5/3/1 Get Big or Stay Home

[BjornG]

Wendler Cyclus 7:
Week 1: Training 4: Shoulders

Warm up

MP Warm up sets

MP 5/3/1
5x47,5
5x55
5x62,5 Repout
Gister te zware rug training gehad, 6e zat er net niet in...

Seated Shoulder Dumbbell Press
9x27
9x27
9x27 PR

Dips
12xBW
10xBW
11xBW

Dumbbell Side Raises
10x14
10x14
10x14

Front Raises
10x12

Rope Push Downs
12x45
12x45
12x40

Shrugs
12x26
10x22

 

[BjornG]

Wendler Cyclus 7:
Week 2: Training 1: Legs
Warm Up

Squat Warm Up
5x40
5x40
3x60

Squat 5/3/1
3x85
3x95
3x108 PR repout - net gehaald

Front Squat
8x55
8x55
8x55
5x40

MP for the lulz
7x55
9x40
8x40

Leg Curl
8x35
8x35
7x35
Stomme machine voor me korte broek

Walking Dumbbell Lunges
20x20
20x20

Chin Ups for the lulz
8x10
4x15
3x20
3x25
8xBW

Leg Extentions
10x45
15x45 (na calve raises)

Standing Calve Raises
8x70
8x70
8x70

Abs Ex.
Windscreenwipers + captain chair leg raises

 

[BjornG]

Trainvoorbereiding Chest:

Spoiler

Wendler Cyclus 7:
Week 2: Training 2: Chest

Warm up
Foam Rolling
Shoulder Warm Up Routine

BP Warm up

BP 5/3/1
3x68
3x78
3x88

45° Incline Guillotine Barbell Bench Press
5x5x66

Incline Dumbbell Bench Press
3x9x26

Cable Flyes

Cable Push Down
3x8x85

Cable Rope Push Down
3x12x40

Captain Chair Dips

Shoulder Mobility Work

---------- Post toegevoegd Thu 29 Nov 2012 om 16:56 ----------

Trainingvoorbereiding Back:

Spoiler

Wendler Cyclus 7:
Week 2: Training 3: Back

Warm up

DL Warm up

DL 5/3/1
3x112
3x128
3x144

Chin Ups

Yates Row
3x8x60

Underhand Lat Pull Downs
3x10x60

Face Pulls
3x8x50

Pinwheel Curls
2x9x24

Dumbbell Curls
2x10x14

Dumbbell Rows
12x27

---------- Post toegevoegd Thu 29 Nov 2012 om 17:00 ----------

Trainingvoorbereiding Shoulders:

Spoiler

Wendler Cyclus 7:
Week 2: Training 4: Shoulders

Warm up

MP Warm up

MP 5/3/1
3x51
3x58
3x65

Seated Shoulder Dumbbell Press
3x10x27

CGBP

Rope Push Downs
3x12x45

Dumbbell Side Raises
3x10x12

Front Raises
2x10x12

Shrugs

 

[BjornG]

Wendler Cyclus 7:
Week 2: Training 2: Chest

Warm up
Foam Rolling
Shoulder Warm Up Routine

BP Warm up

BP 5/3/1
3x68
3x78
4x88 PR Repout, was goed

45° Incline Guillotine Barbell Bench Press
5x66
5x66
5x66
5x66
5x66 PR
Ook vrij easy

Incline Dumbbell Bench Press
10x27
10x27
10x27 PR
Ging lekker

Cable Flyes
12x25
12x20

Cable Push Down
10x80
8x80
12x60

Cable Rope Push Down


Captain Chair Dips
8xBW
6xBW
8xBW

Shoulder Mobility Work

 

[BjornG]

Kben nu voor de eerste keer fysiek overtrained, kben al paar keer mentaal overtrained geweest door men CNS, maar nu fysiek, me armen doen echt gans pijn als ik train, de aanhechtingen en rond de ellebogen...

---------- Post toegevoegd Fri 30 Nov 2012 om 18:26 ----------

Wendler Cyclus 7:
Week 2: Training 3: Back

Warm up

DL Warm up

DL 5/3/1
3x112,5
3x127,5
5x145 PR Repout

Chin Ups
10xBW
7xBW
4xBW
Overtrained..

