D.A.W. log

[De Aanhouder Wint]

September 2019 ben ik weer begonnen met 6 weken FB op machines en in november overgestapt op 5x5. Nu 3x5 op het moment. Ik heb een kleine 10 jaar terug een tijdje starting strenght gevolgd. Max 90 kg ofzo gesquat, bench zat rond de 60 kg geloof ik. Maar niet zo serieus mee bezig als nu.

 

[neet61]

De progressie is echt enorm! Staat er voor advanced level niet 5+ jaren normaliter?

 

[De Aanhouder Wint]

Thanx Neet! Nee dat heb je niet goed, gelukkig. Op de site van stronglifts kun je wat meer lezen over wat je als doelen kunt stellen om bepaalde krachtdoelen te behalen. Waar ik nu bijna op zit kwa kracht staat 4-12 maanden trainen voor. zie => https://stronglifts.com/5x5/#Strength_Goals Volgens die site ben ik nu bijna op intermediate 1 level. Advanced level is volgens stronglifts 1-2 jaar trainen. Lig dus nog net op schema ondanks de corona gym shutdown.

 

[Burrito]

Thanx Neet! Nee dat heb je niet goed, gelukkig. Op de site van stronglifts kun je wat meer lezen over wat je als doelen kunt stellen om bepaalde krachtdoelen te behalen. Waar ik nu bijna op zit kwa kracht staat 4-12 maanden trainen voor. zie => https://stronglifts.com/5x5/#Strength_Goals Volgens die site ben ik nu bijna op intermediate 1 level. Advanced level is volgens stronglifts 1-2 jaar trainen. Lig dus nog net op schema ondanks de corona gym shutdown.

Die tabel houdt geen rekening met lichaamsgewicht en vind ik eerlijk gezegd niet realistisch.

Je bent voor je lichaamsgewicht wel echt sterk man, en dat in relatief korte tijd.

 

[De Aanhouder Wint]

Die tabel is meer de eigen ervaring van de bedenker van stronglifts denk ik, daarom heb ik mijn gegevens ook op die andere site ingevuld omdat die wel rekening houd met je leeftijd en lichaamsgewicht. Maar elke site heeft weer eigen maatstaven en de boys in de gym of op dit forum weer andere om krachtlevels aan te geven. Bedankt voor je complimenten man! Wordt gewaardeerd.

 

[Mentat]

Symmetric Strength is de site die ik interessant vind, daar vergelijken ze ook de verschillende oefeningen en spiergroepen en je kan obv gewicht en leeftijd jezelf vergelijken.

 

[De Aanhouder Wint]

Kende die site al maar thanx voor de herinnering. Betere site als strenghtlevels idd. Zal hem in mijn bookmarks zetten.

Score: 86.7 Proficient
SQUAT: 89.6 [ADVANCED]
FLOOR PULL: 87.4 [PROFICIENT]
HORIZONTAL PRESS: 80 [PROFICIENT]
VERTICAL PRESS: 78.3 [PROFICIENT]
PULL-UP / ROW: 98.1 [ADVANCED]

 

[neet61]

Die tabel houdt geen rekening met lichaamsgewicht en vind ik eerlijk gezegd niet realistisch.

Je bent voor je lichaamsgewicht wel echt sterk man, en dat in relatief korte tijd.

Symmetric Strength is de site die ik interessant vind, daar vergelijken ze ook de verschillende oefeningen en spiergroepen en je kan obv gewicht en leeftijd jezelf vergelijken.

Je moet zeker die tabellen gebruiken per lichaamsgewichtklasse, anders doet DAW zich erg te kort.
PS Ik mag de tabellen voor bejaarden gebruiken (die zijn er ook ... )

 

[Ano_071120]

heel wat kgs gewonnen de afgelopen tijd.
mooi gedaan man

 

[De Aanhouder Wint]

Training van vandaag:

Niet helemaal fit en een low carb weekeind achter de rug dus ook dat zal wat meespelen.

