Age is just a number

[Schwarzeneggertje]

Nee, zoals ik al zei, niet duidelijk merkbaar. Anders was er wel een lampje bij me gaan branden.


Ik zie wel dat mijn gemiddelde hartslag, bij een vergelijkbare training qua duur en snelheid, nu lager ligt dan een paar maanden geleden, dus dat is een goed teken. Of mijn doel om die 10K binnen 45 minuten te lopen realistisch is, wordt straks pas duidelijker als ik intensievere tempo's/intervallen toe ga voegen. Nu zijn alle trainingen nog rustig. Dat maakt de voorspelling die Garmin nu geeft ook nogal onzeker; op basis van mijn huidige trainingen schat die in dat ik nu een 10K in 48:46 zou kunnen lopen:

Klik om te verkleinen...

Op je 40ste had je makkelijk 45 minuten gekund, het zou knap zijn als dat nu nog zou lukken.

 

[imnewhere]

Heb je al zich op de progressie die je hebt gemaakt?

Klik om te verkleinen...

Even concreet. Hier het verschil in hartslag tussen twee dezelfde trainingen op een vlakke loopband (10 km, 10.1 km/u).
Blauwe lijn: 15 januari
Rode lijn: 13 februari

 

[SP1988]

Ik ben met deze aanpassing van 140 naar 84 werksets per week gegaan. Het zou heel goed kunnen dat nog minder volume nog steeds voldoende is om kracht en spiermassa te behouden. Ik beweer ook niet dat wat ik nu doe 'low volume' is, wel dat ik een flinke stap terug heb gedaan in volume. En ik merk dat ik dit volume prima kan combineren met de nog niet zo intensieve looptrainingen die ik nu doe. Misschien ben ik over een tijdje, als de intensiteit van de looptrainingen wordt opgedreven met hogere tempo's, wel gedwongen het KT volume nog verder te verlagen om goed te kunnen blijven herstellen.


Ik houd niet van A en B routines, dus doe elke UB training dezelfde oefeningen. Als ik uitga van 7 oefeningen van 3 werksets dan vallen geïsoleerd biceps en triceps trainen nu af omdat ik die andere bewegingen/spiergroepen belangrijker vind. De basis van UB is al vier oefeningen: horizontal pull, vertical pull, horizontal push en vertical push. Blijven er nog drie oefeningen over en ik wil ook mijn core meepakken. Dus heb ik gekozen voor de side delts, abs en wat extra isolatiewerk voor de chesticles. Zou het niet zo zijn dat die vier basisbewegingen genoeg zijn om biceps en triceps te onderhouden?

Klik om te verkleinen...

Persoonlijk denk ik van niet, al ligt het er wel aan wat je potentie is en hoeveel volume je normaal gesproken draait.

 

[imnewhere]

Persoonlijk denk ik van niet, al ligt het er wel aan wat je potentie is en hoeveel volume je normaal gesproken draait.

Klik om te verkleinen...

34 cm bovenarmen na 9½ jaar trainen.

 

[SP1988]

34 cm bovenarmen na 9½ jaar trainen.

Klik om te verkleinen...

Ben benieuwd wat voor verschil het voor jou zal maken! Ik heb zelf tijden met heel weinig volume getraind. In het begin verloor ik wel wat massa, daarna bleef ik op een stabiel punt hangen.

 

[imnewhere]

Ben benieuwd wat voor verschil het voor jou zal maken! Ik heb zelf tijden met heel weinig volume getraind. In het begin verloor ik wel wat massa, daarna bleef ik op een stabiel punt hangen.

Klik om te verkleinen...

Het schijnt dat je met heel weinig volume je spiermassa al kunt behouden. En 3 sets pull-ups + 3 sets rows 2x per week is toch al 12 sets indirecte bicepstraining.

 

[SP1988]

Het schijnt dat je met heel weinig volume je spiermassa al kunt behouden. En 3 sets pull-ups + 3 sets rows 2x per week is toch al 12 sets indirecte bicepstraining.

Klik om te verkleinen...

Dat schijnt inderdaad zo te zijn. Uitgaande van RP zou je nog wel minimaal 2 x per week (4 sets totaal) aan bicep en/of tricepwerk moeten doen.

Zie het schema (MV).

 

[imnewhere]

Dat schijnt inderdaad zo te zijn. Uitgaande van RP zou je nog wel minimaal 2 x per week (4 sets totaal) aan bicep en/of tricepwerk moeten doen.

Zie het schema (MV).

Klik om te verkleinen...

Check!
Maar dan vraag ik me nog wel in hoeverre indirecte bicepstraining d.m.v. rows en pull-ups meetellen als werksets. Want dit komt ook van RP:

If you haven’t trained biceps directly, you can grow them quite a bit with only back training. If you’ve trained them directly and hard, you can keep most or even all of their size (MV) with no direct biceps work if you do lots of back training, especially if some of it is of the underhand grip variety. But, for maximum biceps size, you’ll need to train them directly on top of their normal back training. If you train very little or no back, then you’ll need much more biceps training than if back was also trained.

