat Machine Standing Calve Raises
10x65
10x65
10x65

Weighted Hyper Extentions
10x20
9x20
8x20


'k Haat echt die idioten met superbreed bovenlijf door de roids, maar wel maar met 100kg shrugs kunnen doen met moeite, maar nooit hun benen trainen en lange broek aanhouden en die je dan zitten uit te lachen omdat je zit te squaten op low reps omdat ze niet snappen wat je aan het doen bent...

 

[BjornG]

 

[BjornG]

Wendler Cyclus 7:
Week 1: Training 2: Chest

Warm up
Foam Rolling
Shoulder Warm Up Routine

Paused Speed Flat Barbell Bench Press Warm up
8x20
5x40
3x50

Flat Barbell Bench Press 5/3/1
5x63
5x73
6x83 PR, geen spotter dus had geen zin in 7e rep


45° Incline Guillotine Barbell Bench Press
5x65
5x65
5x65
5x65
5x65 PR
Ging ok


Incline Dumbbell Bench Press
8x26
8x26
8x26
Goeie form


Flat Dumbbell Bench Flyes
10x17
10x17
10x17
Nette form


Cable Push Down
12x80
8x80


Cable Rope Push Down
8x50
11x40


Captain Chair Dips
8xBW
8xBW
6xBW


Shoulder Mobility Work



BW: 85kg

 

[SBB]

Goed bezig. Felicitatie voor je PR.

 

[pumpingiron1984]

Idd sterke trainingen

 

[metalfreack]

Kom je ondertussen al wat bij? En nog meer eten als het echt niet lukt of cardio verminderen.

Trouwens mensen die roids nemen moet je je niets van aantrekken. Zeker die superdudes kennen meestal toch niets van BB/fitness

 

[BjornG]

Ben beetje bijgekomen ja

 

[BjornG]

Wendler Cyclus 7:
Week 1: Training 3: Back

Warm up

Barbell Deadlift Warm up
5x60
3x100

Barbell Deadlift 5/3/1
5x105
5x120
7x135 Repout

Pull Ups
8xBW
8xBW
8xBW
Laatste reps bij laatste 2 setjes waren niet zo goed als alle reps

Barbell Rows
8x60
8x60
8x60
Volgende keer machine rows doen.

Underhand Lat Pull Downs
10x65
10x65
10x65

Face Pulls
10x45
10x45
10x45

Pinwheel Curls
8x24
8x24

Dumbbell Curls
10x14
10x14

Dumbbell Rows
12x27

Abdominal Work