Squat: 3x5, 5 minuten rust tussen de werksetjes.
WU: 20,40,60,80 kg 5 reps. Belt om, 100,120,130 kg 1 rep
Werkset: +belt 145 kg.
Best zwaar. Dik 3 seconden nodig om omhoog te komen op de laatste rep.

Bench press: 3x5 96 kg, 5 minuten rust tussen de werksetjes.
Wu: 20/40/60 kg 5 reps, 80 kg 3 reps, 90 kg 1 rep.
Werkset: +belt 96 kg. TnG.
Eerst set er 97 kg op gedaan, foutje... 1x3 gehaald. Gewicht naar 96 kg verlaagd, 1x4 reps. Gewicht naar 90 kg verlaagd en toen wel 5 reps gehaald.

Barbel row 3x5, 5 minuten rust tussen de werksetjes.
WU:40/60 5 reps. 80 3 reps, 90 kg 1 rep.
Werkset: +belt 97 kg.
Vorm blijft discutabel vind ik. Ik ga op het eind van de beweging met mijn bovenlichaam naar de barbell toe ipv dat ik de stang dichter tegen mijn lichaam druk. Puntje van aandacht!

Assists:

Seated rear delts: 3x12 9kg dumbbells , 2 minuten rust.
Werkset: 9 kg. Alle reps gehaald
Zwaar maar te doen. Volgende keer nogmaals dit gewicht doen.

One armed dumbbell extensions 3x12 reps, 12 kg, na beide armen gedaan te hebben 2 minuten rust.
2x12 reps R+L, 1x12 reps R en 1x9 reps L.
+1 rep met de vorige keer. Tevreden mee! Volgende keer hetzelfde gewicht.

Hanging knee raises, bw, 2 minuten rust, 3 x 12 reps.
3x12 reps. Weer gehaald. nice Volgende keer knieën nog wat meer optrekken of 1 sec vasthouden op het bovenste punt.

Begin van de training voelde zwaar en ik wou na de compound oefeningen eigenlijk naar huis, toch doorgegaan en het tweede deel ging een stuk beter. Blij dat ik doorgezet heb. Lang verhaal in het kort. Niet stoppen als je moe bent maar pas als je klaar bent.

Voeding vandaag: High carbs. 2787 Kcal, 139 gr eiwitten, 96 gr vet, 328 gr koolhydraten.

DAW

 

[Ano_210923]

Mag ook wel een keer moeilijk worden die squats ja

 

[De Aanhouder Wint]

Kijk het deze week nog even aan misschien volgende week naar 3x3 op de squat en eventueel bench.

 

[Stijneke]

Dik gezwoegd idd! 😁😁

 

[De Aanhouder Wint]

Zweet klotste onder mijn oksels vandaan vandaag. Zag er niet uit op mijn bench filmpje haha. Drink meestal twee bidons van 700 ml water p/s leeg dus vul het wel weer goed aan

 

[Ano_210923]

Zweet klotste onder mijn oksels vandaan vandaag. Zag er niet uit op mijn bench filmpje haha. Drink meestal twee bidons van 700 ml water p/s leeg dus vul het wel weer goed aan

Same, moet maar weer eens zo'n 2 liter ding halen, is alleen zo lomp

 

[neet61]

Blij dat ik doorgezet heb. Lang verhaal in het kort. Niet stoppen als je moe bent maar pas als je klaar bent.

Is zo vaak, gewoon even doorbijten dus
Gaat lekker allemaal!

 

[De Aanhouder Wint]

Same, moet maar weer eens zo'n 2 liter ding halen, is alleen zo lomp

Ik zat ook met dat dilemma maar vind het wel lekker om na twee a drie oefeningen even naar de wc te lopen om wat water weg te brengen en mijn fles weer te vullen. Zolang dat nog bevalt blijf ik nog maar bij 700 ml bidons.

Is zo vaak, gewoon even doorbijten dus
Gaat lekker allemaal!