Klik om te verkleinen...

bron: https://rpstrength.com/blogs/articles/bicep-hypertrophy-training-tips?_pos=26&_sid=c5aeaa277&_ss=r

Maar goed, tot eind mei is mijn focus gericht op het neerzetten van een goede 10K. Mochten mijn bovenarmen dan een paar mm krimpen dan heb ik daar vrede mee en geef ik die daarna wel weer wat meer aandacht.

 

[Schwarzeneggertje]

Check!
Maar dan vraag ik me nog wel in hoeverre indirecte bicepstraining d.m.v. rows en pull-ups meetellen als werksets. Want dit komt ook van RP:


bron: https://rpstrength.com/blogs/articles/bicep-hypertrophy-training-tips?_pos=26&_sid=c5aeaa277&_ss=r

Klik om te verkleinen...

Van indirecte training wordt de secundaire spier meestal alleen beter als je de oefening verkeerd uitvoert, zoals ik zelf met bankdrukken. Met rows en pulldowns die ik blijkbaar wel goed uitvoer heb ik nooit iets gemerkt op het gebied van bicepsontwikkeling. Sterker nog mijn biceps groeit ook niet van curls NA rows.

 

[SP1988]

Check!
Maar dan vraag ik me nog wel in hoeverre indirecte bicepstraining d.m.v. rows en pull-ups meetellen als werksets. Want dit komt ook van RP:


bron: https://rpstrength.com/blogs/articles/bicep-hypertrophy-training-tips?_pos=26&_sid=c5aeaa277&_ss=r

Maar goed, tot eind mei is mijn focus gericht op het neerzetten van een goede 10K. Mochten mijn bovenarmen dan een paar mm krimpen dan heb ik daar vrede mee en geef ik die daarna wel weer wat meer aandacht.

Klik om te verkleinen...

Mooi experiment in dat geval!

Wat betreft dat stukje van rp. Er staat wel nog het volgende "if you do lots of back training".
De vraag is dan nog wel hoeveel sets, welke grip etc. In theorie zal het vast mogelijk zijn, waarschijnlijk niet voor iedereen.

 

[imnewhere]

Vandaag eerst benen getraind en direct daarna een inspanningstest gedaan op de loopband.
Na 5 minuten wandelen op 6 km/u het volgende protocol gedaan:

6 min @ 10 km/u
4 min @ 10,5 km/u
4 min @ 11 km/u
4 min @ 11,5 km/u
4 min @ 12 km/u
4 min @ 12,5 km/u
4 min @ 13 km/u
4 min @ 13,5 km/u

Op 12,5 km/u had ik nog het gevoel dat ik dat tempo een aardige tijd vol kon houden. Op 13 km/u ging de ademhalingen flink omhoog en zat ik dus waarschijnlijk boven mijn omslagpunt. Ik ben niet tot het gaatje gegaan, d.w.z. ik had het blok van 14 km/u nog kunnen beginnen, maar betwijfel of ik dat 4 minuten vol had kunnen houden. Ik heb de gemiddelde hartslag in de laatste minuut van elk blok berekend (omdat de hartslag even tijd nodig heeft om zich aan te passen na een tempoverhoging) en dit uitgezet in een grafiek:

Het lijkt me wel leuk deze test over een maandje weer te doen, om te kijken of er progressie in zit. Om de 10K binnen 45 minuten te lopen, moet ik 13,33 km/u lopen en dat haal ik nu dus zeker nog niet. Maar we hebben nog 14 weken!

 

[Schwarzeneggertje]

Vandaag eerst benen getraind en direct daarna een inspanningstest gedaan op de loopband.
Na 5 minuten wandelen op 6 km/u het volgende protocol gedaan:

6 min @ 10 km/u
4 min @ 10,5 km/u
4 min @ 11 km/u
4 min @ 11,5 km/u
4 min @ 12 km/u
4 min @ 12,5 km/u
4 min @ 13 km/u
4 min @ 13,5 km/u

Op 12,5 km/u had ik nog het gevoel dat ik dat tempo een aardige tijd vol kon houden. Op 13 km/u ging de ademhalingen flink omhoog en zat ik dus waarschijnlijk boven mijn omslagpunt. Ik ben niet tot het gaatje gegaan, d.w.z. ik had het blok van 14 km/u nog kunnen beginnen, maar betwijfel of ik dat 4 minuten vol had kunnen houden. Ik heb de gemiddelde hartslag in de laatste minuut van elk blok berekend (omdat de hartslag even tijd nodig heeft om zich aan te passen na een tempoverhoging) en dit uitgezet in een grafiek:

Het lijkt me wel leuk deze test over een maandje weer te doen, om te kijken of er progressie in zit. Om de 10K binnen 45 minuten te lopen, moet ik 13,33 km/u lopen en dat hal ik nu dus zeker nog niet. Maar we hebben nog 14 weken!