Yates Row
12x60
12x60

Underhand Lat Pull Downs
12x60
12x60

Face Pulls
12x45
12x50
12x55

Pinwheel Curls
8x22

Ez-Bar Curls
12x25

Dumbbell Rows
8x26

BW: 85KG

 

[metalfreack]

zeker dat het nergens anders aan kan liggen? Want als je echt overtraint bent, zou het wel cut zijn!
Mooie PR op je deadlift!

 

[Nesselaarr]

Klote man nu rust pakken neem ik aan?

 

[BjornG]

Komt echt slecht uit, wou volgende week aan me cut beginnen en dus in die week ook men max testen voor men PR's die ik wil halen tegen 2013, heb het een beetje verlaagd omdat ik nu een maand vroeger begin met de cut.

Ik denk dat het komt omdat ik gewoon te vaak heb getraind, omdat ik zo'n druk schema had ging ik gewoon wanneer ik kon en probeer de dagen goed te maken dat ik niet kon, want soms leid dat ik 4 dagen achter elkaar train, zoals deze week...
Maar ik ga nu toch, moet MP doen en dan beetje lichte assistance ga ik doen.
Denk dat de pijn komt door de zware tricep push downs met 80kg, is zelfde beweging als de skull crushers en daar heb ik ook van gehoord dat mensen heel veel last krijgen in hun elleboogomgeving daarvan

 

[BjornG]

Schouder training ging best goed, niet echt last gehad van het overtraint gevoel van gister, gewoon oppassen met die oefening die bekent zijn om je ellebogen te verprutsen...

---------- Post toegevoegd Sat 1 Dec 2012 om 15:25 ----------

Wendler Cyclus 7:
Week 2: Training 4: Shoulders

Warm up

MP Warm up

MP 5/3/1
3x51
3x58
4x65 PR - Repout - Yeahh!

Seated Shoulder Dumbbell Press
10x27
10x27
10x27 PR - Yeah!!

Volgende 3 oefeningen een beetje getrippelset'd en 1x bent over raises gedaan ipv side raises
CGBP
10x45
10x45
10x45

Rope Push Downs
12x40
8x40
12x30

Dumbbell Side Raises
12x10
12x10
12x10

Shrugs
8x40
8x35
8x30

BW: 84,9kg

Lekkere training vond ik, heb de MP ook gefilmd voor de eerste keer, man ik heb echt goeie form denk ik, is ook me favoriete oefening.

 

[Nesselaarr]

Krijgen we ook nog foto's te zien voordat je gaat cutten ben wel benieuwd.

 

[BjornG]

Ja, maandag heb ik tijd

---------- Post toegevoegd Sat 1 Dec 2012 om 20:58 ----------

ben echt fluffy bij momenten haha, zeker als ik pas gegeten heb heb ik huge maag

 

[BjornG]

Relaxed:

Spoiler

Poses:

Spoiler

 

[BjornG]

Trainingvoorbereiding:

SQ Max Test:
8x35 rest 2min
5x70 rest 2min
3x80 rest 3min
1x90 rest 3min
1x105 rest 5min
1x115 rest 5min
1x120 rest 5min

DL Max Test:
8x60 rest 2min
5x100 rest 2min
3x110 rest 3min
1x130 rest 3min
1x150 rest 5min
1x165 rest 5min
1x170 rest 5min

BP Max Test:
8x30 rest 2min
5x55 rest 2min
3x65 rest 3min
1x75 rest 3min
1x85 rest 5min
1x95 rest 5min
1x97,5 rest 5min
1x100 rest 5min

MP Max Test:
8x20 rest 2min
5x40 rest 2min
3x50 rest 3min
1x55 rest 3min
1x65 rest 5min
1x70 rest 5min
1x72,5 rest 5min
1x75 rest 5min

 

[diaephi]

Good luck

 

[Nesselaarr]

Zijn mooie doelen man

 

[Stijneke]

Ben benieuwd

 

[BjornG]

Ik ook, is pas voor woensdag wel, dan doe ik SQ+MP en vrijdag BP+DL

 

[Nesselaarr]

Hoe ga je het doen met voeding op die dag?

 

[BjornG]

Ben men cut begonnen vandaag en ook IF, ga niks speciaals doen met voeding

 

[BjornG]

4/12: 84kg - begin IF - 13h fast
5/12: 83,8kg - 17h fast