Karakter tonen idd, ben blij doorgezet te hebben. Les geleerd

Training van vandaag:

Deadlift:
Warm up: 40/60/80/100 kg 5 reps. Belt om. 120 kg 3 reps, 140 kg 1 rep.
Werkset : 3x5, 160 kg, 5 minuten rust, mixed grip. Laatste set met +_ 3a4 sec hold op het eind.
Moest mijn hakken voor mijn gevoel door het plateau heen drukken om de stang omhoog te krijgen, lock out heup en knieën gaat wel steeds beter.
Volgende keer 165 kg.

OHP:
Warm up: 20/30/40 kg 5 reps, 50 kg 1 rep.
Werkset: 60 kg, 3x5, 5 minuten rust, Heavy vooral de laatste reps op de laatste set
Volgende keer 61 kg denk er nog even oven na of ik nog een keer 60 kg doe...
Weer een mentale mijlpaal gehaald!!! Heel blij mee, op naar de 70 kg. Lukt dat nog voor het eind van het jaar

Chin ups:
Werk set: BW+2,5 kg, 2 minuten rust, 2x12 reps , 1x 8 reps + 4 halve reps. (+1 rep met de vorige keer)
Volgende keer hetzelfde gewicht maar meer reps.

Assists:

Boven benen nog een beetje gaar van de workout van maandag. Maar besloten om een beetje te gaan freestylen, achteraf geen spijt van.

Biceps

Ez preacher curls: 3x12, 2 minuten rust.
10 kg + stang. 3x12 reps. Eindelijk eens alle reps gehaald.
Volgende keer 12,5 kg.

Dumbbell curls, 3x12, 8 kg, 2 minuten rust.
2x12 reps, 1x10 reps.
Biceps zwaar vermoeid na oa. de deadlift en chinups merk ik. Volgende keer hetzelfde gewicht.

Triceps

Rope push down, 3x12, 20 kg, 2 minuten rust.
3x12 gehaald, ging lekker, weinig burn ivm lagere gewicht.

Borst

Machine chest press, 3 min rust. Plate loaded.
40 kg 1x12 reps
80 kg 2x12 reps. Lekker train gewicht!

Dik anderhalf uur verder...(lees 2 uur)

DAW

 

[Stijneke]

Waarom volgende keer weer 60kg? Jij hebt het toch behaald? Hup hup 61! Dat microloaden lijkt me wel ideaal voor schouders

Ik zie dat je 5kg naar boven gaat per week dan met deadlift? Hoe bevalt dit?

 

[De Aanhouder Wint]

Waarom volgende keer weer 60kg? Jij hebt het toch behaald? Hup hup 61! Dat microloaden lijkt me wel ideaal voor schouders

Ik zie dat je 5kg naar boven gaat per week dan met deadlift? Hoe bevalt dit?

Ik was niet helemaal tevreden over mijn vorm bij de laatste reps van set 2 en 3 op de OHP. Vandaar dat ik het gewicht misschien niet wil verhogen maar aan mijn vorm wil werken. Maar ik ben het met je eens dat ik het wel gehaald heb dus gewoon kan verhogen. Kan er gelukkig nog een kleine week over nadenken. Microloaden op de OHP en bench bevalt zeer goed. Mooi de opwaartse progressie weer door kunnen zetten. Alhoewel op de bench heb ik nu het idee , ondanks het microloaden, dat ik tegen een plateau aan begin te lopen. Verhogen op de deadlift met 5 kg is zwaar maar zolang ik nog niet hoef te deloaden houd ik die stap aan. Vooral ook omdat mijn deadlift wat achterloopt in verhouding met mijn squat. Zolang het nog lukt ga ik daarmee door om na de eerstvolgende deload stapjes van 2,5 kg maken.

 

[Stijneke]

Ja heb bij mijn laatste werkset ohp ook wel dat er reps vooral de laatste tegen het randje zijn, maar ga ik nu doorheen. Zolang het niet overdreven word. Verhoog nu wel met 2.5kg telkens ben benieuwd. Volgend sessie met 75kg. Nog te weinig ervaring met ohp om te weten hoe snel het gedaan kan zijn met 2.5kg te verhogen telkens..