Klik om te verkleinen...

In de buitenlucht loop je waarschijnlijk sneller.

 

[imnewhere]

In de buitenlucht loop je waarschijnlijk sneller.

Klik om te verkleinen...

Kun je uitleggen hoe dit werkt? Op de loopband heb je geen luchtweerstand, dus ik zou eerder het tegenovergestelde denken.

 

[RonnReeves]

Kun je uitleggen hoe dit werkt? Op de loopband heb je geen luchtweerstand, dus ik zou eerder het tegenovergestelde denken.

Klik om te verkleinen...

Je lichaam blijft koeler, daardoor is waarschijnlijk je hf lager. En meer zuurstof in de omgeving dan binnen.
Mooie test. Succes

 

[imnewhere]

Je lichaam blijft koeler, daardoor is waarschijnlijk je hf lager. En meer zuurstof in de omgeving dan binnen.

Klik om te verkleinen...

Of er in een sportschool merkbaar minder zuurstof in de lucht zit betwijfel ik, zeker in moderne gebouwen met een goede luchtbehandeling. Maar je warmte binnen moeilijk kwijt kunnen is inderdaad wel een dingetje. Vanmiddag stond de zon vol op de gevel waardoor ik iets meer last had van de warmte, waardoor ik dus ook op een hogere hartslag uitkwam. Dat maakt het vergelijken van twee indoor-cardiotrainingen dus ook erg tricky.

 

[Schwarzeneggertje]

Of er in een sportschool merkbaar minder zuurstof in de lucht zit betwijfel ik, zeker in moderne gebouwen met een goede luchtbehandeling. Maar je warmte binnen moeilijk kwijt kunnen is inderdaad wel een dingetje. Vanmiddag stond de zon vol op de gevel waardoor ik iets meer last had van de warmte, waardoor ik dus ook op een hogere hartslag uitkwam. Dat maakt het vergelijken van twee indoor-cardiotrainingen dus ook erg tricky.

Klik om te verkleinen...

Misschien is je gevoel bij een training de beste maatstaf?

 

[imnewhere]

Omdat dit een bodybuildingforum is, maar even on topic beginnen: Gisteren upper body gedaan en morgen leg day.

Hardloop-update

Gisteren na upper body een uur easy peasy op de loopband: 10.3 km/u steady.

Vandaag een tempoblok:
10 min. @ 10 km/u (6:00/km) -> easy
20 min. @ 12 km/u (5:00/km) -> tempo
11 min. @ 10 km/u (6:00/km) -> easy

Zeer tevreden over de mooie hoge pasfrequentie van ongeveer 185 passen per minuut in het tempoblok:

 

[imnewhere]

Omdat de krachttraining tot 25 mei op standje onderhoud staat (4x p/w upper/lower met een, voor mijn doen, bescheiden volume) zal dit log tot die tijd voornamelijk over hardlopen gaan. Hopelijk wordt dit toegestaan.

Vorige week had ik het over een standaard trainingsschema over 13 weken wat ik zou gaan volgen vanaf komende maandag. Maar ik denk dat ik iets beters heb gevonden: de Garmin Race Widget! Ik heb het 10K evenement op 25 mei vastgelegd in mijn Garmin, inclusief mijn streeftijd van 45:00, en die heeft nu een voor mij op maat gemaakt trainingsschema gemaakt op basis van alle data die hij tot nu toe van mij heeft. En wat het nog mooier maakt, is dat het plan automatisch wordt bijgesteld aan hoe je op de training reageert. Hoe cool is dat!

Vandaag stond de eerste interval/drempeltraining op het programma: 3 intensievere blokken van 6 minuten op 4:40/km met 2 minuten herstel tussen de blokken. Uitdagend maar zeker niet te zwaar:

 

[imnewhere]

Vanmiddag bij ruim 17 graden een lange rustige duurloop van 12 km in t-shirt en korte broek. Wat wil een mens nog meer?

[HASH=52]#sunsoutgunsout[/HASH]
[HASH=53]#vitamineD[/HASH]

 

[imnewhere]

O ja, ik heb ook nog een erg nuttige Garmin feature ontdekt en toegepast: als ik harder liep dan 5:40/km of langzamer dan 6:00/km gaf m'n Garmin een waarschuwingssignaal. Ideaal als je een bepaald tempo wilt lopen. Dit had ik eerder moeten gebruiken, dan was ik misschien bespaard gebleven van wat blessures door te hard van stapel te gaan.